Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Vlad91]

Четвертая "неделя"

Тренировка 1. 4 июля. Вес - 86,5 кг. Время на тренировку 1 ч 30 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5x4; 92,5x3рх2п; 105х3рх5п
2. Тяга в наклоне Т-грифа 40х8; 60х8рх3п
3. Жим лежа 65x5; 77,5x5; 92,5х5рх4п
4. Жим гантелей лежа 20_кг х10рх4п

Тренировка 2. 6 июля. Время на тренировку 1 ч 55 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х5; 92,5х5рх2п; 97,5х4рх2п; 105х3рх2п; 112,5х2рх2п; 105х3рх2п; 97,5х4; 92,5х6; 77,5х8; 65х10
2. Жим стоя 45х5; 57,5х4; 70х3рх2п; 72,5х3рх3п

Тренировка 3. 9 июля. Время на тренировку 1 ч 35 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х3рх5п
2. Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх3п
3. Дожим 115х1; 120х1; 125х1; 130х1рх3п
4. Разводка гантелей лежа 12,5кг_х10рх4п

Тренировка 4. 10 июля. Вес - 86,6 кг. Время на тренировку 1 ч 15 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х6; 77,5х6; 85х6рх4п
2. Жим стоя 45х5; 55х5рх5п
3. Брусья +15_кг х5рх5п
4. Бицепс с гантелями стоя 16кг_х8рх4п


В первую тренировку решил немножко разнообразить упражнения - вместо тяги в наклоне сделать тягу Т-грифа,а вместо разводок жим гантелей. Т-тяга в принципе неплохое упражнение,возможно буду иногда делать его вместо тяги в наклоне,а вот жим гантелей пока делать не буду - вес вроде бы был небольшой,но вплоть до следующей тренировки было какой то чувство "забитости" в грудных. Как раз его мы обсуждали парой постов выше. Разводки,по видимому,больше подходят для этой программы. Буду теперь время от времени делать разные вариации прокачки грудных - на тренажере,с разным углом наклона и т.п.
Во вторую тренировку из-за этого самого чувства "забитости" плоховато шел срыв с груди после паузы 85%-ного веса. Ну ничего...Будет уроком на будущее Жим стоя продолжает радовать. На следующей "неделе" буду пробовать сделать все пять подходов с 72,5 кг.
Третью тренировку пришлось передвинуть на денек из-за отъезда на природу. Тут 130 дожал уверенно,думаю по чуть-чуть прибавлять веса в упражнении.
Четвертую тренировку решил сделать на следующий же день. Первый раз за почти 4 года тренировался 2 дня подряд. Немного непривычно было в начале тренировки,но после пары подходов в жиме уже был "на ходу". Брусья с пятнашкой идут без проблем,наверное в следующий раз накину пару килограмм. Хоть все сегодня шло хорошо,все же постоянно тренироваться 2 дня подряд не собираюсь,если только очень-очень обстоятельства прижмут.

Теперь 2 дня отдыхаю и снова в зал...

[Kamesse]

приветствую,влад.надеюсь не возражаете,если я немного здесь про себя отпишусь?
почитал я ваш дневник,дневник динозавра,вспомнил,что ворк тоже работал по шейко и решил пойти той же тропой.
отпахал пока только первые 4 тренировки по 12 недельному циклу для разрядников.отдыхал по примеру динозавра по 2 дня между тренировками.и вот какие-то мутные сомнения меня терзают.объем громадный,в конце тренировки как конь в мыле,но такое ощущение,что не дорабатываешь...как-то легко штанга идет.при чем я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты,не больше,а вот между упражнениями минут по 10-15.
так и должно быть?неужели потом все-таки будет прибавка в пм?

[Vlad91]

Мне кажется все кто занимался "по Шейко" в самом начале сталкивались с этой легкостью и "неверием" в программу. Только кто-то занимается дальше без всякого фантазерства,а кто-то начинает увеличивать ПМ,доводя себя в итоге до перетрена в лучшем случае,и до травмы в худшем. Нетрудно догадаться что вторая категория граждан потом и пишет на форумах о том,что программы Шейко под химиков и что обычным смертным их не осилить

У меня при использовании программ под троеборье было небольшое чувство "недорабатывания" только в жиме,потому что в нем я всегда более-менее шустренько восстанавливался. Когда первый раз начал жимовую прогу чувство "недорабатывания" было сильнее - в проге один только жим и чисто физкультурный присед. Я сделал так - отработал 3 "недели",убедился,что действиетельно веса даются легко и есть хороший запас,и просто накинул 2,5 кг к весам 80-85-90% ТОЛЬКО В ПЕРВОМ жиме. Второй жим шел от истинных процентов. Вот видно этих 2,5кг мне и хватило чтоб не было этого самого чувства "недорабатывания".

Может быть и вам стоит попробовать поэкспериментировать с этим? Или попробовать позаниматья через день,может тогда не будет ощущений "недорабатывания".
Вообще сам Шейко советует,что если с запасом осиливаются веса 80%х3рх5п,то можно чуть увеличить рабочие веса. Я же с этим не тороплюсь - торопиться некуда. На счет прибавки - прибавка будет. Программы Шейко отличаются от привычных процентовых схем,в которых все прямолинейно - увеличиваешь вес,уменьшаешь повторения,увеличиваешь подходы. Здесь же,как я это понимаю на своем дилетантском уровне,все достигается через КПШ и такую величину как ОИ - Общая Интенсивность,кажется. В программах Шейко нет предельной и запредельной работы,есть хорошая возможность отточить технику движений,быть может поэтому и кажется что прибавки не будет.

Dinozavr68,
надеюсь если вы читаете эту тему,то расскажете поподробнее о том,как работают программы Шейко   ибо это наверное самые противоречивые из всех лифтерских программ,а вы по ним уже давненько тренируетесь и наверняка есть что рассказать

[пончик]

Прошу прощения, что влезаю, но, честно говоря поражает, как можно два дня подряд жать, причем в первый день с дожимами, а во второй день еще и жимом стоя добивать плечи. Возможно Вы владеете какой-то особой методикой по восстановлению, но это же просто нереально.
У меня в понедельник был день тяжелого жима+фитнес на плечи и трицепс, следующий жим средний или даже легкий буду делать не раньше пятницы, поскольку просто не успею достаточно отдохнуть.
Откройте секрет.

[Kamesse]

хм,спасибо за совет.я думаю,что не стоит прибавлять в весах.непосредственно перед циклом сделал проходку и от неё отталкиваюсь.хочу как можно более точно пройти эту программу.единственно что изменил-увеличил отдых и порезал немного подсобку.я правда немножко по-другому извратился,чтобы посложнее было-выполняю все упражнения с максимальной скоростью,плюс на жиме выдерживаю длительные паузы в 2 секунды примерно,на приседе в последних двух рабочих подходах меняю положение ног и грифа,а в становой решил часть подходов делать классикой(последний раз её делал ещё лет 7 назад,и был приятно удивлен когда легко осилил 170 с ней,говорят даже технику выдержал)
кстати,отдых в 2 дня делаю только из-за поясницы,долго она у меня восстанавливается после приседа или тяги.

а вопрос по подсобке.какой в неё вкладывает смысл шейко?т.е. там тоже надо пахать или можно в свое удовольствие делать?

[Kamesse]

Прошу прощения, что влезаю, но, честно говоря поражает, как можно два дня подряд жать, причем в первый день с дожимами, а во второй день еще и жимом стоя добивать плечи. Возможно Вы владеете какой-то особой методикой по восстановлению, но это же просто нереально.
У меня в понедельник был день тяжелого жима+фитнес на плечи и трицепс, следующий жим средний или даже легкий буду делать не раньше пятницы, поскольку просто не успею достаточно отдохнуть.
Откройте секрет.

и зря.завтра же сделайте легкую или даже средне-легкую тренировку.

ой,щас в профиль глянул.не мне такому атлету советы давать.извиняйте.

[Vlad91]

Kamesse,
ну мне тоже кажется,что утяжелять стоит только в крайнем случае. Я сам жму всегда с паузами на груди.
На счет смысла подсобки - она идет в режиме накачки,предохраняет от травм. Главное это обойтись без всяких попыток поставить рекорды в подъеме на бицепс,разводке и т.д.

пончик,
сам честно говоря не знал смогу ли нормально отработать тренировку. Два дня жимов подряд - они же оба не предельные. 9-ого числа жал 80%,10-ого 65%. По оригиналу у Шейко так же - пятница-суббота идут два тренировочных дня подряд,но дожим идет на второй тренировке. На счет дожимов и плеч - в дожимах у меня пока что немерянное поле деятельности - пока дожимаю чуть меньше своего максимума,а надо больше...Плечи - во вчерашней тренировке был легкий жим стоя - 55 кг. Даже не успел заметить как уже сделал его

Так что никакого секрета Возможно,если дорасту до вашего уровня жима,то не смогу уже так тренироваться. Все таки жимы за 200 это уже особый уровень

[Dinozavr68]

Да, всё читаю  После Родоса начинаю "прокручивать" спёкшийся на адской жаре "механизм" 

Влад пишет исчерпывающе, мне добавить нечего, разве что в моём блоге есть отдельная обобщающая тема о тренировках "по Шейко".  А вот господину пончику будет с такими планами тяжеловато, тяжи восстанавливаются дольше и не факт, что подобный тренинг ему вообще нужен.

Вот чего я точно не советую делать, так это выполняю все упражнения с максимальной скоростью,плюс на жиме выдерживаю длительные паузы в 2 секунды примерно,на приседе в последних двух рабочих подходах меняю положение ног и грифа,а в становой решил часть подходов делать  Лифт - это выполнение ТРЁХ движений по строго определённым правилам, поэтому выберите стиль, который этим правилам соответствует и используйте только его, иначе организм не совсем поймёт, как его заставляют поднимать.
Если жим выполняется с такими нереальными паузами, то уберите их, но чтоб без отбива, за счёт увеличения веса и будет вам напряг, доработка и прочие маленькие житейские удовлетворения.

Кстати, на первых 4-х неделях, в обсуждаемой схеме, вполне можно "мутить" с уменьшением отдыха между тренировками и весами в подсобке. Никогда не забывайте, что если подсобка есть и её не совсем мало, то это "резерв главного командования", который можно будет выкинуть вообще и получить время на восстановление.

[Vlad91]

О паузах...Хотел об этом отписаться по выполнении "недели",но коли уж речь зашла... Вобщем,после вчерашней тренировки решил пока жать без пауз,но и без отбива - в касание. В такую жару тренироваться тяжело,после пары подходов уже весь мокрый,а это утомляет. Восстановление меж тренировками отличное,а усталость от жары приходит именно во время тренировки. Вроде силы-то есть,но в жару труднее все дается,не получается вполную силу отработать чтоли... А паузу когда делаешь такое ощущение,что вся кровь к голове приливает. Без паузы такого нет. Так что не буду тратить силы на пока что ненужную "фишку".

Вообще еще в прошлом году во время летних тренировок пришел к мысли делать перерыв как минимум в 1 месяц именно летом. Где то с конца июня,до конца июля-начала августа. После перерыва делать месяцок вводных тренировок и уже после него начинать тренироваться по какой-либо схеме. В этом году что-то не решился делать отдых,но зато окончательно убедился что таковой стоит делать в следующем году обязательно.

"Всё, что нас не убивает, делает нас сильнее"(с) - Ф.Ницше.
Пахота продолжается...

[Виталий Деньгин]

Vlad91, обязательно должен быть такой переходный период раз или два в год. Но лучше если он будет не пассивным, а с легкой нагрузкой. Так Вы будете быстрей восстанавливаться как физически, так и психологически. Главное тренировка в этот период, не должна НАПРЯГАТЬ ВАС!!!

[Vlad91]

Пятая "неделя"

Тренировка 1. 13 июля. Время на тренировку 1 ч 45 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 72,5х5; 85x4; 97,5x3рх2п; 112,5х2рх4п
2. Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх3п
3. Жим лежа 65x5; 77,5x4; 92,5х3; 105х2рх4п
4. Разводка гантелей лежа 12_кг х10рх4п

Тренировка 2. 15 июля. Вес - 86,2 кг. Время на тренировку 2 ч 10 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х5; 92,5х4рх2п; 105х3рх2п; 112,5х2рх2п; 120х1; 120х2; 112,5х2рх2п; 105х3рх2п; 97,5х4; 92,5х5; 77,5х6; 65х7
2. Жим стоя 45х5; 57,5х4; 70х3; 72,5х3рх4п

Тренировка 3. 17 июля. Вес - 86,3 кг. Время на тренировку 1 ч 25 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х2рх5п
2. Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх2п; 65х8
3. Дожим 115х1; 122,5х1; 130х1рх3п
4. Разводка гантелей лежа с наклоном вверх 12кг_х8рх4п

Тренировка 4. 19 июля. Вес - 86,8 кг. Время на тренировку 1 ч 15 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х6; 77,5х6; 85х6рх4п
2. Жим стоя 45х5; 55х5рх5п
3. Брусья +15_кг х6рх5п
4. Бицепс с гантелями стоя 16кг_х8рх4п

Первая и вторая тренировки прошли в ужасной жаре,после нескольких подходов был уже весь мокрый,а это по своему изматывает.
Во вторую тренировку пожал 90% на 1 и на 2 раза с паузами. Потихоньку прибавляю жим стоя.
С третьей тренировки отказался от пауз. Сразу дело пошло получше. Между подходами охлаждаюсь около форточки или на улице
Четвертая тренировка - ничего особенного,разве что решил поотжиматься по 6 раз,вместо 5.

Записал видео жима стоя 72,5х3. Жим лежа,к сожалению,записать не получилось...

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=2lFwjBGxoV8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=2lFwjBGxoV8</a>


Шестую "неделю" не смогу закончить до конца - предстоит поездка в Москву. Поэтому выложу отчет о незаконченной "неделе",а по приезду пройду ее заново.

[Vlad91]

Неоконченная шестая "неделя"...

Тренировка 1. 22 июля. Время на тренировку 1 ч 30 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5x4; 92,5x3рх2п; 105х3рх5п
2. Тяга в наклоне широким хватом(как при жиме лежа) 50х8; 60х8рх3п
3. Жим лежа 72,5x5; 85x5; 97,5х4рх4п
4. Разводка гантелей лежа 12_кг х8рх2п; 10рх2п

Тренировка 2. 24 июля.  Время на тренировку 2 часа ровно
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х6; 77,5х5; 92,5х5; 97,5х4рх2п; 105х3рх2п; 112,5х2рх2п; 105х3рх2п; 97,5х4; 92,5х5; 77,5х6; 65х7
2. Жим стоя 50х3; 60х3; 72,5х3рх4п; 72,5х4


Теперь следующая тренировка только 30 числа - повторю эту "неделю". С 7-ой "недели" будет совсем весело Уже предвкушаю. Пока даже не знаю на что надеяться...

[Scalewater]

Влад, а где твоя спина ?
Я не про становую, но про широчайшие. Только не говори, что 60кг 3*8 это и есть тренировка спины.
Или ты спину просто не любишь делать ?

[пончик]

А сколько недель длится цикл(не нашел)? Интересно даже стало каков будет финальный результат.

[Vlad91]

Scalewater,
спина это пока тяги в наклоне и иногда гиперэкстензии. До этого делал становую,хоть и не любил ее. Хватало этих упражнений. Сейчас же в начале цикла делал операцию на ногу и швы сняли только 13-ого числа. Приседы с тягой уже вроде бы можно делать,но пока не буду - цикл закончу и с сентября начну их делать.

пончик,
цикл на 14 недель. 14-ая неделя - заканчивается соревнованиями. Я закончу на 11-ой "неделе". На 9-ой сделаю прикидку 95%х1рх2п,10-ую "неделю" снижу нагрузку перед проходкой. На счет финального результата самому интересно Первое использование этого цикла дало +10 кг,сейчас может быть я выбрал не самое удачное время под цикл - лето как-никак,летом мне всегда все тяжелее давалось...Так что буду рад даже прибавке в 2,5кг,хотя жду +5кг. Осенью-зимой полегче дело пойдет и как раз,наверное,получится следующий такой цикл закончить к университетским соревнованиям по жиму.