Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Worker]

Приоритет ПЛ, бокс так для себя 1 раз в неделю. С восстановлением все отлично.

Хм, ежели пауэрлифтинг приоретет - то может быть стоило бы взять подготовительную ПЛ программу известных методистов?
Если желаете соревноваться - то вопрос собственного веса особенно важен так как чем больше собственныый вес - тем больше придется поднимать. А для Вас на данном этапе "нормальный" вес при таком росте и таких силовых - это кг 85-90. Кстати, очень бы хотелось видеть видео со становой 145 кг. Очень интересно, почему она на 70 кг больше жима и на 60 больше приседа.

Следовательно для корректировки веса надо корректировать рацион.

1. Простые углеводы выкинуть. Чай с сахаром вместо десерта.

2. Число жиров сократить до минимума (см. следующий пункт), причем преимущественно надо употреблять поли- и моно- ненасыщенные жиры.

3. Нормальное суточное соотношение белков/жиров/углеводов (по отношению к суточному калоражу) 35%/10%/55% (при этом стоит помнить, что 1 г белков и углеводов весят 4 ккал, 1 г жиров все 9)
Если допустить, что приблизительный суточный калораж составляет около 3700 ккал - можно вычислить, что примерное суточное потребление продуктов в день
Белок - 320 г - 1280 ккал
Жир - 40 г - 360 ккал
Углеводы - 500 г - 2000 ккал

[mariorg]

mariorg

Год прошёл не зря!
НО
Я бы не спешил бы с силовой подготовкой.
Потому, что:
1.молодой шипко.
2.неслабая силовая прибавка за год для формирующегося организма - немалый стресс.
3.гложут смутные сомнения насчет техники выполнения упражнений - я бы с интересом посмотрел видео с Вашим исполнением.

А сала реально много. Ещё немного - и о бюстгальтере можно будет вспомнить.
Мёд убрать.
Творог - только нежирный.
Яйца уменьшить. (куриные всмысле))))
Каша, небось, на масле, а?
Размеры/вес порций - в студию.
Вам сейчас накидают советов по питанию.

пс. Стеба не бойтесь. Нормальных пацанов не стебаем... Так, шуткуем иногда.

Честно говоря первые пол года прошли в пустую, так как в зале валял дурака. То бишь так... приходил делал что захочу и уходил. После полгода безрезультатных тренировок я решил навести порядок в питании, тренировках, сне. Тренироваться стал по методике отказного тренинга, и знаете, мне это дало довольно хорошие результаты.) Но позже, через 3-4 месяца наступил застой в результатах, то бишь перетрен. Я пытался изменять порядок выполнения упр. и систему подходов-повторений, все равно результаты не шли... Пробывал отдыхать, ну точнее не совсем отдыхать, а просто ходить в зал и легко заниматься, отдохнуть полностью не мог т.к. без зала жить не могу. Я прям уже пробывал даже через не могу увеличивать веса, у меня даже это получалось иногда, но потом все равно следовал спад результатов... Вообщем через 2-3 месяца, я решил полностью отдохнуть от зала, ну лишь в некоторые дни дома, делал упражнения с эластичной лентой. После месяца я снова начал тренироваться но в немного другом режиме, описанном выше. До отказа перестал делать, останавливаюсь за 2-3 повторения до отказа. И вот тут он...ПРОГРЕСС, он пошел только сейчас. То есть я потерял где-то 4-5 месяцев прогресса, а ведь мог просто отдохнуть месяцок другой и снова прогрессировать... Ну да ладно.

Насчет питания.

Думаю моя ошибка в том, что я люблю сладкое... Нет, не шоколадки всякие, я имею ввиду сладости в виде фруктов, обожаю мандарины и яблоки. Еще где-то в день могу выпить 1-2 коробки апельсинового или гранатового сока.
Меда раньше ложил 2 СТОЛОВЫХ! ложки. Сейчас стал ложить 1 маааленькую чайную ложку. А вечером наверное вообще уберу мед.
Яиц вроде и так мало 10 штук в день всего-то, да и чего от простых яиц отделенных от желтков будет то?))
Кашу ем без масла.

Размеры/вес порции не замерял, но примерно скажу:

10 столовых ложек каши в сухом виде
4-5 столовых ложек риса + 2-3 грудки
творога 400 г

По поводу техники.

В скором времени выложу видео, на этой или следующей неделе.

Тяга у меня такая большая относительно приседа, тк я тяну больше спиной (ибо она у меня НАМНОГО сильнее ног), нежели ногами... Слабоваты ножки... Просил посмотреть за спиной, сказали не горбится, ну лишь самую малость, которую я вскором времени исправлю подтянув слабоватые ноги.

Насчет программы...

Осталось 1.5 месяца до периода работы на выносливость (сушка) так что думаю нет смысла использовать циклы. Хотя думаю буду даже это малое время использовать пару принципов из статей Георгия Фунтикова. Ну а после сушки опробую Шейко.

[Worker]

2 пачки сока и 2 столовые ложки меда - это удар по поджелудочной. Ничего удивительного, что перебор жировой ткани. Что касается фруктов - то смотрите по таблице "гликемический индекс продуктов питания" и выбирайте продукты с низким ГИ. Ни яблоки, ни апельсины не имеют высокого ГИ (яблоки около 30, апельсины около 40). Единственное чем регулируется количество этих съедаемых фруктов - суточный калораж, о чем я уже писал выше.

[mariorg]

2 пачки сока и 2 столовые ложки меда - это удар по поджелудочной. Ничего удивительного, что перебор жировой ткани. Что касается фруктов - то смотрите по таблице "гликемический индекс продуктов питания" и выбирайте продукты с низким ГИ. Ни яблоки, ни апельсины не имеют высокого ГИ (яблоки около 30, апельсины около 40). Единственное чем регулируется количество этих съедаемых фруктов - суточный калораж, о чем я уже писал выше.

Хорошо, спасибо. Как я уже сказал, я стал ложить по одной маааленькой чайной ложки в кашу, а вечером творог ем и вовсе без меда  Сок убрал, но не совсем, где-то пол пачки выпиваю, но постараюсь убрать сок полностью.)

[OlegGRO]

сок сейчас - это смесь кислоты с сахаром на воде

[mariorg]

Немного изменил программу, теперь тягу и жим лежа буду делать на одной трене.

Пятница. 19/04/13

Велик 5 мин.
Становая тяга: 50х10, 70х10, 100х5, 120х5, 130х5, 140х3, 147.5х3х4 (4 подхода по 3 повторения)
Сгибание + Разгибание ног на трен.: 2плитки х 12х2
Гиперэкстензия: 10х1 (1 подход на 10 повторений, без веса)
Жим лежа: 20х10, 50х5, 60х5, 70х5, 72.5х5х3
Разводка (легко): 7х10, 12х7х3 (опускал глубоко, полностью растягивая грудные) + Триц. на блоке (легко): 36х10, 46х7, 50х7, 59х7

Впринципе треня прошла хорошо, за исключением тяги... Хотел сделать 150, но даже с 147.5 было тяжеловато, мб недовосстановился, либо просто жара в зале так влияет.

Вот видео тяги 147.5. 4, заключительный подход.

http://www.youtube.com/watch?v=KWlB0MpR-XA

[Павел Лебедев]

Немного изменил программу, теперь тягу и жим лежа буду делать на одной трене.

Пятница. 19/04/13

Велик 5 мин.
Становая тяга: 50х10, 70х10, 100х5, 120х5, 130х5, 140х3, 147.5х3х4 (4 подхода по 3 повторения)
Сгибание + Разгибание ног на трен.: 2плитки х 12х2
Гиперэкстензия: 10х1 (1 подход на 10 повторений, без веса)
Жим лежа: 20х10, 50х5, 60х5, 70х5, 72.5х5х3
Разводка (легко): 7х10, 12х7х3 (опускал глубоко, полностью растягивая грудные) + Триц. на блоке (легко): 36х10, 46х7, 50х7, 59х7

Впринципе треня прошла хорошо, за исключением тяги... Хотел сделать 150, но даже с 147.5 было тяжеловато, мб недовосстановился, либо просто жара в зале так влияет.

Вот видео тяги 147.5. 4, заключительный подход.

http://www.youtube.com/watch?v=KWlB0MpR-XA

Неплохо. Мои сомнения почти развеяны. Осталось на вид спереди глянуть.

По технике:
1.Штангу вниз не ронять. Поаккуратнее опускаем.
2.Обратный прогиб не делать!! Выпрямление максимум до вертикали с разведением плеч
3.По-моему, стойка узковата, и стопы непонятно (поэтому и вид спереди)
4.Прямой хват без лямок - уважаю! Правильная привычка

По схеме:
1.Непонятна постановка г/экстензии после становой. Я бы поставил в начало - хороший разогрев!
2.То же самое по той же причине сделал бы с упр.№2
3.Разводка +триц. на блоке - это с/серии? Если да - на кой?

Вообще:
Рекомендация не гнаться за весАми - в силе. Работайте пока в своём диапазоне до 140кг. Бо мышцы - одно, а кости/хрящи/диски - другое.
Акцентируйтесь на приседах. Но на росте не весов, а повторений - развитие сердечка и "дыхалки" Вам будет весьма полезно, как для сгона сала, так и вообще для растущего организма.

Успехов!

[mariorg]

Неплохо. Мои сомнения почти развеяны. Осталось на вид спереди глянуть.

По технике:
1.Штангу вниз не ронять. Поаккуратнее опускаем.
2.Обратный прогиб не делать!! Выпрямление максимум до вертикали с разведением плеч
3.По-моему, стойка узковата, и стопы непонятно (поэтому и вид спереди)
4.Прямой хват без лямок - уважаю! Правильная привычка

По схеме:
1.Непонятна постановка г/экстензии после становой. Я бы поставил в начало - хороший разогрев!
2.То же самое по той же причине сделал бы с упр.№2
3.Разводка +триц. на блоке - это с/серии? Если да - на кой?

Вообще:
Рекомендация не гнаться за весАми - в силе. Работайте пока в своём диапазоне до 140кг. Бо мышцы - одно, а кости/хрящи/диски - другое.
Акцентируйтесь на приседах. Но на росте не весов, а повторений - развитие сердечка и "дыхалки" Вам будет весьма полезно, как для сгона сала, так и вообще для растущего организма.

Успехов!

Хорошо все учту.
По поводу стойки.
Стойка чуть уже ширины плеч, стопы повернуты в стороны. Могу даже сейчас сфотографировать дома свою постановку ног во время тяги, если нужно.))

Ну гиперы я делаю перед тягой и после. Перед на кол-во повторений, после на качество (полностью опускаясь вниз, в медленном стиле). Как бы разогрев и небольшая добивка.
Перед тягой делаю жим ногами 50кгх20раз в медленном стиле, после сгибание+разгибание для добивки ног.
Разводка+триц. на блоке, да супер-серии. Разводка делается дыхательная, делаю мощный вдох  на опускании, опускаю максимально глубоко растягивая грудь. Делается это для того чтобы добиться Экскурсии грудной клетки, болшая экскурсия грудной клетки позволит сократить амплитуду жима лежа. Триц. на блоке, ну для дополнительной проработки отстающего триц. тк мертвая точка у меня находится как-раз в трицепсовой фазе.

Гнаться за весами... Да это я очень люблю, ну что поделаешь - юношеский максимализм.)
Присед начну делать на 20 повторений, так уж и быть.) Причем некоторые говорят, что глубокие приседы на 20 повторений повышают уровень тестестерона, что довольно неплохо, хоть и в моем молодом возрасте его должно быть и так много.

КСТАТИ! Кое-что забыл, сердечко и дыхалка у меня и так развивается на боксе и с помощью велосепеда. Так что думаю присед на 20 повторений отложу, он будет использоваться только на тренировках выносливости (период работы на силовую-выносливость). Но повторения увеличу все равно, буду делать на 5-7р, не меньше!)

Спасибо! )

[Павел Лебедев]

Вот в этих вот "добивках" не вижу никакого смысла. Вы же не профи, чтоб кровь обогащённую "курсом" в мышцу загонять.
Про "экскурсии" и "мёртвые точки" - ладно. Но в с/сериях зачем?
Про повышение уровня "теста" от многоповторных приседов не знаю. Но что это - реальный пинок для функционалки и уровня основного обмена, это да.

[mariorg]

Вот в этих вот "добивках" не вижу никакого смысла. Вы же не профи, чтоб кровь обогащённую "курсом" в мышцу загонять.
Про "экскурсии" и "мёртвые точки" - ладно. Но в с/сериях зачем?
Про повышение уровня "теста" от многоповторных приседов не знаю. Но что это - реальный пинок для функционалки и уровня основного обмена, это да.

Ок, добивки уберу.
в с/серия для экономии времени, тк. моя тренировка и так занимает почти 2 часа.

[Worker]

Хорошо все учту.
По поводу стойки.
Стойка чуть уже ширины плеч, стопы повернуты в стороны. Могу даже сейчас сфотографировать дома свою постановку ног во время тяги, если нужно.))

Ну гиперы я делаю перед тягой и после. Перед на кол-во повторений, после на качество (полностью опускаясь вниз, в медленном стиле). Как бы разогрев и небольшая добивка.
Перед тягой делаю жим ногами 50кгх20раз в медленном стиле, после сгибание+разгибание для добивки ног.
Разводка+триц. на блоке, да супер-серии. Разводка делается дыхательная, делаю мощный вдох  на опускании, опускаю максимально глубоко растягивая грудь. Делается это для того чтобы добиться Экскурсии грудной клетки, болшая экскурсия грудной клетки позволит сократить амплитуду жима лежа. Триц. на блоке, ну для дополнительной проработки отстающего триц. тк мертвая точка у меня находится как-раз в трицепсовой фазе.

Гнаться за весами... Да это я очень люблю, ну что поделаешь - юношеский максимализм.)
Присед начну делать на 20 повторений, так уж и быть.) Причем некоторые говорят, что глубокие приседы на 20 повторений повышают уровень тестестерона, что довольно неплохо, хоть и в моем молодом возрасте его должно быть и так много.

КСТАТИ! Кое-что забыл, сердечко и дыхалка у меня и так развивается на боксе и с помощью велосепеда. Так что думаю присед на 20 повторений отложу, он будет использоваться только на тренировках выносливости (период работы на силовую-выносливость). Но повторения увеличу все равно, буду делать на 5-7р, не меньше!)

Спасибо! )

Добивки, суперсеты, дроп-сеты... Все это приемы бодибилдинга, призванные максимально наполнить кровью мышцы, добиваясь эффекта пампа (проще насоса). Если Вас интересует развитие силы - то это все нафиг не надо.

Присед на 20 повторений не повышает уровень тестостерона, а дает метаболического пинка. Я бы Вам советовал пока с этим не спешить, а многоповторным тренировкам отвести отдельную программу по завершении тяжелых циклов. Вот уж там такой прием будет намного эффективнее для организма.

Что касается становой тяги... Сыроватость техники чувствуется, но то что казалось сомнительным оказывается реальным! Не знаю с чем можно связать такую разницу между жимом, приседаниями и становой тягой (возможно с анатомически благоприятными особенностями), но хочу сказать что здесь на форуме есть один замечательный соревнующийся спортсмен, который в становой показывает результаты значительно более высокие, чем в жиме и приседаниях - Work as long as you can breathe. Рекомендую Вам ознакомится с его видеодневником.

[Павел Лебедев]

Воркер
Пациент - подросток. Хоть и здоровый, аки конь.
Что Вы имели, упоминая о "тяжёлых циклах"?

[Worker]

Воркер
Пациент - подросток. Хоть и здоровый, аки конь.
Что Вы имели, упоминая о "тяжёлых циклах"?

Работу в режимах до 5 повторений, ну т.е. фактически тем, чем он занимается сейчас. Наверное был неправ в формулировках, стоило сказать в относительно тяжелых тренировках, направленных на развитие силы.

[Павел Лебедев]

Работу в режимах до 5 повторений, ну т.е. фактически тем, чем он занимается сейчас. Наверное был неправ в формулировках, стоило сказать в относительно тяжелых тренировках, направленных на развитие силы.

Вас понял.
Знаете, по опыту летних тр-к, когда я выполнял первым упражнением именно многоповторные приседания и, при прочих равных условиях, вроде бы неплохо попалил жир, я бы посмел рекомендовать такое и нашему пациенту.

в с/серия для экономии времени, тк. моя тренировка и так занимает почти 2 часа.

Не там экономите.

Велик 5 мин.
Становая тяга: 50х10, 70х10, 100х5, 120х5, 130х5, 140х3, 147.5х3х4 (4 подхода по 3 повторения)
Сгибание + Разгибание ног на трен.: 2плитки х 12х2
Гиперэкстензия: 10х1 (1 подход на 10 повторений, без веса)
Жим лежа: 20х10, 50х5, 60х5, 70х5, 72.5х5х3
Разводка (легко): 7х10, 12х7х3 (опускал глубоко, полностью растягивая грудные) + Триц. на блоке (легко): 36х10, 46х7, 50х7, 59х7

Я бы съэкономил на:
1.Велик
2.сгибание+разгибание после становой
3.разводках и триц.на блоках (пару подходов бы, имхо, хватило)

[mariorg]

Работу в режимах до 5 повторений, ну т.е. фактически тем, чем он занимается сейчас. Наверное был неправ в формулировках, стоило сказать в относительно тяжелых тренировках, направленных на развитие силы.

Вас понял.
Знаете, по опыту летних тр-к, когда я выполнял первым упражнением именно многоповторные приседания и, при прочих равных условиях, вроде бы неплохо попалил жир, я бы посмел рекомендовать такое и нашему пациенту.

в с/серия для экономии времени, тк. моя тренировка и так занимает почти 2 часа.

Не там экономите.

Велик 5 мин.
Становая тяга: 50х10, 70х10, 100х5, 120х5, 130х5, 140х3, 147.5х3х4 (4 подхода по 3 повторения)
Сгибание + Разгибание ног на трен.: 2плитки х 12х2
Гиперэкстензия: 10х1 (1 подход на 10 повторений, без веса)
Жим лежа: 20х10, 50х5, 60х5, 70х5, 72.5х5х3
Разводка (легко): 7х10, 12х7х3 (опускал глубоко, полностью растягивая грудные) + Триц. на блоке (легко): 36х10, 46х7, 50х7, 59х7

Я бы съэкономил на:
1.Велик
2.сгибание+разгибание после становой
3.разводках и триц.на блоках (пару подходов бы, имхо, хватило)

Присед буду делать на 3-5 повторений (ну так же получается как и сейчас). Многоповторный присед во время периода работы на силовую-выносливость

Сгибание+Разгибание убрал.
Разводку и триц. решил разнести по другим дням. Разводку 3 подхода в пятницу после тяжелого жима, Триц. 3 подхода во вторник после легкого жима.

Вообщем получилась вот такая программа.

Пятница
Гиперы 2х10-15 (без веса, 2 подхода по 10 повторений)
Жим ногами 1х10-15 (легко)
Становая тяга 4х3-5 (тяжело)
Жим лежа 3х3-5 (тяжело)
Разводка лежа 3х5-6 (средне)

Воскресенье

Тяга/Присед на технику 5х10(легко)
Тяга верх. блока 4х5-6 (тяжело)
Плечи 3х5-6 (средне)
Бицепс 2х5-6 (средне)

Вторник

Гиперы 2х10-15 (без веса)
Присед 4х3-5 (тяжело)
Медленные наклоны со шт. 2-3х6-8
Жим лежа на технику 5х10(легко)
Триц. на блоке (средне): 3х6-7