Что-то я давно и много чего обещал, но стал как капризная принцесса: то времени нет, то в лом, то голова несвежая, боюсь ерунду написать... Надеюсь мои поездки по городам России и дальнего зарубежья до зимы закончились, а также объем работ пошел на спад. Попытаюсь взять себя в руки и постепенно выложить и программу тренировок, и рацион - пока межсезонья.
Коротко о планах: пока программа чисто отдыхательная, больше 102,5 кг в режиме 4х8 не жму, а конкретно готовиться к соревнованиям начну через 2 недели, нацеливаюсь на "Мегаполис 2014", которой пройдет с 16 по 18 октября в Москве. План минимум: 147,5 - 150 кг, план максимум, за которым, в принципе гнаться не буду (здоровье дороже) - МС. Впредь буду стараться выкладывать недельные отчеты, чтобы не откладывать в долгий ящик.
Конкретно по межсезонью. Поставлена была цель набора мышечной массы с попыткой минимального набора жира. Задачи для этого ставились следующие:
1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье в режиме 5х5 с весом 120 кг в каждом подходе - освоено
2) жим платформы ногами в режиме 5х5 с весом 350 кг в каждом подходе - подготовку ног забакланил, более 330 кг освоить не смог по ряду причин: пропуски тренировок из-за работы, мелкие травмы и т.п.
3) подтягивания узким параллельным хватом с весом 20 кг в режиме 5х5 в каждом подходе - освоено. Причина выбора узкого параллельного хвата чисто практическая: при подтягивании широким хватом начинает болеть правое плечо, при обратном или параллельном хвате таких проблем не возникает
4) тяга становая в режиме 5х5 с весом 175 кг в каждом подходе - освоено
Вес собственный был увеличен с 90 до примерно 94-96 кг (колебания за счет суточного изменения веса), при этом увеличение талии составило 2-3 см (изменение с 87 до 89-90), что является очень хорошим показателем. В прошлом году в этап межсезонья вес увеличился с 88 до 93 кг при максимальном увеличении талии до 93-94 см.
Ну, не знаю, кто-то может сказать, что натуральный рост мышц после определенного этапа невозможен, но я остаюсь оптимистом. Тем более, что мне наконец удалось достичь более-менее удовлетворительных кондиций.
Программа тренировок была следующей:
Понедельник (тяжелый жимовый день)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке 12 п (разминка), 8 п (разминка), 6 п (разминка), 4 п, 4 п, 2 п, 2п, 1 п, 1 п - увеличение веса линейное, зона интенсивности в синглах не более 90% от предполагаемого разового максимума
2. Подтягивания узким параллельным хватом с отягощением 5 п х 5 подх
3. Подъем рук с гантелями через стороны (махи), лежа на наклонной скамейке на задние дельты 8 п х 4 подх
4. Упражнения на растяжку и закачку поясницы+пресс
Среда (легкий жимовый день)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке 6 п х 6 подх, рост веса отягощения линейный, зона интенсивности не более 70% от предполагаемого разового максимума
2. Жим платформы ногами 5 п х 5 подх
3. Подъем рук с гантелями через стороны (махи), лежа на наклонной скамейке на задние дельты 8 п х 4 подх
4. Разгибание рук с верхнего блока 8 п х 4 подх
5. Упражнения на растяжку и закачку поясницы+пресс
Пятница (средний жимовый день)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке 5 п х 5 подх, рост веса отягощения линейный, зона интенсивности не более 85% от предполагаемого разового максимума
2. Тяга с верхнего блока тренажера с V-видной рукоятью 8 п х 4 подх
3. Тяга с нижнего блока тренажера к груди с растяжением поясницы 12 п х 4 подх
4. Подъем рук с гантелями через стороны (махи), лежа на наклонной скамейке на задние дельты 8 п х 4 подх
5. Упражнения на растяжку и закачку поясницы+пресс
Чуть субботу не пропустил
1. Становая тяга 5 п х 5 подх, рост веса отягощения линейный, не более 85% от предполагаемого разового максимума
2. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье с супинацией запястья 8 п х 4 подх
3. Разгибание рук с верхнего блока 8 п х 4 подх
4. Упражнения на растяжку и закачку поясницы+пресс
По системе питания информация чуть позже.
Автор
Тема: Дневник тренировок Worker (Прочитано 146559 раз)
