Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Павел Лебедев]

А вдруг у человека тяга к творчеству, мы ж не знаем? ))

Чой-та кажется мне - к другому у него тяга.

[Dropman]

"Кажется, кажется... .
Факты нужны Шарапов, улики!
Очную ставку надо сделать!"
 

[Worker]

Тьфу на вас на всех!!! 

[Павел Лебедев]

А ты, чтоб мы тебя не теряли - бдительность не теряй! Ахтунги коварны!!

[Worker]

И отчетик за прошедшую неделю
После постепенного подготовительного режима, в который работал в основном в зоне интенсивности 70%, плавно втягиваюсь в 10-недельный режим подготовки к октябрьскому "Продвижению 2014".
Меж тем начал я не за 10, а за 11 недель, так как по себе знаю, что одна неделя необходима, чтобы втянуться окончательно. Ну не могу я сразу "взять темп" после отдыха.

Итак. Неделя 1, назовем ее базовый режим

Понедельник
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 72,5 кг х 5 повторений
2) 87,5 кг х 4 повторения
3) 95 кг х 3 повторения
4) 102,5 х 3 повторения
5) 115 кг х 3 повторения х 5 подходов
Итого: 30 повторений
2. Подтягивания параллельным хватом на кольцах - в модном клубе, где сейчас тренируюсь, колец нет, зато есть чудо-гравитрон со свободно вращающимися параллельными ручками.
1) 5 кг х 8 повторений х 4 подхода
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 45 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 20 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс

Добавки, принятые за понедельник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)

Вторник
1. Тяга становая
1) 102,5 кг х 4 повторения
2) 125 кг х 4 повторения
3) 145 кг х 3 повторения х 2 подхода
4) 170 кг х 2 повторения х 6 подходов
2. Упражнения на растяжение спины + пресс

Добавки, принятые за вторник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B6 вечером после ужина

Среда
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - пирамида
1) 72,5 кг х 6 повторений
2) 87,5 кг х 5 повторений
3) 102,5 кг х 4 повторения
4) 110 кг х 3 повторения
5) 115 кг х 3 повторения
6) 122,5 кг х 2 повторения
7) 115 кг х 3 повторения
8) 110 кг х 3 повторения
9) 102,5 кг х 4 повторения
10) 87,5 кг х 5 повторений
11) 72,5 кг х 6 повторений
Итого: 44 повторения
По окончанию пирамиды мне было почти плохо, ушло минут десять. чтобы отдышаться 
2. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 20 кг х 8 повторений х 3 подхода
3. Жим ногами на платформе - платформа в модном клубе, естественно, модная с подвывертом. Типа не платформу по рельсам толкаешь, а жмешь на рычаг. Вследствие этого амплитуда получается достаточно ограниченной. Приходится ухищряться: расставлять ноги пошире и сгибть ноги в такой "раскоряке".
1) 300 кг х 8 повторений х 4 подхода
4. Упражнения на растяжение спины + пресс

Добавки, принятые за среду:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина С вечером после ужина

Четверг - выходной. Надо бы было еще устроить заплыв 45 минут без отдыха в бассейне, но не пошел. С одной стороны после среды сил совсем не было, с другой - если бы в четверг не провернул ряд хозяйственных дел, то не провернул бы их уже вообще никогда, так как на выходных сейчас езжу к родителям на дачу помогать.

Добавки, принятые за четверг:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B12 вечером после ужина

Пятница
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 72,5 кг х 5 повторений
2) 87,5 кг х 4 повторения
3) 95 кг х 3 повторения
4) 102,5 х 3 повторения
5) 115 кг х 3 повторения х 4 подхода
Итого: 27 повторений.

Откровенно говоря, думал, что буду на тренировке унылым говном после среды. Очень боялся за то, как после пирамиды отреагирует левое плечо. НО. На удивление пятницу проглотил с аппетитом. Жал и получал от жима удовольствие.

2. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом.
1) 70 кг х 8 повторений х 4 подхода
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 45 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 20 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс

Добавки, принятые за пятницу:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B6 вечером

Суббота: выходной
Добавки, принятые за субботу:
1) Порция сывороточного изолята за день
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка
6) Инъекция витамина С и B12 в течении дня

Воскресенье: выходной

[Ха]

Worker, я понял что креатин моногидрат Вы принимаете с едой за завтраком и ужином.
А почему его не принимать с утра, за 15 минут до приема сывороточного изолята или вмести с изолятом, и вечером после тренировки вместе с 8 г BCAA + 5 г глютамина?

[Worker]

Worker, я понял что креатин моногидрат Вы принимаете с едой за завтраком и ужином.
А почему его не принимать с утра, за 15 минут до приема сывороточного изолята или вмести с изолятом, и вечером после тренировки вместе с 8 г BCAA + 5 г глютамина?

Под действием кислой среды желудка, когда препарат принимается натощак, креатин превращается в практически бесполезный креатинин, поэтому принимаю его, когда желудок уже чем-то загружен и кислотность снижается.

[Сергей Разумовский]

Но с попаданием пищи в желудок количество соляной кислоты увеличивается.

[Worker]

Но с попаданием пищи в желудок количество соляной кислоты увеличивается.

Но при этом креатин не напрямую вступает с реакцией с кислотой, а движется по жкт в составе пищевого сгустка.

[AnatolyR]

каждый день что-то колете
сидеть не больно?

[Ха]

каждый день что-то колете
сидеть не больно?

Анатолий а Вы на чем сидите?

[AnatolyR]

в основном в кресле
иногда на стуле

[Worker]

каждый день что-то колете
сидеть не больно?

Ну, не каждый... Через 
А потом я в бедро себе подкалываю и делаю это без ложной скромности мастерскИ, что следов не остается.

[Worker]

Публикую отчет по второй тренировочной неделе. Название ей условно "Де жа Вю", характеризуется она тем, что фактически как брат-близнец напоминает первую, подготовительную неделю. Вся разница в несколько большем тренировочном объеме, перелопаченным за среду. Становой тяге это не касается, здесь я был в себе уверен и поэтому тяну планово, без "репетиционной" недели.

Итак:
Понедельник
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 72,5 кг х 5 повторений
2) 87,5 кг х 4 повторения
3) 95 кг х 3 повторения
4) 102,5 х 3 повторения
5) 115 кг х 3 повторения х 5 подходов
Итого: 30 повторений

2. Подтягивания параллельным хватом на кольцах
1) 5 кг х 8 повторений х 4 подхода
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 50 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 22 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс

Добавки, принятые за понедельник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)

Вторник
1. Тяга становая
1) 105 кг х 5 повторений
2) 125 кг х 4 повторения х 2 подхода
3) 145 кг х 3 повторения х 2 подхода
4) 170 кг х 3 повторения х 3 подхода
5) 180 кг х 2 повторения х 4 подхода
Итого: 36 повторений
2. Упражнения на растяжение спины + пресс

Добавки, принятые за вторник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) говном себя после понедельника чувствовал, поэтому в течение дня по инъекции витамина C и B12
4) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
5) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
6) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
7) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
8) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)


Среда
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - пирамида
1) 72,5 кг х 6 повторений
2) 87,5 кг х 5 повторений
3) 102,5 кг х 5 повторения
4) 110 кг х 4 повторения
5) 115 кг х 3 повторения
6) 122,5 кг х 3 повторения
7) 115 кг х 3 повторения
8) 110 кг х 4 повторения
9) 102,5 кг х 5 повторения
10) 87,5 кг х 5 повторений
11) 72,5 кг х 6 повторений
Итого: 49 повторений

2. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 22 кг х 8 повторений х 3 подхода
3. Жим ногами на платформе
1) 300 кг х 8 повторений х 4 подхода
4. Упражнения на растяжение спины + пресс


Добавки, принятые за среду:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B6 вечером после ужина

Пятница
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 72,5 кг х 5 повторений
2) 87,5 кг х 4 повторения
3) 95 кг х 3 повторения
4) 102,5 х 3 повторения
5) 115 кг х 3 повторения х 4 подхода
Итого: 27 повторений.

2. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом.
1) 80 кг х 8 повторений х 4 подхода
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 50 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 22 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс

Добавки, принятые за пятницу:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)

Суббота: выходной
Добавки, принятые за субботу:
1) Порция сывороточного изолята за день
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка
6) Инъекция витамина С и B12 в течении дня

Воскресенье: выходной

Итоговый объем работы и объем по зонам интенсивности за неделю (забыл указать такую резюмешку на прошлой неделе):
Жим лежа: 96 повторов, из них 85% (умеренно высокая) - 3 повтора (3%), 80% (средняя) - 33 повтора (34%), остальное (малая) - 60 повторов (63%).

Стновая тяга: 36 повторов, из них 85% (умеренно высокая) - 8 повторов (22%), 80% (средняя) - 9 повторов (25%), остальное (малая) - 19 повторов (53%)

Плечо начинает чувствоваться очень прилично, хотя жмется достаточно легко. В сентябре, когла вернусь на свою тренировочную базу - включу еще упражнения для ротаторов плеча. Ближе к пику нагрузки подумываю о том, чтобы включить ибупрофен. 
Что сделаешь, в трусах не играют в хоккей.

[Worker]

При жиме в 80% зоне интенсивности стараюсь делать паузу на груди по 1,5-2 секунды.