Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олень]

Приветствую всех!

В этом дневнике я буду описывать свой опыт в сферах наращивания мышечной массы, ведения здорового образа жизни, повышения возможностей организма. Надеюсь увидеть конструктивную критику.  

Начнем!
Сегодня 20 июня 2010 года.
Немного о себе:
Мне 18 лет. Первый раз пришел в спортзал полтора года назад. За год занятий я прибавил три кило (с 55 до 58), жим увелечился с 8*30 кг до 6*56 кг за подход, жим ногами в наклоне с 8*110кг до 6*125кг за подход, при том в конце года рост показателей завис в воздухе. Из препаратов ничего не употребля Далее пол года не тренировался совсем до сегодняшнего дня. На данный момент курящий. Из добавок употреблял протеин, но из-за конфликта его содержимого (от 50% дневной нормы кальция) с моим здоровьем от идеи отказался.

Мои показатели на сегодня (20.06.2010):

• Телосложения тип - эктоморф типичный
• Рост - 180 см
• Вес - 56 кг
• Обхват шеи (ниже кадыка) - 38 см
• Обхват груди (на уровне сосков) на полном вдохе/выдохе/в нормальном состоянии - 91.5/82.3/85.5 см
• Талия (чуть выше пупка ) - 69.5 см
• Бицепц в напряженном состоянии л/п - 29/-
• Предплечье в напряженном состоянии л/п - 26.8/- см
• Запястье (по косточке) л/п - 16.5/-
• Ягодицы - 86.5 см
• Голени в напряженном состоянии л/п - 34/- cм
• Бедра (там где кончается задница то бишь в их самом толстом месте) л/п - 46.3/- см

Максимальный показатель в жиме - 6*50кг
Максимальное кол-во подтягиваний за один подход - 16
Максимальное количество отжиманий за один подход - 50

Противопоказания (всем критикам читать) - любые вертикальные тяги со штангой, частое потребление продуктов с повышенным содержанием кальция (творог, большинство протеинов, гейнеров и т.п.), продуктов с повышенным содержанием витамина С (ежедневный прием витаминов отпадает).

Цели:
Набрать мышечную массу, вес до 80 кг. Выработать правила эффективного восстановления организма, режим питания. Бросить курить. Дальше посмотрим.=)

Моя программа:

Учитывая прошлый опыт, активное времяпровождение летом, проштудировав заново пару десятков статей, составил программу в духе минимализма  .

Описание:
Пробная программа (три дня в неделю) сроком на два месяца для эктоморфов с проблемной спиной(по истечению двух месяцев посмотреть прогресс: если прогресс есть   - продолжить заниматься по ней).  Расчитана на большой прирост мышечной массы и быстрое увелечение показателей за счет исключения изолирующих упражнений и экономии энергии.  Исключены также все упражнения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб (при сколиозе они противопоказаны). Подходы по 12 и 10 повторений - разминочные, в половину рабочего веса. Рабочий вес повышается при выполнении 8 повторений во всех рабочих подходах.
 Время тренироки - до 40 минут, не считая разминки в начале и растяжки в конце.

1 день (понедельник) - грудь
Разминка
Жим штанги лежа:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Жим гантелей лежа на наклонной скамье:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Растяжка

2 день (среда) - спина
Разминка
Подтягивания широким хватом за голову:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Фронтальная тяга блока в тренажере:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед (небольшое оступление от концепции, больно хочется задние дельты видеть ):
10*
5-8*
5-8*
Растяжка

3 день (пятница) - ноги
Разминка (5 минут в спокойном темпе на велотренажере)
Наклонный жим ногами в тренажере:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Сгибание ног сидя в тренажере:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Растяжка

Предвижу, что многие посмотрят на меня косо и спросят:
"А где же упражнения на бицепс и трицепс, дельты??"
Пока что бицепс у меня добротно ноет после подтягиваний и фронтальной тяги, трицепс и передние/меньше средние дельты - после жимов. После наращивания определенного количества массы и настройки организма на новый лад вернусь к упражнениям и на них.

Собственно всё. Помидорами прошу не кидаться.=)[/list]

[Cornelyus]

Эх... Опять попытка выдумать новый вид двухквадратоколесного транспорта? )
Даже если говорить конкретно про программу, не посылая в раздел для новичков, то программа слишком "сплитовая" и однообразная. На такой массу вряд ли наберешь, тем более что эктоморф. Минимализм в данном случае не нужен.
Спину тебе нужно тренировать минимум 2 раза в неделю.
Плечевой пояс минимум 2 раза в неделю.
Ноги минимум 2 раза в неделю.

[constrictor]

Противопоказания (всем критикам читать) - любые вертикальные тяги со штангой, частое потребление продуктов с повышенным содержанием кальция (творог, большинство протеинов, гейнеров и т.п.), продуктов с повышенным содержанием витамина С (ежедневный прием витаминов отпадает).

Ну объясняй почему. Почему нельзя молочку,почему нельзя витамин С,почему нельзя тянуть?

[Сергей Разумовский]

Диагнозы в студию!
Судя по фото,рога здоровые и аппетит хороший.

[Cornelyus]

Мда странно как то, такие достаточно серьёзные запреты, но в то же время человек курит.

[Олень]

Противопоказания (всем критикам читать) - любые вертикальные тяги со штангой, частое потребление продуктов с повышенным содержанием кальция (творог, большинство протеинов, гейнеров и т.п.), продуктов с повышенным содержанием витамина С (ежедневный прием витаминов отпадает).

Ну объясняй почему. Почему нельзя молочку,почему нельзя витамин С,почему нельзя тянуть?

Один диагноз я написал (сколиоз 1 степени). Насчет другого диагноза - это из разряда болезней почек, противопоказания там чётко описаны, соблюдать их надо всю жизнь. Более подробно объяснять не вижу смысла.

2 Капитан
Не согласен. По личному опыту - после таких тренировок я не успеваю восстанавливаться, заканчивается всё тем, что я заболеваю и настроение падает ниже плинтуса.
Я хочу прекратить  и вполне осознаю всю пагубность этого пристрастия ( это я насчет курения).

[Сергей Разумовский]

1степень_сколиоза_не_4-ая,не_так_страшно.А_заболеваете_от_того,что_нет процентовок,работаете_до_отказа.

[Cornelyus]

2 Капитан
Не согласен. По личному опыту - после таких тренировок я не успеваю восстанавливаться, заканчивается всё тем, что я заболеваю и настроение падает ниже плинтуса. Я хочу прекратить и вполне осознаю всю пагубность этого пристрастия.

Не совсем понял, ты о более объемных тренировках или курении? )
Насчёт тренировок, Сергей выше всё правильно написал, естественно увеличивая объем тренировки и количество нагружаемых мышечных групп надо пропорционально сокращать объем одного упражнения и естественно работать не до отказа.

Насчёт курения, я задался вопросом потому что если уж здоровому человеку курение - зло, то человеку с проблемами внутренних органов это зло приумножится в несколько раз. И странно почему врачи не внесли курение в список запретов.

[constrictor]

Более подробно объяснять не вижу смысла.

Ну и ладно. Но если такие серьёзные проблемы,то может ну его,спорт этот?

[Олень]

2 Сергей
2 Капитан
 
Я немного не понимаю. Давайте приведу пример из моего опыта.

Программа примерно такая была:
Понедельник:
грудь
2упражнения*4подхода (12, 10 - половина рабочего, 5-8, 5-8 - рабочий)
бицепс
2упражнения*3подхода (12 - половина рабочего, 5-8, 5-8 - рабочий)

Среда:
спина
2упражнения*4подхода (12, 10 - половина рабочего, 5-8, 5-8 - рабочий)
трицепс
2упражнения*3подхода (12 - половина рабочего, 5-8, 5-8 - рабочий)

Пятница:
ноги
2упражнения*4подхода (12, 10 - половина рабочего, 5-8, 5-8 - рабочий)
дельты
2упражнения*3подхода (12 - половина рабочего, 5-8, 5-8 - рабочий)

Между такими днями я восстанавливаться не успевал. Только после пятницы, до понедельника я приходил в норму. Это при том, что выходил из тренажерки я не гиперусталый, разваливающийся на части, до отказа (невозможность выполнить ещё 1-2 рабочих подхода в моем понимании) не работал.
Как бы вы изменили эту программу в соответствии с вашими советами?

[Work as long as you breathe]

такие названия сложные упражнений, у меня б мозг опух и я забил бы) думаю программе ненадо так уделять задротно внимания, организму то лучше когда тренировки не похожи, лучше иметь ввиду всё вышеперечисленное но думать самому когда что

[Сергей Разумовский]

Сократите упражнения до 3х в треню.Снизьте веса.
Не затягивайте циклы(не дольше 2месяцев).

[Олень]

Сократите упражнения до 3х в треню.Снизьте веса.
Не затягивайте циклы(не дольше 2месяцев).

Сергей, а какие преимущества будет иметь такая  программа перед моей новой, которая описана в первом посте. При одинаковой длительности циклов.

[Cornelyus]

...
Как бы вы изменили эту программу в соответствии с вашими советами?

Ты опять приводишь пример классического сплита. С твоей "эктоморфностью" и нынешними рабочими весами такой подход будет мало эффективен.
Тебе нужно сочетать большие мышечные группы на тренировке, а так же жимовые и тяговые упражнения.
То бишь например:
Плечи-спина-ноги(легкая)
Грудь-спина
Ноги(тяжелая)-руки-спина

Типа такого. Естественно можно всё варьировать, я просто написал своё виденье.
И повторюсь, если увеличивается общая нагрузка, т.е. тренировка подразумевает большой объем работы и задействованных мышечных групп, то естественно количество рабочих подходов должно быть меньше чем если бы ты занимался в сплите, т.е. если в сплите было 3-4 подхода, то здесь 2-3 рабочих (лучше по началу 2 подхода).

p.s. И что у тебя за обозначения странные: 5-8?? Это ты как бы ещё сам не знаешь сколько повторений будешь делать, может 5 может 7 или 8? )

[Олень]

p.s. И что у тебя за обозначения странные: 5-8?? Это ты как бы ещё сам не знаешь сколько повторений будешь делать, может 5 может 7 или 8? )

Знаю только примерно. К примеру сейчас у меня рабочий вес в жиме 50кг, и в последнюю тренировку рабочие подходы были такие: 6*50 5*50 5*50 (максимум повторений сам в каждом подходе). Я же не знаю, на сколько лучше я сделаю их на след неделе. Может быть 7*50 6*50 5*50 или 7*50 5*50 5*50. Как только я смогу сделать во всех трех подходах восемь повторений, рабочий вес повышается.