Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[mariorg]

И вот наконец-то, цикл пройден! Итак, немного расскажу о том как прошел цикл.
1 неделя была средней.
2 неделя была довольно сложной.
3 неделя легкой или как я ее называю "прушной", все веса просто летали.
4 неделя самая тяжелая, жим 70 пошел довольно легко, да и присед ничего так... НО тяга меня огорчила, 132.5 тянул как 157.5, было очень сложно. Заметил если делать тягу на легких весах, при выходе на средние, средние - становятся как тяжелые.. Незнаю почему так, тяга - по сути самое сложное по биомеханике движение, может быть из-за этого и ЦНС при легких весах сильно расслабляется, и при выходе на средние не сразу отдает полный сигнал мыщцам о работе.
Так же заметил, что у меня так построены адаптационные процессы организма, что 3 недели у меня идет пруха (3 неделя самая прушная), а потом спад.

Итак, проходка пройдет в воскресенье (16/06/13). Возможно будет выложено видео всех 3 движений (присед, жим, тяга) дабы ВЫ оценили мою технику.

[Worker]

Вы по-моему не на вокзале, а на серьезном методическом ресурсе, советую вести себя соответствующе. Матюгами мы и сами можем, поверьте.

еб ый спад.

А вот это пишется через двойное "н".

Возможно будет выложено видео всех 3 движений (присед, жим, тяга) дабы ВЫ оценили мою технику.

Вот это будем ждать.

[mariorg]

Вы по-моему не на вокзале, а на серьезном методическом ресурсе, советую вести себя соответствующе. Матюгами мы и сами можем, поверьте.

еб ый спад.

А вот это пишется через двойное "н".

Возможно будет выложено видео всех 3 движений (присед, жим, тяга) дабы ВЫ оценили мою технику.

Вот это будем ждать.

Извеняюсь за маты, после тренировки как правило в голове ураган, и это есть следствие этого урагана. Маты убрал.   

[Worker]

Полагаю, что тренинг оказался более плотным в сравнении с тем, что было раньше. В общем, мир для Вас сейчас разделен на "до Шейко" и "После"

[mariorg]

Полагаю, что тренинг оказался более плотным в сравнении с тем, что было раньше. В общем, мир для Вас сейчас разделен на "до Шейко" и "После"

Так и есть, раньше тренировался малообъемно но высокоинтенсивно, сейчас же высокообъемно но низкоинтенсивно. Но, первые мои неудачные 2 недели, были по сути отвыканием от предыдущих систем тренировок. И когда я начал программу для разрядников, я уже полностью отвык от отказных систем, и вообще не представляю, как это так тренироваться малообъемно и в отказ. 

[Worker]

Ну, комментарии излишни. Собственно поэтому и разница в ощущении рабочих весов.
Нужна проходка.

[mariorg]

Ну, комментарии излишни. Собственно поэтому и разница в ощущении рабочих весов.
Нужна проходка.

Проходка рассудит.

Жду не дожусь ее.

[mariorg]

Итак, приветствую всех жителей этого прекрасного форума. Решил сегодня провести проходку, нежели в воскресенье. Спросите почему? Я отвечу, так как после проходки ЦНС сильно возбуждена и это плохо сказывается на сне (долго заснуть немогу) проведя ее в воскресенье я бы не выспался к учебе. Проведя ее же в субботу, я смогу нормально выспаться, так как завтра выходной.
Сразу же сильно огорчу вас, ВИДЕО не снимал. Тупо не было времени, плюс концентрация и так была никакая (видимо ЦНС была расслаблена, так как до этого не было работы с большими весами, только 70-80%), камера бы меня только отвлекала.
Итак, вот:

Проходка* 15/06/13

Гиперэкстензия: 2пх20р (без веса)
Разгибание ног на трен.: 2плитки х 15р
Присед: 20х10, 50х5, 60х3, 70х3, 80х1, 90х1, 100х1, 105х1, 110х1, 115х1
Жим лежа: 20х10, 50х5, 60х3, 70х1, 75х1, 80х1, 85х1
Становая тяга: 60х10, 100х5, 120х3, 140х1, 150х1, 160х1, 165х1

В приседе исправил такой недочет как "сед в отбив", в жиме перестал отрывать голову от скамьи (а эта фигня давала мне +5кг, незнаю почему...), в тяге начал больше подсаживаться (тяга до колен видимо постаралась) но есть предположение, что стал чуть горбить спину. Конечно целесообразно было бы заснять видео тяги, так как горб это опасно, но боли в спине нету, значит по идее и горба особого не было... Помню когда тянул "чахлые" 120кг, тоже было чувство буд-то горб, но тренер (который позже уволился) говорил мне что все отлично, спина чутка горбиться (как на видео с тягой 147.5) но это так и должно быть, мол с большим весом и прямой спиной тягу выполнить невозможно.

Итак к прибавкам:

Присед - 115 (+15кг)
Жим 85 (+2.5кг)
Тяга 165 (+7.5кг)

Повторюсь, техника везде кроме тяги, значительно улучшилась.

[mariorg]

В общем, я снова вернулся на этот прекрасный форум. Итак, коротко расскажу о том, чем же я сейчас занимаюсь. Тренируюсь сейчас я на выносливость, на кол-во повторений. Сразу скажу, я не сбрасывал и не сбрасываю вес. Я много думал о сбросе веса, сам же сброс веса не является для меня особой проблемой, так как, убрав пару порций риса с грудками, я сразу же начинал скидывать по 1кг/день. Почему же я не скинул вес? Да потому что, скинув бы его я бы потерял и так свои ущербные силовые. И, по моему мнению, я не стал бы сильнее даже по коэффициенту. Так как моя цель именно развитие абсолютной силы, думаю, целесообразно было бы сначала набраться побольше сил. А именно, примерно в сумме троеборья – 470 кг… А потом уже думать о сгонке веса. Такую сумму надеюсь собрать через 1-1.5 лет. То бишь, через год уже будет можно хорошо просушиться и хорошо выглядеть. Просушись я сейчас, я просто стану худым дрищем. Сильно не тролльте меня за это, но это мой выбор…
Прошло уже 4 недели работы на выносливость, осталось еще 6 недель.
Вот программа. Да я знаю она очень сыровата, но так как цикл уже начался, поменяв что-то, цикл уже пойдет не так как нужно.

Суббота

Присед (основное упражнение)
Разгибание ног на трен. (проработка квадрицепса, закачка коленей)
Сгибание ног на трен. (проработка бицепса бедра)
Наклоны со шт стоя (упражнение помогает лучше держать спину при приседаниях, лично меня это упр. спасло от завалов спины.)
Жим лежа (техн.)
Триц. На блоке (средн.) (повышение тонуса трицепса)

Понедельник

Присед (техн.)
Жим лежа (тяжелый)
Разводка гант. Лежа (повышение тонуса грудных мышц)
Триц. На блоке (легк.) (закачка локтей)
Гиперэкстензия (закачка спины)

Среда

Становая тяга (тяж.)
Жим ногами (так как у меня отстает срыв в тяге, я решил добавить жим ногами, так как движение в жиме ногами схоже с движение в тяге при срыве. Тягу из ямы оставлю на силовой период)
Дожим в силовой раме (средн.) (проработка финальной фазы жима, дожима)
Триц. На блоке (тяж.) (проработка трицепса, который косвенно влияет на дожим штанги)
Тяга в наклоне (широчайшие, антагонист грудных мышц (жим лежа). Помогает в стабилизации штанги при опускании на грудь)
Бицепс стоя со шт. (бицепс, антагонист трехглавой мышцы плеча (жима лежа). Помогает в стабилизации штанги)

Объем работы очень большой, но интенсивность крайне мала. Упражнения выполняются легко и с большим запасом.

Итак, что же выполнено уже было за прошедшие 4 недели.

1 неделя

Суббота. 29.06.13

Присед: 20х10, 50х10х3
Разгибание ног на тр.: 30х8х3
Сгибание ног на тр.: 17х8х3
Наклоны со шт. стоя: 40х8х3
Жим лежа (техн.): 20х10х3
Триц. на блоке (средн.): 25х8х3

Понедельник. 01.07.13

Присед (техн.): 20х10х3
Жим лежа (тяж.): 45х10х3
Разводка гант. лежа: 7х8х3
Триц. на блоке (легк.): 15х8х3
Гиперэкстензия: 10х10х2

Среда. 03.07.13

Становая тяга (тяж.): 50х10, 80х10х3
Жим ногами: 100х8х3
Жим лежа в силовой раме: 40х10х3
Триц. на блоке (тяж.): 25х8х3
Тяга в наклоне: 40х8х3
Бицепс стоя со шт.: 20х10х2

2 неделя

Суббота. 06.07.13

Присед: 20х10, 55х10х3
Разгибание ног на тр.: 40х8х3
Сгибание ног на тр.: 22х8х3
Наклоны со шт. стоя: 45х8х3
Жим лежа (техн.): 20х10х3
Триц. на блоке (средн.): 27х8х3

Понедельник. 08.07.13

Присед (техн.): 20х10х3
Жим лежа (тяж.): 20х10, 50х10х3
Разводка гант. лежа: 9х8х3
Триц. на блоке (легк.): 20х8х3
Гиперэкстензия: 10х10х2

Среда. 10.07.13

Становая тяга (тяж.): 50х10, 90х10х3
Жим ногами: 110х8х3
Жим лежа в силовой раме: 20х10, 45х10х3
Триц. на блоке (тяж.): 30х8х3
Тяга в наклоне: 45х8х3
Бицепс стоя со шт.: 25х10х2

3 неделя

Суббота. 13.07.13

Присед: 20х10, 62.5х8х3
Разгибание ног на тр.: 30х10х3
Сгибание ног на тр.: 25х8х3
Наклоны со шт. стоя: 50х10х2
Жим лежа (техн.): 20х10х2
Триц. на блоке (средн.): 30х10х2

Понедельник. 15.07.13

Присед (техн.): 20х10х3
Жим лежа (тяж.): 20х10, 57.5х8х3
Разводка гант. лежа: 12х10х2
Триц. на блоке (легк.): 15х10х3
Гиперэкстензия: 10х10х2

Среда. 17.07.13

Становая тяга (тяж.): 50х10, 102.5х8х3
Жим ногами: 120х10х2
Жим лежа в силовой раме: 50х8х3
Триц. на блоке (тяж.): 35х10х2
Тяга в наклоне: 50х10х2
Бицепс стоя со шт.: 35х8х2

4 неделя

Суббота. 20.07.13

Присед: 20х10, 57.5х10х3
Разгибание ног на тр.: 40х8х2
Сгибание ног на тр.: 20х10х2
Наклоны со шт. стоя: 45х8х3
Жим лежа (техн.): 20х10х3
Триц. на блоке (средн.): 25х8х3

Понедельник. 22.07.13

Присед (техн.): 20х10х3
Жим лежа (тяж.): 20х10, 52.5х10х3
Разводка гант. лежа: 9х8х3
Триц. на блоке (легк.): 20х10х3
Гиперэкстензия: 10х10х2

Среда. 24.07.13

Становая тяга (тяж.): 50х10, 92.5х10х3
Жим ногами: 110х8х3
Жим лежа в силовой раме: 45х10х3
Триц. на блоке (тяж.): 30х8х3
Тяга в наклоне: 45х8х3
Бицепс стоя со шт.: 25х10х2

Цикл был составлен по рекомендациям Г. Фунтикова. Повторюсь, цикл еще будет идти 2 недели, потом начнется работа на силу.

[mariorg]

5 неделя

Суббота. 27.07.13

Присед: 20х10, 62.5х10х3
Разгибание ног на тр.: 50х8х2
Сгибание ног на тр.: 25х8х3
Наклоны со шт. стоя: 50х8х3
Жим лежа (техн.): 20х10х3
Триц. на блоке (средн.): 30х8х3

Понедельник. 29.07.13

Присед (техн.): 20х10х3
Жим лежа (тяж.): 20х10, 57.5х10х3
Разводка гант. лежа: 12х8х3
Триц. на блоке (легк.): 25х8х3
Гиперэкстензия: 10х10х2

Среда. 31.07.13

Становая тяга (тяж.): 50х10, 102,5х10х3
Жим ногами: 120х8х3
Жим лежа в силовой раме: 50х8х3
Триц. на блоке (тяж.): 35х8х3
Тяга в наклоне: 52.5х8х3
Бицепс стоя со шт.: 30х10х2

6 неделя

Суббота. 03.08.13

Присед: 20х10, 70х8х3
Разгибание ног на тр.: 40х10х3
Сгибание ног на тр.: 30х8х3
Наклоны со шт. стоя: 55х10х2
Жим лежа (техн.): 20х10х3
Триц. на блоке (средн.): 35х10х2

Понедельник. 05.08.13

Присед (техн.): 20х10х3
Жим лежа (тяж.): 20х10, 65х8х3
Разводка гант. лежа: 14х10х2
Триц. на блоке (легк.): 20х10х2
Гиперэкстензия: 10х10х2

Среда. 07.08.13

Становая тяга (тяж.): 50х10, 115х8х3
Жим ногами: 130х10х2
Жим лежа в силовой раме: 55х8х3
Триц. на блоке (тяж.): 40х10х2
Тяга в наклоне: 60х10х2
Бицепс стоя со шт.: 40х8х2

Цикл пройден. Через неделю после цикла проводились контрольные замеры результатов в многоповторном режиме.
Были показаны такие результаты:

Присед - 80х8
Жим лежа - 70х10
Тяга - 130х10

По плановым расчетам и ощущениям прибавка которая была задуманна, осуществилась, что говорит об успешном прохождении цикла.
Всякие калькуляторы, показывают почти тоже самое, что и плановые расчеты/ощущения:

Присед - 105х1
Жим - 92.5х1
Тяга - 160х1

Да, присед упал, так как я стал приседать без бинтов, а они мне давали солидную прибавку. Тягу решил сбавить, ибо братья по железу говорили, что все таки горбиться и вправду стал, сейчас уже - эта ошибка исправлена.

Сейча идет разгрузочная неделя, дабы полностью восстановиться и начать свежим новый период.

Разгрузочная неделя.

Четверг. 15.08.13

Жим лежа: 20х5, 45х6х5
Жим-разводка: 12х6х3
Триц. на блоке: 15х6х3

Суббота. 17.08.13

Становая тяга: 50х5, 80х6х5
Тяга из ямы: 60х6х5
Бицепс стоя со штангой: 20х5х5

Понедельник. 19.08.13

Присед: 20х5, 50х6х5
Присед в силовой раме с мертвой точки: 65х6х5
Жим лежа: 20х6х6

Примерная программа по которой будет осуществляться работа в силовом периоде:

Четверг      
1.Присед (легкий)   
2.Жим лежа (тяжелый)   
3.Дожим с бруска   
4.Жим-разводка   
5.Триц. На блоке (тяж.)   
         
Суббота      
1.Становая тяга (тяж.)   
2.Тяга из ямы   
3.Бицепс   
4.Тяга в наклоне   
5.Гиперэкстензия   
         
Понедельник      
1.Присед (тяжелый)   
2.Присед в силовой раме   
3.Жим лежа (легкий)   
4.Жим лежа (синглы)   
5.Триц. На блоке (легк.)   

Полный тренировочный план можно скачать здесь: Силовой период - http://yadi.sk/d/HI5D0bmO85ky2
План пред. цикла можно скачать здесь: Период по развитию выносливости - http://yadi.sk/d/oQ1SYbyC7xxuy

Зря наверное выложил план, щас гнобить из-за него начнете. :))

[Леонид Остапенко]

mariorg,
Никто вас гнобить и не соберется, потому что не за что. Вы добросовестно отпахали, получили результат, и увидели, где у вас недостатки. Да вас за это хвалить надо, а не критиковать голословно.
Если программа дала результат, даже если она не вписывается в стандартные представления - все в порядке.
Леонид Остапенко

[mariorg]

mariorg,
Никто вас гнобить и не соберется, потому что не за что. Вы добросовестно отпахали, получили результат, и увидели, где у вас недостатки. Да вас за это хвалить надо, а не критиковать голословно.
Если программа дала результат, даже если она не вписывается в стандартные представления - все в порядке.
Леонид Остапенко

Мне очень приятно услышать это от вас, Леонид. Спасибо! Хвалить пока что конечно не за что.. Но думаю, если мои дальнейшие планы пройдут так же, как этот, то я смогу заслужить похвалу и удивить смотрящих мой дневник.
Еще раз спасибо.

P.S.: Прикрепил к тому посту, план по развитию выносливости.)

[Worker]

Я не уловил, может быть не был достаточно внимателен, прошу прощения  , почему Вы переключились с силовой работы на преимущественно выносливостную?

[mariorg]

Я не уловил, может быть не был достаточно внимателен, прошу прощения  , почему Вы переключились с силовой работы на преимущественно выносливостную?

Отдых от преимущественно силовой работы, хорошо влияет и разгружает ЦНС, от бОльших весов. Да и постоянно тренироваться в одном ключе нельзя, в советских книгах по ТА писали, что тренинг нужно - ВАРИАТИРОВАТЬ, дабы организм полностью не адаптировался к одной, монотонной работе. А как мы знаем из учебника физиологии, если организм человека полностью адаптируется к каким-либо внешним раздражителям, то ответной реакции в дальнейшем уже не будет, в нашем случае - не будет прогресса в физ. нагрузке. Так что, тренинг на выносливость хорошо отвлекает от непосредственно силовой работы и вносит в тренировочный процесс самое главное - разнообразие. Вообще, по моему мнению, вариативность - основополагающее средство прогрессирования в тренировочном процессе.

P.S.: Поправьте, если что-то не так написал.

[mariorg]

Приветствую всех! Итак, к моим делам. После умопомрочительных обдумываний, было решено изменить программу. Ибо, матерые лифтеры говорили, что тяжелый присед после тяжелой тяги - путь в гроб к травмам спины. Оптимальным режимом, дабы ничего не терять - стал 4-ёх дневный режим тренировок. Плюсов море, минус один - меньше дней отдыха, хотя может быть это даже и не минус.
Итак, к самой программе:

   Четверг
1.   Жим лежа (тяжелый)
2.   Дожим с бруска
3.   Жим-разводка
4.   Триц. На блоке (тяж.)
   
   Суббота
1.   Присед (тяжелый)
2.   Присед в силовой раме
3.   Наклоны со шт. стоя
4.   Разгибание ног в трен.
   
   Понедельник
1.   Присед (легкий)
2.   Жим лежа (легкий)
3.   Жим лежа (синглы)
4.   Триц. На блоке (легк.)
5.   Гиперэкстензия
   
   Среда
1.   Становая тяга (тяж.)
2.   Тяга из ямы
3.   Сгибание ног в трен.
4.   Тяга в наклоне
5.   Бицепс стоя

Общее кол-во подъемов за неделю конечно же - возросло. НО! Возрастание не столь большое, всего на 19 подъемов.

Кстати, хочу вам сказать еще кое-что. Ну так вот, сегодня делал легкий присед, после легкой тяги. Вес детский, с ним я раньше всегда летал, но сегодня даже этот легкий вес пошел средне, а ведь перед этим была всего лишь легкая тяга... Подумайте, а что было бы, если бы была тяжелая тяга? 

Добавилось немного легенькой подсобки для тяги и приседа. Вы уже заметили, верно? Мое мнение, разгибание и сгибание ног в тренажере, вопреки всем расхожим мнениям, я считаю офигенными упражнениями, как для приседа, так и для тяги. Подсобный маст хэв для приседа и тяги вообщем.
Фитнес-редактор журнала Men's Health, опытный троеборец и методист Дмитрий Смирнов, в одном из своих роликов на Youtube рассказывал об этих упражнениях. В частности он говорил о разгибаниях ног в тренажере, как о хорошей подсобке для приседа. Он подумал, а почему в жиме мы делаем много подсобки, а в приседе мало? И решил попробывать весь цикл делать разгибания ног. Эксперимент удался, присед хорошо вырос благодаря этому. Насчет тяги и сгибаниях ног, думаю будет точно так же, ибо бицепс бедра в тяге - тоже имеет заветную роль.

А что же пишет по поводу трен. программы Г. Фунтиков? Я не буду давать ссылку на иной ресурс, но процитирую его:

Организация микроцикла
 
На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл"

Русский цикл

Понедельник

- жим лежа легкий
- присед тяжелый   

Среда

- тяга
- жим лежа средний   

Пятница

- жим лежа тяжелый
- присед легкий

жим лежа легкий - интенсивность 50-70%
 рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
жим лежа средний - интенсивность 70-80%
 рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
жим лежа тяжелый - интенсивность 80-95%
 рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
присед тяжелый - интенсивность 75-95%
 рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
присед легкий - интенсивность 50-75%
 рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5
 
Плюсы этого микроцикла:

большие возможности для макроциклирования(организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)
 
Минусы:

неблагоприятный режим восстановления
нет защиты от "срывов"
быстро "подседает" психика

Классический микроцикл

Понедельник   
жим

Вторник
Присед

Четверг
Жим

Суббота
Тяга


 В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
 главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым  вплоть до полного восстановления.

 Плюсы этого микроцикла:

этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом
 Минусы:
присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.

Как мы видим, Г. Фунтиков всеми руками за 4-ёх дневку. Так поступил и я, и надеюсь поступил - правильно.

Всем спасибо за внимание.

Удачи!