Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Красноярец]

Примитивный самоанализ говорит, что налицо конкретный недосып и, соответственно, общее неудовлетворительное качество отдыха. Плюс к тому - кривизна текущей программы.

Таким образом ЦУ на ближайшее время:

1. Больше спать
2. Перейти на фуллбади по программе Остапенко Л.А. (2-3 тр/нед)
3. Проанализировать рацион (калораж, БЖУ)


Кратко о рационе

Завтрак (7:00-7:30) - стабильно 3 вареных яйца + тарелка овсяной каши
Перекус (10:30) - творог + мед
Обед (12:00-13:00) - "второе" блюдо (мясо-рыбное + гарнир)
Перекус (16:00) - творог + мед
Ужин (20:00-21:00) - салат + "второе" блюдо
Перед сном (23:00) - творог + мед

Если тренировка, то перед ней банан, после банан. В ближ. значительно усилю до и послетренировочное питание согласно рекомендациям Остапенко Л.А..

Вопросы. Перед сном творог - это понятно. Медленный прот на ночь. А вот в течение дня? Может что-то более быстрое надо? Перейти на прот.коктейли? А еще получается, что потребляю довольно значительное кол-во меда. Это не чревато? Вроде мед - это не простой сахар, и куча витаминов/микроэлементов опять же...

[Бойкий]

Посмотрите гликемический индекс меда.
Витамины-минералы - купите спортивный комплекс.
После тренировки - сывороточный изолят.

[45Alex]

ГИ мёда=90. 

[Красноярец]

Ужас. Придется ограничивать. А ведь с ним так хорошо творог идет...

[Бойкий]

И сало тоже нарастает замечательно...

[Красноярец]

Разве что до и после тренировки использовать, как источник энергии и быстрых углей. Или даже во время, разводя с водой пару ложек. Не?

[Бойкий]

Не.

[Красноярец]

Вот фуллбади от ЛАО в оригинале:

1. Бедра
2. Голени
3. Грудь
4. Спина
5. Плечи
6. Бицепсы
7. Трицепсы

все по схеме 2х(8-10).

Вопрос: 2х(8-10) - это аксиома или можно поиграться? Например, не 2, а 3 рабочих. И повторы варьировать.

[Бойкий]

Аксиома

[Красноярец]

И еще краеугольный вопрос. Если я буду заниматься по этой программе с той же интенсивностью, как и по своей нынешней "кривой", то я предвижу риск перетрена. Поскольку следуя логике этой втягивающей программы придется интенсивность снизить, как на это отреагирует организм? Воспримет ли он это, как нечто вроде смены циклов, с откатом назад и последующим прогрессом и сверхкомпенсацией?

И вопрос к "второклассникам" и старше: сколько вы сами занимались по фулбади, прежде чем перейти на сплит? Каковы критерии? Плато?

[Бойкий]

И еще краеугольный вопрос. Если я буду заниматься по этой программе с той же интенсивностью, как и по своей нынешней "кривой", то я предвижу риск перетрена. Поскольку следуя логике этой втягивающей программы придется интенсивность снизить, как на это отреагирует организм? Воспримет ли он это, как нечто вроде смены циклов, с откатом назад и последующим прогрессом и сверхкомпенсацией?

Вы даже до перетрена не успеете дойти если с максимальной интенсивностью начнете )))
Конечно снизьте. Если переходите без отдыха и до этого делали примерно те же упражнения, то до 75% 10ПМ, если был большой отдых то до 60% 10ПМ.
И начинайте прибавлять сколько чувствуете нормальным, только не торопитесь...

И вопрос к "второклассникам" и старше: сколько вы сами занимались по фулбади, прежде чем перейти на сплит? Каковы критерии? Плато?

Я с начала стал заниматься по сплитам (как тренер сказал). 2 года прозанимался херней, почти без прогресса. Год назад переключился на фулбоди, с тех пор прогресс. Тяжело конечно, так что потихоньку уже начинаются акценты (интенсивностью, объемом), т.е. все еще фул-боди, но в одну тренировку акцент на одни ГМ, в другую на другие ГМ, и т.д.

[Dropman]

... И вопрос к "второклассникам" и старше: сколько вы сами занимались по фулбади, прежде чем перейти на сплит? Каковы критерии? Плато?

сколько угодно можно сидеть на фуллбоди ... .
можете потом ее модифицировать (в не совсем "фулбоди", а в нечто подобное ему)  и продолжать "до посинения"... .

При достижении высоких  относительных показателей интенсивности (вес отягощения к массе тела) просто урежаете нагрузку ближе к концу цикла на группу и получаете возможность работать над более мелкими группами.

(отсюда "миф" о том, что мол, качать руки (например) надо начинать с таких то объемов.... хрень, просто идя по фулбоди прогам с какого то нагрузочного уровня появляется время и силы для тренинга рук .... )

Если тренировка, то перед ней банан, после банан.

до - за 1,5 часа длинные угли
до - за 40-45 минут протеин
до - за 10-15 минут ВСАА
после сразу ВСАА
в течении 20-30 минут - протеин на воде

далее по плану.

[BILD]

Бсаа можно и во время тренировки, будет только лучше.

[Красноярец]

Перешел на фуллбади-программу от Л.А. Остапенко. 4 тренировки позади. Нравится.

Сегодняшняя тренировка выглядела так:

1. Разминка
2. Жим лежа: 35х10,55х5, 67,5х10, 67,5х10;
3. Тяга шт. в наклоне: 36х10, 67,5х10, 67,5х10;
4. Строгий жим шт. стоя: 21х10, 38х10, 38х10;
5. ПШНБ: 34х10, 34х9;
6. Фр. жим: 32х10, 32х10;
7. Пресс (скручивания): 35, 30.

Хронометраж: 55 мин.

Ноги не делаю вот уже неделю по причине предстоящего через неск. дней зачета по бегу. Как сдам, снова буду делать любимые приседания + икры.
Пресс добавил по своей инициативе. Можно оставить или выкинуть?

По питанию. До ежедневного анализа по нутриентам и калориям пока не дошел, но питаться стараюсь "по феншую": мощный завтрак, хороший обед и ужин, обязательные перекусы между ними. На ночь - творог. Спорт пит: диматайзовский изолят (whey protein isolate) и их же BCAA-шки. Принимаю по схеме: изолят-BCAA-тренировка-BCAA-изолят.

Остается проблема с качеством отдыха (сон), но потихоньку борюсь.

Текущая антропометрия:

Возраст: 31 год
Рост: 182 см
Вес: 90,3 кг
Шея: 40 см
Грудь: 112
Бицепс (п/л): 36,5/37
Предплечье: 30
Запястье: 18
Талия: 91
Бедро: 62
Икры: 41.

[Красноярец]

Уважаемые единомышленники!
Возник вопрос. Каковы критерии повышения рабочего веса при типовой фуллбади-программе? Например, я сегодня пожал лежа 70х10, 70х9. Могу ли я на следующей тренировке с чистой совестью жать 72,5 или надо жать 70, пока не получится 10, 10?