Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Varyag]

Добрый день, уважаемые единомышленники.

Дневник создал с целью:
1.  нахождения ответов на те вопросы, которые не смог найти сам.
2. Получение советов от более опытных товарищей.

 Так как в теме еще новичок, то заранее благодарю за подробный формат ответа или совета. т.е. если где то делаю не так или не то, то, пожалуйста, поясните где неправ, почему и что нужно сделать в данной ситуации и почему именно так. По возможности максимально подробно. Спасибо.

С уважением, Максим Кулаков.


Старт тренировок: 15 окт 2014г

Формат тренировок: цикл - Тр В Тр В В В ибо сменный график.

Что сделал: начал фулбади по ЛАО, продолжаю до 1 дек. Оттуда стартую так же по следующей новичковой программе от ЛАО.

Начальные результаты\текущие результаты, кг в рабочем весе:

1. Присед - 35\55
2. Голени - 20 (на одной ноге + гантеля)\100 на тренажере сидя
3. Жим лежа - 30\65
4. Тяга штанги в наклоне - 20\37,5
5. Строгий жим штанги сидя - 20\ армейский жим 37,5
6. Сгибание рук со штангой - 15\30
7. Французский жим лежа - 15\27,5

Замеры тела произвел 20 ноября, т.е. через месяц от начала тренировок, планирую замеряться раз в месяц.
В скобках информация по факту:

Индекс: 2,582\ (2,565),
Шея: 41,2\(42)
Бицепс: 38,7\(38,5)
Предпл: 32,3\(32),
Грудь: 107,7\(110),
Талия: 80,8\(90),
Таз: 96,6\(104),
Бедро: 58,1\(59),
Голень: 38,7\(39,5).

Фото сделаные 21 октября во вложении.

 

[Varyag]

С 1 декабря начинаю следующий тренинг: (вы его наверняка помните).

Так же уточню тот момент, что есть проблемные колени, поэтому веса в работе ног особо не форсирую.

Комплекс № 1

1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа на наклонной (35 градусов) скамье, 3х6-7
4. Скрещивания рук на блоках стоя, в легком наклоне вперед, 3х10
5. Подъемы на бицепсы на низком блоке хватом ладони вверх, с короткой рукоятью, 3х10
6. Подъем на бицепсы узким хватом с прямой штангой, 3х7
7. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье, с проворотами кистей, 3х8
8. Подъемы торса лежа на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс

Комплекс № 2
1. Разминка 5 минут
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Становая тяга со штангой, 3х6 (идти на результат)
4. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
5. Жим ногами лежа на тренажере во "взрывном" стиле (медленное опускание веса, и быстрое отжимание вверх), вес - 70% от максимального жима ногами, 3х6
6. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2х15
7. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х10
8. Жим штанги сидя в силовой раме, из-за головы, 4х7
9. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс

Комплекс № 3
1. Разминка 5 минут
2. Тяга на высоком блоке узким хватом к груди, хват сверху, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, во "взрывном режиме" (медленное опускание вниз и подъем к талии как можно быстрее, 3х6
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х8
5. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с короткой рукоятью обратным хватом, 3х10
6. Жим французский лежа с EZ-штангой, из-за затылка, 3х7
7. Отжимания на брусьях, 3хМакс
8. Подъемы торса лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 4
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз, 3х12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х8
4. Скрещивания рук на блоках в "рамке", 3х14
5. Сгибания рук с гантелями стоя с проворотами кистей, 3х12
6. Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье ("парте"), 3х8
7. Сгибания рук с прямой штангой в наклоне, узким хватом снизу, 3х12
9. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 5
1. Разминка 5 минут
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
3. Приседания со штангой на спине, 3х8
4. Пулловер с гантелью, лежа спиной поперек скамьи, 3х12
Упражнения 3 и 4 делать в суперсете!
5. Становая ("мертвая") тяга со штангой, 1х12, 1х8, 1х4 (идти на результат)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, 3х10
7. Жим штанги сидя из-за головы, 3х6
8. Отведение руки вбок на низком блоке для дельты, 3х8
9. Подъемы колен к груди на специальных опорных брусьях (для пресса), 2хМакс

Комплекс № 6
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом на ширине плеч, 3х8 (максимальный вес)
4. Тяга параллельным узким хватом с V-рукоятью на высоком блоке, 3х12
5. Французский жим с гантелью лежа, поперек груди, 3х10
6. Жим штанги лежа хватом на ширине кулака на скамье, 3х6 (максимальный вес)
7. Французский жим стоя с EZ-штангой, 3х12
8. Трицепсовый жим на высоком блоке с фигурной рукоятью ладонями внутрь, 3х12
9. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье, 2хМакс


Вопросы:

1. В зале тренажеры для ног появятся через 2 месяца после начала данного тренинга. Чем можно заменить их? Старый добрый присед? Для сгибания ног лежа (для бицепса бедра) - уже увидел - прицеплять тягу нижнего блока к работающей ноге, лежа на горизонтальной скамье.
Что можно еще найти в виде альтернативы "ножным" тренажерам?

2. Друзья, помогите определить мою структуру (эктоморф или мезоморф)? Затрудняюсь определить.

3. Как эффективней составить этот тренинг при условии графика 3\3?

4. Вы наверняка заметили неправильную осанку. Что с ней делать?! Слегка горбиться?))) Или пустить на самотек по типу "само вправиться"?

В прицепе фото 16 ноября (через месяц после начала тренировок. Фото так же выставлять буду раз в месяц.

[OlegGRO]

с 1 декабря не нужно заниматься так
продолжайте фуллбади

[Varyag]

Олег, решил перейти на новый цикл в связи с рекомендациями по фулбади - 6-8 недель. Почему вы рекомендуете продолжать?

[OlegGRO]

потому как нет таких рекомендаций уходить с фуллбади через 8 недель,
а указанная программа создана СОВЕРШЕННО ДЛЯ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
экспериментальная, 10-ти летней давности
http://forum.ironman.ru/arhiv-foruma/jeksperimentalnaja-programma/5/

[Сергей Разумовский]

При графике 3/3 лучше расставить тренировки так:
1 выходной - треня
2 выходной - отдых
3 выходной - треня
Потом 3 дня работы без тренировок и микроцикл повторяется снова. Старайтесь в рабочие дни тоже высыпаться. Пришёл с работы, поел - и спать.

[Рыжий Орм]

Что-то с замерами не так что ли? За месяц: брюхо +10см, жопа + 8см, рука на месте. Вес, к сожалению, не указан, но и так понятно - в плюсе.

[Олег К]

Что-то с замерами не так что ли? За месяц: брюхо +10см, жопа + 8см, рука на месте. Вес, к сожалению, не указан, но и так понятно - в плюсе.

Да уж, похоже мамон накушал, а не накачался)))

[Сергей Разумовский]

10 см в талии и 8 см на заднице,- нет, это не гурманство, это просто наглость!
А и бицепс и предплечье уменьшились!
Остальные цифры: прибавки не значительные, и я даже и за прибавки считать не буду, ибо это жир нарос.
Месяц после начала тренировок - ЦНС свежая, ММ должна переть.
"Диета", поди, из фуа-гра, тортов и жареной картошки состоит?

[Varyag]

Хахах, улыбнуло).
Теперь давайте проясним ситуацию.

Замеры произвёл ЕДИНОЖДЫ спустя месяц тренировок. Эти значения можно считать стартовыми.

В списке замеров вы увидели два значения: 1-е это норма теоретическая исходя из таблицы ЛАО в тренировке для начинающих. 2-е значение это замеры фактические, полученные мной лично.

Прогресс в мм и сантиметрах объёма за месяц тренировок присутствует. Конкретные показатели сказать не могу, но по моему мнению и мнению близких людей - прогресс ощутим и виден.

Дискуссии на тему что же происходит накачка плеч или живота давайте перенесем на месяц до момента получения следующих замеров.

Конкретно по питанию:
Оно не идеально, и все же стараюсь придерживаться рекомендуемых норм. В настоящий время углеводов потребляю больше 60%. Ну хоть белков потребляю 25-30% и то хорошо. Данные субъективны. Начал вести учёт бжу через счётчик калорий на телефоне. Чуть позже напишу результаты.

В целом живот был до тренировок, оставил работу с ним на период сушки.

Если есть ещё вопросы, задавайте, советуйте, буду работать в этом направлении. Спасибо.

И ещё пару вопросов:
1. Как внутри данной программы регулировать отстающие показатели? Увеличивать подходы по данному упражнения? Как ещё?

2. Затрудняюсь сам с определением. Какое у меня телосложение: экто или мезо?

3. Фулбади веду тогда до застоя в росте, правильно понимаю?

[OlegGRO]

1. никак не регулировать
2. забить надолго
3. верно

[Maximus1983]

У тебя что со спиной? Вес указан с учетом грифа или вес только блинов?

[Varyag]

Макс, это колени  берегу, сильно болели раньше. Да и даже этот вес подымаю пока тяжело. Вес с грифом, да)

[Varyag]

Добрый день, товарищи атлеты ;)

Итак, текущие результаты:

Программа: бегинер02

Замеры, см:

Шея 44,5 (+2,5)
Бицепсы 39,5 (+1,5)
Плечевой пояс 119 (+3)
Предплечья 32 (0)
Грудь 109 (-1)
Талия 86 (-4)
Таз 103 (-1)
Бедро 61 (+2)
Икра 39 (-0,5)


Рабочие веса, кг:

Присед 60 (+5) на 6 повт.
Подъём на носки в смите 125 (+25) на 15 повт.
Жим штанги лёжа 70 (+5) на 8 повт.
Тяга штанги в наклоне 45 (+7.5) на 8 повт
Армейский жим 45 (+7.5) на 8 повт.
Сгибание рук со штангой 35 (+5) на 8 повт.
Французский жим 30 (+2.5).

Вес тела, кг: 90 (+2) ихха!)

И текущие вопросы:

1. Почему на фоне роста остальных показателей схуднула грудь и икры? Жир ушёл что ли?)

2. Нормальная ли скорость набора весов и массы?

3. Слухи - Белок в сыре при плавлении теряет свои полезные свойства как материала для роста мускулатуры.
Че, правда что ли? Т.е. сыр в пицце бесполезен?

3. Перерыл форум но так и не нашёл аргументированого ответа на вопрос: можно ли добавлять сахар в воду, выпиваемую во время тренировки?

Всем роста!

[OlegGRO]

3. неправда
4. не надо