Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[mariorg]

ты полностью выполняешь это на тренировке? по мне фантастика

Ну а что такого, 3 разминочных и 4 рабочих. Всего-то..

[mariorg]

Итак, вот началась "первая" неделя цикла по Б.И.Шейко. 

Пятница. 26/04/13

Присед: 20х10, 40х5, 55х5х4
Жим лежа узким хватом: 20х10, 40х5, 50х5х5
Разводка с гантелями лежа: 12х10х5
Триц. на блоке: 45х8х6
Наклоны со шт. стоя: 20х10, 45х5х5

Очень непривычно работать с небольшими весами, тк. раньше постоянно тренировался с большими (для меня) весами, почти доходя до отказа. Почему то в голову так и лезут мысли что я недорабатываю, что я с этого цикла ничего не прибавлю. Ну да ладно, в конце цикла все будет видно.

[Worker]

Почему то в голову так и лезут мысли что я недорабатываю, что я с этого цикла ничего не прибавлю.

ну-ну

[mariorg]

Воскресенье. 28/04/13

Жим сидя гант.: 14х4х2, 16х4х4
Отжимания от пола: 8рх6п
Тяга с плинтов: 110х5х2, 120х5х2, 135х4х4
Присед с гант. в ножницах: 14х5, 16х5х5
Скруч. на блоке (пресс): 50х10, 72х10х4

[mariorg]

"1 неделя"

Пятница. 26/04/13

Присед: 20х10, 40х5, 55х5х4
Жим лежа узким хватом: 20х10, 40х5, 50х5х5
Разводка с гантелями лежа: 12х10х5
Триц. на блоке: 45х8х6
Наклоны со шт. стоя: 20х10, 45х5х5

Воскресенье. 28/04/13

Жим сидя гант.: 14х4х2, 16х4х4
Отжимания от пола: 8рх6п
Тяга с плинтов: 110х5х2, 120х5х2, 135х4х4
Присед с гант. в ножницах: 14х5, 16х5х5
Скруч. на блоке (пресс): 50х10, 72х10х4

Вторник. 30/04/13

Присед: 20х10, 40х6, 50х5х2, 55х5х4
Жим лежа: 20х10, 40х6, 50х6х2, 55х5х4
Разводка гант. лежа: 12х10х5
Жим из-за головы сидя: 20х10, 50х5х5
Присед: 20х10, 40х5х5
Наклоны со шт. сидя: 20х10, 40х5х5

[mariorg]

"2 неделя"

Пятница. 03/05/13

Присед: 20х10, 40х8, 50х6х2, 60х6х4
Жим лежа шир. хв.: 20х10, 40х8, 50х5х2, 60х5х5
Разводка на трен.: 41х10, 54х10х5
Отжимания от пола: 10рх5п
Присед: 40х5х2, 50х5х5,
Гиперэкстензия: 15х10х4

Воскресенье. 05/05/13

Становая тяга: 60х12, 100х6х2, 120х5х4
Жим гант. сидя под углом: 12х5, 14х5х2, 16х4х5
Французский жим гантелей лежа: 10х10х5
Дельты в тренажере: 36х10, 41х10х5
Тяга с плинтов: 110х6, 120х6х2, 130х6х2, 140х5х4
Жим ногами: 100х10, 140х8х2, 160х6х4

[mariorg]

Вообщем чувствую перегнул палку с весами, те же 120 кг в тяге что-то тяжеловато шли. Решил перестать онанировать и закончить прогу для новичков, тк в ней нет четких процентов легко можно ошибиться с весом в большую/меньшую сторону. На 3 недели проведу среднюю проходку. Прибавив к этому весу 5 кг, я начну цикл для разрядников (http://fatalenergy.com.ru/Book/power_sheyko_1/publ20.php). В ней то есть точные проценты, тобишь ошибиться с весом будет нельзя.

[Scalewater]

"2 неделя"

Пятница. 03/05/13

Присед: 20х10, 40х8, 50х6х2, 60х6х4
Жим лежа шир. хв.: 20х10, 40х8, 50х5х2, 60х5х5
Разводка на трен.: 41х10, 54х10х5
Отжимания от пола: 10рх5п
Присед: 40х5х2, 50х5х5,
Гиперэкстензия: 15х10х4

Воскресенье. 05/05/13

Становая тяга: 60х12, 100х6х2, 120х5х4
Жим гант. сидя под углом: 12х5, 14х5х2, 16х4х5
Французский жим гантелей лежа: 10х10х5
Дельты в тренажере: 36х10, 41х10х5
Тяга с плинтов: 110х6, 120х6х2, 130х6х2, 140х5х4
Жим ногами: 100х10, 140х8х2, 160х6х4

а зачем тягу с плинтов делаете? Дотяг страдает ?

[mariorg]

"2 неделя"

Пятница. 03/05/13

Присед: 20х10, 40х8, 50х6х2, 60х6х4
Жим лежа шир. хв.: 20х10, 40х8, 50х5х2, 60х5х5
Разводка на трен.: 41х10, 54х10х5
Отжимания от пола: 10рх5п
Присед: 40х5х2, 50х5х5,
Гиперэкстензия: 15х10х4

Воскресенье. 05/05/13

Становая тяга: 60х12, 100х6х2, 120х5х4
Жим гант. сидя под углом: 12х5, 14х5х2, 16х4х5
Французский жим гантелей лежа: 10х10х5
Дельты в тренажере: 36х10, 41х10х5
Тяга с плинтов: 110х6, 120х6х2, 130х6х2, 140х5х4
Жим ногами: 100х10, 140х8х2, 160х6х4

а зачем тягу с плинтов делаете? Дотяг страдает ?

Автор этой программы - Б.И. Шейко, отдает предпочтение частичного выполнения становой тяги (тяга до колен, тяга с плинтов). Я лишь следую его рекомендациям/программам. Он - главный тренер Сборной России по пауэрлифтингу, так что он уж точно знает как лучше.

[mariorg]

Проходка* Суббота. 11/05/13

Гиперэкстензия: 3пх20р (без веса)
Присед: 20х10, 50х5, 60х3, 70х3, 80х1, 90х1, 100х1
Жим лежа: 20х10, 50х5, 65х3, 70х3, 75х1, 80х1, 82.5х1
Становая тяга: 60х10, 100х5, 120х3, 135х3, 145х3, 155х1, 157.5х1
Растяжка, вис на турнике

Итак, проходка выдалась не совсем-то уж и средней, она получилась полу-тяжелой, так что прибавлять к РМ 5 кг не буду.

За РМ взяты такие ущербные веса:

Присед: 100х1
Жим лежа: 82.5х1
Становая тяга: 157.5х1

Со следующей неделе начнется цикл Б.И. Шейко для разрядников.

[mariorg]

Начало программы Б.И. Шейко для разрядников.

1 неделя.

Пятница. 17/05/13

Жим лежа: 20х10, 40х5, 50х4х2, 57.5х3х2, 62.5х3х5
Гиперэкстензия: 2пх20р
Присед: 20х10, 50х5, 60х5х2, 70х5х5
Жим лежа: 40х6, 50х6х2, 52.5х6х4
Разводка гант. лежа: 10х10х5
Наклоны со шт. стоя: 20х10, 40х10, 50х5х5

Чувствую что из-за бокса плохо восстановился. Сейчас занимаюсь боксом 1 раз в неделю, в четверг и на след. день иду в зал. Как думаете, убрать бокс совсем и заниматься им только летом, либо переставить дни занятий в качалке (суббота, понедельник, среда - качалка, четверг - бокс), тогда мне не придется на следующий день после бокса идти в зал недовостановленным, но незнаю хватит ли одного дня отдыха.

[Worker]

ИМХО.
Лифтерский жим лежа и бокс - вещи несовместные в принципе ибо нагрузка на крупные мышцы в жиме сумируется с взрывной нагрузкой на мелкие стабилизаторы при ударах. Итог - хроническая перегузка плечевого сустава.

[Сергей Разумовский]

Что мешает качаться 2 раза в неделю? Уберите среду.

[mariorg]

Что мешает качаться 2 раза в неделю? Уберите среду.

В программах Б.И. Шейко и так объем работы в один день довольно таки большой (программа Шейко - http://fatalenergy.com.ru/Book/power_sheyko_1/publ20.php) Если все урезать в 2 дня, то получиться мягко говоря - Х**НЯ.  

ИМХО.
Лифтерский жим лежа и бокс - вещи несовместные в принципе ибо нагрузка на крупные мышцы в жиме сумируется с взрывной нагрузкой на мелкие стабилизаторы при ударах. Итог - хроническая перегузка плечевого сустава.

Эх, вспоминаю себя в начале тренировок... Как я занимался по 7 раз в неделю. Бокс 4 раза и качалка 3 раза + еще домашние тренировки по боксу и качалке, ох..... При этом никаких болей в плечах, коленях не было, как и перетренированности, единственное что было - это прогресс в качалке, его то и точнее НЕ БЫЛО, совсем... Ну в начале прогрессировал чутка, а потом... Даже незнаю как я так умудрялся, желание рвать железо и бить морды не угасало тогда и не угасает до сих пор. Видимо все потому-что я еще очень молод...
Ну да ладно, сейчас не об этом. Вообщем так-как проходка выдалась на неделе которой я отдыхал от бокса, то возможно естественно я был более "свежий",
а если бы прошелся во время занятий боксом, возможно результаты были-бы меньше. Так как осталось всего примерно 1.5 месяца до сушки, я решил не заморачиваться и убрать бокс на это время и с чистой душой пройти цикл. Впредь проходка будет проводиться вместе с занятиями боксом, отдыха в это время НЕ БУДЕТ! Вот так вот.  

[mariorg]

1 неделя.

Пятница. 17/05/13

Жим лежа: 20х10, 40х5, 50х4х2, 57.5х3х2, 62.5х3х5
Гиперэкстензия: 2пх20р
Присед: 20х10, 50х5, 60х5х2, 70х5х5
Жим лежа: 40х6, 50х6х2, 52.5х6х4
Разводка гант. лежа: 10х10х5
Наклоны со шт. стоя: 20х10, 40х10, 50х5х5

Воскресенье. 19/05/13

Гиперэкстензия: 2пх20р
Становая тяга: 77.5х5, 95х5х2, 110х4х2, 117.5х3х4
Жим сидя гант. под углом: 12х10, 14х4х6
Отжимания на брусьях: 5х5 (без веса)
Тяга с плинтов: 77.5х5, 95х5х2, 110х4х2, 125х3х4
Присед с гант. в ножницы: 12х5х5
Скручивания на верх. блоке: 50х10, 72х10, 81х10х3

Вторник. 21/05/13

Жим лежа: 20х10, 40х7, 45х6, 50х5, 52.5х4, 57.5х3х2, 62.5х2х2, 57.5х3х2, 52.5х4, 50х6, 45х8, 40х10
Разводка гант. лежа: 12х10х5
Присед: 20х10, 50х5, 60х4х2, 70х3х2, 75х3х5
Триц. на блоке: 41х10х5
Тяга в наклоне: 60х5х5

2 неделя.

Пятница. 24/05/13

Присед: 50х5, 60х4х2, 70х3х2, 80х2х5
Жим лежа: 20х10, 40х5, 50х4, 57,5х3х2, 65х2х6
Разводка лежа: 12х10х5
Отжимания от пола: 10х5
Присед: 20х10, 55х3, 65х3, 75х3х4
Наклоны со шт. стоя: 40х5х5

Воскресенье. 26/05/13

Тяга до колен: 77.5х4, 95х4х2, 110х4х4
Жим лежа: 40х5, 50х5х2, 57.5х4х5
Разводка лежа: 12х10х5
Становая тяга: 77.5х5, 95х4, 110х3х2, 117.5х3х5
Присед с гант. в ножницы: 12х5х5

Вторник. 28/05/13

Присед: 50х4, 60х4, 70х3х2, 75х3х6
Жим лежа: 40х6, 50х5, 57.5х4х2, 62.5х3х2, 65х2х2, 62.5х4, 57.5х5, 50х6, 40х7
Разводка лежа: 12х10х5
Триц. на блоке: 41х10х5
Присед: 55х3, 65х3, 75х2х4
Тяга в наклоне: 65х6х5

3 неделя.

Пятница. 30/05/13

Присед: 50х5, 60х4х2, 70х3х2, 80х3х5
Жим лежа: 40х5, 50х4, 57.5х3х2, 65х3х5
Разводка лежа: 14х10х5
Отжимания от пола: 10х5
Присед: 50х5, 60х5, 70х5х5
Наклоны со шт. стоя: 5х5

Воскресенье. 02/06/13

Тяга до колен: 77.5х4, 95х4, 110х4х2, 117.5х4х4
Жим лежа: 40х6, 50х5, 57.5х4х2, 62.5х3х2, 65х2х2, 62.5х3х2, 57.5х4, 52.5х5, 50х6, 45х7, 40х8
Разводка лежа: 14х10х5
Тяга с плинтов: 95х5, 110х5х2, 125х4х4
Присед с гант. в ножницах: 14х5х5
Скручивания на блоке (пресс): 72х10х3

Вторник. 04/06/13

Жим лежа: 40х5, 50х4, 57.5х3х2, 65х2х5
Присед: 50х5, 60х5, 70х5х2, 75х4х5
Жим лежа: 40х6, 50х6х2, 52.5х6х4
Разводка лежа: 14х10х5
Тяга в наклоне: 65х5х5

4 неделя.

Пятница. 07/06/13

Присед: 50х5, 60х4, 70х3х2, 80х3х2, 85х2х3
Жим лежа: 40х5, 50х4, 57.5х3х2, 65х3х5
Разводка лежа: 14х10х5
Отжимания на брусьях: 5х5 (без веса)
Присед: 50х5, 60х4, 70х3х2, 80х2х4
Наклоны со штангой стоя: 50х5х5

Воскресенье. 09/06/13

Жим лежа: 40х5, 50х4, 57.5х3х2, 65х3х2, 70х2х3
Становая тяга: 77.5х4, 95х4, 110х3х2, 125х3х2, 132.5х2х3
Жим лежа: 45х5, 52.5х5, 62.5х4х4
Разводка лежа: 14х10х5
Присед с гант. в ножницах: 16х5х5

Вторник. 11/06/13

Присед: 50х5, 60х4, 70х3х2, 80х2х6
Жим лежа: 40х5, 50х5, 57.5х5х5
Разводка лежа: 14х10х5
Триц. на блоке: 27х6х5
Тяга в наклоне: 65х5х5
Скручивания на блоке (пресс): 82х10х3