Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[logaS]

Цель: набрать мышечную массу при как можно меньшем увеличение жировой пройслойки.
Исходные параметры: вес - 62.5, процент жира ~ 11.5, рост 176, возраст 31, талия 75, работа в офисе, двигаюсь мало.
Средства: расписанна программа тренировок и питание на 8 недель.

Питание:

Общие принципы:
1) Промежуток между приемами пищи не может привышать 4 часа.
2) Диета строится на соотношение 35% белка, 50% углеводов и 15% жира.
3) Последний прием порции пищи с высоким наличием углеводов и жиров (более 5% суммарно) не менее чем за три часа до сна.

Питание в дни без тренировок (5 дней в неделю):

1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм),  грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):      
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:   
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)
Итого:
Калории исходя из калорийности продуктов (+ по ходу дня я люблю выпивать кофе. Много. Поэтому в рассчеты (здесь и далее) включены три чашки кофе (а точнее сахар - 20 грамм)): 1982
Калории исходя из пересчета содержания белков, углеводов и жиров: 2073
Из них: кк от белков - 714.44 (34.45%); кк от углеводов - 1050.6 (50.66%); кк от жиров - 308.61 (14.88%)

Питание в тренировочный день (2 дня в неделю):

За два часа перед тренировкой - обычный прием пищи, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
За полчаса перед тренировкой - прием спортпита ( 25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Во время тренировки ( с разминкой 70 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
После тренировки (15 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Первый прием твердой пищи после тренировки - спустя час-полтора после тренировки, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
Второй прием твердой пищи - спустя два- два с половиной часа после тренировки, влючен в рассчеты "питание в дни без тренировок".
Итого:
Добавка в калориях за счет спортпита (25+50)*3*4=900 кк

Позже добавлю насчет спортпита (есть пара ньюансов), дополнительных добавок (мультивитамины, скорее всего аминно и может быть креатин) + программа тренировок

[logaS]

Тренировка

Основные принципы:
1) Все группы мышц должны получать нагрузку не менее двух раз в неделю.
2) Тяжелая нагрузка, направленная на увеличение силовой функции, не должна быть чаще, чем раз в две недели.
3) Подбор по возможности парных упражнений (тяни-толкай).   

Набор упражнения
    Тяни                                                Толкай                                                       Непарные
Подтягивания                        Жим штанги в наклоне (высокий наклон)                   Приседания
Тяга штанги в наклоне           Брусья (наклон корпуса вперед)                               Разводка гантелей в сторону + Взятие гантель
Подъем штанги на бицепс       Брусья (корпус ровный)                                           Становая + гиперэкстензии

Первая неделя:
 
 Понедельник
   Силовая часть:
    1. Подтягивания с дополнительным весом (два рабочих подхода, не более 4 повторений в каждом)
    2. Тяга штанги в наклоне (два подхода рабочих, до 10 повторений в каждом)
    3. Становая (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
    4. Взятие гантель (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)                   
   Памп:
    1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
    2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
    3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
    4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
 
 Четверг:
   Памп:
    1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
    2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
    3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
    4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
    5. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
    6. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)   
    7. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
    8. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)

Вторая неделя:
 
 Понедельник:
   Силовая часть:
    1. Жим штанги в наклоне (два подхода, не более 10 повторений)
    2. Брусья с дополнительным весом (два подхода, не более 8 повторений)
    3. Приседания (два подхода, не более 15 повторений)
    4. Подъем штанги на бицепс (два подхода, не более 10 повторений)
   Памп:
    1. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
    2. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)   
    3. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
    4. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
 
 Четверг:
   См. четверг первой недели (полностью памп) 

Дополнения:
В начале каждой тренировки:
 Разминка: бег 5 минут (низкая интенсивность (две минуты), средняя (две минуты), высокая (минута)), растяжка.
В силовой части:
 Если делается в обоих подходах максимальное число повторений - на следующей силовой повышается вес.
В части памп:
 Вес остается неизменным.


 

[phil margera]

Привет!
Программа интересная, питание с виду тоже хорошо сбалансировано (единственное я бы на завтрак белка чуть добавил).
Не понятно для чего перед тренировкой бег средней и высокой интенсивности?
И почему бы не сделать растяжку в конце, а перед тренировкой разогреть суставы?

[AnatolyR]

откуда "принципы"?

[logaS]

phil margera
Спасибо за советы. Наверное действительно стоит сделать дополнительно растяжку в конце (заминка), но перед тренировкой я пока от растяжки не готов отказаться :). Насчет бега средней и высокой интенсивности - как раз для прогрева мышц и суставов. Я просто не думаю, что это может сильно повредить работе на массу (там всего три минуты в сумме) и прогревает хорошо. Как раз, чтобы потом делать растяжку. Насчет белка на завтрак - я наверное еще буду менять. Что точно, я немного углей на завтрак порежу и распределю их на другие порции (будет по белку более богатой). Насчет отдельной добавки белков надо будет думать, я еще со спортпитом точно не определился. Может как раз за счет этого и получится добавить.  
 И насчет прогревки суставов - правильно ли я понял, что это вращательные движения (ну как стандартная разминка)?  

AnatolyR
"Принципы" - это чем я руководствовался в построение программы тренировок и питания. Т.е. я может буду менять состав и калорийность питания (например), но в целом буду подстраивать это под "общие принципы". То же самое по программе тренировок. Так что, это "мои принципы", а не какие-то аксиомы. Это то, чем я руководствовался на данный момент в построение питания и тренировок. Насчет откуда - по питанию преимущественно слушал лекции Леонида Остапенко (про балансировку, пирамиду). Про тренировки несколько источников, но в основном Вадим Протасенко.  

[John Doe]

Насчет белка на завтрак - я наверное еще буду менять. Что точно, я немного углей на завтрак порежу и распределю их на другие порции (будет по белку более богатой). Насчет отдельной добавки белков надо будет думать, я еще со спортпитом точно не определился. Может как раз за счет этого и получится добавить. 

Я бы не стал резать угли утром... ИМХО, эктоморфам важнее угли (на своей шкуре ощутил, но я не отменяю 2 - 2,5гр белка на кг веса тела).
На счет белка согласен, стоит подтянуть утром к отметке в 30гр хотя бы...

1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм),  грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):      
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:   
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)

Интересно, как выглядят эти порции орехов в 5 и 10 гр? Это что, по 1/4 ореха? Я бы все орехи засунул в один прием и сделал бы качественный перекус между основными приемами...
А лук репчатый вы как кушаете? 

Тяжелая нагрузка, направленная на увеличение силовой функции, не должна быть чаще, чем раз в две недели.

Обоснуйте! Мне что то подсказывает, что у вас веса в упражнениях далеко не запредельные... Посему вам каждую тренировку можно выкладываться на все 100%, тем более при 2 занятиях в неделю! Главное кушайте как расписали и сможете нормально восстанавливаться от тренировки к тренировке...

Зачем вам ПАМП? Вам в силовом стиле лучше работать, т.к. собственный вес маленький... Сужу из личного опыта, т.к. я сам такой же худой...

[Rekless]

На каждой из двух тренировок в неделю выкладываться на все 100% это глупость на сухую. Очень мало кто получит ощутимый эффект от такого.

Хотя может я неправильно понял. 100% это же до отказа в каждом упражнении?

[Dinozavr68]

Опять изобретатель. Вот интересно - хотя б раз в месяц мы подробный отчёт о самочувствии увидим ?

[John Doe]

На каждой из двух тренировок в неделю выкладываться на все 100% это глупость на сухую. Очень мало кто получит ощутимый эффект от такого.

Хотя может я неправильно понял. 100% это же до отказа в каждом упражнении?

Под 100% я подразумевал выполнить запланированный вес в заданном количестве подходов и повторений (не так, что радио слушал), а потом добавить на следующей недели сверху и снова так же выложится, далее по кругу... А не то, чтобы раз в 2 недели выложится на полную, а в промежутках работать в лайтовом режиме.

Если сразу работать в отказ, то как можно тогда увеличивать вес отягощений, к примеру, от недели к неделе... Надо грамотно распланировать нагрузку... Вот и все!

[Rekless]

Это называется схемой линейной прогрессии, а не выложиться на 100%. Не самый плохой вариант, но циклирование всё ж лучше на мой взгляд.

[logaS]

интересно, как выглядят эти порции орехов в 5 и 10 гр? Это что, по 1/4 ореха? Я бы все орехи засунул в один прием и сделал бы качественный перекус между основными приемами...
А лук репчатый вы как кушаете? 

Во-первых есть весы аптечные . Во-вторых я буду сразу отмерять всю порцию орехов на день (35-40 грамм) и есть их в первой половине дня (кстати если интетерсно чищенные грецкие орехи  весят ~2 грамма, но ядрышки там дробленные немного).

Обоснуйте! Мне что то подсказывает, что у вас веса в упражнениях далеко не запредельные... Посему вам каждую тренировку можно выкладываться на все 100%, тем более при 2 занятиях в неделю! Главное кушайте как расписали и сможете нормально восстанавливаться от тренировки к тренировке...

Веса не большие. Обосновывать не собираюсь. Есть личный опыт работы по данной схеме - семь недель - 3 килограмма веса. Правда тогда не так замарачивался балансировкой питания и менял питание уже по ходу. Что не особо понравилось.
А по линейнной схеме пробовал тоже не однократно. Но если по нормальному, то один раз - начитался Мак Роберта и делал сокращенные тренировки. Вес набрал. Но очень много жира. А когда попробовал немного менять питания - вес перестал расти и имунная система подвела (схватил воспаление легких, легкая форма).

Т.е. я не отрицаю, что самая обычная линейная схема может оказаться лучше. Я может питался не так (что точно, балансировку я в первый раз делаю). Но менять схему не хочу. Здесь был результат, который меня устраивал.