Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Paratruper]

хочу опубликовать дневник тренировок девушки.
 для ознакомления и рассмотрения такого варианта тренировок.
возраст - 32 года.
стаж тренировок к началу 5 дневного сплита - 9 месяцев.
вес 53кг.

и так:
сначала были тренировки 3 раза в неделю. по "фуллбади".
по дням недели различались по объёму и интенсивности,а так же расставленым акцентам на отдельные мышцы или мышечные группы.
по прошествии нескольких месяцев (к сожалению не помню точно) перешли на 4х дневный сплит по схеме:
понедельник - Верх.
вторник - низ
Четверг - верх.
пятница - низ.
и так тоже около 3х месяцев.
далее перешли на 5 дневный сплит.

[Павел Лебедев]

Лютый сплит. Не каждому химику по плечу.
Зачем и почему именно так?

[Paratruper]

и так.
5 дней:
понедельник:
1) подтягивания обратным хватом 4х8
2) тяга штанги в наклоне 4х12 20, 25, 30, 30кг
3) тяга за голову 4х15 20, 25, 25, 20
4) наклонный жим гантелей 3х10 8, 10, 11кг.
5) отжимания на брусьях 3х6
6) "пресс" 3х...

вторник
1) сгибания ног 3х20 14, 21, 28 кг
2) разгибания ног 3х20 15, 20, 25кг
3) Присед "сумо" 3х20 20, 30, 30
4) "выпрыгивания" (тоже с широкой постановкой ног) 3х20
5) подъём на носки стоя на одной ноге, с гантелей в руке 5х20 4, 6, 6, 6, 6кг

среда:
1) жим гант. сидя 4х12-8 6, 8, 10, 10
2) подъём гантелей через стороны стоя 4х12 4, 6, 6, 6
3) подъём гантелей через стороны стоя в наклоне 5х10 4, 6, 8, 8, 8кг
4) сгибания рук с гантелями стоя (поочерёдно с супинацией) 3х12 6, 8, 8кг
5) Разгибания раук на верхнем блоке 4х12 20, 25, 30, 30кг
6) сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье (одновременно двумя руками, кисти рук уже на старте супинированы) 3х12 6, 6, 6, кг
7) Разгибания рук с гантелямия лёжа 3х15 4, 4, 4кг

Четверг:
1) сгибания одной ногой 4х20 7, 9, 9, 9кг
2) "становая тяга на прямых ногах" 4х15 20, 30, 40, 50кг
3) Сгибания двумя ногами 3х20 14, 21, 24кг
4) Выпады с гантелями (ходьбой) 2х20 на каждую ногу. 8, 8кг
5) Подъём таза лёжа на мяче (с гантелями) 2х20 14, 14кг
6) подъём на носки стоя на одной ноге 2х30

Пятница:
1) Наклонный жим гантелей лёжа 3х15 6, 8, 10кг
2) Жим гантелей лёжа 3х10 10, 10, 10кг
3) Тяга на верхнем блоке, к груди, широким хватом 4х15-12 20, 25, 30, 30
4) тяга на нижнем блоке к поясу 4х12 20, 25, 30, 30кг
5) тяга на верхнем блоке к груди, паралельным узким хватом 3х15 20, 25, 20кг
6) "пресс" 5х20

вот такая неделя. позже опишу следующие недели.
прогресс в плане мускулистости был ярким.
в прочем,как и самоотдача в плане режима. тренировок и питания.

[Paratruper]

Лютый сплит. Не каждому химику по плечу.
Зачем и почему именно так?

то,что какие то части тела прорабатываются чаще - не значит,что она будет плохо востанавливаться.
варьируется интенсивность тренировок.
кстати - востанавливалась прекрасно, без фармы.

[Taro]

женщины быстрее восстанавливаются же, да и худые еще быстрее

[Рыжий Орм]

Смысл? Цели какие ставились? Показать, что можно 5 раз в день тренироваться?

[Павел Лебедев]

то,что какие то части тела прорабатываются чаще - не значит,что она будет плохо востанавливаться.
варьируется интенсивность тренировок.
кстати - востанавливалась прекрасно, без фармы.

То, что так тренироваться можно, я понял. И, кстати, не спорил с этим.
А вот "зачем" и "почему"?

[Paratruper]

Цели - набор мяса, улучшение пропорций.

[Рыжий Орм]

Набор мяса происходит намного лучше во время отдыха Ты же сам всё прекрасно знаешь
А "улучшение пропорций" - вообще какая-то мутная вещь
Единственно что я вижу в этом полезное - это задел для роста мяса. Суперкомпенсация после этого цикла, на редких сверхитенсивных тренировках и обильном питании.
 

[AnatolyR]

Вообще житейская логика говорит о том что переходить на более частые тренировки следует тогда , когда исчерпан ресурс более редких. Те когда от 3 тренировок в неделю перестают получать результат, переходят на 4 . и тд. Не уверен что именно это и произошло

[Paratruper]

смотрю все рассуждают о тренинге мужиков (и довольно правильно рассуждают).
и никто никогда не вдавался в особенности тренировки женщин...
тем более такой комплекции...
обещаю заморочиться и описать остальные недели тренинга.
там виден прогресс в росте "силовых" при таком тренинге.

Набор мяса происходит намного лучше во время отдыха Ты же сам всё прекрасно знаешь
А "улучшение пропорций" - вообще какая-то мутная вещь
Единственно что я вижу в этом полезное - это задел для роста мяса. Суперкомпенсация после этого цикла, на редких сверхитенсивных тренировках и обильном питании.
 

Вспомните от чего зависит размер мускулов. и вам откроется смысл таких частых тренировок для такой дамы.
"улучшение пропорций" - есть "наработка" отстающих мышц и мышечных групп и поддрежание в должной "форме" преобладающих.
Сверх интенсивные тренировки и обильное питание для женщин без "фармоподдержки" приводит лишь к ожирению практически без увеличения мышечных обьёмов и "силовых" показателей.
. за очень редким исключением кто то прибавляет именно в мясе, в нужных местах и не жирея.

p.s.
ни коем случае не считаю себя суперметодистом, но то количество знаний и пусть не большой, но практический опыт тренировки миниатюрных женщин подсказывает что всё было относительно верно.
особенно с учётом результативности.

[Рыжий Орм]

Ах, без фармподдержки!)))))

[Anastasia]

Paratruper, голословно как-то, без обид. Ни фоток "до" и "после", ни замеров.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.
Как бы, вроде, прогресс есть. Только неизмерим и невидим.
И есть сомнения, что женский тренинг отличается от мужского - те же мышцы, те же волокна. Ну, может, преобладание МСМВ, и то не факт.

Я не в плане задеть или обидеть как-то, скорее в плане личной мотивации.

[Paratruper]

замеров окружностей не производили, смотрели в зеркало.
простите, но фото нет ни до, ни после. я поищу в интернетах, может что то сохранилось в социальных сетях (если она не будет против) высталю тут.
ввиду некоторых "обстоятельств" (не от нас зависящих) к сожалению не видемся с той девушкой больше и не общаемся.
Отличие мужского тренинга от женского - "интенсивность" т.е. усилия прикладываемые к снаряду. уж не знаю,как точно выразиться. 
ввиду своего "гормонального состояния" женщины не обладают такой же способностью работать "до отказа" в тяжёлых подходах (6-12повт), как это могут делать мужчины, но благодаря этому же - дамы способны переносить более высокие объёмы нагрузок. 

 
p.s.
пост не для хвастовства создал, а лишь по тому. что хранение информации в разных местах считаю более надёжным. а бумажный дневник тренировок можно потерять..тогда останется эта "копия".

[Paratruper]

Ах, без фармподдержки!)))))

простите за оффтоп - накипело:
уж сколько уже читаю Российские форумы посвящённые бодибилдингу и популярным силовым видам спорта (Ни в коем случае не хочу оскорбить страну и её жителей,дело лишь в заблуждениях опредилённой группы "спортсменов"). так вот почитав узнаю, что ни в одном из видов спорта без тысячных химических вливаний (счёт на тысячи евро) ни мясо накачать, ни силу, ни форму сделать.
что без гормона роста не возможно соревновательную форму сделать, обезжирится, вырасти и т.д.
что девушке без уколов тестостерона никогда не пожать лёжа полтора собственных веса.
народ! вы реально такие потеряные? вы действительно забыли (а может не знали),как можно добиться достаточно ярких успехов в силовых видах спорта без гигантского шприца в заднице?
для меня откровением было узнать, что многие братья по железу из России не могут понять,как могут Латвийские "качки" готовиться без "гормошки", и как могут делать становую под 400 без 2-3х граммов "теста" в неделю.
И что по программам Б.И. Шейко можно тренироваться в натурашку и прогрессировать.....
просто один мат в голове...честное слово.

а теперь просто представте, что МОЖНО и накачаться и форму сделать и сильнее стать, имея зарплату всего в 250 -  350 евро в месяц.
....
 

p.s.
если кто то сильнее тебя, больше, лучше, успешнее - это не значит, что он (или она) обманщики, это лишь значит то,что ты мало знаешь и мало над собой работал.
ура!

да прибудет с нами сила.