Третья тренировочная неделя. Значительная по интенсивности и достаточно маленькая по объему.
Понедельник - выход на 90% значения интенсивности
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 72,5 кг х 5 повторений
2) 87,5 кг х 4 повторения
3) 102,5 кг х 3 повторения х 2 подхода
4) 117,5 х 2 повторения
5) 130 кг х 1 повторение
6) 135 кг х 1 повторение - с паузой получилось не очень, поторопился
7) 137,5 кг х 1 повторение - вот тут секунды полторы - две подержал
Итого: 20 повторений
2. Подтягивания параллельным хватом на кольцах
1) 5 кг х 8 повторений х 4 подхода (вес можно увеличить)
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 50 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 20 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс
Добавки, принятые за понедельник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
Вторник
1. Тяга становая
1) 105 кг х 4 повторения
2) 125 кг х 4 повторения
3) 145 кг х 3 повторения х 2 подхода
4) 170 кг х 3 повторения х 6 подходов
Итого: 32 повторения
2. Упражнения на растяжение спины + пресс
Добавки, принятые за вторник:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) инъекция витамина C и B12 в течение дня
4) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
5) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
6) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
7) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
8) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
Следующая тренировка должна была приходиться на среду, но я договорился потренироваться у друга водном городке замкадья, там же снял небольшое видео (друг ведет собственный блог) и фотки. Фотки прилагаю сразу же, видео, если кого заинтересует, чуть позже.
Четверг
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - пирамида
1) 72,5 кг х 6 повторений
2) 87,5 кг х 5 повторений
3) 102,5 кг х 5 повторения
4) 110 кг х 4 повторения
5) 117,5 кг х 3 повторения
6) 125 кг х 2 повторения
7) 117,5 кг х 3 повторения
8) 110 кг х 4 повторения
9) 102,5 кг х 5 повторения
10) 87,5 кг х 5 повторений
11) 72,5 кг х 6 повторений
Итого: 48 повторений
На подходе № 7 сотворил х
ню: перегрузил лишним блином с одной стороны. Когда жал чувствовал перенапряжение в левом "больном" плече, но решил, что ощущение возникло как раз из-за болезненности. Понял, насколько ошибся только когда все доделал. Перегруз оказался весьма неприятным. Балбес, чО...
Собственно, этим ограничился из-за нехватки времени. В конце только порастягивался
Добавки, принятые за четверг:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
И вот тут
главный косяк за неделю По плану после среды (которая пришлась на четверг) в пятницу была весьма низкая, как по объему, так и по интенсивности нагрузка. Раздумывал, чтобы совсем ничего не делать в пятницу, но все-таки решил попробовать. Попробовал. Получился адский ад. Во-первых 110 кг, которые для обычно идут как заключительный разминочный, едва жались. Во-вторых плечо. Очень неприятно чувствую его до сих пор. Пальцами осуществляю миофасциальное расслаление... Надеюсь сегодня к вечеру буду более-менее в строю. Досадно, конечно, но одно правило для себя вывел: даже при в целом правильной методике травмы - это череда косяков и необдуманных не взвешенных решений.
Пятница
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
1) 80 кг х 5 повторений
2) 95 кг х 4 повторения
3) 110 кг х 3 повторения х 4 подхода
Итого: 24 повторения.
2. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом.
1) 80 кг х 8 повторений х 4 подхода
3. Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед (с целью растяжения мышц спины)
1) 50 кг х 12 повторений х 3 подхода
4. Подъем рук через стороны (махи) с гантелями, лежа на наклонной скамье (с целью тренировки задних дельт для стабилизации плечевого сустава в жиме лежа)
1) 22 кг х 8 повторений х 3 подхода
5. Упражнения на растяжение спины + пресс
Добавки, принятые за пятницу:
1) Порция сывороточного изолята 6.40 (перед выходом из дома)
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 8.45 (вместе с первым завтраком)
3) по 1 таблетке янтарной кислоты 5 раз в день после приема пищи
4) глицин - после приема пищи в неограниченных количествах, пока не надоест
3) 8 г BCAA + 5 г глютамина - перед тренировкой
4) 8 г BCAA + 5 г глютамина - после тренировки
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка 22.00 (вместе с ужином)
6) Инъекция витамина B6
Суббота: выходной
Добавки, принятые за субботу:
1) Порция сывороточного изолята за день
2) 5 г креатина + ложка изотонического напитка
5) 5 г креатина + ложка изотонического напитка
6) Инъекция витамина С и B12 в течении дня
Воскресенье: выходной
Итоговый объем работы и объем по зонам интенсивности за неделю:
Жим лежа: 92 повторов, из них 90% ( высокая) - 3 повтора (3%), 85% (умеренно высокая) - 2 повтора (2%), 80% (средняя) - 8 повторов (10%), остальное (малая) - 79 повторов (85%).
Стновая тяга: 32 повторов, из них 80% (средняя) - 18 повторов (56%), остальное (малая) - 14 повторов (44%)
Автор
Тема: Дневник тренировок Worker (Прочитано 146655 раз)
