Отчет за прошедшую неделю. Четвертая тренировочная неделя, интенсивность после предыдущей, высокоинтенсивной, значительно снижена, но очень увеличенный объем.
Сразу скажу, неделя выдалась не из простых. После ошибок, допущенных на предыдущей неделе думал плечо болело жутко. В среду снаряд совсем не хотел опускаться. После тренировки в среду даже стал, было, подумывать, а не пи
дос ли моим соревнованиям. Всю неделю постоянно "жевал" плечо миофасциальным расслаблением, сидел в бане с обязательным обливанием холодной водой, заливал витамины группы B... В пятницу, к счастью, тренировка прошла хорошо. Плечо чувствуется в бытовых нагрузках, но гораздо слабее чувствуется на тренировке. Снаряд опускал с легкостью.
Итак, работа проделанная за неделю:
Понедельник
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 72,5 кг х 5 повторений
2) 87,5 кг х 4 повторения
4) 102,5 х 3 повторения
5) 117,5 кг х 3 повторения х 6 подходов
Итого: 27 повторений
2. Подтягивания параллельным хватом на кольцах
1) 10 кг х 7-8 повторений х 4 подхода
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 50 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 20 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс
Добавки, принятые за понедельник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B6 вечером
Вторник
1. Тяга становая
1) 105 кг х 4 повторения
2) 125 кг х 4 повторения
3) 145 кг х 3 повторения х 2 подхода
4) 170 кг х 3 повторения х 5 подходов
Итого: 29 повторения
2. Упражнения на растяжение спины + пресс
Добавки, принятые за вторник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) инъекция витамина С
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B12
Среда
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - пирамида
1) 72,5 кг х 6 повторений
2) 87,5 кг х 5 повторений
3) 102,5 кг х 4 повторения х 2 подхода
4) 110 кг х 3 повторения х 2 подхода
5) 117,5 кг х 3 повторения х 2 подхода
6) 110 кг х 3 повторения х 2 подхода
9) 102,5 кг х 4 повторения х 2 подхода
10) 87,5 кг х 5 повторений
11) 72,5 кг х 6 повторений
Итого: 66 повторений (!!!)
2. Упражнения на растяжение спины + пресс
Больше в этот день ничего особенно не успел. Ноги вторую неделю, не считая становой, оказываются неохваченными.
Добавки, принятые за среду:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B6
Пятница
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 72,5 кг х 5 повторений
2) 87,5 кг х 4 повторения
2) 102,5 кг х 3 повторения х 2 подхода
3) 112,5 кг х 3 повторения х 6 подходов
Итого: 33 повторения.
2. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом.
1) 85 кг х 8 повторений х 4 подхода
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 50 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 20 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс
Добавки, принятые за пятницу:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) Инъекция витамина C
4) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
5) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
6) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
7) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
8) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
9) Инъекция витамина B12
Суббота и воскресенье: выходной
Анализ проделанной за неделю работы:
Итоговый объем работы и объем по зонам интенсивности за неделю:
Жим лежа: 126 повторов, из них 80% (средняя) - 18 повторов (14%), остальное (малая) - 108 повторов (86%).
Стновая тяга: 29 повторов, из них 80% (средняя) - 15 повторов (51%), остальное (малая) - 14 повторов (49%)
С текущей недели объем еще немножко снижается в пользу интенсивности за счет отказа от подходов "ценностью" в 4-5-6 повторений
Автор
Тема: Дневник тренировок Worker (Прочитано 145998 раз)
