Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Worker]

У тебя всегда программы такого порядка или это эксперимент?

Такая программа у меня достаточно давно в отношении жима лежа. Поясняю. Я не смог снять с циклов Шейко, видоизмененных облегченных циклов Шейко ничего кроме новых травм и сильнейших болей в плечах. Дошло до того, что приходилось прилигать огромные усилия для опускания штанги, все равно как жим в майке. Только в маечном жиме майка дает срыв, а у меня получалась двойная работа: на опускании штанги тяжело. на поднимании тяжело. Маечный жим, кстати, тоже практиковал, но плечо в нем так же дико болело, а дать в плане прибавки мне майка ничего не дала. Может быть дела бы шли по-другому. если бы майка была под размер, но майка - дело дорогое, а гарантий того, что что-то с нее сниму, нет.

После этого я стал экспериментировать с программой на 4-5 повторений с относительно умеренным весом и бОльшим периодом восстановления после тяжелых тренировок и постепенным увеличением рабочего веса отягощения. И пошло! 155 я пожал, используя именно такую схему.
Условно микроцикл делится на тяжелую и рекриационные тренировки. В качестве тяжелой тренировки берется 85% вес от ПМ и выполняется в 4 повторениях в 4 подходах, рекриационные тренировки выполняются в режиме не более 70% от ПМ, а то и 65% в режиме 5 подходов по 5 повторений. В случае, если тяжелая тренировка была пройдена успешно - в следующем микроцикле это будет уже 4 повторения и 5 подходов (учитываются рабочие подходы, которым предшествуют 5-6 разминочных, то есть всего около 10 подходов), далее это будет уже 5 подходов по 5 повторений. В случае успешного выполнения микроцикла далее рабочий вес повышается на 2,5 кг.
Мезоцикл предполагает от 8 до 12 недель подготовки, в зависимости от тренировочного периода (предсоревновательный период короче так как предполагает работу с относительно бОльшими весами).

В период рекриационных тренировок отрабатываю жим на скорость. Работа с весом порядка 65% позволяет очень быстро опускать штангу, что позволяет мне "прожимать" плечи. Во-первых мышцы плеч восстанавливаются за счет длительного периода работы с малыми весами, во-вторых из мозгов выбивается страх. что быстрое опускание штанги приведет к сильным болевым ощущениям.

Стоит добавить, что в отношении приседаний и становой тяги все еще практикую циклы Шейко. В случае с приседаниями и тягой мне это продолжает давать прибавку. 

[Taro]

у Шейко еще вроде лайковые веса, по сравнению с Суровечким  я так понял ты тренируешься в стиле Головинского?
Московская федерация впц откололась и сейчас проводят соревнования под другой федерацией, обещают что бреда с приплатой допинг контроля больше не будет, буду рад встретиться на продвижении 2017 )

[Worker]

у Шейко еще вроде лайковые веса, по сравнению с Суровечким  я так понял ты тренируешься в стиле Головинского?
Московская федерация впц откололась и сейчас проводят соревнования под другой федерацией, обещают что бреда с приплатой допинг контроля больше не будет, буду рад встретиться на продвижении 2017 )

Да, похоже на то. Но до этих мыслей я дошел самостоятельно, ни одной идеи от Головинского не стрельнул. Кстати, проходок как и Головинский я последнее время тоже не делаю - после них очень долго восстанавливаюсь. Вместо этого проверкой сил становятся какие-нибудь небольшие соревнования, например федерация WDFPF или местнячковые соревнования по пауэрлифтингу - они как раз и становятся пробой сил и показывают, какую прибавку я получаю в ПМ при рабочем весе, которым закончил тренировочную программу. Но под мини-соревнования все равно подводится предсоревновательный этап.

На "Продвижение" приеду если только поболеть, так как соревнования, куда я уже готовлюсь буквально неделей позднее. Очень рад слышать, что в ВПЦ/АВПЦ прибавилось порядка. Может быть тогда подготовлюсь на "Мегаполис 2018"

[Worker]

Начал тренировку чуть ранее запланированного, сиречь вчера.

Итак Неделя 1 Тренировка 1, легкая тренировка жима лежа:
1. Жим штанги лежа:
1) разминка с пустым грифом на 15 повторений
2) разминка 70 кг на 5 повторений
3) разминка 80 кг на 5 повторений
4) разминка 90 кг на 5 повторений
5) рабочие подходы 100 кг - 5 подходов на 5 повторений

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=WQFie1zZnRc" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=WQFie1zZnRc</a>
https://www.youtube.com/watch?v=WQFie1zZnRc

2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
1) рабочие подходы 31 кг - 4 подхода по 6 повторений
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=hcS20UhHwcY" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=hcS20UhHwcY</a>
https://www.youtube.com/watch?v=hcS20UhHwcY


3. Разгибания рук с верхнего блока трицепсовые
1) рабочие подходы 50 кг - 4 подхода по 6 повторений
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=n2jp66IblK8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=n2jp66IblK8</a>
https://www.youtube.com/watch?v=n2jp66IblK8


Извиняюсь за качество видео, перевернуть видео на ютубе не получилось. Попрошу в следующий раз оператора, чтобы камеру вертикально держал

[Worker]

Вчера побаливало правое плечо, поэтому решил поделать достаточно экстремальное упражнение на растяжку мышц ротаторной манжеты. Одновременно упражнение хорошо подходит для тренировки жимового моста.
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=lwHbkD3vkO0" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=lwHbkD3vkO0</a>

Для выполнения упражнения нам необходима достаточно длинная палка. За неимением таковой в зале - я взял легкую дюралевую рукоять для вертикальной тяги. Суть упражнения в том, чтобы лечь на пол, тем самым обездвижив корпус и исключить возможность выполнения движения за счет сильного наклона корпуса назад (некоторый наклон корпуса в силу анатомических особенностей все равно будет присутствовать), взять в руки палку (для начинающих брать палку следует достаточно широко) и попытаться провести ее назад, для начала хотя бы за уровень головы усилием плечевого сустава. В принципе, подвижность плечевого сустава у всех разная и кто-то сможет провернуть плечо немногим далее уровня головы (конструкция плечевого сустава и длина клювовидного отростка лопатки у всех разная, длинный клювовидный отросток препятствует подвижности сустава), но суметь повернуть сустав хотя бы за уровень головы - это норма. Неспособность завести руки назад говорит о плохо растянутом плечевом суставе.
Постепенно ширину хвата следует уменьшать, НО узкий хват травмоопасен так как приводит к большой нагрузке на локтевой сустав.

[Worker]

Пару слов о тренировке жимового моста. Многим жимовый мост оказывается недоступен из-за плохой гибкости позвоночного отдела, который обеспечивает прогиб в пояснице и низкой подвижности плечевого сустава, что не позволяет в достаточной мере свести лопатки и отвести плечи назад. В одном из своих последующих постов приведу ряд упражнений, направленных на развитие подвижности сустава, борьбы с синдромом замороженного плеча и профилактике болей в суставе.

Пы.Сы. Сегодня предстоит тяжелая жимовая тренировка на 130 кг, так что день общает быть веселым 

[Сергей Разумовский]

Когда ты первое повторение сделал, я подумал, что сейчас руки оторвутся))

[Worker]

Когда ты первое повторение сделал, я подумал, что сейчас руки оторвутся))

Та не... С того раза клей получше выбирал.

Итак, отчет по проделанной работе за вчера, 2 августа

1. Жим лежа, тяжелая тренировка.
1) разминка с пустым грифом на 15 повторений
2) разминка 70 кг на 5 повторений
3) разминка 80  кг на 5 повторений
4) разминка 90 кг на 5 повторений
5) разминка 100 кг на 5 повторений
6) разминка 110 кг на 5 повторений
7) разминка 120 кг на 5 повторений
8) собственно жим 130 кг 4 подхода по 4 повторения

2. Сдох
Собственно, вся подсобная работа за вчера 

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=7IH6sHzHCA8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=7IH6sHzHCA8</a>
https://www.youtube.com/watch?v=7IH6sHzHCA8

И с другого ракурса
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=eoNu6OC6Gb8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=eoNu6OC6Gb8</a>
https://www.youtube.com/watch?v=eoNu6OC6Gb8

Сегодня очень чувствуется бицепсы (хотя вчера грудные прямо разрывались), побаливает правое плечо. Вчера в кулинарном запале до 3 ночи делал жареху, поэтому спал часа четыре с половиной. Сегодня буду ставить себе всякие витамины и пить адаптогены.

[Сергей Разумовский]

Не слишком ли в грудь вдавливается штанга? Как бы не засудили на соревах за такую технику.

[Taro]

Не слишком ли в грудь вдавливается штанга? Как бы не засудили на соревах за такую технику.

технически будет ошибка, если после команды начнет вдавливать штангу.
Тоже последнее время занимаюсь мостом, свой вариант выложил в теме

[Scalewater]

Какой Воркер гибкий ! Там бутылку 1.5 литра можно просунуть во время жима ! А ступни при этом стоят на полу ! Красаучег!
Под витаминами надеюсь ты витамины имел ввиду, а не фарму ?  Адаптогены - что это ?

[Сергей Разумовский]

Да, у кого большой мост, тому и жать не надо))

[Worker]

Какой Воркер гибкий ! Там бутылку 1.5 литра можно просунуть во время жима ! А ступни при этом стоят на полу ! Красаучег!
Под витаминами надеюсь ты витамины имел ввиду, а не фарму ?  Адаптогены - что это ?

Пасибо, Ген. Ступни научился ставить за период своей активности в IPF/ФПР. Кстати, посмотрел себя по базе пауэрлифтеров России - есть мои выступления в СПР, ВПЦ, даже в ВДФПФ, когда я в бельгию на тягу гонял... И ни одного результата по ФПР. Тоже мне официальная федерация 

Да, ну, что за детский сад. Если бы это была фарма -я бы так и написал: энка, суст, болд, дека и турик сверху горочкой и можно идти жать.
Сотку.
На тренажере.
Ногами.

Витамины: группы B для нервной системы, не восстановившейся за 4 часа сна, аскорбинка для лучшего самочувствия. Адаптогены: элеутерококк, лимонник, экстракт зеленого чая, чтобы не ходить весь день лопух лопухом.

[Worker]

Добавлю, что прижатые ступни входят в ФПР в правила жима как обязательное условие.

[Сергей Разумовский]

Они тебя "забанили" за инакомыслие, за то, что в других федерациях выступал. В ФПР такого не любят.
В Бельгию на тягу?! Ну ты мажор!