А можно как-то попроще выкладывать схему, образец на этом сайте в разделе "пауэрлифтинг" - программы Шейко.
Т.е. Неделя 1. Понедельник. жим 50х1, дожим 60х1 и т.д.
Представленная схема дюже тяжела для восприятия и люди пройдут мимо, кому охота ломать голову ....
Потом, все графики изменения нагрузки имеют почти одинаковый вид, ну как все ракеты похожи друг на друга.
А насчёт монотонности ... "Поезд идёт относительно леса, относительно звёзд он стоит" (с) Поэт
Хорошо, схему сделаю более понятной. Графики не полностью похожи друг на друга, одно различие все же есть, при поднятии интенсивности, объем снижается, и наоборот. А какими в вашем понимании еще должны быть графики? Процентный месячный объем взять у А. В. Черняка, то есть объем идет в виде синусоиды, ну и значит интенсивность тоже должна идти схоже, только в противофазе.
Вот и более внятная схема первого месячного цикла:
1 неделя
1 трен. день
Жим лежа - 50*6, 57,5*5, 70*5*5
Дожим с бруска 5 см - 52,5*6, 60*5, 72,5*5*5
Жим-разводка - 18*5*3
Триц. на блоке - 45*5*3
Тяга в наклоне (станок) - 25*5*3
2 трен. день
Присед - 52,5*6, 60*5, 72,5*5*5
Присед на скамью - 57,5*6, 65*5, 77,5*5*5
Наклоны со штангой стоя - 50*5*3
Разгибание ног в трен. - 50*5*3
3 трен. день
Присед с паузой 2 сек. - 40*3, 50*3*5
Жим лежа с паузой 2 сек. - 40*3, 50*3*5
Жим лежа (синглы) - 55*1*1, 65*1*1, 75*1*2
Триц. на блоке - 30*5*3
Биц. с гант. стоя - 18*5*3
4 трен. день
Тяга из ямы - 70*6, 80*5, 105*4*5
Тяга с плинтов - 92,5*6, 105*5, 137,5*4*5
Сгибание ног в трен. - 40*5*3
Гиперэкстензия - 5*5*3
2 неделя
1 трен. день
Жим лежа - 50*5, 57,5*5, 80*3*3, 85*2*2
Дожим с бруска 10 см - 55*5, 62,5*5, 85*3*3, 90*2*2
Жим-разводка - 22*4*3
Триц. на блоке - 55*4*3
Тяга в наклоне (станок) - 35*4*3
2 трен. день
Присед - 52,5*5, 60*5, 85*3*3, 90*2*2
Присед на скамью - 57,5*6, 65*5, 90*3*3, 95*2*2
Наклоны со штангой стоя - 60*4*3
Разгибание ног в трен. - 60*4*3
3 трен. день
Становая тяга - 85*5, 97,5*5, 137,5*3*3, 145*2*2
Тяга с плинтов - 95*6, 105*5, 147,5*3*3, 155*2*2
Сгибание ног в трен. - 50*4*3
Биц. с гант. стоя - 22*4*3
Гиперэкстензия - 15*4*2
3 неделя
1 трен. день
Жим лежа - 52,5*6, 60*5, 72,5*5*6
Дожим с бруска 5 см - 55*6, 62,5*5, 77,5*5*5
Жим-разводка - 20*6*3
Триц. на блоке - 50*6*3
Тяга в наклоне (станок) - 30*6*3
2 трен. день
Присед на низкий плинт - 45*6, 55*5, 70*5*6
Присед на скамью - 60*6, 67,5*5, 82,5*5*5
Наклоны со штангой стоя - 55*6*3
Разгибание ног в трен. - 60*6*3
3 трен. день
Присед - 45*6, 57,5*6*6
Жим лежа средним хватом - 40*6, 52,5*6*6
Жим лежа (синглы) - 65*1*1, 75*1*1, 85*1*1, 90*1*1
Триц. на блоке - 35*6*3
Чистый биц. со штангой стоя - 30*6*3
4 трен. день
Тяга из ямы - 72,5*5, 82,5*5, 102,5*5*6
Тяга с плинтов - 95*5, 107,5*5, 132,5*5*5
Сгибание ног в трен. - 45*6*3
Гиперэкстензия - 10*6*4
4 неделя
1 трен. день
Жим лежа - 52,5*6, 60*5, 80*4*4, 90*2*2
Дожим с бруска 10 см - 57,5*6, 65*5, 87,5*4*4, 100*2*2
Жим-разводка - 26*4*3
Триц. на блоке - 65*4*3
Тяга в наклоне (станок) - 45*5*3
2 трен. день
Присед - 55*6, 62,5*6, 85*4*4, 95*2*2
Присед на скамью - 65*6, 72,5*6, 95*4*4, 107,5*2*2
Наклоны со штангой стоя - 70*4*3
Разгибание ног в трен. - 80*4*3
3 трен. день
Становая тяга - 87,5*6, 100*6, 135*4*4, 150*2*2
Тяга с плинтов - 97,5*6, 110*6, 145*4*4, 160*2*2
Сгибание ног в трен. - 60*4*3
Чистый биц. со штангой стоя - 45*4*3
Гиперэкстензия - 20*6*3
На вскидку вопросы (просмотрел только 1ю неделю)
Дожим- к чему разминка? Она уже есть в жимах
Жим+Дожим +жим разводка- КПШ прикиньте,сравните с таблицей Прилепина, учтите что это сопряжённые упражнения
Трицепс на блоке почему силовой т.е.3пх5р? Какой он несёт смысл ( с учётом того,что три предыдущих упражнения гасят его (и локти) прилично?
Ну, по приседам и тягам всё аналогично. К чему так много и сразу?
1) Ну я думаю, что выполнив тяжелый жим, и после сразу же делать тяжелый дожим с бруска, слишком утомительно и лучше провести пару сетов на брусок с меньшим весом. Это дает мышцам хоть немного передохнуть, ибо объем работы и так большой. Плюс нужно набрать дополнительные подъемы штанги, дабы выйти на запланированный недельный кпш.
2) Никогда не работал с табл. Прилепина. Но если брать одно упражнение, жим лежа допустим, то впринципе, кпш в упражнении и в сете, почти соответствует указаниям в табл. Прилепина. Дожим с бруска все таки я думаю хоть и схож с Жимом лежа - имеет немного иной режим работы.
3) Нет смысла работать на кол-во повторений (выносливость) в периоде по совершенствованию силы. Давно доказано, что тренировки на выносливость, снижают силу, а тренировки на силу, снижают выносливость. Следственно, большое кол-во повторений очень плохо скажется на развитии силы на данном этапе, и следственно результат будет меньше чем мог бы быть. Я даже в разминке не поднимаюсь более 6 повторов. Триц. на блоке - это упражнение направлено на развитие отстающего трицепса, который оказывает косвенное воздействие на мертвую точку (дожим). Хотя возможно вы правы, на моем уровне спортивного мастерства нет смысла так много работать над отстающими местами, и дожимов вполне может хватить. Дело в том, что я все равно боюсь что-то менять в данный момент, ибо боюсь упустить волну прогресса. Но возможно я учту это в корректировке второго месячного цикла.
4) Я бы не сказал, что сильно много. В тяж. приседе всего 1 основное упражнение и 1 направленное на нивелирование мертвой точки, остальные упражнения выполняются больше в тонизирующем режиме. Так же и в тяге. Еще учитывайте то, что интенсивность не очень большая.
Автор
Тема: Дневник mariorg... (Прочитано 34695 раз)
