Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[T.S.ILAKOV]

09.04.2015
На улице сделал изометрию,  в висе на толстой перекладине добавил по 10 сек.

10.04.2015
1.Хаммер , низ груди.
 2 размин.,  80 х 34,  120 х 12 ( в стиле мкс)
2.Хаммер, верх груди, 
   60 х 36, 100 х 12 ( мкс)
3. Статика,  разминка 40 кг х 40 сек , нон - стоп в трех позициях
   трицепсовая фаза  80 кг х 40 с х 2 ( паузы  2- 3 мин)
   грудная  фаза  80кг  х 40 с х 2
4.Нижний блок, широч., паралл.,  1 х 36, 1 х 20
5.Трицепс кик бэк, нижний кроссовер одн., рукой,  1 х 36,  1 х 20

Спросил у специалиста  про падение чувствительности , его предварительный вердикт:
 Из - за длительной окклузии ( ограничение кровотока,  кислорода) во время статики, так отреагировали мотонейроны.
Сегодня с утра в трицепсе прибавилась чувствительность.

[T.S.ILAKOV]

По всем признакам дошел до очередной точки когда нужно сделать спад.Немного насморк, нежелание упираться , в общем организм сам регулирует.
На ближайшие две недели перехожу на макси- тренинг( МКС, максимально- концентрированное сокращение,см. Железный Фактор), конечно все немного под себя перестроил, остается статика и изометрия.
Отказываюсь на это время от экдистерона, креатина, понижаю количество витаминов и так пост закончился, теперь животный белок даст бонус.
Принимаю рибосин, комплексные витамины, отдельно С, аминокислоты, протеин, по последним наводкам для суставов и связок желатин, силимарин, аскорутин, сироп шиповника.Милдронат только на пике или за 5- 7 дней до соревнований.Также на тренировочном пике фестал, иногда иммуномодуляторы.

15.04.2015
Разминка ,офп, ротаторы.
1.Хаммер, низ груди,  3разм., 85 х 36, 125 х 12
2.Хаммер, верх груди  70 х 25 ( надо чуть понизить вес), 95 х 12
3. Хаммер, широчайшая,  горизонтальная тяга /  \, одн. рукой,  2 размин., 2 х 42.5кг  х 34,  2 х 62.5 х 12
4.Жим ногами, вращ . коленей,  3 размин.,  200 х 34,  340 х 12
5.Голень , " ослиный" тренажер 120 - 170кг х  25, 20, 18.
6.Статика  3 х 40 сек  х 40 кг удержание нон стоп , разминка
    90кг. Х 40 сек трицепсовая фаза,
    95кг х 40 сек грудная фаза,
    120 кг х 40 сек фаза дожима.

[T.S.ILAKOV]

18.04.2015
Улица, пресс, статика, 10 мин.

19.04.2015
РАЗМИНКА, ОФП, ротаторы,
1.Хаммер, верхн. грудь, 3 размин., 67,5 х 36 , 102,5 х 12
2.Брусья, 1 размин.,  ( о.в. 94,5кг) 1 х 36,     + 40кг х 8 + 25 кг  х 6 ( тут же добил)
3.Пулловер, верхн. блок стоя,  1х 36,  1 х 15.
4.Бицепс пюпитр, гантель одной рукой, 1размин.,  2 х 13,5 х 36,  2х 28,5 х 10,  через 1 мин молот  стоя , 2 х 13,5 х 15
5.Задняя дельта, лежа между верхн. кроссовером, наперекрест, локти согнуты, тянем локтями назад, 1 разм, 1 х 36,  1 х 15
6. Нижний кроссовер, протяжка ш.хв. до груди,  1разм. , 1 х 36, 1 х 12.
7.Трицепс, нижний кроссовер, кик бек, одной рукой поочереди.  1 х 36, 1 х 12 ,
8.Гиперэкстензия,  б.в. 1 х 25 + 30сек  удержания статики вверху.,  +40 кг х 12   +  25 х 10 + 15 х 10 + б.в. х 10 ( паузы 30 сек)

Вся тренировка 50 мин.
Визуально от МКС  слегка раздуло, вес + 1 кг.

[T.S.ILAKOV]

22.04.2015
ОФП , ротаторы.
1.Хаммер, нижняя грудь, 3 размин., 90 х 36,  130 х 13
2.Хаммер , широчайшая, горизонтальный , параллельный хват, 3 разм. , тяга одной рукой, 2 х 45 кг. х 36,   2 х 70кг  х 13,
3.Жим ногами, 3 разм.,  220 х 36,  360 х 13
4.Голень, тренажер, осел, наклонный,  150 х 30,  200 х 17 х 2 пдх.

[T.S.ILAKOV]

Для ознакомления каково соотношение между многоповторным на 75 кг и более силовым вариантом на 150 кг в Русском Жиме.
Между двумя видео 3 месяца, атлету 16 -17лет( 17 исполнилось к моменту второй записи)  , вес 70кг, рост 170 +/- 2см
На видео видны его личные особенности жима.
Большой мост, отбив( разрешен по правилам РЖ),  длина рук небольшая.
К моменту второго соревнования скорее всего был смещен акцент на тренировках в сторону более тяжелой номинации.

Артем Кудаев.
75кг. Х 60.   http://m.vk.com/video114534039_166993743

150кг. Х 8.   http://m.vk.com/video22392305_168141824
Полагаю без отбива 150 кг  пожмет раза на три четыре, на раз 160, это без спецподготовки в разовом жиме,  а с подготовкой минимум + 10 кг ,  считаю  жим будет в районе 170 х 1.

С хорошим мостом и отбивом можно воткнуть больше повторов , т,к. скорость выше , амплитуда меньше, креатин фосфат как у всех заканчивается за одно и тоже время. Естественно наработана и силовая выносливость.
Без моста ( как у меня например) можно рассчитывать в основном на силовые показатели и хорошую скорость, в моем случае бонус можно получить на более ровном распределении повторов между паузами на груди.
Дополнение .
У более молодых атлетов скорость выше по возрастной физиологии.

По несколько другому принципу жмут атлеты с преимуществом ммв, это бывшие гиревики, пловцы, гребцы у них не столь высокие силовые результаты , выступают чаще в легких номинациях и в тренировочном процессе урезана работа в силовом диапазоне в пользу легких и средних весов.Такие атлеты жмут чаще до упора в первой части подхода, или же вообще обходятся без пауз на груди.

[T.S.ILAKOV]

 25.04.2015
 Офп, ротаторы.
1. Жим узким хватом 3размин.,  70 х 32, 100 х 12
2. Брусья, 1 размин.,  ( о.в. 100кг) 1 х 36,   + 40 кг( о.в. 135) х 11
3. Жим ,  PFT,  100 х 15, 120 х 5, 145 х 5, 165 х 5,  175 х 5,  185 х 5, паузы 1- 2 минуты
4. Статика на прямых руках  195 х 20 сек
5. Статика в фазе дожима  130 х 30 сек
6. Статика в трицепсовой фазе  110 х 20 сек
7. Отработка отдыха на груди,  70 х 90сек
8. Блок верхний, широчайшая , обр. хват  1 х 40,  далее вертикальный  хаммер одной рукой,  2 х 70кг  х 12
9.Кроссовер нижний, протяжка ш.хв. до груди  1 х 36, 1 х 12.  ( на плитках 26,5 и 38,5,  но вес явно другой)
 Время тренировки 1 час
 
 В сободные дни делаю изометрию .

Напоминаю как выполняется МКС , работа внутри амплитуды,  суставы не включаем, когда снаряд около тела должен быть небольшой промежуток.
Мышцы должны быть под постоянным напряжением, темп выполнения быстрый на 36 пвт., на 12 средний,  паузы между подходами до падения пульса в районе 100 уд/ мин,  у меня выходит 1- 2 мин, редко 3.

[ArtUf]

Артем Кудаев.
75кг. Х 60.   http://m.vk.com/video114534039_166993743

150кг. Х 8.   http://m.vk.com/video22392305_168141824
Полагаю без отбива 150 кг  пожмет раза на три четыре, на раз 160, это без спецподготовки в разовом жиме,  а с подготовкой минимум + 10 кг ,  считаю  жим будет в районе 170 х 1.

Силён!

[T.S.ILAKOV]

 29.04.2015
 ОФП, ротаторы, в зал на велосипеде и обратно чуть покатался, тренировка на ноги отменяется.

 1.Хаммер, грудь, низ, 4 размин, 100 х 34,  150 х 12
 2.Хаммер, широч., горизонт, паралл., одной рукой,  2 х 50 кг  х  35,  2 х 80кг  х 10,
 3.Голень , осел, наклонн, 90 х 30,  170 х 30,  220 х 17 х 2
 3. Бицепс , пюпитр, одн. рукой гантель, 1 размин,  2 х 16кг. Х 36,  2 х 28,5  х 12 ( 2 форс.)
 4.Трицепс, нижний кроссовер, одн.  рукой кик- бек, 2 х 7 кг х 40,  2 х 18 х 15

[T.S.ILAKOV]

 01.05.2014.
 Разминка ОФП, ротаторы. + утром велосипед 15км

 1.Брусья, 3 размин.,  5 х 30, (  30 пвт.=50% от макс. повторений, 60% от текущего) паузы около 3 х минут
 2. Подтягивания, 2 размин, 2 х 16 ( приблизительно также)
 3.Приседания на одной ноге поочередно, стоя на высоте 1 метр, вторая вытянута вниз, 3 размин.,  1 х 20 (  = 55% от макс. 1 х 36)
 4. Махи с гантелями стоя , 2 х 8 кг. Х 30,пауза 1 мин.
 5.Махи в наклоне, 2 х 8 х 32,
  Суперсерия
 6.Подъем гантеле на бицепс 2 х 8 х 30
 7.  Разгибание в наклоне, трицепс 2 х 8 х 30
  Вес утренний, 92кг, время тренировки 40 минут.

[T.S.ILAKOV]

Тренировка от 29.04.2015
МКС
Хаммер , жим,  100 х 34   https://m.youtube.com/watch?list=PL3gbaumgGk1OklCUTuGBe-5Jn7jSX9T9n&v=dYDMGfkr6PE

Хаммер , жим,  150 х 12  https://m.youtube.com/watch?list=PL3gbaumgGk1OklCUTuGBe-5Jn7jSX9T9n&params=OAFIAVgB&v=dNLwe_w-3oI&mode=NORMAL

Хаммер, горизонт., тяга одной рукой  50 х 35   https://m.youtube.com/watch?list=PL3gbaumgGk1OklCUTuGBe-5Jn7jSX9T9n&v=EOlN4TEZc9I


Хаммер, горизонт.,тяга, одной рукой   80 х 10   https://m.youtube.com/watch?list=PL3gbaumgGk1OklCUTuGBe-5Jn7jSX9T9n&params=OAFIAVgC&v=n5ecWI97MCU&mode=NORMAL

[T.S.ILAKOV]

  04.05.2015
  ОФП, ротаторы, неэнергетический день, спал 5 часов.
  1.Жим узким хватом, 3 размин,  73,5 х 32,  103,5 х 10 ( 2 форс.)
  2.Хаммер, верхн. грудь  70 х 30,  115 х 8 ( ошибся, поставил на 10 кг больше)
  3.Пулловер, верхн. блок стоя 1 р., 1 х 36, 1х15
  4.Статика 1 разм ., в 3х позициях 50кг х 20 сек
     - фаза трицепсовая  120 х 20 сек,
     - фаза грудная  130 х 20 сек,
     - фаза дожима  150 х 20 сек.
   5.Гиперэкстензия 1 разм.,  дроп- сет , 30сек,  40 х 16 + 25 х 12 +  15 х 12 + б.в. х 15 + статика 15 сек

[T.S.ILAKOV]

  06.05.2015
  1.Пюпитр, бицепс, гантель, одной рукой, 3 размин., 2 х 18,5 х 32 пвт,  2 х 31 х 8
  2.Трицепс, блок, вниз, /\ , 28 х 50, 50 х 20
  3.Пек- дек,  1 размин., 59 х 36, 90 х 15
  4 Жим ногами, 4 размин, 250 х 30,  400 х 5( погорячился) + сразу 350 х 7
  5.Голень , осел тренажер, 1 х 30 , 2 х 15 - 17( на одной ноге)

[T.S.ILAKOV]

   08.05.2015
  Спал 3 часа, тренировка максимально сокращена.
  1.Пек- дек  2размин., 64 х 36, 95 х 22
  2.Блок верхний , ш.х. к груди,  1разм., 50 х 30
  3.Задняя дельта  лежа между верхним кроссовером, тяга локтями  2 х 17,5 х 36, . 2 х 28,5 х 12
   3 упр. на ротаторы х 2 х 15- 20

[T.S.ILAKOV]

  10. 05.2015
  Вечером велойсипед 30 км в средне- легком режиме
  11.05.2015
  В ночь с 10 на 11 мая цепанул вместе со всей семьей энтеровирус, до утра делал всем промывание,  сразу начал принимать " Полифепан"  еще до            проявлений , в итоге меня зацепило меньше всех ( всего Полифепан трижды),   но до вечера себя тяжко чувствовал и ничего не ел.Попозже приняв желчегонно/мочегонноеое( кукурузные рыльца) сделал вращение во всех суставах в течении 10 мин и
  1.Отжимание от пола 1 х 10
  2.Приседание в ножницы 1х 5 на каждую ногу
  3.Тяга гантели в наклоне одной рукой  2 х 8 кг  х 15
   После этого дважды ел  с перерывом в 3 часа по куску белого хлеба с аминокислотами.

   12.05.2015
  В этот день начал есть, диета круглый день, отварная курица, рис, бульон, белый хлеб. ( фестал в каждом приеме пищи и за 30мин до , желудочно-   кишечный сбор, однократно лоперамид))
   Утро
  1. Отжимания от трубы Н- 40см.  1х 20 разминка
  Брусья  2 х 15 ( 25 % от макс)
  2.Подтягивание ноги на земле  1 х 15 разминка
   Паралл. хват перекладина  1 х 5 ( 20%)
  Вечер
  1. Брусья  2разм.  , 10 + 20 + 30  , 30- 40 сек паузы ( 15/35/50 %)
  2. Махи гантелями 2 х 8 х 20 пвт
 
  13.05.2015
  В еду добавлены яйца, икра трески, сыр.( медикаменты теже)
  Утро
  1.Подтягивания ноги на земле 1 х 20 разминка
  Паралл.хват , перекладина  3 х 10  ( 33% от макс , 40 от текущего)
  Вечер,  дома
  2.Отжимания от пола от подставок ( эту функцию выполняют 8 кг  шарообразные гантели , установленные на 4 резиновых кольцевых эспандера)
   1 х 10;  (+33 кг)  1 х 6;  (+ 56 кг) 1 х 4;  (+ 61 кг)  1 х 5; (+74 кг) х 5 х 2 пдх.,  (+61 кг) х 8    , все не в упор, после тренировки протеин.
 
  Уже как то расписывал выход после ОРВИ,  это еще вариант восстановительных тренировок.
 

[T.S.ILAKOV]

  15.05.2015

 1. Жим лёжа 3 разм. 85 х 20 х 3, 90 х 17, 85 х 20 ( сказали что гриф 22, но считаю как обычно) первый подход очень тяжко , но потом разошлось. Паузы по 5 - 10 мин.
  Всё остальное в режиме СМТ паузы 30 сек
 2.Молот, трос. 4 х 15
  СС
 3.присед в ножницы , левая. 2 х 11 кг х 15 х 2
   Махи стоя 2 х 11 х 15 х 2
   -----""---- правая  -----""----
   Махи в наклоне  ----""-----


  17.05.2015
 
  1.жим лежа  разминка 7 пдх от 20 до 120 кг

   Далее BD  1 слой 140 х 3,   160 х 5 ,           170 х 2; 170 х 5 , 175 х 3, 180 х 3, 170 х 5 ( первый    пошел тяжко, второй совсем легком запасом в 5 пвт по ощущениям, на третьем накосячил одел с одной стороны 5, из- за этого 4- й фигово, пятый легко)
   Обычный жим не в темпе 50 х 40
  2.Попытка статики в трицепс фазе 130 х 10 сек ( не годится ибо трицепс сильно утомлён)
  Широчайшая в режиме смт 30 сек паузы
   Блок верхний и нижний  8 пдх  50 х 15

   Сила слегка упала , но это не проблема, подъём в линию.
  Очень плющит спать