Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Сергей По]

Приветствую всех форумчан!!!
Вот и я решился на этот шаг- завести свой дневник, дабы приучить себя к дисциплине да и для дополнительного стимула в работе над собой.
Пару слов о себе.
  Я типичный коротышка- эктоморф тяжело набирающий вес. На момент более-менее обдуманного подхода к тренировкам мой вес был 57 кг, рост 165 см, запястье 16.5 см, талия 75 см, грудь 88 см, плечи 102 см.  и было это уже 8 лет назад. Дальше я в течении года усиленно занимался сначала в зале на работе, а когда его закрыли, мы с братом купили штангу и скамью домой, и я продолжил заниматься дома. За год я догнал свой вес до 63-64 кг грудь стала 95 см, плечи 113см, талия 81см.
Максимальные показатели в упражнениях были  довольно скромными, но я был доволен:
жим лёжа – 75х2
тяга в наклоне 56х3
приседания 90х3
подтягивания с весом 20х3

Ну а потом навалилась работа, дети их у меня двое пацан и девчушка, праздники и я постепенно забросил тренировки, появились вредные привычки (пиво – не постоянно, но довольно часто), американская еда… в итоге запустил я себя конкретно, даже появилось небольшое брюшко. Все передвижения по городу в основном на машине, то есть я практически активно не двигался. Работа суточная, практически сидячая. Стал очень ленивым.
В итоге мои замеры на данный момент следующие:
Рост 165
вес 70
шея 39
плечи 116
грудь вдох 101 выдох 98
талия 90!!!
бицепс л-30  п-30
предплечье л- 27.5 п-28
запястье 16.5
таз 94.5
бедро л- 54 п-54
голень л-37 п-38

И вот пришёл тот день, когда я собрался и решился на перемены в жизни в лучшую сторону. Хочу привести себя в порядок, нарастив немного мяска избавившись от брюшка и вообще, вести более активный образ жизни.

Итак, что имею на данный момент:
ПИТАНИЕ:
по максимуму убрал из рациона все вредные продукты, жареное, жирное, американское, алкоголь.
Перешёл на крупы, овощи, фрукты, творог, молоко,  варёное мясо (кур. грудки, говядина), рыба (в основном тунец консервированный)
Питаюсь 5-6 раз в день + 1-2 раза протеин

ТРЕНИНГ:
Заниматься в оборудованном  зале, пока  возможности нет.
Занимаюсь дома. Из оборудования есть  штанга с набором блинов, гантели разборные, скамья с регулировкой наклона +90* – 15*, стойки для штанги с регулировкой высоты.
Занимаюсь по программе для начинающих, получается 2-3 раза в неделю
Начал с минимальных весов (дабы вспомнить технику и потихоньку втянуться в тренировки), увеличивая их на 1-1.5 кг на каждой тренировке:
приседы 2х40х10
лёжа- 2х30х10
тяга штанги в накл  2х18х10
жим стоя 2х12.5х10
подъём шт на бицепс 2х14.5х10
экстензии трицепсовые со штангой 2х8х10  (выполняю на наклонной скамье головой вниз)
плюс выполняю по 2 разминочных сета во всех упражнениях

Ну и в заключении всего написанного, хочу сказать Спасибо всем тем, кто прочитал все то, что тут написано, и вообще всем тем кто обратил своё внимание на этот пост. Надеюсь на Ваши советы и Вашу помощь.
С уважением Сергей!!!

[T.S.ILAKOV]

Если пока не хотите использовать становую,во время разминки в приседаниях делайте пару подходов наклонов со штангой.
Питание я так понимаю из 5-6 приёмов 1-2 раза протеин.
С тренировкой всё нормально,по желанию + пару подходов пресса.
Ещё я бы добавил пешие прогулки раза 3 в неделю по полчаса.

[Spas]

по питанию было бы интересно посмотреть,распишите полный рацион включая все перекусы,

[Сергей По]

Если пока не хотите использовать становую,во время разминки в приседаниях делайте пару подходов наклонов со штангой.

Становую не использую, так как её нет в программе Л.А. Остапенко. Следую ей

Питание я так понимаю из 5-6 приёмов 1-2 раза протеин.

В основном 5 приёмов нормальной пищи, остальные 1-2 протеин

С тренировкой всё нормально,по желанию + пару подходов пресса.

пресс тоже отсутствует в программе Леонида Остапенко

Ещё я бы добавил пешие прогулки раза 3 в неделю по полчаса.

Прогулки с детками бывают, так что тут ОК

[Сергей По]

по питанию было бы интересно посмотреть,распишите полный рацион включая все перекусы,

Вечером попробую расписать
7:30  порция протеина
8:30-9:00  греча\рис\ на молоке  либо овсянка запаренная, 2-3 яйца (одно целое+ 2 белка) вар\жар, кусочек сыра, 2 куска хлеба Геркулес, чай\кофе без сахара
11:30-12:00  100 гр творога с курагой, черносливом и орехами грецкий\фундук, молоко 250-300 мл
14:30-15:00  суп постный (без мясного бульона) борщ\рассольник\гороховый\и прочие;  картофель\рис\греча\овощи, куриное мясо\ говядина\тунец 150-200 гр
17:30-18:00  100 гр творога с курагой, черносливом и орехами грецкий\фундук, молоко 250-300 мл
20:30-21:00  овощной салат (помидоры, огурцы, перец, зелень), куриное мясо\ говядина\тунец 150-200 гр
+ в течении дня бананы, груши, виноград
Ну вот примерно такое меню
так же принимаю с утра витамины  Компливит 2шт, ангиовит

Как быть с водой? Сколько надо пить?

[finisher]

фруктов много...орехи два раза в день тоже не айс...хотя... если вписывается в каллораж...
воды пей столько,  сколько требует организм

[Сергей По]

По поводу выполнения упражнений:
ЖИМ ЛЁЖА
не могу как следует прочувствовать грудные мышцы, то ли вес просто пока маленький, то ли выполняю не правильно. При опускании штанги локти держу под углом 90° к телу, гриф опускаю на уровень сосков.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
тяну обратным хватом(снизу), в самом вверху максимально свожу лопатки. При хвате снизу легче контролировать рабочие мышцы, да и локти не разъезжаются в стороны убирая нагрузку с целевых мышц. Тяну локтями. Накачку чувствую очень хорошо.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ НА СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
при выполнении фиксирую локти.Руки по отношению к телу находятся под некоторым углом, то есть в верхней точке вес штанги на суставы не переноситься. Работу трицепса чувствую хорошо, на следующий день приятно побаливают

[Сергей По]

Купил сывороточный протеин SuperWhey от Питерской фирмы SuperSet из концентрата . Такое впечатление что развожу просто сухое молоко, очень жидкая смесь получается и на вкус сухое молоко разведённое. Так и должно быть (всё таки концентрат сыворотки, хоть и говорят американский) по вкусу и консистенции или...

Если пока не хотите использовать становую,во время разминки в приседаниях делайте пару подходов наклонов со штангой.

А что лучше делать- наклоны с весом или гиперэкстензии?

[Сергей По]

Только что прошёл в Уголке Остапенко Тест "Определение уровня подкожного жира"

Окружность шеи      39
Окружность талии    90
Ваш рост                165
Вес                        70
Процентное содержание подкожного жира: 23.2 %

Какое время обычно требуется для достижения цели процентов 15

[Rekless]

Этот тест не работает на людях со стажем)))
Мне он показывает 7,5% жира... Видимо пора на олимпию  

с 23 до 15.. Время.
Зависит от многих факторов, таких как стаж тренировок, ММ, скорость обмена веществ, толщина кожи и др.

В вашем случае наверное минимум 2 цикла на сушку нужно будет. За 1 вряд ли управитесь. Так что от полугода до года.

[phil margera]

Имхо куда быстрее... У него вес 70. Жира-то всего килограмм 5 надо слить...

[Rekless]

phil margera, стаж нулевой практически у него..
5кг сбавить будет не проблемой, но из них будет половина минимум мышц, если сделать это быстро.

[Сергей По]

Да, стаж нулевой, но это поправимо. Бум стараться, и по ходу отписываться

А по поводу протеина, кто подскажет? Банки вроде норм, жестяные, запечатанные. Да и магазин этот тоже нормальный, мало того он всего один в городе,  не гоже им в своём магазине лажу толкать, тем более с официальной эмблемой ФБФР. Вот и фотку прилагаю

[apmucm]

Да, стаж нулевой, но это поправимо. Бум стараться, и по ходу отписываться

А по поводу протеина, кто подскажет? Банки вроде норм, жестяные, запечатанные. Да и магазин этот тоже нормальный, мало того он всего один в городе,  не гоже им в своём магазине лажу толкать, тем более с официальной эмблемой ФБФР. Вот и фотку прилагаю

Купил недавно той же фирмы, только whey+яичный.

[Сергей По]

вот решил фотки выложить в начале, так сказать, своего нового пути