Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Plate]

Вот решил создать свой дневник. Надеюсь он мне поможет в покорении вершин, ну или хотя бы холмов на первых порах. По крайне мере он может сам по себе уже указать на некоторые мои ошибки.

Немного о себе и как я пришел к бб:
Два года назад я купил себе велотрен, и решил заниматься спортом, мой вес на тот момент был 92 кг при росте 168. Попутно начал заниматься фитнесом. После посещения данного форума я понял что без бб не обойтись, и достал гантели для разминки начал готовиться к более тяжелым упражнениям, но пока дома. Так как у меня хрон. панкреатит и бывают запоры, то заработал себе анальные трещины и воспаление геморроидальных узлов. Данная проблема меня как раз мучила долгих два года. Все по той причине что - компетентность наших врачей оставляет желать лучшего. В те моменты когда все проходило, я давал организму две недели на отдых и возобновлял тренировки. Но к сожалению круг повторялся, я снова ходил к врачам. Но за те недолгие тренировки которые у меня были, я почувствовал прилив сил и мое желание заниматься спортом с каждой тренировкой все только возрастало, а помехи для меня стали второстепенны и я сделал вывод для себя что спорт мне также необходим как любому человеку воздух.
Все наладилось с моим клапаном после посещении НИИ, по правде сказать я уже было отчаялся, ибо очень долго болячка не давала покоя. Но врачи в НИИ оказались просто волшебниками, и поставили меня на ноги очень быстро. Так что мое желание заниматься спортом только крепнет со временем.

Итак, немного о себе и моих параметрах на данный момент, а так же о поставленных целях:
- Я сисадмин, посему работа у меня не очень тяжелая. Вся моя активность заключается в перемещении мышки. Несколько месяцев назад заменил свой велотрен на гребной. Занимался на нем последний 2 месяца регулярно, в неделю было от 3 до 4х тренировок, чередовал дабы дать организму отдохнуть. В течении 1го месяца пульс держал на уровне 130-150 для развития выносливости. Последний месяц пульс держал в рамках 110-125, уже на жиросжигание. Успеха во втором случае не получил, по причине неправильного питания. По моим подсчетам я съедал в день около 1200-1600 ккал.
По приходу в зал был проведен фитнес тест, как мне сказал док, по какой то шкале выносливость у меня на 2, если 0 это максимум, 15 минимум.
- Мне неполных 33 года, 14 сентября будет др :)
- Рост 168 см.
- Вес на данный момент 84 кг, большая часть к сожалению жир.

- Бицепс 34,8
- Грудь 100 (на вдохе)
- Талия 100
- Ягодицы 101
- Бедро 55

На данный момент у меня стоит цель: сохранить мышечную массу и сжечь жир. Далее буду работать на массу.
Итак по питанию, исходя из 3х недель гугла и чтения форума пришел к вот такой вот диете:
*я не исключаю возможность того что я что то пропустил мимо ушей, посему прошу вас указать мне на мои недочеты.

Завтрак
Протеиновый коктель 25 гр. (заменю на сывороточный изолят)
Отруби 10 гр.
Овсяная 50 гр.
Молоко 150 гр.
Изюм 17 гр.
Творог зерновой 150 гр.

Ланч   
Гречка 100 гр.
Курятина 100 гр.
Апельсин 200 гр.

Обед   
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 100 гр.
Свекла 150 гр.
Курятина 100 гр.

Полдник
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 200 гр.
Творог зерновой 100 гр.

Ужин
Отруби 10 гр.
Картофель 150 гр.
Рыба 150 гр.

Перед сном
Творог 400 гр.

Всего: 2526 ккал
Питание разбито на: 20% 20% 20% 15% 15% 10%
Из всего рациона на белок приходиться 37%, на жиры 7%, и на угли 55%

Собираюсь работать по программе Л.Остапенко для новичков. Взято http://ironman.ru/beginner02.html. В течении прошлой недели пытался работать так же по его программе, но она сплитовая, что я думаю рано для меня. А программа на фулбоди позволит разогнать метаболизм.
Занятия будут проходить сл. образом, 3 дня работы с железом. Начало занятий в 19:30, одно из занятий будет утром в выходной день. Также буду заниматься на кардио, 3 занятия в неделю, в интервальном режиме 30 минут, утром. Перед кардио за 45 минут сывороточный изолят, после тренировки тоже он. Далее завтрак через 1,5 часа. Это будет правильно?

Пресс - 2х12-20 (добавлено)
Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Гиперэкстензия 2х12-20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. (добавлено)

Вроде бы ничего не забыл. Надеюсь на вашу критику, дабы все составить более менее правильно. Меня в данный момент смущают три вещи:
1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?

p.s. Думаю еще дополнить BCCA в своей схеме, а так же купить L-карнитин. Свои фотки выложу вечером.

[Павел Лебедев]

По питанию:
Скажу только, что заморачиваться с ВСАА, карнитином и прочим - рано. Сейчас это - трата денег.
...Просто надо правильно есть.
Думаю, можно обратить внимание на утренний изюм и вечерний картофель - эти "угли" могут оказаться лишними.
По тренингу:
Чередовать кач с работой на "вёслах"?.. Пробуйте. Может, по ощущениям придётся урезАть кардио.
Можно (даже со временем нужно) повышать темп работы с железом, сокращая паузы - и это может оказаться более результативным в плане сброса сала.

1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?

1.перетрен может вызвать даже недосып и перетрах. Следите по ощущениям.
2.не заморачивайтесь пока вообще.
3.возможно, ВСЕ утренние тр-ки будут даже предпочтительнее. "Лёгкий завтрак - тренировка - далее по плану". Получаем заряд бодрости и повышенный уровень ОО на день вперёд.

Всё имхо.

Успехов! Вперёд и с песней!

[Plate]

Думаю, можно обратить внимание на утренний изюм и вечерний картофель - эти "угли" могут оказаться лишними.

Изюм, можно заменить овсянкой, но вот чем заменить картофель Оо. Если белковыми продуктами, то соотношение будет около б40% ж8% у53%. Или лучше добавить больше углей днем и постараться вписаться в нормы?

[Павел Лебедев]

Скорее не "заменить", а "ограничить".

Щас набегут компетентные - набросают советов.

пс. Не забывайте про брюшной пресс - работа с ним способствует массажу кишок и, соотв. положительно влияет на перистальтику. Плюс приучить себя и свою "выхлопную систему" к регулярному режимному посещению сортира.

[Plate]

Павел, большое спасибо за дельные советы! Будем стараться!

Упражнения наверное добавлю:
Пресс - 2хМакс
Гиперэкстензия 2х20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. Она у меня всегда не особо сильная была.

[Павел Лебедев]

Пресс - 2хМакс

Не увлекаемся.

[Plate]

Тогда поменяю на 2х12-20
2хМакс взял из програм Л.Остапенко, у него везде на пресс так. Спасибо за поправку =)

[Plate]

Вчера поработал с железом. Тренировка заняла около 1:20 (время примерное), минут 10 на разминку и разогрев, далее все по программе. Много времени ушло по той причине что многие снаряды были заняты, особенно под конец программы, когда подменить то и нечем. Заодно узнал что наши тренеры не склонны к даче показаний, совета из них не выпросишь а так же им пофиг на технику исполнения. В последнем упражнении тренер долго на меня смотрел, но так и не поправил меня. Хотя по его виду было видно что я делаю что то не так.
Кстати, тренируюсь в Альфа Фитнес, на каширке, может кто то тоже там занимается?

Вот какие вышли показатели:
Пресс - 14, 12 подъемов корпуса на скамье для пресса.
Бедра присед со штангой на спине - 40кг, но можно еще накинуть 5кг.
Пулловер, отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи - 10кг, но также накинуть еще можно пару.
Голени, подъемы на носки стоя - 34кг, тут тоже пока еще не нашел золотую середину, думаю 40 будет в самый раз.
Грудь, жим штанги лежа - 25кг, больше накидывать пока не буду, ибо грудь и спина слабые еще.
Спина, тяга штанги в наклоне - 25, все так же как и с грудью.
Плечи, строгий жим штанги стоя - 22,5 вес подобрал ровно.
Бицепсы, сгибание рук со штангой - 25 кг, заодно заметил что левая рука у меня слабее.
Трицепсы, экстензии трицепсовые лежа - заменил на трен. ибо вес было занято, что то типа кроссовера, рычаг сверху, обратным хватом ащил вниз. (тут как раз мне и нужен был тренер который неохотно помог заменить упражнение и смотрел на технику исполнения), в общем вес был 32кг.
Гиперэкстензия - 30 толи фунтов, толи кг, не понятно. У нас в клубе многое в фунтах.

Не знаю как правильнее поступить, накинуть веса и делать все в отказ или же работать пока с умеренными весами?

[John Doe]

Перед сном
Творог 400 гр.

Не маленькая доза творога перед сном. Хотя смотря за сколько времени до сна вы ее едите... Лично я когда ел 250гр творога и 250мл молока до сна, то ложился с тяжестью в животе, хотя я совсем в другой весовой категории.
А вы не думали попробовать добавить кефира перед сном и немного сократить тем самым объем творога. Кишечнику будет полезен кефир.

Если не читали, то советую прочесть эту статью, может она ответит на некоторые вопросы.

[John Doe]

Вчера поработал с железом. Тренировка заняла около 1:20 (время примерное), минут 10 на разминку и разогрев, далее все по программе. Много времени ушло по той причине что многие снаряды были заняты, особенно под конец программы, когда подменить то и нечем. Заодно узнал что наши тренеры не склонны к даче показаний, совета из них не выпросишь а так же им пофиг на технику исполнения. В последнем упражнении тренер долго на меня смотрел, но так и не поправил меня. Хотя по его виду было видно что я делаю что то не так.
Кстати, тренируюсь в Альфа Фитнес, на каширке, может кто то тоже там занимается?

Вот какие вышли показатели:
Пресс - 14, 12 подъемов корпуса на скамье для пресса.
Бедра присед со штангой на спине - 40кг, но можно еще накинуть 5кг.
Пулловер, отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи - 10кг, но также накинуть еще можно пару.
Голени, подъемы на носки стоя - 34кг, тут тоже пока еще не нашел золотую середину, думаю 40 будет в самый раз.
Грудь, жим штанги лежа - 25кг, больше накидывать пока не буду, ибо грудь и спина слабые еще.
Спина, тяга штанги в наклоне - 25, все так же как и с грудью.
Плечи, строгий жим штанги стоя - 22,5 вес подобрал ровно.
Бицепсы, сгибание рук со штангой - 25 кг, заодно заметил что левая рука у меня слабее.
Трицепсы, экстензии трицепсовые лежа - заменил на трен. ибо вес было занято, что то типа кроссовера, рычаг сверху, обратным хватом ащил вниз. (тут как раз мне и нужен был тренер который неохотно помог заменить упражнение и смотрел на технику исполнения), в общем вес был 32кг.
Гиперэкстензия - 30 толи фунтов, толи кг, не понятно. У нас в клубе многое в фунтах.

Не знаю как правильнее поступить, накинуть веса и делать все в отказ или же работать пока с умеренными весами?

Пока не стоит рваться изо всех сил! Прикиньте что к чему, в чем сильны, а в чем слабы. Узнайте на что способны! А с каждой тренировкой ваш организм даст знать, что можно прибавить еще немного в том или ином упражнении. Если вы сейчас стартанете с около максимальных весов для вас, то быстро закончите и не сможете полноценно и качественно прогрессировать!
Можете прочесть еще вот эту статью, возможно она даст ответ как стоит прибавлять веса в упражнениях.

А по поводу тренеров-инструкторов сегодня ситуация такова, что в большинстве случае они и не подойдут к вам, пока вы не оплатите персональные тренировки. Все превратилось в банальный бизнес... Раньше я такого не наблюдал в залах... Так что придется рассчитывать только на себя, либо оплатить персональные тренировки на месяц хотя бы.

[Plate]

Перед сном
Творог 400 гр.

Не маленькая доза творога перед сном. Хотя смотря за сколько времени до сна вы ее едите... Лично я когда ел 250гр творога и 250мл молока до сна, то ложился с тяжестью в животе, хотя я совсем в другой весовой категории.
А вы не думали попробовать добавить кефира перед сном и немного сократить тем самым объем творога. Кишечнику будет полезен кефир.

Если не читали, то советую прочесть эту статью, может она ответит на некоторые вопросы.

Да читал, по сути я уже перечитал весь фак и все статьи которые могут быть полезны для начинающего, другое дело что мог что то не усвоить.
Ем за час до сна, ну как ем, стараюсь. Творог беру "останкенский" обезжиренный, он как пюре. Поедается легко, не то что сухие 0% которые в горло не лезут.
Сейчас думаю немного переделать систему питания, по той причине что в дни тренировок (как вчера например) я не смог поужинать, потерял много времени. Поел на работе в 18:00, далее домой за вещями, в зале был в 20:30, домой пришел к 22:30. Постараюсь выезжать сразу с вещами, тогда в зале буду примерно в 19:30, дома в 21:30. Но и тут выходит что ужин будет в 23:00 только.
Сейчас буду прикидывать как лучше будет, может на работе договорюсь на 30 минут сократить рабочий день, но раньше приходить.

А по поводу тренеров-инструкторов сегодня ситуация такова, что в большинстве случае они и не подойдут к вам, пока вы не оплатите персональные тренировки. Все превратилось в банальный бизнес... Раньше я такого не наблюдал в залах... Так что придется рассчитывать только на себя, либо оплатить персональные тренировки на месяц хотя бы.

Согласен, в 90х пытался привить себе любовь к бб после просмотра Командоса, Ребмо... Но не привил. Тогда в залах люди были как то добрее, всегда подсказывали как правильно а как нет, даже если не просил. Но сейчас даже люди друг на друга в зале смотрят как на волков. Попросил одного товарища подстраховать в жиме (чер знает как пойдет вес, хоть и небольшой), он посмотрел на меня, и зрек: ты парень крепкий, вес слабый, справишься.

В зале есть 3 человека с отличным сложением, по которым видно - занимаются давно и с умом. Вот в следующей раз попробую обратиться к ним, с разъяснением почему именно к ним. Может они помогут, вродь не такие злые как другие.

pulya, этого я не видел, в любом случае спасибо всем за ваши советы, ибо они помогают мне и не мало.

По поводу оплаты трен. я думаю в любом случае придется, тем более у меня нет наставника который мог бы меня поправить в технике. Но это чуточку позже, ибо сейчас нет финансов на них. А так думаю и 3х занятий с инструктором хватит, программа на ближайшие месяца 4-6 у меня есть. Нужно отладить технику.
Да и инструктор стоит у нас порядочно. Если это рядовой фитнес тренер, который и сам то ничего еще не нарастил, то это 1000 р., если опытный с мышцами (бывалый) то это уже 3500 за занятие.

Добавлено:
Прочел статью, очень интересная и полезная. Взял на вооружение, еще раз спасибо! =)

[John Doe]

Сейчас думаю немного переделать систему питания, по той причине что в дни тренировок (как вчера например) я не смог поужинать, потерял много времени. Поел на работе в 18:00, далее домой за вещями, в зале был в 20:30, домой пришел к 22:30. Постараюсь выезжать сразу с вещами, тогда в зале буду примерно в 19:30, дома в 21:30. Но и тут выходит что ужин будет в 23:00 только.
Сейчас буду прикидывать как лучше будет, может на работе договорюсь на 30 минут сократить рабочий день, но раньше приходить.

Не вижу особой разницу между тем, на 30 минут вы раньше упадете спать либо на 30 минут раньше встанете... Я сам прихожу в зал где то в 20:00, а бывает и в 20:30. На саму тренировку без разминки уходит минут 45. В итоге домой я попадаю в районе 22:00, а если позже пришел в зал, то соответственно позже ушел... Так что не вижу особой проблемы. А спать я ложусь где то через пол часа после того как пришел и сразу съел свою последнюю порцию пищи.

P.S. Лично я считаю, что хороший творог 0% должен быть давлючим, и тяжело залазить в горло. А если он мягенький либо слишком легко проскакивает в горло, то стоит задуматься о его качестве. И тогда уже лучше смотреть в сторону спортивного питания, к примеру, казеина либо соевого протеина... Тут и давиться не надо и точно будешь уверенным что принял необходимую порцию белка.

[Plate]

pulya немного не понял причем тут раньше встать(все понял, не сразу въехал). А по делу, рекомендуется есть через 1.5 часа после тр. у меня это выходит на данный момент на 23:00. А спать я ложусь в 22:30, встаю в 7:00, если я сокращу сон на час, то сл. день я буду весь убитый. Хотя может и не сразу, но силы меня со временем начнут покидать.
Пит я сегодня переделаю с учетом временных затрат, и выставлю на обсуждение.

[John Doe]

pulya немного не понял причем тут раньше встать. А по делу, рекомендуется есть через 1.5 часа после тр. у меня это выходит на данный момент на 23:00. А спать я ложусь в 22:30, встаю в 7:00, если я сокращу сон на час, то сл. день я буду весь убитый. Хотя может и не сразу, но силы меня со временем начнут покидать.
Пит я сегодня переделаю с учетом временных затрат, и выставлю на обсуждение.

Возможно я вас не так понял, но вы писали:

Сейчас буду прикидывать как лучше будет, может на работе договорюсь на 30 минут сократить рабочий день, но раньше приходить.

Соответственно, чтобы раньше приходить на работу, надо раньше вставать. Вот с этого я и написал...

А где написано, что надо через 1,5 часа есть после тренировки? Сразу после тренировки я принимаю гейнер (планирую заменить его на протеин), потом добираюсь домой, разбираю сумку, мою шейкер и начинаю принимать последний прием пищи. В итоге разница между гейнером и последним приемом пищи у меня составляет приблизительно час... Думаю этого вполне достаточно для того чтобы начать следующий прием, а не сидеть и смотреть на часы в ожидании ужина...

[Plate]

Да да, я просто не сразу понял про что вы. Я подписал но видимо позже.

все понял, не сразу въехал

Ну бывает 

А где написано, что надо через 1,5 часа есть после тренировки?

К сожалению ссылки не дам, так как не нашел. Читал тут на форуме, там было написано что пищеварение приходит в норму спустя 1-2 часа после тренировки. Вообще планирую до и после тренировок пить изолят. А питание как нибудь отлажу.

В итоге разница между гейнером и последним приемом пищи у меня составляет приблизительно час... Думаю этого вполне достаточно для того чтобы начать следующий прием, а не сидеть и смотреть на часы в ожидании ужина...

Я скорее всего так и поступлю.