Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Worker]

А если на 2-3 месяца сесть на чисто билдерскую программу? Сплит на 3-4 дня, питание на набор массы 3-5кг и эластик джоинт для суставов-связок, опять же на 2-3 месяца. А потом опять вернуться на силовой цикл, имея в виду осенний старт?

Боюсь, я на 10-12 повторений максимум 80 кг пожму 
Месяц таких экзерциций почти наверняка назад сильно откатит.

[Worker]

Отчетец за 12 января - 7-я тренировочная неделя
70 кг х 10 повт. - разминка - плечо норм
80 кг х 8 повт. - разминка - плечо норм
90 кг х 5 повт - появляется некоторый дискомфорт
102,5 кг х 4 повт х 2 подх - в принципе нормально
107,5 кг х 2 повт. х 2 подх - нормально жмется, но после жима, когда ставишь штангу на стойки, тяжело разжимать левую руку при расслаблении мышцы чувствуется ощутима боль (на прилагаемом видео это будет видно)
112,5 кг х 2 повт. х 2 подх - то же самое, что и при жиме 107,5 кг
Старался поработать над техникой и прижматься к скамейке посильнее. Пирлагаю для оценки форумчанами видео с жимом 112,5 кг
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=bLn_5e6ANrI" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=bLn_5e6ANrI</a>

[Worker]

В принципе в таком режиме буду действтовать и дальше до конца месяца, работая на технику с легкими весами. Для себя сделал ряд выводов
1) все НЕ процентные схемы следует начинать с очень заниженными весами
2) Обтягивание "ногами" для меня не имеет преимуществ в сравнении с обтягиванием "спиной", кроме того, что нагрузка на сосуды шейного отдела пониже. НО. При этом положение таза крайне неустойчивое, степень прогиба меньше, да еще и подготовка ассистента должна быть специальной - приходится жестко сводить плечи. В то же время протяжка "спиной" позволяет сразу жестко зафиксировать таз, "отъезд" плечей от центра тяжести, сиречь жопы, же не так страшен, как отъезд жопы от плечей.
3) В принципе межсезонье оказалось фактически заваленным в плане жима. По поводу тяги - все совсем неплохо, что дальше - будет видно.

[Сергей Разумовский]

Надо верёвкой привязать жо к лавке.
На заднем плане слышен голос какой-то авторитетной бабушки. Не удивлюсь, если она на легке двушку пожмёт)))

[Worker]

Надо верёвкой привязать жо к лавке.
На заднем плане слышен голос какой-то авторитетной бабушки. Не удивлюсь, если она на легке двушку пожмёт)))

Да я думаю, скоро и до этого дойдет, никак не могу себя побороть 

Отчет за 13 января - вторник - 7-я тренировочная неделя
1. Становая тяга
105 кг х 3 повт
125 кг х 3 повт
147,5 кг х 3 повт х 2 подх
170 кг х 2 повт х 2 подх
190 кг х 1 повт
195 кг х 1 повт
200 кг х 1 повт
205 кг х 1 повт
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=8OFwYFXter4" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=8OFwYFXter4</a>

Собственный вес 87-88 кг. Если бы отдохнул неделю, а не 4 дня после тренировки на 190 кг - то может и 210 сделал бы, но получилось что получилось

2. Бубновщина всяка разна

[Сергей Разумовский]

Какой-то там пацан говорливый на заднем плане мешает делать упражнение.

[Worker]

Какой-то там пацан говорливый на заднем плане мешает делать упражнение.

Друг мой не в меру говорлив. Этому пацану 27, кстати 

[Beginner_SportsMan]

Кирилл, скажи, пожалуйста, вот эти упражнения по Бубновскому ты из его книги взял?
Расскажи об ощущениях от них - что сподвигло начать их делать, какие результаты и т.п. Был бы очень признателен!

[Worker]

Кирилл, скажи, пожалуйста, вот эти упражнения по Бубновскому ты из его книги взял?
Расскажи об ощущениях от них - что сподвигло начать их делать, какие результаты и т.п. Был бы очень признателен!

Частично из книги (но не только той, на которую ссылку все время даю, у меня еще учебник Бубновского по кинезитерапии есть и несколько его пособий читал), частично от одного из тренеров в зале (она проходила обучение в центре Бубновского и сейчас преимущественно занимается лечебно-реабелитационными программами), частично из видеолекций, коих на ютубе немало.
По поводу методик Бубновского могу сказать только одно: с того момента, как я начал их применять (а началось это году наверное в 2007) я ни разу не сталкивался с неразрешимыми проблемами опорно-двигательного аппарата. Тяжелый кач вне зависимости от того, пауэрлифтинг это или культуризм, способствует тому, что "то тут кольнет, то там". Методики Бубновского мне помогали решать все попутно появляющиеся проблемы. А таковых хватает: периодически появляется сильная боль то в правом плече (упражнения на грудные, жим в частности, но в основном на широчайшие), то в левом (жим. в упражнениях на широчайшие проблем нет), однажды появилась сильная боль в правом бедре, один раз сильная боль в области кобчика, периодически появляется неприятное тяжение в районе поясничного отдела, в районе лопатки и т.д.
После тяжелой тяги, даже если она была выполнена с относительно хорошей техникой потом появляется неприятное тяжение в различных областях спины, в ногах. Спина, начиная с трапециевидных и вплоть до икроножных - вообще единая цепь: если что-то где-то колет, тянет и пр. - значит в другом месте перенапряглось.
Результаты: упражнения позволяют запитать кровью мелкие мышцы, растянуть, там где надо растянуть. Короче упражнения в целом очень благотворно сказываются на здоровье опорно-двигательного аппарата.

[Beginner_SportsMan]

Кирилл, скажи, пожалуйста, вот эти упражнения по Бубновскому ты из его книги взял?
Расскажи об ощущениях от них - что сподвигло начать их делать, какие результаты и т.п. Был бы очень признателен!

Частично из книги (но не только той, на которую ссылку все время даю, у меня еще учебник Бубновского по кинезитерапии есть и несколько его пособий читал), частично от одного из тренеров в зале (она проходила обучение в центре Бубновского и сейчас преимущественно занимается лечебно-реабелитационными программами), частично из видеолекций, коих на ютубе немало.
По поводу методик Бубновского могу сказать только одно: с того момента, как я начал их применять (а началось это году наверное в 2007) я ни разу не сталкивался с неразрешимыми проблемами опорно-двигательного аппарата. Тяжелый кач вне зависимости от того, пауэрлифтинг это или культуризм, способствует тому, что "то тут кольнет, то там". Методики Бубновского мне помогали решать все попутно появляющиеся проблемы. А таковых хватает: периодически появляется сильная боль то в правом плече (упражнения на грудные, жим в частности, но в основном на широчайшие), то в левом (жим. в упражнениях на широчайшие проблем нет), однажды появилась сильная боль в правом бедре, один раз сильная боль в области кобчика, периодически появляется неприятное тяжение в районе поясничного отдела, в районе лопатки и т.д.
После тяжелой тяги, даже если она была выполнена с относительно хорошей техникой потом появляется неприятное тяжение в различных областях спины, в ногах. Спина, начиная с трапециевидных и вплоть до икроножных - вообще единая цепь: если что-то где-то колет, тянет и пр. - значит в другом месте перенапряглось.
Результаты: упражнения позволяют запитать кровью мелкие мышцы, растянуть, там где надо растянуть. Короче упражнения в целом очень благотворно сказываются на здоровье опорно-двигательного аппарата.

Спасибо за развернутый ответ! Почитаю-поищу информацию про методику Бубновского.

[igrok]

Спина, начиная с трапециевидных и вплоть до икроножных - вообще единая цепь: если что-то где-то колет, тянет и пр. - значит в другом месте перенапряглось.

Как-то это ощутил. еще лет 8-10 назад. решил провести суперинтенсивную тренировку. Из деталей помню, что решил там сделать становую дроп-сетом. на раз тогда делал около 160, поэтому выполнил: 140-110-80-60. Вроде все прошло нормально, чувствовал себя хорошо.
На следующий день проснулся не в 10, а в 16. И ощутил, что от ушей до икроножных все болит, что пошевелиться крайне трудно и предплечья болят, что ложку держать тяжело...

[Worker]

В общем на прошлой, равно как и на этой неделе получилось по 5 тренировок. Причем на этой 2 жимовых дня подряд. Ничего, съел и не подавился. Так пришел к мысли, что готовиться к соревам в апреле (подготовка начинается с февраля) я буду 5 дней в неделю, из них 3 дня будет посвящено жиму лежа и 2 тренировке становой тяге.
Вообще пришел к выводу, что частые тренировки на мне работают лучше, чем редкие повышенной интенсивности. Так при двух жимовых тренировках в неделю я все набранное умудрился растерять, а бОльший период отдыха не дал какого-нибудь преимущества по восстановлению сустава отнюдь. Только хуже стало, если честно. То же касается становой тяги - обычно тренеры по пауэрлифтингу рекомендуют делать одну становую тягу в неделю и одно подсобное упражнение. Я прекрасно перевариваю две тяги.
Отдых как был ни о чем, так и остается: сон по 5-6 часов. В жизни ничего пока не меняется, так что будем смотреть чокак будет дальше.

[Worker]

И коротко по соревновательным упражнениям

Пятница 16 января 7-я тренировочная неделя
Жим штанги лежа
70 кг х 5 повт
80 кг х 5 повт
90 кг х 5 повт
105 кг х 5 подх х 5 повт. - нормально, техника более-менее приемлемая

Суббота 17 января - 7-я тренировочная неделя
105 кг х 4 повт
125 кг х 4 повт
137,5 кг х 4 повт х 4 подх

Воскресенье 18 января - 7-я тренировочная неделя
Ездил к другу на день рождения в подмосковный городок. Работает он тренером, поэтому отмечали в формате тренировка-баня-кафе
Незапланированный жим лежа с акцентом на технику
70 кг х 5 повт
80 кг х 5 повт
90 кг х 5 повт
102,5 кг х 3 повт х 5 подх
Жать было неудобно так как скамейка очень низкая, поэтому ногами пришлось фактически вставать в раскоряку. Вес показался мне очень тяжелым, за отрывом ягодиц смотрело два человека. На четверочку с минусом отработал.

Понедельник - 19 января - 8-я тренировочная неделя
Становая тяга
105 кг х 3 повт
125 кг х 3 повт
147,5 кг х 3 повт х 2 подх
170 кг х 3 повт х3 подх
180 кг х 3 повт х 3 подх

Вторник - 20 января  - 8-я тренировочная неделя
Жим лежа - полупирамида
70 кг х 10 повт
80 кг х 8 повт
90 кг х 5 повт
105 кг х 4 повт х 2 подх
110 кг х 2 повт х 2 подх
115 кг х 1 повт х 2 подх

Среда - 21 января - 8-я тренировочная неделя
Жим лежа - попробовал поработать по процентам от 140 с максимальной зоной интенсивности 70%
70 кг х 5 повт
82,5 кг х 4 повт
95 кг х 3 повт
102,5 кг х 3 повт х 4 подх - ни о чем, легко
напоследок решил подойти к зоне 80%
110 кг х 3 повт - точно так же ни о чем

[Worker]

Давно не отписывался и вообще не появлялся на форуме две недели, так как наконец-то попал в отпуск и отдыхал целых две недели дома! За это время успел начать новый жимовый цикл с прицелом подготовиться на "Кремлевский жим 2015", который пройдет 25-26 апреля.

В неделю провожу 5 тренировок (3 тренировки жима лежа и 2 - становой тяги).
За прошлую неделю была проведена следующая работа:

Неделя тренировочная 1

2 февраля - понедельник
1. Баллистическая разминка
2. Упражнение из арсенала Бубновского "аэроруки" с целью разогрева и закачки крови в плечевой сустав
3. Жим лежа
70 кг х 5 повт
85 кг х 4 повт
100 кг х 3 повт х 2 подх
105 кг х 3 повт х 5 подх

4. Тяга с верхнего блока V-образной рукоятью
70 кг х 8 повт х 4 подх
5. Упражнение из Бубновского "пила с верхнего блока" с целью растяжения мышц плеча
40 кг х 12 повт х 3 подх
6. Упражнение из Бубновского "березка" с целью растяжения верхнего поясничного в суперсерии с упражнением "пресс с нижнего блока" с целью растяжения нижнего поясничного отдела

3 февраля вторник
Тут стоит сказать, что по становой тяге и жиму идет несовпадение циклов, чтобы тяжелые тренировки по тяге и жиму не совпали по времени. На первой жимовой неделе проходила заключительная неделя цикла становой тяги, поэтому во вторник тяги не было, отдыхал перед субботой.

1. Жим ногами на тренажере
220 кг х 5 повт
280 кг х 5 повт
320 кг х 5 повт
340 кг х 5 повт х 5 подх

2. Жим, лежа на наклонной скамье
50 кг х 6 повт
70 кг х 4 подх х 6 повт
Жим, когда локти расходятся в разные стороны вызвал сильную боль в плечевом суставе, но такое ощущение, что мышцы ротаторной манжеты таким образом несколько растянулись. Значительная боль продолжалась и следующий день, но полностью ушла после жима и упражнений в среду и боли до сих пор не возникает.

3. Упражнение из Бубновского "аэроруки"

4 февраля - среда
1. Баллистическая разминка

2. Жим лежа
70 кг х 5 повт
85 кг х 5 повт
100 кг х 4 повт
105 кг х 3 повт х 2 подх
112,5 кг х 3 повт х 2 подх - легко!
105 кг х 3 повт х 2 подх
100 кг х 4 повт
85 кг х 5 повт
70 кг х 5 повт

3. Подъем рук с гантелями через стороны, лежа на наклонной скамье - упражнение на заднюю дельту с целью стабилизации плечевого сустава
15 кг х 8 повт х 4 подх

4. Упражнение из методик Бубновского "ротация с верхнего блока" с целью растяжения мышц плеча

6 февраля - пятница
1. Баллистическая разминка
2. Упражнение из Бубновского "аэроруки"
3. Жим лежа
70 кг х 5 повт
85 кг х 4 повт
100 кг х 3 повт х 2 подх
105 кг х 3 повт х 5 подх - как пустую, заработало!

4. Подтягивания на турнике
с собственным весом 8 повт х 4 подх

5. Упражнение из методик Бубновского "ротация с верхнего блока" с целью растяжения мышц плеча

7 февраля - суббота
1. Становая тяга
105 кг х 5 повт
125 кг х 4 повт
147,5 кг х 3 повт
170 кг х 2 повт х 2 подх
185 кг х 1 повт
190 кг х 1 повт
195 кг х 1 повт
200 кг х 1 повт

Больше ничего не успел

[Сергей Разумовский]

Это называется "ушёл в отпуск и отдыхал 2 недели": начал новый силовой цикл и пахал как лошадь)))