Вообщем получилась вот такая программа.
Пятница
Гиперы 2х10-15 (без веса, 2 подхода по 10 повторений)
Жим ногами 1х10-15 (легко)
Становая тяга 4х3-5 (тяжело)
Жим лежа 3х3-5 (тяжело)
Разводка лежа 3х5-6 (средне)
Воскресенье
Тяга/Присед на технику 5х10(легко)
Тяга верх. блока 4х5-6 (тяжело)
Плечи 3х5-6 (средне)
Бицепс 2х5-6 (средне)
Вторник
Гиперы 2х10-15 (без веса)
Присед 4х3-5 (тяжело)
Медленные наклоны со шт. 2-3х6-8
Жим лежа на технику 5х10(легко)
Триц. на блоке (средне): 3х6-7
Мое видение следующее - жим, приседания и ст. тяга - вот основные упражнения для развития силы. Соответственно их или их варианты желательно видеть в каждом комплексе. Альтернативный примерный вариант
тренировочный день 1
1. Приседания со штангой в "ножницы" - легко 4 п х 5 р
2. Гиперэкстензия - разогревающая 2 п х 10-12 р
3. Становая тяга - тяжело 5 п х 3-5 р
4. Жим лежа на наклонной скамейке 4 п х 5 р - легко
5. Разводка с гантелями - 4 п х 5 р
тренировочный день 2
1. Приседания - средне 4 п х 5 р
2. Жим лежа - тяжело 5 п х 3-5 р
3. Грудь в тренажере - 4 п х 5 р
4. Гиперэкстензия - разогревающая 2 п х 10-12 р
5. Становая тяга с плинтов - легко 4 п х 5 р
Тренировочный день 3
1. Приседания - 5 п х 3-5 р тяжело
2. Жим лежа узким хватом - 4 п х 5 р средне
3. Грудь в кроссоверах - 4 п х 5 р
4. Гиперэкстензия - разогревающая 2 п х 10-12 р
5. Становая тяга с плинтов - средне 4 п х 5 р
Тяжело до 85% от максимума
средне - до 70% от максимума
легко - до 60% от максимума
Автор
Тема: Дневник mariorg... (Прочитано 33619 раз)
