Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Vlad91]

Поездка началась хорошо,а вот закончилась не очень-то...Вернулся домой с отравлением Вчерашний день даже вспоминать не хочется. Сегодня самочувствие было лучше,аппетит более-менее восстановился. Решил не торопиться сегодня и сделал легкую втягивающую тренировку. С 1 числа начинаю пахать дальше.

Легкая тренировка. 30 июля. Время на тренировку 40 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5x4; 92,5x3рх2п; 105х3рх3п
2. Тяга в наклоне 40х8; 50х8рх2п; 60х8р
3. Разводка гантелей лежа 12_кг х8рх3п

[Vlad91]

Шестая "неделя"

Тренировка 1. 1 августа. Время на тренировку 1 ч 30 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х3рх5п
2. Тяга в наклоне широким хватом 50х8; 60х8рх3п
3. Жим лежа 72,5x5; 85x5; 97,5х4рх4п
4. Разводка гантелей лежа 12_кг х8рх4п

Тренировка 2. 3 августа. Время на тренировку 1 ч 30 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х6; 77,5х5; 92,5х5; 97,5х4рх2п; 105х3рх2п; 112,5х2рх2п; 105х3рх2п; 97,5х4; 92,5х5; 77,5х6; 65х7
2. Жим стоя 50х3; 60х3; 72,5х3рх2п

Тренировка 3. 5 августа. Вес - 86 кг. Время на тренировку 1 ч 30 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х2рх5п
2. Тяга в наклоне 40х6; 50х6; 60х6
3. Дожим 115х1; 122,5х1; 130х1; 132,5х1
4. Разводка гантелей лежа 12кг_х8рх3п

Тренировка 4. 7 августа. Время на тренировку 50 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х5; 92,5х5рх5п
2. Бицепс с гантелями стоя 12кг_х8рх3п
3. Жим стоя 45х5; 55х5рх2п

В первой тренировке очень тяжело пошел второй жим,скорее всего просто до конца не оправился после отравления...
В пирамиде все прошло отлично - всегда бы так С этого же дня начал сокращать подсобку.
С третьей тренировки убрал один подход на дожим - поберег силы,зато в 4-ом подходе дожал 132,5 кг. Медленно,но верно подхожу к весам больше своего максимума
Из четвертой тренировки решил убрать брусья - со следующей "недели" пойдут веса по 90% и надо экономить силы.


Вопрос к знающим...
Товарищи,как лучше организовать сброс нагрузки перед проходкой? Как я понимаю это дело,там надо одновременно и повысить работоспособность за счет отдыха и при этом не "растренироваться". Может просто "вставить" на место 10-ой "недели" 13-ую "неделю" и "понедельник" 14-ой из оригинального цикла? Пока только такое приходит на ум. Может быть есть какие то варианты получше?

ps - рановато я наверное начал такими вещами голову то забивать
pss - что-то в этот раз все тренировки по 1,5 часа вышли...

[Dinozavr68]

А ты "с ходу" решил делать проходку ?  Т.е. на 11-ой неделе ?

[Vlad91]

Dinozavr68,
да решил на 11-ой делать проходку. На 9-ой хочу сделать что-то типа прикидки. Там по плану 90% на 1рх4п,я хочу сделать 90%х1, 95% на 1рх2п, 90%х1.

[Dinozavr68]

Не, прикидку не надо, там организм более чем задолбан и есть риск травмы.
Предложение такое:
1)На 9-ой неделе, в "среду", дожимы не делай.
2)На 9-ой неделе, в "пятницу", вместо 90 1х4, делай 95 1х2 - на этот вес выходи через 55-65-75-85.

На 10-ой:
1)в "понедельник" только первый жим на 85.
2)в "среду" жим только 80.
3)в "пятницу" 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п
4)Суббота
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
5)11 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п

[Vlad91]

1)На 9-ой неделе, в "среду", дожимы не делай.

У меня же в "среду" жим стоя,дожимы в "пятницу". В "среду" обойдусь тогда только жимом лежа,без жима стоя

2)На 9-ой неделе, в "пятницу", вместо 90 1х4, делай 95 1х2 - на этот вес выходи через 55-65-75-85.

55%х3рх1п, 65%х3рх1п, 75%х2рх2п, 85%х1рх2п, 95%х1рх2п то есть это должно выглядеть как-то так?
 

На 10-ой:........

Dinozavr68,
спасибо за помощь.  Сел за тетрадку записывать план за 9-11 "недели"

[Dinozavr68]

Я по оригиналу корректировал, а если вместо дожимов запланировано что-то другое, то оно не делается.

Да, 55-65 и т.д. обычная схема Шейко для выхода на 95%.

... и обязательно дунуть, иначе чуда не произойдёт 

[Vlad91]

Седьмая "неделя"

Тренировка 1. 10 августа. Время на тренировку 1 ч 40 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х2рх5п
2. Тяга в наклоне 40х6; 50х6; 60х6
3. Жим лежа 72,5x5; 85x4; 97,5х3рх4п
4. Разводка гантелей лежа 12_кг х8рх3п

Тренировка 2. 13 августа. Время на тренировку 1 ч 40 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х2рх2п; 120х1рх3п; 105х2рх2п
2. Жим стоя 55х3; 65х3; 72,5х3рх2п

Тренировка 3. 15 августа. Время на тренировку 1 ч 55 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 72,5х5; 85х4; 97,5х3рх2п; 112,5х2рх5п
2. Тяга в наклоне 40х6; 50х6; 60х6
3. Дожим 115х2; 125х2; 127,5х2; 130х2рх2п
4. Разводка гантелей лежа 12кг_х8рх3п

Тренировка 4. 17 августа. Время на тренировку 50 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х6; 77,5х6; 85х6рх4п
2. Бицепс с гантелями стоя 12кг_х8рх3п
3. Жим стоя 45х5; 55х5; 60х5

В очередной раз сменил спортзал...
Первая тренировка прошла на одном дыхании,последние два подхода в первом жиме сделал с паузами.
Вторую тренировку пришлось сделать с перерывом в два дня - в воскресенье зал пока что не работает. В первом подходе 120 с непривычки пошло плоховато - разъехались локти во время подъема,но пожал без помощи. Перед вторым подходом на что-то отвлекся и подостыл,но пожал нормально без косяков. К третьему подходу был уже на ходу и сделал 120 даже с паузой. После этого 105 аж вылетало
Третья тренировка прошла даже почему-то тяжелее второй,хотя дожим все же порадовал - 130х2рх2п,честно говоря не ожидал что осилю этот вес.
В четвертой тренировке ничего необычного - легкий денек после ударной пахоты.

Небольшие отступления:
1.В новом зале пока что нет весов,потому на этой "неделе" и скорее всего на всех последующих не буду указывать свой вес. В принципе за все это время он всегда был в пределах 86-87 кг,врядли за оставшееся время сильно поменяется.
2.Из-за режима работы зала скорее всего перейду на тренировки понедельник-среда-пятница. Обдумаю еще получше этот вариант,если что время от времени буду ходить в другие залы,пока наш не работает по воскресеньям.

[Scalewater]

скажите а почему ширы не делаете ?
только не говорите по тягу в наклоне с 60кг - это для вас несерьезно

[Vlad91]

Scalewater,

только не говорите по тягу в наклоне с 60кг - это для вас несерьезно

спасибо за веру в меня

У меня вообще с широчайшими такая история - мало упражнений в которых я действительно чувствую их работу. Поэтому всегда делал или тягу в наклоне,или подтягивания - там чувствовалась именно работа широчайших. В последнее время все больше перешел на тягу в наклоне. Самое большее что делал это 75кг на 6 раз. Делаю с низким наклоном туловища. Сейчас веса поменьше из-за того,что после тяги идет второй жим или дожим. В следующем цикле буду держаться ближе к оригиналу - разбавлю программу приседаниями и становыми тягами. Широчайшие буду делать после всех жимов. Вот там уже можно будет и поприбавлять в весах. Килограмм до 80 было бы неплохо дойти...

[Vlad91]

Восьмая "неделя"

Тренировка 1. 20 августа. Время на тренировку 1 ч 50 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 72,5х5; 85х4; 97,5х3рх2п; 112,5х2рх5п
2. Тяга в наклоне 45х6; 55х6; 65х6
3. Жим лежа 65x5; 77,5x5; 92,5х5; 97,5х4рх4п
4. Разводка гантелей лежа 12_кг х10рх3п

Тренировка 2. 22 августа. Время на тренировку 1 ч 50 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х3рх8п
2. Жим стоя 50х3; 60х3; 70х3; 75х4 (вот дернуло же меня сделать лишний повтор )

Тренировка 3. 24 августа. Время на тренировку 2 ч 15 мин  
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х3рх2п; 120х2рх3п; 105х3рх2п
2. Тяга в наклоне 45х6; 55х6; 65х6
3. Дожим 120х2; 125х2; 130х2рх2п; 132,5х2
4. Разводка гантелей лежа 12кг_х8рх3п

Тренировка 4. 27 августа. Вес - 86,6 кг. Время на тренировку 1 ч 5 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х6; 77,5х6; 85х6рх4п
2. Бицепс с гантелями стоя 12кг_х10рх3п
3. Жим стоя 40х5; 50х5; 60х5

Вся "неделя" прошла просто идеально
Первая тренировка - 85% шли просто идеально - как обычно идет 70-75%,была небольшая усталость в крайних подходах второго жима,но как без нее-то
Вторая тренировка была очень большой по подходам - аж 8 подходов к 80%_ному весу,честно говоря думал что придется парочку крайних подходов убрать,чтоб поберечь силы к пятнице,однако обошлось. Штанга просто вылетала с груди,вдобавок ко всему сам снимал ее со стоек - некого было попросить подать. Потом была пруха в жиме стоя. Рассчитывал сделать пару подходов на 70 кг,а закончил подходом на 75х4. Четвертое повторение сделал уже чтоб закрепить уверенность,что не случайно мне дался этот вес  
Третья тренировка - одна из самых важных тренировок за весь цикл. К 90% подошел хорошо размятым и уже на ходу. В первом подходе с непривычки чуть дрогнули локти,но пожал нормально. Второй-третий подходы жал уже более уверенно,все кто смотрел со стороны сказали что был хороший запас,да и я сам его чувствовал.
Четвертая тренировка - не совсем,конечно,удачно она выпала - после двухдневного отдыха,но ничего,буду считать ее разминкой перед тренировкой 29-ого числа В конце тренировки поделал растягивающие упражнения на основные группы мышц. На прошлой неделе в зал привезли весы - свой вес не изменился,в принципе как я и думал.

Осталось осилить девятую "неделю" и разгрузочную десятую и все...


ps - записал два видеоролика с недавних тренировок. 120х2 - запись третьего подхода.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=OCCV9EuJtqw" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=OCCV9EuJtqw</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=SrIo5ti8lNs" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=SrIo5ti8lNs</a>

[Scalewater]

Scalewater,

только не говорите по тягу в наклоне с 60кг - это для вас несерьезно

спасибо за веру в меня
... Килограмм до 80 было бы неплохо дойти...

не смешите общественность, минимум до 100кг раз на 6,
а дальше как пойдет.

[Vlad91]

Девятая "неделя"

Тренировка 1. 29 августа. Время на тренировку 1 ч 45 мин
1.Жим лежа 20х10; 40х6; 72,5х3; 85х3; 97,5х3рх2п; 112,5х2рх5п
2. Тяга в наклоне 40х6; 50х6; 60х6
3. Жим лежа 65x3; 77,5x3; 92,5х3; 105х3рх5п

Тренировка 2. 31 августа. Вес - 86 кг. Время на тренировку 1 ч 20 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х3; 77,5х3; 92,5х3рх2п; 105х3рх7п

Тренировка 3. 2 сентября. Время на тренировку 2 ч 25 мин  
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 72,5х3; 85х3; 97,5х2рх2п; 112,5х1рх2п; 125х1рх3п
2. Тяга в наклоне 45х6; 55х6; 65х6
3. Дожим 120х1; 125х1; 130х1; 135х1; 135х2
4. Разводка гантелей лежа 12кг_х8рх3п

Тренировка 4. 4 сентября. Время на тренировку 1 ч
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х3; 77,5х3; 92,5х3рх5п
2. Бицепс с гантелями стоя 12кг_х8рх4п
3. Жим стоя 45х5; 55х5рх2п


В первую тренировку необычно тяжело шел первый жим - на 85%. Скорее всего после "легкой" тренировки. Она хоть и легче других,но видимо я уже привык поднимать по 1-3 раза и не успел отойти после объемной тренировки. Второй жим - без проблем. Грудные покачать не успел - время поджимало.
Вторая тренировка прошла на одном дыхании - пожал и сразу домой. Отдыхал меж подходами побольше,торопиться было некуда.
В третью тренировку по плану надо было сделать 95%х1рх2п. Первый подход сделал с большущим запасом,а вот второй почему то очень тяжело. В середине амплитуды штанга замедлилась и еле-еле дожал ее. Решил идти на третий подход. Собрался - дунул - Dinozavr68 - привет и поднял ее без проблем как и в первом подходе,как будто во втором подходе поднимал вовсе не я. Что со мной было во втором подходе - непонятно Дожим в этот день решил тоже сделать побольше. В четвертом подходе без проблем дожал 135х1. В пятом подходе закрепил уверенность в себе сделав 135х2.
Четвертая тренировка - все как обычно,только убавил повторения до 3-х,как и в другие дни. Планировал сделать 75%х3рх5п,но решил остановиться на 70%х3рх5п.

Следующая "неделя" будет "разгрузочной" перед проходкой. На какое число выпадет проходка сказать не могу - постоянного учебного расписания пока что нет,так что отпишусь сюда в следующий раз сразу о том,как прошла 10-ая "неделя" и проходка.


Пахота подходит к концу...

[Dinozavr68]

95% 1х3 - это хорошо. На следующей "неделе" убирай разводки вообще.

[Vlad91]

Dinozavr68,
на счет разводок тоже так решил - обойдусь без них. Вообще из подсобки оставлю только тягу в наклоне в "понедельник" и в "пятницу". В "среду" и "субботу" только жим лежа.

А как посоветуете поднимать веса на проходке? Т.е. 50-60-70-80-90-100-105%? Или лучше без 100% - 50-60-70-80-90-105%?
В предыдущем цикле я делал 90-105%. Как то не очень понравилось...Хотя с другой стороны есть опасения потратить лишние силы на подъем 100%.

Как вы обычно делаете?