Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dinozavr68]

Влад, скоростные жимы делаются по другому, в диапазоне 2-3 повтора, 8-10 подходов с очень короткими паузами между ними. В прогах Шейко они "не смотрятся", а силовых, типа Муравьевских, очень даже. Ты Симмонса почитай, он довольно подробно всё объясняет - есть день максимальных усилий, а есть скоростной.

[Vlad91]

Dinozavr68,
я в курсе. Находил статью Симмонса на каком-то форуме. По-моему на Атлете.

Мы берём 60% от лучшего результата в жиме без майки и делаем с этим весом 8-10 сетов по 3 повторения. Именно таким образом лучше всего тренировать скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальный тренажёр, чтобы определить, какое максимальное усилие может развить высококлассный атлет. Их эксперименты показали, что лифтер развивает усилие, равное 119 кг, с 63-килограммовым грифом. 63 кг составляют 58% от 119 кг. Это соотношение и является оптимальным между силой и скоростью, поэтому скоростную силу лучше всего тренировать именно с таким весом.

 Для жима лёжа мы выполняем примерно 120 движений с весом 60% от максимального результата без майки в течение периода, продолжительностью в один месяц (10 сетов х 3 повторения = 30 движений, умножаем на 4 тренировки). Так мы развиваем начальную и ускоряющую силу.

Планировал на сегодня 10-12 подходов сделать,но из-за ошибки с весом сделал меньше. Почувствовал,что в конце скорость уже не та. А превращать это упражнение в обычный легкий жим не хочется. В следующий раз буду умнее...Грудные прочувствовал целиком и полностью после этого упражнения.

[Dinozavr68]

Только начинать лучше с 50% 2х8 и добавлять. Верхний предел 60% 3х12.

[Vlad91]

Вторая "неделя"

5.10.12
1.Жим лежа 20х10; 40х6;55х5; 67,5х5; 82,5х4; 95х3рх2п; 110х2рх5п
2.Становая тяга 60х6; 70х6; 80х6рх3п
3.Жим лежа 75х5; 90х4; 102,5х3рх5п
4.Разводка гантелей лежа 12 кг 8рх5п
5.Широчайшие в тренажере 40 кг 10рх5п
6.Пресс 10рх5п

7.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х6; 82,5х5; 95х4рх2п; 102,5х3рх2п; 110х2рх2п; 115х1рх2п; 110х2рх2п; 102,5х3рх2п; 90х5; 75х7
2.Приседания 50х5; 60х5; 65х5рх4п
3.Дожимы 115х2; 120х2; 125х2; 130х2рх2п

9.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х5; 82,5х4; 95х3рх2п; 110х3рх5п
2.Становая тяга 55х8; 70х8; 80х8рх3п
3.Жим лежа широким хватом 47,5х8рх2п; 60х6рх4п
4.Широчайшие в тренажере 40 кг 8рх4п
5.Пресс 10рх4п

10.10.12
1.Приседания 50х5; 60х5; 70х4рх5п
2.Скоростной жим 65х3рх8п
3.Подъем штанги на бицепс+трицепс на блоке 30х8рх4п+40х8рх4п
4.Гиперэкстензии 8рх4п

В первой тренировке во втором жиме тяжело дались последние два подхода. Первый же жим прошел просто на "Ура!".
В пирамиде все шло очень тяжело. Жал как обычно - с паузами в первом повторении,весь объем выполнил,но очень тяжело. Эта тренировка была в другом зале - я туда хожу только по воскресеньям. Может быть виной тому оборудование непривычное или блины - ЗЭСО. Замечал за ними перевесы в 500-700 гр.
Третья тренировка ожидалась тяжелой,думал даже перенести ее,но все-таки решил обойтись без этого. Все прошло отлично - сделал все без проблем. В крайних подходах даже сделал все три повторения с паузами. Непонятные ощущения от жима широким хватом. Брался почти под самые блины и опускал на ключицы. Грудь растягивает неплохо. Некое подобие разводок. Непонятно почему упражнение включено в цикл всего два раза.
Четвертая тренировка была сегодня. После вчерашней полностью восстановился,решил не ждать пятницы. Потянуло почему то присед сделать В скоростном жиме вроде бы "приценился" к весу. Пока буду на 65 кг работать. Грудные после этого упражнения чувствуются по всему их объему 
Решил убавлять понемногу подсобку. Широчайшие наверное трогать не буду - в них выкину только по одному подходу. Чтобы было четыре. А вот грудные наверное буду или совсем убирать,или делать не больше двух-трех подходов. Сейчас жму с небольшим вдавливанием в грудь и резким движением выжимаю штангу. Грудные после такого устают неплохо. Раньше такого не было. Думаю,что от отсутствия разводок я многого не потеряю.

[пончик]

А что опять по Шейко решил? Может стоило что-то другое испробовать, чтобы хотябы немного разнообразить тренинг.

[Dinozavr68]

Двойной жим 80+75 и есть самый тяжелый вариант, поэтому ничего странного; есть варианты пострашнее, типа 80 3х5 + 75 4х5   

Вряд ли стоит жать с паузами в пирамиде, там немного другой тип нагрузки.

Жим сверхшироким мне тоже понравился, только хват я чуть сузил и опускаю на низ груди, иначе неприятные выворачивающие ощущения в плечах.

[Vlad91]

пончик,
да просто программа понравилась. То,что я с нее маловато получил это скорее моя вина. А сама-то прога рабочая.
На счет разнообразности - я тут делал две тренировки на многоповторку. Такое ощущение было,что все не так Что как будто я все делаю неправильно. Отвык уже от вольностей А шейковские тренировки как в армии - безобразны(в плане строгости) и однообразны,что мне и нравится.

Dinozavr68,
мне еще обычно после 85 все довольно тяжело жмется. Иногда между подходами второго жима отдыхаю дольше,чем меж подходами первого.
А с пирамидой сам не понял что было - обычно у меня пирамида всегда легче проходит,а в воскресенье что-то еле шла. Посмотрим как следующая пойдет.

[Worker]

Влад, удивляюсь и радуюсь Вашей... стойкости что ли...
Я после цикла на увеличение разового максимума отхожу, сердце разгружаю и болячки залечиваю месяца полтора. Убеждаюсь в правоте Алексея Сивоконя, что тренировки Шейко не для всех. У меня лично при двух жимах в неделю в "лифтерском" стиле уже плечи отваливаются, поэтому за программу Шейко даже не берусь и делаю в неделю 1 жим узким и один "лифтерский" жим. И то восстановление между тренировками должно составлять у меня дня 3-4. И чем ближе к концу цикла - тем более хрупким становлюсь. Уже и становую с "плечами" в один и тот же день делать проблематично - трапециевидная на гране травмы.
В общем, извиняюсь за свой непрофессионализм и флуд в дневнике,  но просто сравниваю свой прогресс в жиме лежа с чужим и радуюсь за более одаренного атлета, так держать     

[Vlad91]

Worker,
сам раньше не верил что можно так часто жим делать. После занятий по Люберу поверил,после занятий по Шейко убедился в этом окончательно.
А то что не для всех - скорее всего для всех,но с некой корректировкой под себя. Если есть какая-то другая программа с которой есть прибавка,то наверное все-таки лучше и не начинать - вдруг не понравится.
А на счет флуда в дневнике - это ж форум   Он для общения. Мы ж тут про тренировки калякаем,а не про что-то другое. На счет одаренности - это конечно сильно Не знаю гордиться мне или стыдиться  


ЗЫ - товарищи,желательно силовики,какое у вас отношение к такому приспособлению как слингшот? Как думаете иммеет ли смысл его использование в качестве вспомогательного жима/дожима? Может быть у кого-то есть опыт юзания сего девайса? Вобщем,давайте обсудим,если есть у вас есть желание,конечно.

[Scalewater]

Worker,
ЗЫ - товарищи,желательно силовики,какое у вас отношение к такому приспособлению как слингшот? Как думаете иммеет ли смысл его использование в качестве вспомогательного жима/дожима? Может быть у кого-то есть опыт юзания сего девайса? Вобщем,давайте обсудим,если есть у вас есть желание,конечно.

я конечно не силовик, а фитнесист, но у меня есть мнение на этот счет: главное травм не нахватать, а все упражнения с равным или большим чем ПМ весом, такие как дожимы, жимы с слимшотом и т.п. очень травмоопасны и могут как надорвать мышцы так и травмировать связки и суставы. Поэтому если хочешь много жать, то просто жми и жми, и желательно без перетренов и всяких убийств организма типа 3-4 тренировок в неделю по 15 подходов на жим на каждой.

[Vlad91]

Scalewater,
если фитнесисты столько поднимают,то сколько же лифтеры должны поднимать?
Мнение понятно,в нем есть свой смысл. Спасибо за внимание к теме.

Мы просто с товарищем заинтересовались сиим девайсом,вот интересно послушать мнение знающих.

типа 3-4 тренировок в неделю по 15 подходов на жим на каждой

как мне это знакомо

[Tatonish]

В принципе дожимы и т.п. действительно сильно нагружают связки. Но иногда упираешься лбом в стену и такие методы позволяют преодолеть плато. В программах Суровецкого, например, присутствуют дожимы, а как-то раз на форуме он написал, что даже простое удержание штанги в руках (вес больше ПМ) полезно для увеличения результата.  Просто такие упражнения надо грамотно вписывать  в тренинг.

[Vlad91]

Tatonish,
по Суровецкому имхо только удержания и делать,ибо дожимы у него идут о-о-очень большие...

Третья "неделя"

13.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 75х5; 90х4; 102,5х3рх2п; 117,5х2рх4п
2.Разгибания бедра 10рх5п
3.Жим лежа 67,5х5; 82,5х4; 95х3; 110х3рх4п
4.Трицепсы на блоке 10рх3п
5.Пресс 10рх4п

16.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х6; 82,5х5; 95х4; 102,5х3рх2п; 110х2рх2п; 117,5х1рх2п; 110х2рх2п; 102,5х3; 95х4; 82,5х6; 67,5х8
2.Становая тяга 60х5; 80х5; 90х5рх3п
3.Дожимы 115х1; 122,5х1; 130х1рх3п
4.Тяга в наклоне 60х8; 70х8рх3п

19.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х5; 82,5х4; 95х3рх2п; 110х3рх8п
2.Приседания 50х5; 60х5; 70х5рх3п
3.Подъем гантелей на бицепс+трицепс на блоке 16 кг 8рх4п + 40 кг 8рх4п
4.Пресс 10рх4п

20.10.12.
1.Скоростной жим 20х10; 40х6; 60х3рх9п
2.Отжимания на брусьях без веса 6рх4п
3.Тяга в наклоне 60х8; 70х8рх2п; 75х8рх2п
4.Гиперэкстензия 10рх3п

Неделя прошла хорошо,отдыхал по 2 дня между тренировок - случайным образом так получилось. На второй день после тренировки было желание вырваться-таки в зал Труднее всего прошла тренировка 19-ого числа - 8 подходов жима. В такие дни понимаешь зачем нужна комбинация "жим-присед-жим" Скоростной жим вроде бы потихоньку становится лучше. Доведу его до 12 подходов и буду прибавлять,упражнение хорошо грузит грудные - не хуже разводок,так что сейчас обхожусь без них. Жду 5-ой недели,там 90%

[Vlad91]

Четвертая "неделя"

22.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х5; 82,5х4; 95х3рх2п; 110х3рх5п
2.Приседания 40х6; 60х5; 70х5; 80х4рх4п
3.Жим лежа 67,5х5; 82,5х5; 95х4рх4п
4.Тяга в наклоне 60х6; 70х6рх3п

24.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х5; 82,5х5; 95х5рх2п; 102,5х4рх2п; 110х3рх2п; 117,5х2рх2п; 110х3рх2п; 102,5х4; 95х6; 82,5х8; 67,5х10
2.Приседания 50х5; 60х5; 70х4рх4п
3.Дожимы 117,5х1; 125х1рх2п; 130х1

27.10.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х5; 82,5х4; 95х3рх2п; 110х3рх5п
2.Разгибание бедра 8рх5п
3.Жим лежа 67,5х5; 82,5х5; 95х5рх4п
4.Широчайшие в тренажере 40 кг 8рх4п
5.Гиперэкстензия 5рх5п

30.10.12
1.Скоростной жим 60х3; 65х3; 67,5х3рх7п
2.Французский жим+подъем штанги на бицепс 30 кг 8рх4п
3.Пресс 10р4п

Видимо в крайней тренировке 3-ей "недели" переборщил с широчайшими,так же не пожалел их и в этой "неделе" в 1-ой тренировке   Из-за этого очень тяжело дались 85% в пирамиде. Первый подход еще нормально,а во втором вместо паузы получилось проваливание штанги в грудь. Вниз пирамида шла нормально. Потянуло же меня попробовать сделать 2 тренировки подряд,чтоб следующие тренировки выпадали на более разгруженные дни Сейчас раскидал тренировки так,чтобы получалось два дня отдыха между каждой. Раз в две недели все же придется идти через день. Сейчас график будет такой: вторник-пятница-понедельник-среда-суббота. До февраля буду стараться держаться его. Третья тренировка после двухдневного отдыха прошла отлично - сам снимал штангу,жалось с запасом. Широчайшие решил сделать в тренажере от греха подальше. В скоростном жиме вроде бы более-менее удается "нащупывать" свою технику выполнения.

[Vlad91]

Пятая "неделя"

2.11.10 Вес - 87,5 кг
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 75х5; 90х4; 102,5х3рх2п; 117,5х2рх4п
2.Приседания 60х5; 70х4; 80х3рх4п
3.Жим лежа 67,5х5; 82,5х4; 95х3; 110х3рх4п
4.Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх3п

5.11.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х5; 82,5х5; 95х4рх2п; 110х3рх2п; 117,5х2рх2п; 125х1; 125х2; 117,5х2рх2п; 110х3рх2п; 102,5х4; 95х5; 82,5х6; 67,5х7
2.Становая тяга 60х5; 70х5; 80х4рх2п; 85х3рх3п
3.Дожимы 117,5х2; 125х2; 130х2рх3п

7.11.12
1.Жим лежа 20х10; 50х6; 67,5х5; 82,5х4; 95х3рх2п; 110х2рх5п
2.Приседания 60х4; 70х4; 80х3рх2п; 85х2рх3п
3.Жим лежа узким хватом 67,5х4; 82,5х3; 95х2рх5п
4.Тяга в наклоне 60х8рх2п; 65х8рх2п
5.Пресс 10рх3п

10.11.12
1.Скоростной жим 60х3; 65х3; 67,5х3рх10п
2.Становая тяга 60х5; 70х4; 80х3рх2п; 90х3рх3п
3.Отжимания на брусьях без веса 6рх4п
4.Трицепсы на блоке 35 кг 10рх4п
5.Гиперэкстензия 6рх2п

Самое главное впечатление о прошедшей "неделе" оставила тренировка 5-ого числа. В первом подходе 125 взял уверенно с паузой,во втором решил по сложившейся традиции пожать на 2 раза - первый повтор уверенно,во втором чуть разошлись локти,но в целом нормально. Дожимать начал на пол-амплитуды. До этого делал где-то на 2/3,а то и больше - на грудь ставили кулак и коснувшись его выжимал штангу. Почти жал Тренировки 7-ого и 10-ого числа что-то типа отходняка после 5-ого числа. Потихоньку увеличиваю веса в тяге и приседе. Думаю в конце цикла присяду-потяну килограмм по 130