Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Vlad91]

Вчера побаливало правое плечо, поэтому решил поделать достаточно экстремальное упражнение на растяжку мышц ротаторной манжеты. Одновременно упражнение хорошо подходит для тренировки жимового моста.
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=lwHbkD3vkO0" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=lwHbkD3vkO0</a>

Для выполнения упражнения нам необходима достаточно длинная палка. За неимением таковой в зале - я взял легкую дюралевую рукоять для вертикальной тяги. Суть упражнения в том, чтобы лечь на пол, тем самым обездвижив корпус и исключить возможность выполнения движения за счет сильного наклона корпуса назад (некоторый наклон корпуса в силу анатомических особенностей все равно будет присутствовать), взять в руки палку (для начинающих брать палку следует достаточно широко) и попытаться провести ее назад, для начала хотя бы за уровень головы усилием плечевого сустава. В принципе, подвижность плечевого сустава у всех разная и кто-то сможет провернуть плечо немногим далее уровня головы (конструкция плечевого сустава и длина клювовидного отростка лопатки у всех разная, длинный клювовидный отросток препятствует подвижности сустава), но суметь повернуть сустав хотя бы за уровень головы - это норма. Неспособность завести руки назад говорит о плохо растянутом плечевом суставе.
Постепенно ширину хвата следует уменьшать, НО узкий хват травмоопасен так как приводит к большой нагрузке на локтевой сустав.

Делал некоторое время это упражнение. Помимо плеч оно у меня хорошо грудные растягивало А почему лежа его делаешь?

[Worker]

Делал некоторое время это упражнение. Помимо плеч оно у меня хорошо грудные растягивало А почему лежа его делаешь?

Стоя будешь нехотя читинговать за счет чрезерной работы корпусом, лежа этот момент исключается.

[Worker]

Отчет за вчера, пятница 4 августа.

Тренировался из-под палки, устал сильно. Нервная система была несвежая, правое плечо болело. В связи с этим сделал работу на ротаторную манжету и легкую жимовую работу.

1. Упражнение "пугало"
1) 4 подхода по 15 повторений на каждую руку, вес гантели 5 кг
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=c3BMFadbTPc" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=c3BMFadbTPc</a>
https://www.youtube.com/watch?v=c3BMFadbTPc
Упражнение обеспечивает трофическую функцию ротаторной манжеты (напитывает сустав и мышцы кровью)

2. Упражнение "ротация"
1) 4 подхода по 15 повторений, вес 50 кг на каждом блоке
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=PSPTB67sdI4" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=PSPTB67sdI4</a>
https://www.youtube.com/watch?v=PSPTB67sdI4
Упражнение обеспечивает растяжение мышц ротаторной манжеты и очень хорошо нагружает брюшной пресс.
Кстати, спецом пресс не тренирую, так как стоит мне это сделать - я хватаю мощнейший спазм прямой мышцы живота, так что не могу разогнуться.

3. Жим лежа легкий
1) разминка с пустым грифом на 15 повторений
2) разминка 70 кг на 5 повторений
3) разминка 80 кг на 5 повторений
4) разминка 90 кг на 5 повторений
5) жим 100 кг 5 подходов на 5 повторений
Жалось тяжело, суставы чувствовались очень прилично. Причем в бытовых нагрузках побаливает правое плечо, а в жиме чувствуется левое.

Сегодня офигевал от боли в предплечьях. Боль воспалительного характера, более-менее отпустило к вечеру, почувствовал мышечную боль в грудных. Завтра, если буду ничего себя чувствовать - хочу легонько в охотку поприседать.

Упражнение прекрасно обеспечивает растя

[Сергей Разумовский]

Делал некоторое время это упражнение. Помимо плеч оно у меня хорошо грудные растягивало А почему лежа его делаешь?

Стоя будешь нехотя читинговать за счет чрезерной работы корпусом, лежа этот момент исключается.

А чего там читинговать-то? Это ж не на силу работа, не на ММ, а для разработки суставов плечевых.

[Сергей Разумовский]

"Ротация" - очень необычная "молитва")) Прикольно, руки реально прокручиваются в плече. Интересно. Впервые такое упражнение встречаю.
Может, отдохнуть недельку? Если организм устал, а суставы болят уже на сотке, то дальнейшая работа с выходом на рекорд может не получиться.

[phil margera]

Worker, ваше упражнение "ротация" направлено на растяжение сгибателей плеча и пронаторов, т.е. со всей манжеты поворота только подлопаточная растягивается.
Какая у вас травма плеча?

[Worker]

Worker, ваше упражнение "ротация" направлено на растяжение сгибателей плеча и пронаторов, т.е. со всей манжеты поворота только подлопаточная растягивается.
Какая у вас травма плеча?

Да как же нет-то, когда там вращение плеча идет на 180 градусов  , бицепс и пронаторы тут тоже растягиваются, да. Но говорить о том, что манжета работает только в одной части амплитуды не можно. Для интереса попробуйте сами, упражнение выполняется на самом элементарном кроссовере.
Травмы плеча у меня тьфу-тьфу-тьфу никакой нет, но (вроде уже несколько раз рассказывал) соединительная ткань ослаблена (куча проблем со здоровьем от боли в суставах со проблем со зрением, что-то удалось решить в детстве, что-то тянется до сих пор). Поэтому длительное восстановление и сопутствующие боли мешают всю дорогу.

"Ротация" - очень необычная "молитва")) Прикольно, руки реально прокручиваются в плече. Интересно. Впервые такое упражнение встречаю.
Может, отдохнуть недельку? Если организм устал, а суставы болят уже на сотке, то дальнейшая работа с выходом на рекорд может не получиться.

Тоже думал об этом, но вроде после двух дней отдыха после последней пятничной легкой тренировки все пришло в норму. Буду смотреть по ситуации. Восстанавливаюсь я долго, факт.

[Worker]

Отчет за тренировочную неделю 2

Тренировочный день 1, пришелся на понедельник 7 августа.

1. Все-таки решил поприседать, так как присед не делал недели полторы. Сразу же ощутил, что на приседе нескоординирован и меня сильно болтает, чуть не полетел вперед с весом 160 кг, который не могу назвать тяжелым (в мае, когда еще думал, что осенью выступлю по троеборью 200 двоил).
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=mYb_LdRLLEA" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=mYb_LdRLLEA</a>
https://www.youtube.com/watch?v=mYb_LdRLLEA
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=qPkCgMAxY8I" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=qPkCgMAxY8I</a>
https://www.youtube.com/watch?v=qPkCgMAxY8I

1) Разминка 70 кг 5 повторений
2) Разминка 100 кг х 5 повторений
3) Разминка 120 кг х 4 повторения
4) Разминка 140 кг х 3 повторения
5) Разминка 150 кг х 3 повторения
6) Присед 160 кг х 3 повторения х 4 подхода

2. В качестве рекриационной тренировки по жиму лежа мне предложили опробовать жимовую майку Titan Katana. До этого мне доводилось жать только в Inzer. Сравнение, прямо скажем, не в пользу инзера. В инзере у меня сразу же пережимался кровоток в руках, к окончанию тренировки они синели, под мышками на трицепсе и на груди после даже пробной тренировки оставались хорошие синяки. Чувствуешь себя как в скафандре из которого выкачали воздух.
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=ctnxXq5rNhw" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=ctnxXq5rNhw</a>
https://www.youtube.com/watch?v=ctnxXq5rNhw

Геометрию работы инзера я так толком и не просек. Титан легко наделся и легко снялся, как класть на грудь штангу, чтобы майка натянулась и выстрелила понятно интуитивно.
По подходам получилось следующее
1) разминка с пустым грифом 15 повторений
2) разминка 70 кг х 5 повторений - без майки
3) разминка 80 кг х 5 повторений - без майки
4) разминка 90 кг х 5 повторений - без майки
5) разминка 100 кг х 5 повторений - без майки
6) жим 110 кг х 2 повторения в майке на брусок
7) жим 130 кг х 2 повторения в майке на брусок
8) жим 140 кг х 1 повторение в мйке на брусок + 1 повторение без бруска
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Ni36oOP_Yrw" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Ni36oOP_Yrw</a>
https://www.youtube.com/watch?v=Ni36oOP_Yrw

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=VZmF139b0rI" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=VZmF139b0rI</a>
https://www.youtube.com/watch?v=VZmF139b0rI

Опускание штанги на брусок производится для того, чтобы "прожать майку" так как с каждым повторением рукава все больше натягиваются на плечи. Пожать в майке сразу на грудь крайне затруднительно. Работать майка начинает после только пары подходов прожима.

Плечи после тренировки в титане чувствуют себя хорошо

[Сергей Разумовский]

Смотри-ка, да она прям как раз тебе. Хоть надевай и на улицу иди))
Без пакетов и чулков влез, видимо, просто велика, поэтому и не жмёт нигде.

[Worker]

В оПщем, чтобы я еще от плана в сторону отошел - да ну его нафиг. После моих экзерциций с жимом в майке в среду на плановый вес я не вышел. Еще на разминке 70 кг подумалось, что несвежий я какой-то, ну, думаю, может днем тренируюсь в непривычное время. Ага, к разминке на 110 все понятно стало. Когда разминался 120 - понял, что больше сегодня точно не пойду: мышцы не справлялись. Вначале меня взяла дикая злоба на себя за то, что втравился в эту авантюру. Потом отошел, так как понял, что на 120 у меня ничего не болит, просто чувствуется недовосстановление (чего уж, мышц или НС - вопрос). Мышцы с удовольствием приняли нагрузку на 120, съели ее с аппетитом. После этого смог провести очень большую подсобную работу. Сегодня никакого дискомфорта в суставах не ощущается.
Можно сослаться на то, что два дня уже работаю по 15 часов и сплю по 5, так как в зале аврал -тренерский народ совершенно неожиданно в зале разбежался по отпускам (все утверждают, что заранее предупреждали). А поскольку у нас в зале практически самоуправление - в итоге приходится затыкать собой пробоины. Но на мой взгляд это именно чисто механическое мышечное недовосстановление.

Итак, отчет за тренировку 2 тренировочной недели 2, 9 августа

1. Жим штанги, лежа
1) разминка с пустым грифом на 15 повторений
2) разминка 70 кг на 5 повторений
3) разминка 80 кг на 5 повторений
4) разминка 90 кг на 5 повторений
5) разминка 100 кг на 5 повторений
6) разминка 110 кг на 5 повторений
7) жим 120 кг на 5 повторений 5 подходов
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=qDYD1G0Inec" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=qDYD1G0Inec</a>
https://www.youtube.com/watch?v=qDYD1G0Inec

2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
1) Разминка 31 кг на 6 повторений
2) Разминка 37 кг на 6 повторений
3) Жим гантелей 42 кг на 6 повторений 3 подхода
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=hYqPia0aW5A" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=hYqPia0aW5A</a>
https://www.youtube.com/watch?v=hYqPia0aW5A

3. Махи гантелями трофические
1) махи гантелями 6 кг на 10 повторений х 4 подхода
Упражнение обеспечивает улучшение питания сустава за счет пропработки переднего и среднего пучков по всему диапазоны амплитуды выполнения упражнения.
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=y5CMPuAA9lY" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=y5CMPuAA9lY</a>
https://www.youtube.com/watch?v=y5CMPuAA9lY

4. Подъемы рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
1) подъемы рук с гантелями 18 кг на 8 повторений х 4 подхода
Упражнение на заднюю дельту хорошо стабилизирует плечевой сустав во время выполнения жима лежа
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=TBPShmXFZL0" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=TBPShmXFZL0</a>
https://www.youtube.com/watch?v=TBPShmXFZL0

[Сергей Разумовский]

Жим 120*5. Пишет: это видео не доступно.
Махи на скамье в наклоне. Такое впечатление, что гантели слишком тяжёлые.

[Worker]

Жим 120*5. Пишет: это видео не доступно.
Махи на скамье в наклоне. Такое впечатление, что гантели слишком тяжёлые.

Попробуем так
https://www.youtube.com/watch?v=qDYD1G0Inec
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=qDYD1G0Inec" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=qDYD1G0Inec</a>

Возможно, с гантелями переборщил. В следующий раз попробую с меньшим весом

[Rekless]

И не жалко вам, сударь, свои ребра? Так штангой то по ним бить в нижней точки. Плавнее, плавнее))

[Сергей Разумовский]

Шалит парниша!

[Worker]

И не жалко вам, сударь, свои ребра? Так штангой то по ним бить в нижней точки. Плавнее, плавнее))

Та не, я так мощу, что штанга уже не на ребра опускается, я по пузику. Оно мягко пружинит 
А так-то да, учтем-с.