Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Маркус]

Решил завести онлайн дневник тренировок. Рукописный дневник веду уже давно, принял решение наглядно писать.

21 год, рост 176, вес 80,7 на данный момент (20.08.2011)

После этого заболел ветрянкой и много мясо потерял. + добавился жир

После этого начал сушиться по такой программе

1 День (Фуллбоди с целью анаболического сдвига в поддержание м.массы)

   
1Жим штанги лежа   3+1   12,10,8,14+                                    40,60,70,40      
2Приседания со штангой на плечах   3+1   12,10,8,20+            50,75,85,50      
3Подтягивания в гравитроне   3+1   12,10,8,14+                          -40,-34,-27,-40      
4Подъем штанги на бицепс стоя   3+1   12,10,8,14+                    20,25,30,20      
5Отжимания на узких брусьях   3+1   3хМАХ                       -27,-27,-27 х12-15      
6Подъем голени стоя в Смитте   3+1   12,10,8,14+                   80,100,120,80      
7Скручивания на скамье с отягощением   2   МАХ                               15х25      
   
2 День (Жимовой)      
   
1Фронтальные приседания + Разгибания ног   3+3   12,10,8                     40,50,55
                                                                        10,10,10                  40,40,40
   
2Сведения рук в кроссовере + Жим гантелей 45*   3+3   10,10,10            23,23,23
                                                                                12,10,8          17,5,20,22,5
   
3Жим из-за головы + Махи гантелей сидя   3+3           12,10,8               40,50,60
                                                                                10,10,10               9,9,9   
   
4Разгибания с канатом + Жим узким хватом   3+3             8,10,12             40,36,30
                                                                                  12,10,8            40,45,50
      
5Предплечья   Разгибания                          2   15                                8,8      
6Пресс в тренажере (повороты)                   2   20                                 20,30      
          

3 День (Тяговый)
   
1Жим пятками + Сгибания ног     3+3            12,10,8         99,109,119
                                                                 10,10,10         30,30,30      

2Тяга горизонтального + Тяга вертикального за голову   3+3    12,10,8       47,54,61
                                                                                         8,10,12     61,54,47      

3Махи гантелей в наклоне + Тяга Ли Хейни           3+3   10,10,10      10,10,10
                                                                                12,10,8     30,40,50
      
4Тяга вертикального блока обратным хватом + Сгибания с гантелями на наклонной   

                                                                        3+3    12,10,8      47,54,61
                                                                                 10,10,10    12,5,12,5,10      

5Предплечья   Сгибания                        2   15                    10,10      
6Скручивания в тренажере       2   20                    50,50      



Расписание тренировок такое

Пн-аэробная
Вт-силовая фуллбоди
Ср-аэробная
Чт-аэробная
Пт-силовая жимовая
Сб-силовая тяговая
Вс-отдых


Аэробные по 60-80 минут с пульсом 130-140 уд.
Аэробные провожу утром, через 45-60 минут после сывороточного коктейля (25г)

Позже напишу о рационе и спортпите, выложу фотографии в конце сушки 31 августа.




1 Фото, сделано в мае, лучшая моя форма на массе, вес около 90, правда ног нет)
 После этого заболел ветрянкой и много мяса потерял. + добавился жир

2 Фото, разница в год, справа - моя нынешняя форма.

3 Фото, сегодня в тренерской сфотографировал ноги)

[Attila]

Есть хороший совет для ускорения метаболизма, никак не изменит список упражнений. Но делать их в порядке чередования верх -  низ тела. Тоесть делаем подход приседаний, отдыхаем минуту-две, подход жима лёжа, тяги, бицеп, что угодно, отдых минута, подход приседаний. по такому списку всю тренировку. НЕ СУПЕРСЕТ! Закисление не лучший способ сжигания жира.
ПРИМЕР.
1.присед - жим
2.Тяга блока сгибания ног
3.Икры -жим стоя

и вес можно брать большой и ПТПК больше, что сжигает жир во время отдыха. У меня опытные худельщики со 120 до 90, после застоя, теряли 6кг в первый месяц, не снижая силовых.

Аэробика лучше вечером когда высокий сахар в крови. Утром мы и так худеем. Аэробика сжигает жир только во время аэробики а ПТПК всегда.

[Маркус]

ПТПК?
Я считаю аэробику делать лучше с утра, когда наоборот сахар пониженный в крови, жиры быстрее начнут окисляться. И метаболизм разгоняет на весь день.
В общем осталась неделя, менять прогу не буду, хотя может и попробую верх-низ поделать.

[Attila]

Пост-тренировочное потребление кислорода
После некоторых видов деятельности, установлено увеличение потребления кислорода, повышенный расход энергии, ускорение обмена веществ. Это упражнения глобального характера, нагружающие всё тело, тренировка низа вместе верхом тела.
Варианты

-гибриды - совмещение нескольких упражнений в одно движение, Например:выпады с гантелями + подъём на бицепс + жим над головой - это 1 повтор(делаем 8-15), или толчок, или  подтягивание + подьём ног к груди или выпад с одновременным сгибанием рук с гантелями(болгарский сплит-присед), или отжимание на штанге + взятие штанги(30-50кг) на грудь с пола + жим стоя.
-круговая тренировка - выполнение 4-8 упражнений по 1 подходу подряд почти без отдыха (15 сек - 30 сек) После круга отдых 3-5 минут. По мере роста кардиоспособностей(пульс после круга уменьшается со 160 до 110), отдыхи уменьшаются до 10 секунд, и потом между кругами применяется ходьба а потом и бег(3-5 минут). Выполняем 2-5 кругов. + первый разминочный 50% веса.
-чередование подходов - так как 2 вышеописанных способа не дадут работать с весом больше 70%пм, а поддержание массы нужно, используем стандартный подход с отдыхом 1 минута, но чередуя с верх тела с низом. Например
1.Подтягивания 8-12 раз отдых 1минута
2.Сгибания ног на 8-12 отдых 1минута повторение цикла 3-5 раз
ИЛИ
1.Становая тяга 8-12 раз отдых 1-2 минуты
2.Жим лёжа гантель 8-12 раз отдых 1 минута повторение цикла 3-5 раз
   Чередование упражнение на дальние части тела даже с норамльным отдыхом, затрачивает больше энергии чем последовательное выполнение этих же упражнений, и тоже вызывает повышенное пост-тренировочное потребление кислорода, хоть и несколько меньше чем гибриды и круговая.
-интервальный бег - по исследованиям учёных через 3 месяца медленный бег трусцой  перестаёт увеличивать кардиоспособности сердца. И есть возможность дальнейшего прогресса, классический вариант.
5 минут спокойный бег(разминка),
15 минут интервальный(1минута спринт - 1минута медленно),
5 минут спокойный бег(заминка).
У меня после интервального бега пульс снизился с 65 в покое до 44 ударов в минуту. за 3 недели. И во время обычного бега трусцой был всего 96.(мне кажется это лучшая тренировка сердца для атлета, короткая, а значит не снижает тестостерон и мышцы. Доказано что длительная аэробика снижает тестостерон)

Все вышеописанные методы значительно повышают расход энергии на срок до 48 часов.

[AnatolyR]

по исследованиям учёных через 3 месяца медленный бег трусцой  перестаёт увеличивать кардиоспособности сердца.

где эти исследования можно посмотреть?

[Attila]

ПТПК - никогда за рамки КЗ не выйдет... .
Чтобы был дополнительно востребован кислород нужно запустить процессы его потребляющие.
Любая нагрузка, приведшая к критическому исчерпанию ЭОС с гарантией приведет к повышенному потреблению О2 на отдыхе и от типа нагрузки это не зависит.
 

Но это понятно, но от типа нагрузки зависит продолжительность, и интенсивность этого потребления. Не всем, не всегда удаётся до 40 часов продлить эффект.
http://www.mytreadmilltrainer.com/what-is-epoc.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Excess_post-exercise_oxygen_consumption

Вы вообще спринт представляете .... какая минута....?
 

Спринт это бег на РАССТОЯНИЕ 100,200,300,400 метров. 400 метров у обывателя это 45-60 секунд быстрого бега - чем не минута спринта?
Южно-африканский бегун Оскар Писториус стал первым в мире атлетом, который преодолел рубеж 47 секунд в беге на 400 метров и при этом не имеет обеих ног, которые были у него ампутированы выше колена ещё в раннем детстве. Оскар использует для бега специально разработанные карбоновые протезы. Если у вас есть ноги тем более вы можете бегать умеренные спринты в интервалке.
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3_%D0%BD%D0%B0_400_%D0%BC

[MUSCULUS]

Attila, ну сразу видно, что о беге у вас несколько туманные понимания...

"-интервальный бег - по исследованиям учёных через 3 месяца медленный бег трусцой  перестаёт увеличивать кардиоспособности сердца. И есть возможность дальнейшего прогресса, классический вариант.
5 минут спокойный бег(разминка),
15 минут интервальный(1минута спринт - 1минута медленно),
5 минут спокойный бег(заминка)."

обыватель", как вы выразились  даст дуба на 10 минуте подобного забега...

[Attila]

Я год назад сушился, бегал вечером 40 секунд спринт, 1,2 минуты медленно, 8 подходов, 5 минут заминка. Через 2 недели сепарация квадров, через 3 пульс в покое 44 удара. А при беге вобще ниже 100. Дуба не дам!

[Attila]

Вот тут один умник подчистую переписал "правила жиросжигания" из "Фитнес для умных". Про точки, рывки, интервалку, кортизол, ЕРОС, и многое другое.
http://www.forum.littleone.ru/showthread.php?t=2635123

[MUSCULUS]

Я год назад сушился, бегал вечером 40 секунд спринт, 1,2 минуты медленно, 8 подходов, 5 минут заминка. Через 2 недели сепарация квадров, через 3 пульс в покое 44 удара. А при беге вобще ниже 100. Дуба не дам!

что значит в беге 8 подходов и 5 мин заминка !?
так вы скажите от момента старта начала бега, до момента остановки бега и перехода на шаг вы сколько времени бежали?

[Attila]

8 подходов по 40сек(спринт) + 1,2мин(трусцой) = 16 минут + 5минут заминка + 3 минуты разминка. 24 минуты на пульсе 90-180 ударов в минуту.

А кто сказал что нельзя при необходимости переходить на шаг на 10-20 секунд? Никаких сверх усилий, и пены у рта. Вы футбол смотрите? там так 45 минут бегают(некоторые). Просто желательно постепенное увеличение, средней скорости, времени тренировки и расстояния. На фоне снижения пульса.(роста ударной способности сердца). Можно начать и с 3х подходов выбеганий по 10сек. Разумеется если у человека пульс 160 при унылом беге, то интервальный только месяца,... через 3.

[MUSCULUS]

8 подходов по 40сек(спринт) + 1,2мин(трусцой) = 16 минут + 5минут заминка + 3 минуты разминка. 24 минуты на пульсе 90-180 ударов в минуту.

А кто сказал что нельзя при необходимости переходить на шаг на 10-20 секунд? Никаких сверх усилий, и пены у рта. Вы футбол смотрите? там так 45 минут бегают(некоторые). Просто желательно постепенное увеличение, средней скорости, времени тренировки и расстояния. На фоне снижения пульса.(роста ударной способности сердца). Можно начать и с 3х подходов выбеганий по 10сек. Разумеется если у человека пульс 160 при унылом беге, то интервальный только месяца,... через 3.

это вы сказали...постом выше...Вы когда интервальный бег советуете, не забудьте указать последователям, о том, что надо через 2-3 минуты бега переходить на шаг...
а то получится Форрест Гамп...

просто Ваши 15 мин интервального бега - это нагрузка на уровне 3 взрослого по легкой атлетике (при условии соблюдения скорости спринта, в скорости спринта согласен с Dropman)...