У тебя всегда программы такого порядка или это эксперимент?
Такая программа у меня достаточно давно в отношении жима лежа. Поясняю. Я не смог снять с циклов Шейко, видоизмененных облегченных циклов Шейко ничего кроме новых травм и сильнейших болей в плечах. Дошло до того, что приходилось прилигать огромные усилия для опускания штанги, все равно как жим в майке. Только в маечном жиме майка дает срыв, а у меня получалась двойная работа: на опускании штанги тяжело. на поднимании тяжело. Маечный жим, кстати, тоже практиковал, но плечо в нем так же дико болело, а дать в плане прибавки мне майка ничего не дала. Может быть дела бы шли по-другому. если бы майка была под размер, но майка - дело дорогое, а гарантий того, что что-то с нее сниму, нет.
После этого я стал экспериментировать с программой на 4-5 повторений с относительно умеренным весом и бОльшим периодом восстановления после тяжелых тренировок и постепенным увеличением рабочего веса отягощения. И пошло! 155 я пожал, используя именно такую схему.
Условно микроцикл делится на тяжелую и рекриационные тренировки. В качестве тяжелой тренировки берется 85% вес от ПМ и выполняется в 4 повторениях в 4 подходах, рекриационные тренировки выполняются в режиме не более 70% от ПМ, а то и 65% в режиме 5 подходов по 5 повторений. В случае, если тяжелая тренировка была пройдена успешно - в следующем микроцикле это будет уже 4 повторения и 5 подходов (учитываются рабочие подходы, которым предшествуют 5-6 разминочных, то есть всего около 10 подходов), далее это будет уже 5 подходов по 5 повторений. В случае успешного выполнения микроцикла далее рабочий вес повышается на 2,5 кг.
Мезоцикл предполагает от 8 до 12 недель подготовки, в зависимости от тренировочного периода (предсоревновательный период короче так как предполагает работу с относительно бОльшими весами).
В период рекриационных тренировок отрабатываю жим на скорость. Работа с весом порядка 65% позволяет очень быстро опускать штангу, что позволяет мне "прожимать" плечи. Во-первых мышцы плеч восстанавливаются за счет длительного периода работы с малыми весами, во-вторых из мозгов выбивается страх. что быстрое опускание штанги приведет к сильным болевым ощущениям.
Стоит добавить, что в отношении приседаний и становой тяги все еще практикую циклы Шейко. В случае с приседаниями и тягой мне это продолжает давать прибавку.