Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Worker]

Заключительная тренировка №3 тренировочной недели 2. Фактически отдыхал, поэтому видео снимать не стал.
1. Приседания со штангой - легкая тренировка
1) разминка 70 кг на 5 повторений
2) разминка 100 кг на 5 повторений
3) разминка 120 кг на 4 повторения
4) разминка 140 кг на 3 повторения
5) приседания 150 кг на 3 повторения х 5 подходов

2. Жим штанги лежа - легкая тренировка
1) разминка с пустым грифом на 15 повторений
2) разминка 70 кг на 5 повторений
3) разминка 80 кг на 5 повторений
4) разминка 90 кг на 5 повторений
5) жим 100 кг 5 подходов на 5 повторений

ВСЁ!

сегодня чувствую себя хорошо. Ничего не болит. Сегодня первый за долгое время выходной, провожу его с пользой для результатов по-малановски  .
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=5GlWYaEMjSc" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=5GlWYaEMjSc</a>
https://www.youtube.com/watch?v=5GlWYaEMjSc

[Worker]

Отпишусь сразу за два дня тренировочной недели 3

Тренировочный день 1 тренировочной недели 3 (14 августа)
Тренировал целый день, поэтому на себя времени осталось по минимуму под закрытие. За час с небольшим поделал легкий жим, потренировал трицепс и растянул поясницу:

1. Жим штанги лежа (легкий)
1) Разминка с пустым грифом на 5 повторений
2) Разминка 70 кг на 5 повторений
3) Разминка 80 кг на 5 повторений
4) разминка 90 кг на 5 повторений
5) жим 100 кг на 5 повторений 5 подходов

2. Разгибание рук с верхнего блока кроссовера
1) 50 кг на 10 повторений 4 подхода

Жим пошел хорошо, в частности левое плечо очень хорошо опускало штангу, не приходилось проскакивать точку боли в нижней части амплитуды при опускании на грудь за счет силы тяжести снаряда, контролировал штангу весь момент опускания, проходил все углы, контролируя опускание собственной силой. Когда плечо чувствуется - приходится "выключать" его в паре сантиметров амплитуды выпускания и потом "подхватывать" снаряд мускульной силой, когда он уже касается груди. Кстати, возможно из-за этого кажется, что штангу я сильно вдавливаю в ребра.

Тренировочный день полтора  тренировочной недели 3 (15 августа)
Поскольку в тренировочный день 1 выполнить успел программу минимум - во вторник решил в охотку поприседать. Понял, что присед пропускать нельзя, иначе он очень быстро скатывается. Но, равно как присед скатывается - так же быстро ноги в моем организме набирают форму. Буквально неделю назад меня со снарядом 150 кг подбалтывало. а вчера уже вернул 170 (пусть не глубоко, в спорную паралель, но получилось достаточно легко).

1. Приседания со штангой
1) Разминка 70 кг на 5 повторений
2) Разминка 100 кг на 5 повторений
3) Разминка 120 кг на 4 повторения
4) разминка 140 кг на 3 повторения
5) разминка 150 кг на 3 повторения
6) разминка 160 кг на 3 повторения
7) присед 170 кг на 3 повторения 4 подхода

Мешал какому-то кроссфтеру, который в первый раз появился у нас в зале, поскольку занял (минут за 15 до него, между прочим!) самые удобные стойки, ему пришлось приседать на неудобных с определенным риском задеть блинами мой снаряд. Хотя по факту, во-первых, все честно и приседать с весом 120 кг можно бы было и скромнее, во-вторых, я ему предложил снимать блины и работать со мной по очереди, но он ходил всю дорогу с недовольным лицом, что я эти самые стойки занял и много отдыхаю 

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=ka9HmQafRJA" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=ka9HmQafRJA</a>
https://www.youtube.com/watch?v=ka9HmQafRJA

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=JVlJykzE0Hg" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=JVlJykzE0Hg</a>
https://www.youtube.com/watch?v=JVlJykzE0Hg

[Worker]

Завтра с утра укатываю в Абхазию на недельку. Обещаю злоупотреблять и жать 

[Worker]

Всем здравствуйте! Очень давно ничего не писал. Но, в общем разматывает меня на этой подготовке.

В Абхазии был неделю, за это время так ни разу на тренировку не попал, так как схватил ротовирус и к полноценным тренировкам смог вернуться только с 28 чисел августа. Все, что было нажито непосильным трудом - все слилось в унитаз 
В итоге как уехал в отпуск с результатом в жиме 130 кг на 4 повторения в 4 подходах, так и вернулся к тренировкам с 28 августа с этим же результатом.

В экстренном порядке пришлось пересматривать программу тренировок.

На сегодняшний день была проделана следующая работа:

28.08 - поендельник
тяжелая тренировка жима лежа:
разминочные подходы на 5 повторений
70 кг
80 кг
90 кг
100 кг
110 кг
120 кг
далее рабочие подходы
130 кг х4 повторения х 4 подхода

31.08
разминочные подходы на 5 повторений
70 кг
80 кг
90 кг
далее рабочие подходы
100 кг х 5 повторений х 5 подходов

2 сентября суббота
тяжелая тренировка жима лежа:
разминочные подходы на 5 повторений
70 кг
80 кг
90 кг
100 кг
110 кг
120 кг
далее рабочие подходы
130 кг х 5 повторений х 5 подходов
с грохотом и пе жом, но йееееееес! Прогресс сдвинулся с мертвой точки

4 сентября - понедельник
разминочные подходы на 5 повторений
70 кг
80 кг
90 кг
далее рабочие подходы
100 кг х 5 повторений х 5 подходов

6 сентября - среда
разминочные подходы на 5 повторений
70 кг
80 кг
90 кг
100 кг
110 кг
120 кг
далее рабочие подходы
132,5 кг х 4 повторений х 5 подходов

Принял решение пропустить одну тренировку в режиме 4 повторения х 4 подхода с новым весом с целью экономии времени, которого до соревнований 13-15 октября (III Кубок Черноземья, г. Воронеж) не так уж много осталось.
И (О ЧУДО!!!) вес поддался. Похожк наконец втянулся в процесс и организм встал на нужные рельсы. Тренировка прошла тяжело. В зале в Перово, где я работаю (видео выложу чуть позже) неудобные стойки для жима лежа, съем со стоек крайне неприятный и оказывает большое напряжение на лопатки. верхние пучки трапеций и шею. Очень большую роль играет ассистент. Тренировался я днем. поэтому фактически помочь мне было некому. Ассистировал сын моих друзей, главных тренеров зала. Парень недавно стал тренером, он хорошо сечет в фитнесе, но в плане пауэрлифтинга опыта у него нет, поэтому пришлось ему объяснять от и до, как помогать снимать шатнгу со стоек и как ставить назад. Для первого раза получилось неплохо, но все-таки я дернул бицепс под конец, так как пришлось прилагать большое усилие (сильно переразогнуть руки), чтобы вернуть штангу на стойки. Тут полностью моя вина, надо было объяснить Артему, что штангу нужно не только мягко подавать, но еще и мягко принимать и помочь с возвратом на стойки.
Ну, не беда. От микротравмы бицепса я отошел довольно быстро.
А вот восстановление после тяжелой тренировки шло худо. На следующее утро был разбит и деморализован. Состояние как будто вечером ноль семь водяры выпил в одну глотку. Для восстановления сделал что мог: вколол две ампулы аскорбиновой кислоты (улучшение окислительно - восстановительных процессов в организме) с разницей шесть часов по времени, принял глутамат натрия (один раз в порошочке, один раз за счет фаст-фуда с целью восстановления солевого баланса), выпил две бутылки минеральной воды "Джермук" (используется для профилактики железодефицитной анемии, восстановления нервной системы за счет ионов лития, улучшения обмена веществ), литр обычной воды с добавлением препарата "регидрон" (восстановление солевого баланса организма).   

9 сентября - суббота
разминочные подходы на 5 повторений
70 кг
80 кг
90 кг
далее рабочие подходы
100 кг х 5 повторений х 5 подходов

[Worker]

На этой неделе также тренируюсь догоняющими темпами, запланировано две тяжелых тренировки: на 132,5 кг в режиме 5 подходов по 5 повторений (выполнено успешно) и на 135 в субботу.

Отчет по выполнению плана на этой неделе
12.09 - вторник
разминочные подходы на 5 повторений
70 кг
80 кг
90 кг
100 кг
110 кг
120 кг
далее рабочие подходы
132,5 кг х5 повторения х 5 подходов
Выполнено! Дааааааа! (видео выложу чуть позже)

Это из положительных аспектов. Из отрицательных - дернул верхние пучки трапеций и мышцы основания шеи на последнем подходе, так как неудачно замостил и пришлось раскрывать локти слишком широко, в итоге на эти пучки пришлась очень большая нагрузка. Никаких внешних проявлений травм нет, синяков нет, но головой крутить никакой возможности. То есть шея крутится, но удовольствия от этого никакого 

Постепенно прихожу в себя, второго дня появилась подвижность, болевой синдром сходит на нет.

Подготовка к прошлым соревнованиям в апреле у меня была очень удачной. В этот раз травмы и происшествия преследуют меня буквально на каждом шагу.

Пока, поскольку мне приходится догонять запланированную нагрузку, полностью отказался от дополнительных упражнений, которые могут повлиять на здоровье самых важных групп мышц. Так, полностью выкинул приседания (тяжело для НС, плюс выламываются локти). Теперь вернусь к ним, когда выйду на проектные нагрузки (а теперь еще и когда трапеции пройдут).

[Worker]

Собственно, жим в зале в Перово, помогает артем
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Tehj6m6fWcU" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Tehj6m6fWcU</a>
https://www.youtube.com/watch?v=Tehj6m6fWcU

Видео жима из моего зала в Новокосино с нормальных жимовых стоек
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=dt_umiGjRaE" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=dt_umiGjRaE</a>
https://www.youtube.com/watch?v=dt_umiGjRaE
Обратите внимание на лицо чувака на наклонной лавочке 

[Сергей Разумовский]

Ротовирус. Что ж, похоже, весело провести отпуск - это тоже плюс. Будет потом, что вспомнить))
В путешествиях ни ММ, ни сила не растут. Виной тому нарушение режима питания и сна, часовой пояс, иной климат, эмоциональные переживания. Так что тут всё в норме.
Зачем тебе столько разминочных подходов? У тебя что, в зале слишком холодно?
Глутамат натрия?! Оу, щщит! Я тут избавляюсь от него, вычитывая в продуктах правильный состав, а он специально жрёт!

[Сергей Разумовский]

132,5*5 - плохой ракурс.
132,5*4 - мне кажется, у тебя нижняя фаза амплитуды проваливается, не достаточно сильная и контролируемая.

[din(I)]

Даже не знаю что сказать.

Попробую как всегда: Здравствуйте.


Кирилл, до сорев месяц.  По самым простым канонам тренинга нужно 7-10 дней на разгрузку(первый день - день сорев, от него и считаем), 4-5 недель работы на 90-97 %.
А ты шпаришь 80% 5х5, что делается на пике объёмной фазы. Так не делают.

[Сергей Разумовский]

Ох, ни хрена себе! Дядя Коля Динозавр к нам пожаловал! Я по лицу узнал!

[Rekless]

Потому что дядя Коля даже издалека почувствовал, что так не делается 

З.Ы. А я вот физкультурой занимаюсь и мне норм. Нафиг ваши билдинги и лифтинги, вообще больше сотки веса не беру рабочие)))

[Worker]

Даже не знаю что сказать.

Попробую как всегда: Здравствуйте.


Кирилл, до сорев месяц.  По самым простым канонам тренинга нужно 7-10 дней на разгрузку(первый день - день сорев, от него и считаем), 4-5 недель работы на 90-97 %.
А ты шпаришь 80% 5х5, что делается на пике объёмной фазы. Так не делают.

Ой, мама моя! Дядя Коля чтобы мне написать на форуме зарегистрировался повторно 
Крайне ценю!

Относительно моей тренировочной схемы.
Она претендует только лишь на звание экспериментальной - согласен.

Она нарушает основные каноны пауэрлифтинга - согласен.

 Выглядит несуразно - согласен.

Но именно такая схема дала мне жим 155 на прошлых соревнованиях. Нагрузка на пиковой по интенсивности тренировке тогда составляла 130 кг, после чего полторы недели (как раз 10 дней) я делал разгрузку.
В итоге получилось, что предельная интенсивность составила 85% от п.м.
При таком варианте нагрузки у меня по минимуму болят плечи, когда же я выходил на 90-95% все предыдущие разы, что я готовился к соревнованиям - то восстанавливался крайне долго и потом существенно ничего не мог прибавить и показать на соревнованиях именно из-за того, что плечи отваливались.
На 85% (140 кг) я планирую выходить через неделю, затем пойдет снижение нагрузки и как раз за 7 дней пойдет отдых.
В прошлый раз такая схема сработала хорошо, очень хорошо. Если сработает в этот раз - сделаю вывод, что на данном этапе времени (может когда пм будет не 160-165, а 180-190 она работать перестанет), конкретно для меня она подходит.
Если не сработает - признаю себя ослом и буду следовать советам Дяди Коли от и до.

[Worker]

Зачем тебе столько разминочных подходов? У тебя что, в зале слишком холодно?

Плечи, плечи, все плечи. Если не разомнусь конкретно - то сразу дискомфорт, плечи мне приходится постоянно прожимать.

132,5*4 - мне кажется, у тебя нижняя фаза амплитуды проваливается, не достаточно сильная и контролируемая.

Недостаточно контролируемая, это точно. Только-только стало получаться опускать, минуя болевое ощущение, до этого штангу приходилось вообще "ронять", а потом подхватывать, то есть выключать плечи вообще из работы в какую-то единицу времени.

[din(I)]

Относительно моей тренировочной схемы.
Она претендует только лишь на звание экспериментальной - согласен.

Она нарушает основные каноны пауэрлифтинга - согласен.

 Выглядит несуразно - согласен. 

Кирилл, сейчас ничего менять не надо, времени нет.
Я в общих чертах порассуждаю.
Схемы тренинга отработаны давным-давно в деталях, зачем люди продолжают изобретать колесо - я не знаю.
Схемы эти прямо вытекают из законов человеческой физиологии, т.е. законов, по которым живёт наше тело. Никакой разницы, в этом плане, между мной, тобой и всеми остальными нет.

Разминка у тебя нормальная, уровень уже такой, что лучше лишние пять минут погреться, чем потом выть от боли.
С твоим весом 155 - это отправная точка, вот дальше будет предельно однозначно: либо как надо, либо постоянно "что-то не срослось".
Доделывай, сейчас мозг парить не буду, но с такой работой в отказ облом будет злой и однозначный.

[Scalewater]

Относительно моей тренировочной схемы.
Она претендует только лишь на звание экспериментальной - согласен.

Она нарушает основные каноны пауэрлифтинга - согласен.

 Выглядит несуразно - согласен. 

Кирилл, сейчас ничего менять не надо, времени нет.
 Никакой разницы, между мной, тобой и всеми остальными нет.

Здесь не согласен: я по симпатичнее. :)