Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Давно не отписывался сюда по тренировкам. В ближайшее время исправлю это.

Уважаемый admin, можно ли убрать из названия темы ту часть, где "тренировки по планам Б.И.Шейко" ?
Сейчас тренировки немного поменялись, а дневник привязывать именно к этим схемам занятий не хочется.

Вот новый поворот 

[Rekless]

Сам по идее можешь же свою тему переименовать. Редактируй самый первый пост, там и будет название темы.

[Vlad91]

Вот новый поворот

Когда-то это должно было произойти 

Сам по идее можешь же свою тему переименовать. Редактируй самый первый пост, там и будет название темы.

Сейчас такой возможности уже нету. Редактирование своих постов же давненько уже убрали.

[Vlad91]

Итак начну постепенно выкладывать сюда свои тренировки начиная с марта 2015 года.
На предыдущих страницах описан мои провал на соревнованиях по жиму.
Тогда из трех подходов в зачет пошел всего один - на 135 кг.
Соревнования те были кажется 25 февраля. После них был почти месяц отдыха.

Решил попробовать что-то новое в тренировках. Подкинули программу местной секции по лифтингу.
Ее основа выглядит так:
Легкая объемная тренировка - 65-70% по 8-10рх4п
Средняя объемная тренировка - 70-85% по 5-8рх5п
Тяжелая объемная тренировка - 85-90% по 2-3рх7п
Легкая силовая тренировка - 70% по 5рх4-5п
Средняя силовая тренировка - 75-85% по 3-4рх5-7п
Тяжелая силовая тренировка - 90% по 2-3рх5х7п

Схема довольно-таки общая. Стараюсь придерживаться ее в общих рамках.
Добавил еще одну среднюю тренировку перед тяжелой. Выполняю в нее как правило одну из вариаций жима лежа.

Буду выкладывать тренировки за каждый месяц по отдельности.

[Vlad91]

Начинаю...

Март 2015 года

20 марта - сред. об.
Жим лежа 70х6; 85х6; 100х6рх5п
Тяга верхнего блока к груди 8рх3п
Французский жим прямой гриф 30х10рх4п
Бицепс молотки 17х6рх4п
Пресс 10рх3п

23 марта - сред.
Жим лежа 3 остановки (1-ая остановка вниз в середине амплитуды, 2-ая на груди, 3-я вверх на середине амплитуды) 55х4; 67.5х4; 75х4; 80х3рх3п
Приседания 50х5; 60х5; 70х5рх5п
Жим стоя 50х6рх6п
Трицепс блок прямой хват 8рх4п
Наклоны со штангой 40х6рх4п

26 марта - сил. об.
Жим лежа 67.5х6; 80х5; 95х4рх2п; 107.5х4рх2п; 115х4рх4п
Приседания без включения ног 60х5рх5п
Жим гантелей лежа 22х8рх3п
Французский жим прямой гриф 30х8рх4п + закачка плеч
Пресс 8рх4п

30 марта - лег. силовая
Жим лежа 67.5х5; 80х5; 95х5рх5п
Широчайшие гориз. блок 8рх3п
Плечи жим стоя 50х6рх5п + задние дельты 4 подхода
Трицепс в блоке 12рх5п
Наклоны со штангой 50х5рх5п

[Vlad91]

Апрель 2015 года

2 апреля - сред. сил
Жим лежа 67.5х5; 80х4; 95х4; 107.5х4рх2п; 115х3рх3п; 110х8
Приседания 50х5; 70х4; 85х3рх2п; 90х3рх2п
Жим гантелей лежа с поворотом кисти 16х10рх4п
Трицепс в блоке с веревкой 10рх4п
Пресс 10рх3п

5 апреля - сред.
Жим. лежа ср/хв 75х5; 87.5х5; 100х5рх5п
Приседания паузы в н.т. 55х3; 65х3; 75х3рх2п; 80х3рх2п
Жим стоя 50х4рх2п; 60х4рх4п
Бицепс со штангой 25х10рх4п
Наклоны со штангой 50х5рх5п

8 апреля - тяж. сил.
Жим лежа 70х5; 85х5; 100х4; 110х3; 115х3рх2п; 120х2; 125х1; 130х1; 120х2
Приседания 60х5; 80х4; 90х3; 100х3рх2п
Французский жим гантелей сидя 8х10; 10х10рх3п + блок 15рх3п

13 апреля - лег. об.
Жим лежа 67.5х8; 80х8; 87.5х8; 95х8; 100х8рх2п
Задние дельты 8х12рх4п
Верхний блок 8рх4п
Наклоны со штангой 55х5рх5п

15 апреля - сред. об.
Жим лежа 67.5х6; 80х6; 95х6; 110х6рх2п; 115х5рх2п; 105х8
Жим стоя 50х3; 60х3рх2п; 65х3рх2п
Жим гантелей лежа поворот кисти 16х8рх4п
Приседания 60х5; 80х4; 90х3; 100х3рх2п; 105х3
Пресс 8рх4п

18 апреля - сред.
Жим лежа 3 остановки 55х4; 67.5х4; 75х4; 80х3рх2п; 85х3рх2п
Приседания 75х5рх3п
Трицепс блок 12рх3п + жим лежа обр/хв 60 кг один подход до отказа
Бицепс гантелями 16х8рх4п
Гиперэкстензии 12рх4п

20 апреля - тяж. об.
Жим лежа 60х8; 80х6; 100х4
Дожимы 110х4; 120х4рх2п; 125х4; 130х4рх2п; 135х4; 140х4
Приседания 60х5; 80х5; 90х3; 105х1; 110х1
Жим паузы 3 сек 60х3; 70х3; 80х3рх5п
Франц. жим прямой гриф 30х8рх2п; 35х8рх2п
Плечи памп перед.+зад. дельты по 4 подхода
Пресс 10рх3п

23 апреля - лег. сил.
Жим лежа 67.5х5; 80х5; 95х5рх5п
Широчайшие верх. блок за голову 6рх4п
Жим гантелей сидя 18х8рх4п
Жим лежа обр/хв 65х8рх4п
Наклоны со штангой 55х5рх5п

25 апреля - сред. сил.
Жим лежа 75х5; 87.5х5; 100х4; 110х4рх2п; 115х4рх2п; 117.5х3рх2п
Приседания 60х5; 80х5; 90х4; 100х3рх2п; 105х2рх2п
Жим гантелей лежа 25х8рх4п
Пресс 8рх4п

28 апреля сред.
Жим лежа 3 остановки 67.5х3; 80х3; 95х3рх4п
Жим стоя 50х5; 60х4; 65х3рх4п + махи на дельты пампинг
Брусья без веса 10рх5п
Бицепс гантели 8рх4п
Наклоны со штангой 55х5рх5п

[Vlad91]

Май 2015 года

4 мая - лег. сил. - повтор тренировки от 23 апреля

6 мая - тяж. сил.
Жим лежа 70х5; 90х4; 110х3рх2п; 120х3рх2п; 125х2рх4п
Трицепс блок 12рх4п

8 мая - легкая скоростная тренировка
Жим лежа 55х3рх2п; 60х3рх4п
Приседания 60х5; 70х5; 80х5рх3п
Жим гантелей сидя 18х8рх4п
Франц. жим лежа 30х8рх5п
Пресс 10рх3п

11 мая - сред. об.
Жим лежа 60х5; 90х5; 110х5
Дожимы 125х5рх2п; 135х1  - что-то в тот день они вообще не пошли
Жим лежа 90х5рх3п
Закачка плеч

14 мая - сред.
Жим лежа 3 остановки 70х3; 85х3; 95х3рх4п
Жим гантелей лежа накл. скамья 18х10рх4п
Бицепс гантели 16х8рх5п
Гиперэкстензии 10рх4п
Закачка плеч 5 подходов

17 мая - тяж. об.
Жим лежа 70х6; 85х6; 97.5х6; 112.5х5; 120х3; 125х2; 132.5х1рх2п; 125х2; 120х3; 112.5х5; 97.5х6
Приседания 60х5; 70х5; 80х4; 90х4рх3п
Жим гантелей сидя 20х8рх4п
Франц. жим лежа пр. гриф 35х8рх4п
Пресс 8рх5п
Закачка плеч

19 мая - лег. сил.
Жим лежа 70х5; 85х5; 100х5рх5п
Приседания 60х5; 70х4; 80х3; 90х3; 100х3рх2п
Жим гант. лежа пр. ск. пов. кисти 18х8рх5п
Жим лежа обр/хв 70х8рх5п

21 мая - скорость
Жим лежа 70х3рх2п; 75х3рх4п
Жим стоя 50х5; 60х4рх2п; 65х3рх2п; 70х3
Трицепс блок пр. хв. 8рх3п + обр. хв. 10рх3п
Закачка плеч

23 мая - сред. сил.
Жим лежа 70х6; 85х6; 97.5х6; 112.5х5; 120х4рх4п
Махи на дельты памп 12х8рх4п
Бицепс гант. 18х8рх3п
Разгибание бедра 8рх3п
Пресс 10рх4п

26 мая - тяж. сил.
Жим лежа 70х5; 85х4; 100х4; 112.5х4; 120х3рх2п; 125х3рх3п
Приседания 60х5; 70х5; 80х5; 90х5
Жим гант. лежа накл. ск. 22.5х8рх5п
Фран. жим лежа пр. гр. 30х8; 35х8рх4п
Закачка плеч

27 мая - качка+дожим
Жим лежа 70х3; 90х3
Дожим на брус 9 см 110х5; 130х3; 140х2; 145х2; 150х1
Трицепс блок 40-50-60-70 по 8 раз + 40 на 12 раз
Закачка плеч
Бицепс со штангой 30х8; 35х8рх2п

[Vlad91]

Июнь 2015 года

1 июня - скорость
Жим лежа 60х3; 70х3рх2п; 75х3рх5п
Приседания 70х3; 80х3; 90х3; 100х3рх3п
Жим стоя 50х4; 60х4рх2п; 65х4; 70х3рх3п
Бицепс молотки 16х8рх4п + трицепс в блоке
Закачка плеч

4 июня - сред. об.
Жим лежа 70х4; 85х4; 97.5х4; 112.5х4; 120х3; 112.4х6рх4п
Жим гантелей лежа пр. ск. 12х12рх4п
Франц. жим лежа пр. гр. 35х8рх5п
Махи на дельты пер+зад 12рх4п

6 июня - сред.
Жим лежа с резиновыми лентами 70х3; 85х3; 97.5х3; 105х3рх4п
Приседания 60х5; 75х4; 90х3; 100х2; 110х1; 120х1; 130х1
Жим гантелей сидя 18х8рх4п
Бицепс со штангой 30х8рх4п
Гиперэкстензии 8рх4п

8 июня - тяж. об.
Жим лежа 70х5; 85х5; 100х4; 112.5х3; 120х2; 125х1; 130х1; 135х1рх2п
Приседания с паузой в н.т. 50х3; 70х3; 80х3рх4п
Швунг 50х3; 60х3; 70х3рх2п; 75х3рх2п
Трицепс блок обр/хв 10рх7п
Закачка плеч

11 июня - лег. сил. 
Жим лежа с паузами 3 сек 70х3; 85х3; 100х3рх5п
Махи на дельты 8х12рх4п
Жим лежа обр/хв 60х5рх5п
Бицепс гант. 16х6рх4п

15 июня - сред. сил.
Жим лежа пирамида 70х5; 85х5; 100х4; 115х4рх2п; 120х3рх2п; 112.5х3рх2п; 105х4рх2п; 100х5; 85х6; 70х7
Приседания 50х5; 60х5; 70х5; 80х5; 90х5
Жим гант. лежа накл. ск. 20х10рх4п
Франц. жим лежа пр. гр. 20х10рх4п
Жим стоя 50х3; 70х2; 80х1; 85х1; 90х1

17 июня - сред.
Жим лежа 3 остановки 70х3; 85х3; 100х3рх5п
Приседания 60х3; 75х3; 90х3; 105х3
Жим гант. сидя 18х10рх4п
Бицепс со шт. 30х8рх4п
Жим лежа уз/хв 60х8рх4п
Пресс 12рх3п

20 июня - тяж. сил.
Жим лежа 70х5; 85х4; 100х3; 115х3рх2п; 125х2рх2п; 127.5х2рх2п; 130х2рх2п
Разг. бедра 8рх4п
Жим лежа уз/хв 60х5; 80х4; 100х3рх4п
Жим гант. лежа  пр. ск. 29х8рх4п
Махи на дельты  памп
Пресс 12рх3п

23 июня - лег. об.
Жим лежа 70х6; 85х6; 100х6рх5п
Жим стоя полный цикл 50х3; 60х3рх4п
Франц. жим гант. сидя 12х8рх4п
Бицепс гант. 17х8рх4п

26 июня - сред. об.
Жим лежа 70х5; 85х5; 100х5; 115х4рх2п; 120х3рх4п
Приседания 50х3; 65х3; 80х3; 95х3; 110х3рх3п
Жим стоя подъем с пола 50х4; 60х4; 70х3рх2п; 80х2рх2п
Жим гант. лежа пр. ск. 31х8рх5п
Трицепс блок обр/хв 12рх5п
Закачка плеч

[Vlad91]

Продолжаю свое повествование...

Июль 2015 года

1 июля - сред.
Жим с паузами 3 секунды 70х3; 85х3; 100х3рх2п; 115х3рх4п
Разгибание бедра 8рх5п
Жим гантелей сидя 25х8рх4п
Франц. жим лежа пр. гриф 30х8рх2п; 35х8рх2п; 40х6рх2п
Жим стоя с пола 50х1; 60х1; 70х1; 80х1; 85х1; 90х1; 95х_не поднял

3 июля - тяж. об.
Жим лежа 70х6; 85х5; 100х4; 115х4рх2п; 120х4рх3п; 115х6рх2п
Жим гант. лежа накл. ск. поворот кисти 18х10рх5п
Жим лежа уз/хв медленно 50 кг до отказа 4 подхода
Бицепс гантелями молотки 18х8рх4п

6 июля - лег. сил.
Жим лежа 72.5х5; 87.5х5; 102.5х5рх4п
Приседания 50х3; 70х3; 90х3рх2п; 100х3рх4п
Жим лежа широким хватом 70х8рх4п
Махи на дельты сред. 10х10рх4п
Трицепс блок прямой хват 8рх5п

9 июля - сред. сил.
Жим лежа 70х3; 85х3; 100х3
Дожим на средний брусок 115х2; 130х2; 140х2; 150х2; 155х2рх2п; 160х1
Разгибание бедра 8рх4п
Жим с паузами 3 секунды 72.5х3; 87.5х3; 102.5х3рх5п
Жим стоя со стоек 50х8; 60х8рх3п
Франц. жим лежа пр. гриф 30х8; 35х8; 40х8рх2п

12 июля - сред.
Жим лежа 3 остановки 72.5х3; 87.5х3; 102.5х3рх4п
Приседания 60х5; 75х5; 90х4рх2п; 100х3рх2п; 110х2рх2п; 120х1
Жим гантелей сидя 17.5х10рх4п
Бицепс с гантелями 15х12рх4п
Трицепс блок обр/хв 12рх5п

15 июля - тяж. сил.
Жим лежа 72.5х5; 87.5х4; 102.5х3; 115х3рх2п; 130х2рх4п
Жим лежа в слингшоте 140х1; 150х1
Жим ногами 90х5рх5п
Жим гант. лежа пр. ск. 18х20рх4п
Фр. жим лежа пр. гриф 40х7рх5п

18 июля - лег. об.
Жим лежа 72.5х8; 87.5х8; 95х8рх2п; 102.5х8рх2п
Становая тяга 70х6рх4п
Жим стоя 50х3рх5п
Бицепс штангой 30х8рх2п; 35х8рх2п
Закачка плеч

20 июля - сред. об.
Жим лежа 72.5х6; 87.5х5; 102.5х4; 107.5х4рх2п; 115х3рх2п; 122.5х3рх2п; 125х3рх2п; 130х1; 135х1; 140х1
Жим стоя 50х3; 60х3; 70х3рх2п; 80х2рх2п
Закачка плеч

22 июля - сред.
Жим лежа 72.5х5; 87.5х4; 102.5х3рх2п; 115х3рх5п
Приседания 60х5; 80х4; 100х3; 110х2; 120х1; 130х1
Жим гант. лежа памп 24х15рх4п
Жим гант. сидя 24х8рх4п
Жим лежа обр/хв 80х6рх5п + трицепс в блоке 4 подхода
Закачка плеч

27 июля - тяж. об.
Жим лежа 72.5х5; 87.5х5; 102.5х4; 115х4рх3п; 122.5х3рх4п
Приседания 70х3; 90х3; 110х3рх2п; 120х2рх2п
Махи на дельты памп 8х15рх3п
Франц. жим гант. 12х12рх3п + бицепс гант. 12х12рх3п (суперсет)

29 июля - лег. сил.
Жим лежа ноги ноги в висе 72.5х3; 87.5х3; 95х3рх5п
Становая тяга 70х5рх3п; 80х5рх2п
Сгибание бедра 8рх4п
Брусья без веса 10рх5п
Разводка гант. лежа 12х10рх4п

31 июля - сред. сил.
Жим лежа паузы 3 секунды 72.5х3; 87.5х3; 102.5х3; 110х3рх5п
Разгибание бедра 8рх4п
Жим сидя с груди 50х6; 60х6; 70х6рх3п
Трицепс блок пр/хв 10рх6п

[Vlad91]

Август 2015 года

3 августа - сред.
Жим лежа 3 остановки 72.5х3; 90х3; 102.5х3рх2п; 105х3рх2п
Приседания 60х5; 80х4; 100х3; 110х3рх4п
Брусья без веса 10рх5п
Махи на дельты 8х10рх4п
Бицепс с гант. 16х10рх4п

5 августа - тяж. сил.
Жим лежа 72.5х3; 87.5х№ 102.5х3; 115х2; 130х1; 140х1; 145х1; 150х1
Жим стоя 60х3; 70х3; 80х2; 85х1; 90х1; 92.5х_не поднял
Жим гант. лежа пр. ск. 29х10рх4п
Жим лежа уз/хв 70х5; 80х5рх4п
Закачка плеч

10 августа - лег. об.
Жим лежа без выпр. рук 75х6; 90х6; 105х6рх5п
Становая тяга 60х5; 70х5; 80х5рх2п; 85х5
Жим гант. сидя 17х12рх4п
Франц. жим лежа пр. гриф 30х8; 35х8рх2п; 40х8рх3п
Бицепс со штангой 30х8; 35х8рх3п
Закачка плеч

13 августа - сред.
Жим лежа ср/хв 75х3; 90х3; 105х3; 110х3рх5п
Приседания ЖВП 50х3; 70х3; 90х3рх2п
Жим гант. лежа пр. ск. 30х12рх4п
Закачка плеч

17 августа - сред. об.
Жим лежа 75х6; 90х5; 105х4; 112.5х3рх2п; 120х3рх2п; 130х3рх2п; 112.5х4рх2п
Разгибание бедра 10рх4п
Брусья без веса 12рх5п
Бицепс молотки 17х10рх4п

20 августа - тяж. об.
Жим лежа 75х5; 90х5; 105х4; 120х3рх2п; 135х2рх3п
Жим стоя 50х6; 60х6; 70х6рх3п
Трицепс блок памп 50-50-70-80 до отказа

25 августа - лег. сил.
Жим лежа без моста 75х5; 90х4; 105х3рх5п
Приседания 60х5; 80х4; 100х3рх2п; 110х2рх2п; 120х1рх2п
Брусья без веса 10рх5п
Махи на дельты памп 8х12рх4п
Бицепс в тренажере 10рх4п

28 августа - лег.
Жим лежа 75х5; 90х4; 105х4рх2п; 110х4рх2п
Жим стоя 50х3; 60х3; 70х3рх2п; 75х3рх2п - это то чего в тот день делать было не надо все-таки
Разгибание бедра 8рх4п
Жим гантелей лежа 29х12рх4п
Трицепс блок 3 подхода в отказ

31 августа - проходка
Жим лежа 75х3; 90х3; 105х3; 120х2; 130х1; 140х1; 150х1; 155х1; 157.5х1

2 сентября - тренировка от балды
Жим лежа 75х3; 90х3
Жим лежа в слингшоте 105х3; 120х2; 135х1; 150х1; 160х1; 170х1; 180х1
Жим стоя 60х3; 70х1; 80х1; 82.5х1; 90х1
Махи на дельты 10х12рх4п
Жим гант. лежа 26х10рх4п
Разгибание бедра 10рх4п
Бицепс с гант. 16х10рх2п; 18х8рх2п
Трицепс в блоке обр/хв 10рх4п
Брусья без веса 12р в одном подходе

[Олег К]

Ого преднакопил 

[Олег К]

Влад, а свой вес сейчас какой?

[Vlad91]

Олег,
поднабрал я немного.
В 93 кг уже не выступлю скорее всего Во время тех тренировок вес плавал 92-94 кг. Конкретно в день жима 157.5 весил 94 кг.

Сейчас так же вешу. 92.5 на прошлой тренировке завесился.
Есть мысли выступить в мае на области ФПР до 105 кг и скататься на ВПЦ в соседний город и там выйти до 100 кг.

Попозже начну выкладывать тренировки с осени и свежие записи вести.

[Сергей Разумовский]

Влад, если вы выступите в ФПР, а потом в ВПЦ, то ФПР потом выгонит вас из федерации.

[Vlad91]

Выступать выше областных соревнований по ФПР мне не светит, а там врядли кто-то будет такие вещи проверять и оформлять дисквал на какого-то разрядника типа меня