Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[alex7912]

Итак, скоро завершится первый месяц моих занятий в этом году. Первую неделю занимался как придется, но в последующие две максимально приблизился к программе Остапенко. Заменяю все же периодически (через раз) тягу штанги гантелями, т.к. пока плохо получается техника и со штангой нагрузка больше приходится на бицепсы чем на спину.  Также вместо жима штанги стоя выполняю жим Арнольда.
Возможно в «наказание» за отступление от «догм». Мой вес неуклонно снижается вместо набора. Начал с 70кг и дошел до 68кг. При этом странно, что развитие плечевого пояса на глаз очень даже заметно. Правда в цифрах изменений почти нет: бисцепс так и остался 29,5/33см, но зато грудь выросла с 90 до 93, а бедро с 48 до 52см. Впрочем это может я плохо меряю…
Прогресс в весах есть: присед с 45кг до 55кг, а жим лежа с 35кг до 45кг.
Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче. Разве у меня не должна была улучшиться «дыхалка»?

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи. Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

[Beginner_SportsMan]

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи.

Да вам белка-то не много надо - всего 140 грамм. Неужели из обычной пищи набрать не можете? Это (условно) - грудки куриной 250 грамм вареной (~70 гр) + творога пачку 200 грамм (~35 гр) + трески 200 грамм отварной (~40 гр) = 145 грамм белка

Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

Несквик - не лучший источник углеводов, прямо скажем. Просто нужно потихоньку порции увеличивать, а не сразу на пол тарелки. Макароны добавьте. На крайняк - гейнер на сложных углеводах.
Ферментами для улучшения пищеварения я бы не увлекался, так как если их постоянно употреблять, то организму нет нужды вырабатывать свои собственные в необходимом количестве, поэтому, когды вы от них потом откажетесь, то может быть плохо с собственными ферментами. Йогурт натуральный пейте и овощи (клетчатку) кушайте для пищеварения.

[Павел Лебедев]

alex7912, читайте "библиотеку" и первые темы форума со всеми ссылками.
...Тогда будет что-то более осмысленное.

[amee]

Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче. Разве у меня не должна была улучшиться «дыхалка»?

Нет, выносливость улучшиться не должна. Силовая работа идет в разрез с выносливостью.

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи. Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

У самого такая же проблема временами возникает. Но, похоже что здесь поможет только время. Т.е. надо стараться много есть и организм сам адаптируется под большие приемы пищи. А через пол годика глядишь уже те же приемы пищи идут гораздо легче и можно добавить еще.

[Уфимец]

Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче.

У меня такое тоже было один раз.Я от подъезда до магазина бежал.Почти 20 метров! С тех пор решил больше так не делать.

[alex7912]

спасибо за отклики. Начал читать книгу О.Борисовой "Питание спортсменов". Действительно интересная книга. И понял, что зря я так налегаю на протеины. И оказывается, что и большинство витаминов для спортсменов не требуется в повышенных дозах.
Про углеводы пока не дочитал, но прихожу к выводу, что возможно мне следует увеличить их концентрацию и проще всего сделать это за счет сладостей. Макароны/рис/овсянку разумеется потребляю по максимуму.

Нет, выносливость улучшиться не должна. Силовая работа идет в разрез с выносливостью.

я то думал, что раз работаю над объемом груди,  то это должно сказаться и на дыхании во время коротких интенсивных аэробных нагрузок.

[OlegGRO]

увеличить их концентрацию и проще всего сделать это за счет сладостей.

ну, раз так, позвольте "ткнуть" 
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193

[John Doe]

alex7912, это конечно похвально, что вы читаете книги, но вам бы что попроще почитать сперва, а не Борисова О.О. ... Если из книг по питанию, то, к примеру, того же Арансона. А лучше начать со статей ЛАО! Когда усвоите хотя бы половину той информации и апробируете ее на практике, тогда стоит только задумываться о более серьезных книгах.

Про протеин я вам уже не раз писал! Но вы то ли не читаете, то ли не понимаете... Сладости - не вариант, вы не на столько много аэробной работы делаете, чтобы потом эти потери срочно восполнять! Когда вы уже что либо сделаете, а? Когда будет переработанный примерный рацион питания? Пока что только слышно, что я не могу и у меня есть протеин...

[Rekless]

Мне бы ваши проблемы... У меня сушка и 3200 кКал всего....

Вообще никогда не было проблем с пожрать. Проблема скорее обратная: жрать то, что нужно, и только в необходимых объемах.

Поэтому в принципе просто всё. Берёшь и ешь. Если надо, то полчаса сидишь жуешь. Если надо, то сходил погулял минут 5 по середине приема пищи и тд. Это надо воспринимать как подход: выполнить и всё.

З.Ы. В принципе от острой перченной пищи аппетит должен повышаться. На некоторых знакомых работало.

[amee]

спасибо за отклики. Начал читать книгу О.Борисовой "Питание спортсменов". Действительно интересная книга. И понял, что зря я так налегаю на протеины. И оказывается, что и большинство витаминов для спортсменов не требуется в повышенных дозах.
Про углеводы пока не дочитал, но прихожу к выводу, что возможно мне следует увеличить их концентрацию и проще всего сделать это за счет сладостей. Макароны/рис/овсянку разумеется потребляю по максимуму.

Книги такие пока читать не нужно. А то получается, что начинаете работать уже над деталями, а еще общей картины нет. Если кратко, то план по питанию у Вас должен быть примерно такой:

1. Расчитать кол-во калорий для поддержания веса.
2. Рассчитать кол-во калорий для увеличения веса - примерно +10-12%.
3. Взять калькулятор калорий и раскидать еду так, что бы получилось нужно кол-во калорий. Желательно так же придержаться определенного соотножения ЖБУ. Классика 60% углей, 30% белки, 10% жиры.
4. Готовить каждый день то что Вы себе написали и съедать (причем не больше и не меньше, а именно столько). Посмотреть, что получиться через 1-2 недели.

Простые угли есть можно только в том случае, если Вы вес набираете очень тяжело и практически не заплываете (т.е. эктоморф). Иначе не стоит. Спортивное питание реально помогает набрать необходимый клораж и, причем, без особых на то проблем. Съесть его очень легко - разболтал в шейкере и выпил. Поэтому, если есть деньги - используйте. Но оно, естественно, должно вписывататься в рассчетное кол-во калорий и соотношения ЖБУ.

[Pain]

Мне бы ваши проблемы... У меня сушка и 3200 кКал всего....

Вообще никогда не было проблем с пожрать. Проблема скорее обратная: жрать то, что нужно, и только в необходимых объемах.

Поэтому в принципе просто всё. Берёшь и ешь. Если надо, то полчаса сидишь жуешь. Если надо, то сходил погулял минут 5 по середине приема пищи и тд. Это надо воспринимать как подход: выполнить и всё.

З.Ы. В принципе от острой перченной пищи аппетит должен повышаться. На некоторых знакомых работало.

Согласен. А потом по накатанной пойдёт. Через пол-годика может. Сам будешь жрать хотеть каждые 2-3 часа. Задолбаешься во всюда с собой хавку в пакетах брать, контейнеры мыть...

ПС.
Топиксатору. А вот простыми углями не нужно добирать калории.

[alex7912]

alex7912, это конечно похвально, что вы читаете книги, но вам бы что попроще почитать сперва, а не Борисова О.О. ... Если из книг по питанию, то, к примеру, того же Арансона. А лучше начать со статей ЛАО! Когда усвоите хотя бы половину той информации и апробируете ее на практике, тогда стоит только задумываться о более серьезных книгах.

Про протеин я вам уже не раз писал! Но вы то ли не читаете, то ли не понимаете... Сладости - не вариант, вы не на столько много аэробной работы делаете, чтобы потом эти потери срочно восполнять! Когда вы уже что либо сделаете, а? Когда будет переработанный примерный рацион питания? Пока что только слышно, что я не могу и у меня есть протеин...

книга Борисовой совсем не сложная, если не вдаваться в детали. Вот например, что я из нее вынес полезного и занимательного для себя:
- 2г белка на кило веса это максимальный предел, а не минимум (есть данные, что излишек белка при недостатке углеводов снижает работоспособность)
- с точки зрения потребления углеводов пищевые волокна не сглаживают их усвоение, поэтому в смысле усваивания глюкозы нет разницы напр. между зерновым и белым хлебом
- гликемический индекс у печеного картофеля выше на 30% чем у сахарозы
- за 1-2 часа до тренировки мне надо принимать до 300г углеводов
- надо много пить и привыкать к наполненности водой в животе во время тренировок

Я прочел, что:

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

но пока (тьфу-тьфу) никакого намека на рост жировой прослойки не наблюдается.

Над рационом питания я работаю. Напишу попозже отдельно



-

[alex7912]

Мне бы ваши проблемы... У меня сушка и 3200 кКал всего....

Вообще никогда не было проблем с пожрать. Проблема скорее обратная: жрать то, что нужно, и только в необходимых объемах.

Поэтому в принципе просто всё. Берёшь и ешь. Если надо, то полчаса сидишь жуешь. Если надо, то сходил погулял минут 5 по середине приема пищи и тд. Это надо воспринимать как подход: выполнить и всё.

З.Ы. В принципе от острой перченной пищи аппетит должен повышаться. На некоторых знакомых работало.

Пока у меня образовалась проблема с появившейся слабой изжогой после приема пищи во второй половине дня. Я связываю ее с углеводами.  Вечером достаточно выпить сок или сладкий чай, чтобы ощутить эту изжогу.

[alex7912]

Книги такие пока читать не нужно. А то получается, что начинаете работать уже над деталями, а еще общей картины нет. Если кратко, то план по питанию у Вас должен быть примерно такой:

1. Расчитать кол-во калорий для поддержания веса.
2. Рассчитать кол-во калорий для увеличения веса - примерно +10-12%.
3. Взять калькулятор калорий и раскидать еду так, что бы получилось нужно кол-во калорий. Желательно так же придержаться определенного соотножения ЖБУ. Классика 60% углей, 30% белки, 10% жиры.
4. Готовить каждый день то что Вы себе написали и съедать (причем не больше и не меньше, а именно столько). Посмотреть, что получиться через 1-2 недели.

Простые угли есть можно только в том случае, если Вы вес набираете очень тяжело и практически не заплываете (т.е. эктоморф). Иначе не стоит. Спортивное питание реально помогает набрать необходимый клораж и, причем, без особых на то проблем. Съесть его очень легко - разболтал в шейкере и выпил. Поэтому, если есть деньги - используйте. Но оно, естественно, должно вписывататься в рассчетное кол-во калорий и соотношения ЖБУ.

согласен. С завтрашнего дня начну понемногу корректировать рацион.
От простых углей вроде жирка у меня не прибавляется. Стараюсь их употреблять ближе к времени тренировки.
В спортпите ведь тоже простые угли?

[alex7912]

ПС.
Топиксатору. А вот простыми углями не нужно добирать калории.

почему, если в двух словах?