Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Worker]

Начиная с 7 мая, тренировался по программе для увеличения силы в жиме лежа. Начал заниматься после того как в очередной раз переборол боль в плечелопаточном отделе.
Изначально программа выглядела следующим образом

Понедельник
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (хват на расстоянии одного большого пальца от внутренних насечек на олимпийском грифе) (в качестве легкого жима)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Сведение рук с верхнего блока кроссовера, стоя, без наклона корпуса вперед
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
3. Тяга к животу в рычажном тренажере, сидя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. Сгибание рук со штангой с EZ грифом, стоя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4

Вторник
1. Жим платформы ногами
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Гиперэкстензия на горизонтальном римском стуле с гантелями на уровне плеча (не под животом)
Число повторений в подходах: 15, 15, 15, 12, 12
3. Жим штанги стоя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. Разгибания рук с верхнего блока кроссовера, стоя  
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4

Пятница
1. Жим штанги, лежа широким (лифтерским хватом) (в качестве тяжелого жима)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Сведение рук на тренажере
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
3. Тяга с нижнего блока к животу, сидя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. Сгибание 2-х рук с верхних блоков кроссовера стоя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4

Суббота
1. Отжимание от брусьев с акцентом на трицепс
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Подъем рук с гантелями через стороны, лежа на наклонной скамье (упражнение на заднюю дельту с целью стабилизации плечевого сустава)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
3. Жим платформы ногами (легкий)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. 2. Гиперэкстензия на горизонтальном римском стуле
Число повторений в подходах: 15, 15, 15, 12, 12

После первых двух недель тренировок сделал для себя выводы, что
1)  жим обычным хватом не дает толком разгрузить плечевой сустав – поэтому решил заменить его жимом узким хватом с акцентом на грудные мышцы (не на трицепс) и задвинуть это движение в конец тренировочного дня, чтобы ментальная концентрация уже ушла и не было соблазна «рвануть побольше».
2) 2 жима платформы ногами в неделю слишком приедаются, а так как приседать я не могу – то решил в один из дней делать румынскую становую тягу (опускание штанги чуть ниже уровня колена) в качестве заглавного упражнения для ног
3) Жим стоя после гиперэкстензии идет плохо, так как поясница слишком перегружается
После этих выводов изменил схему следующим образом

Понедельник
1. Сгибание рук со штангой с EZ грифом, стоя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом с акцентом на грудь (в качестве легкого жима)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
3. Сведение рук на тренажере
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. Тяга к животу в рычажном тренажере, сидя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4

Вторник
1. Жим платформы ногами (Со временем, когда длины «вил» в тренажере перестало хватать заменил его на жим одной ногой на тренажере)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Гиперэкстензия на горизонтальном римском стуле с гантелями на уровне плеча (не под животом)
Число повторений в подходах: 15, 15, 15, 12, 12
3. Подъем рук с гантелями через стороны, лежа на наклонной скамье (упражнение на заднюю дельту с целью стабилизации плечевого сустава)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. Разгибания рук с верхнего блока кроссовера, стоя  
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4

Пятница
1. Жим штанги, лежа широким (лифтерским хватом) (в качестве тяжелого жима)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Сведение рук с верхнего блока кроссовера, стоя, без наклона корпуса вперед
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
3. Тяга с нижнего блока к животу, сидя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. Сгибание 2-х рук с верхних блоков кроссовера стоя
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4

Суббота
1. Отжимание от брусьев с акцентом на трицепс
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
2. Жим штанги стоя (даже в таком варианте жим стоя не пошел, заменил его на жим в тренажере Смитта, сидя на скамье со спинкой под 90 градусов из-за головы. Обычно жим из-за головы считается разрушительным для плечевого сустава, но именно в таком варианте, когда амплитуда движения штанги строго заданная упражнение полностью безопасно)
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
3. Румынская становая тяга
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4
4. Разгибание ног на тренажере
Число повторений в подходах: 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4

Рост силовых показателей составил в основных упражнениях
1) в жиме лежа от 100 кг на 4 повторения после травмы сустава до 115 кг на 4 повторения (готов к жиму 120 кг на 4 повторения)
2) в жиме лежа узким хватом от 90 кг на 4 повторения до 105 кг на 4 повторения (готов к жиму 110 кг на 4 повторения)
2) В жиме ногами от веса 330 кг на 4 повторения дошел до веса 360 кг на 4 повторения, затем жим одной ногой 165 кг на 4 повторения
3) В румынской становой тяге от 130 кг на 4 повторения до 150 кг на 4 повторения (без использования кистевых ремней и атлетического пояса)
4) Отжимание от брусьев от 30 кг на 4 повторения до 37 кг на 4 повторения
5) Гиперэкстензии - от веса двух гантелей по 17 кг в последнем подходе, до двух гантелей по 25 кг

Изменение антропометрических показателей (при росте 168 см)
1) Вес до начала программы – 83, по завершении программы – 84
2) Объем груди до начала программы – 114, по завершении программы – неизменный
3) Объем плеча – до начала программы л/п 40/40,5, по завершении программы л/п ок 41/ок 41,5
4) Объем талии – до начала программы – 87, по завершении программы – неизменный
5) Объем бедра – до начала программы л/п 63/65, по завершении программы 64,5/67

Используемые добавки:
В различное время применялись протеины:
1) Dymtize – говяжий протеин. Очень понравился, никакого отрицательного воздействия на желудок не оказывал, но вкус очень своеобразный. Такое ощущение, что ешь в макдональдсе бургер и пьешь молочный коктейль, но только не по отдельности, а сразу все вместе.
2) Gaspari Nutrition – смесь яичного протеина, изолята и еще чего-то. Реакция желудка резко отрицательная… А если быть точнее на 3 метра против ветра. Не знаю связано ли это с качеством продукта или с индивидуальной реакцией желудка. Вероятнее всего второе, так как обычно «Гаспари» за качеством следят.
3) Nitrotech от Muscle tech – сам бы ни за что не купил, но получил в подарок. Вполне нормальная рабочая вещь, насчет ее супер-дупер-дрюпельности сказать ничего не могу.

Креатин:
1) Био-тек в форме шипучих таблеток. Креатин из-за проблем с желудком обычно применять не могу, но конкретно в такой форме вроде усваивался нормально.

Программу планирую завершить на следующей неделе, планирую дать разгрузку сердцу и суставам, поработать месяц в диапазоне повторений от 10 до 25, включить кардионагрузку, далее в августе вернуться к этой же схеме и попробовать подготовиться  соревнованиям в октяюре.

Готов выслушать вашу критику.

[Виктор С.]

Worker, здравствуйте. Мне понравилась логичность и полнота описания, хотя и не все упражения мне доступны. Интересуюсь про доступное: 1. Сколько времени занимает тренировка ? 2.Время отдыха между подходами и упражнениями? 3. Как часто в годовом цикле вы делаете жимы более 300 и используете ли пояс?

[Worker]

Worker, здравствуйте. Мне понравилась логичность и полнота описания, хотя и не все упражения мне доступны. Интересуюсь про доступное: 1. Сколько времени занимает тренировка ? 2.Время отдыха между подходами и упражнениями? 3. Как часто в годовом цикле вы делаете жимы более 300 и используете ли пояс?

Здравствуйте. Спасибо за отзыв. Какие конкретно упражнения Вам не доступны?

Тренировка занимает около 90 минут. Более всего времени уходит на заглавные упражнения тренировки, в нечетные дни это жимы лежа, в четные - жим ногами и румынская становая тяга. Отдых между разминочными подходами (15,12,10) составляет от 1,5 до 2,5 минут. Отдых между рабочими подходами составляет от 2-2,5 минут в начальных подходах и от 3 до 4 минут в заключительных двух подходах. Отдых в остальных трех упражнениях не превышает 1,5 - 2 минуты.

Про жимы более 300 кг скажу фразой, которой заканчивается передача про ныряльщиков с аквалангом "Глубина у каждого своя". Для кого-то жим ногами свыше 300 кг это тьфу, а для кого-то величина неподъемная.
Что касается меня - я работаю с жимами свыше 300 кг дважды в сезон (с сентября по август). Поясом не пользуюсь, так как при выполнении плотно прижмаю поясницу к поверхности (но это требует хорошей растяжки бицепса бедра). Пользуюсь эластичными бинтами, так как у меня врожденные слабые связки. 

[Виктор С.]

Из-за оперированного (4 года) варикоза все делаю сидя и лежа (кроме кроссовера). Становая и приседы закрыты, к великому сожалению. В жиме ногами дошел со 150 (2009) до 325х8  (декабрь 2011) и 350х5 (февраль 2012) и пока предел, но амбиции в 55 еще не атрофировались. Про пояс спросил, т.к. авторитетные мнения ( и Ваше в т.ч.) разделились. Сам делаю без бинтов, но с поясом - тренер застращал.

[Worker]

Из-за оперированного (4 года) варикоза все делаю сидя и лежа (кроме кроссовера). Становая и приседы закрыты, к великому сожалению. В жиме ногами дошел со 150 (2009) до 325х8  (декабрь 2011) и 350х5 (февраль 2012) и пока предел, но амбиции в 55 еще не атрофировались. Про пояс спросил, т.к. авторитетные мнения ( и Ваше в т.ч.) разделились. Сам делаю без бинтов, но с поясом - тренер застращал.

Ну от того, что Вы используете пояс - хуже точно никому не будет.

Если Вы хотите поработать по моей программе - то я не вижу никаких проблем. Из тех упражнений, что Вам выполнять нельзя у меня только сгибание рук со штангой стоя и румынская становая тяга. Можете заменить сгибание рук со штангой на любое упражнение на бицепс сидя, например, сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Что же касается румынской становой тяги - то можете, делать, например, в комплексе 2 жим ногами на платформе, а в комплексе 4 жим ногами на горизонтальной платформе (если у Вас такая есть) или жим платформы одной ногой.

[Виктор С.]

Благодарю. Скопировал.

[Worker]

Итак, продолжим.
Весь июль занимался по программе, единственной целью которой было разгрузить связки, дать отдых сердцу, так как предыдущая программа связанна с постоянной работой на натуживании. Отдельно описывать программу нет смысла, укажу только общие особенности.
Работал по данной программе 4 раза в неделю,
на тренировке 1 и 3 делал упражнения на грудь, широчайшие мышцы спины и бицепс.
На тренировке 2 и 4 - на ноги, плечи и трицепс.
На каждую группу по 2 упражнения, "основное" - глобальное или региональное в режиме 15-12-10-10, "добивочное" - локальное или региональное в режиме 25-20-15
Каждую тренировку начинал с кардио-нагрузки в области пульса 60% от ЧСС макс., длительность нагрузки 10 минут.

Август - вернулся к предыдущей программе для увеличения результата в жиме лежа. Из-за того, что в августе зал, в котором я занимаюсь многие годы, ежегодно закрывается до сентября, пришлось перебираться на месяц в другой зал. Там столкнулся с неожиданной проблемой - на редкость убогие жимовые стойки. Всего на них 2 деления. Верхние для меня расположено слишком высоко, нижнее - слишком низко. Определенные неудобства это составило и отчасти сказалось на результатах.
Однако, мое счастье со вторым залом тоже было недолговременным, так как они закрылись на установку новых тренажеров 20-го числа августа месяца. Пришлось сменить второй зал на самый запасной вариант - подвальную качалку невдалеке от дома

Дальше больше - по работе пришлось потаскать с полнедели тяжелые железяки. После этого поход в зал был бы совершенно лишним, таким образом 2 тренировки попросту выпало и, видимо, выпадут еще 2-3 на следующей неделе.

Однако несмотря на все неурядицы результаты в жиме лежа в соревновательной технике пока за меся неплохие
Итак раскладка по "рабочим" подходам, без учета разминочных
Неделя 1
100х6, 105х4, 105х4
Неделя 2
100х6, 105х4, 105х4
Неделя 3
100х6, 105х4, 110х2+1 с небольшой помощью в "мертвой" точке, после чего выполнение оборвал, так как 4-й повтор был бы уже 100% отказным, что считаю неприемлимым
Неделя 4
100х6, 105х4, 110х3, после чего выполнение оборвал выполнение, так как "мертвую" точку бы уже не преодолел, а подстраховать было некому

Следующую, последнюю неделю августа, если все сложится благополучно планирую поднять в рабочих подходах
100х6, 105х4, 110х4

Антропометрия на текущий день следующая:
Вес: ок 85,5 кг
Объем грудной клетки: 115 см
Объем плеча л/п: 41/41! (и это учитывая, что разница между левым и правым всю жизнь составляла примерно 1 см)
Объем талии: 85 см
Объем таза
Объем бедра
Не удосужился померить  
Данные обновлю как только удосужусь

Да, стоит немного сказать о проблемах - в процессе тренировки стало чувствоваться неприятное перенапряжение в нижнем отделе поясницы. Стараюсь растянуть пояснично-кресцовые мышцы как могу, но без специального оборудования, которое есть в моем зале в арсенале имеется ограниченное число упражнений. Хотя пока вроде, слава Богу, все на более-менее приемлемом уровне.

Тренировка продолжается...

[Виктор С.]

... выполнение оборвал выполнение, так как "мертвую" точку бы уже не преодолел, а подстраховать было некому

Здравствуйте. Смита в зале не было или не цените его ?
Жим для меня "больная" тема - даже из 100 пока не вышел (приоритеты были другие). Интересуют подробности.
1. Сколько разминочных подходов и с каким шагом?
2. Извиняюсь за тугодумие, но 15-12-10-10 - это повторения в одном подходе или общее количество на группу?
3. Почему не согласны с мнением о выделении кардио в отдельный день?

[Worker]

... выполнение оборвал выполнение, так как "мертвую" точку бы уже не преодолел, а подстраховать было некому

Здравствуйте. Смита в зале не было или не цените его ?
Жим для меня "больная" тема - даже из 100 пока не вышел (приоритеты были другие). Интересуют подробности.
1. Сколько разминочных подходов и с каким шагом?
2. Извиняюсь за тугодумие, но 15-12-10-10 - это повторения в одном подходе или общее количество на группу?
3. Почему не согласны с мнением о выделении кардио в отдельный день?

Здравствуйте.

Чтобы хорошо и много поднимать в соревновательном стиле - надо обязательно включать в тренировку упражнение в соревновательном стиле, т.е. жим лежа широким хватом со штангой - это специфическое упражнение, заменять которое работой на тренажерах никак нельзя. Это объективная причина. Субъективная - у меня в тренажере Смитта здорово болят плечи.
Если же Вы на соревнования не собираетесь, а просто желаете развить силу верхнего плечевого пояса - то Бога ради, Смитт тут вполне уместен.

Далее ответ начну с пункта
2. Возможно, я не совсем удачно обозначил подходы в упражнении. В основном "глобальном" или "региональном" упражнении 4 подхода
1 подход 15 повторов
2 подход 12 повторов
3 подход 10 повторов
4 подход 10 повторов
В дополнительном "региональным" или "локальном"
1 подход 25 повторов
2 подход 20 повторов
3 подход 15 повторов

Соответсвенно по пункту 1
Разминочными можно считать подход 1 и 2 в основном упражнении, т.е. подход на 15 и на 12 повторов

По пункту 3.
При 4 тренировках в неделю по принципу
тренировка 1,3 - грудь, спина, бицепс
тренировка 2,4 - ноги, плечи, трицепс
попытка включения еще одного дополнительного "кардио-дня" не даст толком восстановиться.

Хотя, конечно, сама идея хорошая и на следующем промежуточном цикле вполне возможно, что распланирую тренировки следующим образом
Тренировочный день 1 (допустим понедельник) - упражнения на все тело
Тренировочный день 2 (среда) - кардио
Тренировочный день 3 (пятница) - упражнения на все тело

[Виктор С.]

Спасибо.
Судя по программам и галерее проблемы с жиросжиганием у Вас нет. У меня есть.

[Worker]

Спасибо.
Судя по программам и галерее проблемы с жиросжиганием у Вас нет. У меня есть.

Как сказать, в 2008 году я весил более 90 кг при более скромных силовых показателях, а спустя еще год, после терапии глюкокортикоидными гормонами под сотню. Затем я скорректировал питание и вес упал в 2010 году до 80 кг.
С того времени стараюсь набирать массу пусть медленными темпами, но как можно более качественную.

[Worker]

Хотел бы изложить результаты по итогам сентября.

Из-за того, что тяжести пришлось потаскать по работе 2 недели фактически "пробакланил". 1-2 тренировки в неделю это, конечно, не дело. Но даже при таком раскладе в грязь лицом не ударил
Сентябрь закончил со следующей раскладкой по рабочим подходам (опять же без учета разминочных)
105х6, 110х4, 115х4
Это неплохо, но и не хорошо. Буду стараться выйти до соревнований в оставшиеся 3 недели (включая эту) на 120. Не знаю, получится ли...

Об ошибках:
1) Просчитался со временем подготовки, надо было начать позже на 1-2 недели. Травмы начинают одолевать. К примеру, чувствуется значительное перенапряжение и дискомфорт при наклоне головы в области трапецеивидной мышцы после тренировок плеч (видимо от комбинации румынской становой тяги и жимов из-за головы в один день). В связи с этим определенные упражнения приходится из программы выкидывать (ориентируясь на самочувствие).

2) Боюсь, что из-за неверного выбора времени уперся в "плато". Дальнейшие тренировки покажут...

3) Количество объемной работы высоко, в следующий раз надо будет думать над ее снижением.

Сейчас нахожусь в отпуске, на неделю смотался в Турцию, от тренировок, естественно, не отлучаюсь. Все отлично, как будто на спортивные сборы уехал, вот только одно но - как не странно... голодаю  
Привык есть по 6 раз в день, а здесь ресторан только 3 раза в день работает. Хорошо, что сывороточного протеина с собой достаточно прихватил. Ну плюс еще фрукты в номер из ресторана подворовываю  

В общем, как-то так. Осталось продержаться 3 недели

[Виктор С.]

Приветствую Вас. Протеин в Турцию везли в багаже или ручной клади?(Моя жена при прибытии в Швейцарию была вынуждена на таможне расстаться с некоторыми косметическими кремами).

[Worker]

Приветствую Вас. Протеин в Турцию везли в багаже или ручной клади?(Моя жена при прибытии в Швейцарию была вынуждена на таможне расстаться с некоторыми косметическими кремами).

Приветствую. В багаже, в ручной клади не решился. Еще придерутся, что, мол за белый порошок? Или еще хлеще, скажешь "протеин", а у них в голове "анаболики"

[Виктор С.]

Учту Ваш ценный  опыт.