Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dinozavr68]

10 марта 1:40
жим 50 5х2, 65х5, 84х5, 100х4, 117,5 3х2, 134 2х5
присед 55 5х2, 75х5, 95х5, 114 6х4
жим 92.5х5, 109х4, 125 3х4

13 марта 2:15
жим 50 5х2, 65х5, 84х5, 100х4, 117,5 3х2, 134 2х2, 151.5 1х2,  154х1 134 2х2
жим с паузой 134 2х2
тяга классика 60 5х2, 80х5, 100х5, 120х4, 129 4х3
дожимы 100х3, 117.5х3, 134х3, 151.5х3, 159х3
тяга к поясу 65х6, 74 8х3

16 марта 2:00
жим 50 5х2, 65х5, 75х3, 92.5х5, 109х4, 125 3х2, 142.5 2х5
присед 55 5х2, 75х5, 95х5, 105 6х4 
жим 84х5, 100х4, 117.5х3, 134 2х5

19 марта 1:30
жим стоя 20х8,  40х3, 45х3, 50 3х3
дожимы 100 4х2, 117.5х4, 134 4х2
брусья 20 5х3, 25 5х2
тяга к поясу 60х6, 70х6, 80 6х4

Зелёным выделено сделанное,  красным - план.
На объёмах было тяжелее - прёшь-прёшь... а они как навсегда 
Что опять удивило - наступает день работы с 90% .... и штанга летает    Осталось две "недели" пережить и проходка.

[Dinozavr68]

22 марта 2:00
жим 50 5х2, 65х3, 75х3, 92.5х5, 109х4, 125 3х2, 142.5 2х5
присед 55 5х2, 75х5, 95х5, 110 6х4 
жим 84х5, 100х5, 117.5х5, 125 4х4
тяга к поясу 60х8, 70х8, 75х8

25 марта 1:50
присед 55 6х2, 75х5, 95х5, 105 5х6 
жим 50 5х2, 65х5 84х5, 100х4, 117.5 3х2, 134 3х8
фр. жим сидя 20х8,  25 8х3

28 марта 1:55
жим 50 5х2, 65х5, 84х5, 100х4, 117,5 3х2, 134 3х2, 151.5 2х3,  134 3х2
тяга классика 60 6х2, 80х5, 100х5, 120х5, 130 3х4
жим  84х5, 100х5, 117.5 5х4

31 марта  1:55
присед 55х6, 60х6, 80х6, 100 8х3 
жим 50 5х2, 65х5 84х6, 100х6, 109 6х5
брусья 20х4, 25х4,  30 4х3
фр. жим сидя  25 8х3, 30х8
тяга к поясу 60х8, 70х8, 80 6х3


28-го была самая главная тренировка, 151.5 2х3 прошли уверенно.  Приятней всего был французский жим сидя. Всю неделю некоторая взвинченность ,связываю только с тренингом - пик интенсивной части.

[Dinozavr68]

3 апреля
жим 50 5х2, 65х5, 75х5, 92.5х3, 109х3, 125 3х2, 142.5 2х5
присед 55 6х2, 75х6, 95х6, 105 5х4 
наклоны со шт. стоя 20х8, 25 8х3
жим 84х3, 100х3, 117.5х3, 134 3х5
тяга шт. к поясу 65х8, 72.5 8х2,  77.5х8

6 апреля
жим 50 5х2, 65х5 84х3, 100х3, 117.5 3х2, 134 3х7
тяга классика 60 6х2, 80х6, 100х5, 120 5х3, 120х7
дожимы 109х2, 125х2,  142.5 2х2,  152.5х2

9 апреля
жим 50 5х2, 65х5 84х3, 100х3, 117.5 3х2, 134 2х2, 151.5х1,  159 1х2,  151.5х1
присед 55 6х2, 75х6, 95х6, 105 6х4
жим 92.5х4, 109х4, 125 4х4

12 апреля
жим стоя 20 6х2,  40 3х2, 45х3, 50х3, 55х3
жим 50х5, 65х5 
дожимы 100х3, 117.5х3,  134х3,  151.5х3,  159х3
брусья 20 5х5
тяга шт. к поясу 60х8, 70х8,  80 8х4

3-его был очень тяжелый жим ... по сути. По факту всё прошло слишком просто.
9-го отработал 95% очень уверенно.

Ну что я вам скажу ... выезжаю из "ангара" - пара тяжелых тренировок, средняя, пара легких и прикидка

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=aVUCFVPo6Is" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=aVUCFVPo6Is</a>

[Code-X]

Dinozavr68
благодарность за отличный отчет
читаю как какую-нибудь приключенческую книгу 
всё в принципе доходчиво

хотел задать вопрос, но Вы опередили

... и выкинул почти всю подсобку...

жду с нетерпением продолжения ну и само собой
конечный результат

думаю, что летом начинать подобное не стоит
а вот осенью может заморочусь, там и витаминов
(натуральных) куча да и погода располагает

удачи в дальнейшем

[Dinozavr68]

15 апреля 1:55
жим 50 5х2, 65х5, 75х5, 92.5х3, 109х3, 125 3х2, 142.5 2х4
присед 55 6х2, 75х6, 95х5, 105 6х4 
жим 84х3, 100х3, 117.5х3, 134 3х4

18 апреля 1:25
жим 50 5х2, 65х5 84х3, 100х3, 117.5 3х2, 134 2х5
дожимы 142.5х2, 151.5х2,  159х1,  165х1,  170х1
тяга шт. к поясу 60х5, 70х5,  80х5,  85 5х4

21 апреля 1:40
жим 50 5х2, 65х5 84х3, 100х3, 117.5 3х2, 134 2х2
жим с паузой 142.5 1х3
жим 134 2х2
тяга классика 60 6х2, 80х6, 100х6, 120 6х4
жим 84х4, 100х4,  117.5 4х4

24 апреля 0:45
жим 50 5х2, 65х5, 75х5, 92.5х3, 109х3, 125 2х4
тяга шт. к поясу 60х8, 70х8,  75 8х3

Здесь, кстати, нет как такового понятия "расход топлива на 100 км". Здесь есть понятие "Запас хода".

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=oMMck02DXoE" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=oMMck02DXoE</a>

[Dinozavr68]

Небольшое отступление от правил. Отчёт о незаконченной неделе, т.к. была прикидка.

27 апреля
жим 50 5х2, 65х5 84х3, 100х3, 117.5 2х4 117.5 3х2, 125 2х4
тренировкой это назвать сложно, но суммируя с переездом на дачу ... После всего что только можно - разложил скамью, "пожал" и лёг спать    
Зелёным факт, красным - план. Уменьшил объем ,т.к. зал 30-го закрыт и пришлось подвинуться на 29-ое ,выполнив разминку.

29 апреля зал был в зале 70 минут
жим 50 5х2, 65х5 85х3, 100х3, 117.5 3х2, 135 1х2, 152.5х1,  162.5х1, 170х1,  160х1
тяга верт. блока 8х3
тяга Т-грифа в тренаж. с опорой грудью 6х3
тяга верт. блока ср. хв. ладони к себе 10х2
триц. разг. блока 8х3
задняя дельта 8 8х3
Веселился как мог     В ночь с 1-ое на 2-ое приснилось что подтягиваюсь. 50 раз легко, потом с турника прогнали.и

Удрал с дачи, хотя домашние грозили бойкотом и запретом на поставки борща и жареной картошки. 30-го честно отпингвинил на грядке, большой грядке.
На прикидке всё было хорошо, только на 162 ощутил все грудные - по всему объёму, 170 пошло с небольшим "вертолётом", 160 - "борозда" о себе напомнила. В целом, учитывая что "проходка" делается с ходу, без существенного сброса нагрузки, ДОВОЛЕН.

[Vlad91]

Dinozavr68,
это была 11-ая неделя,та на которой прикидка делается? Получается 5 кг уже прибавили,думаю за оставшиеся пару "недель" получится разгрузиться и сделать таки 175

А мне еще три "недели" жать-пахать до проходки

[Dinozavr68]

Да, всё так.

[Dinozavr68]

Ниже - окончание 11-ой "недели" , 12-ая, первые две тренировки из 13-ой.
Всё вместе именуется "отходняк". Отдыха больше всего потребовали грудные. Плечи и локти вообще ничего не сказали.
"Субботняя" тренировка из 12-ой недели убрана, восстановление и так в норме.

2 мая
жим 50 5х2, 65х5, 84х3, 100х3,  117.5 3х2, 134 2х5
присед 55 6х2, 75х6, 95 5х2 спина после огорода "отвалилась"
жим 92.5х3, 109х3, 125 3х4

5 мая
жим узким хв. 50 5х2, 65х5, 84х3, 100 3х2,  116.5х3,  118.5 3х3
дожимы 135х2, 142.5х2, 152.5х2,  162.5 2х2

8 мая
жим 51.5 5х2, 66.5х5, 85х3, 100х3,  117.5 3х2, 135 2х2,  152.5 1х3,  135 2х3
присед чота типа  95 5х4
тяга шт. к поясу 65х8, 75 8х4

12 мая
жим 50 5х2, 65х5, 75х5, 92.5х3, 110х3,  125 3х2
жим с паузой 142.5 1х3
присед 100 4х4
становая классика 95 6х3
жим  84х3, 100х3,  117.5 3х2, 134 2х4

15 мая
жим  50 5х2, 65х5, 84х3, 100х3,  117.5 3х2
жим с паузой 134 3х5
дожимы  142.5х2, 151.5х2,  162.5х2, 170х1
тяга шт. к поясу 65 8х2, 75х8

18 мая
жим  50 5х2, 65х5, 84х3, 100х3, 117.5 3х2, 135 2х4
присед 100 5х5

21 мая
жим  50 5х2, 65х5, 84х3, 100х3, 117.5 2х2, 135 1х3
дожимы 150х1, 160х1, 170х1, 175х1
тяга шт. к поясу 65х8, 70х6, 75х6, 80х6, 85х6
становая 90х8, 100 2х3

проходка будет 30 мая

[Dinozavr68]

24 мая
жим 50 5х2, 65х5, 85х3, 100х3, 117.5 3х2,  125 2х4

27 мая
жим 50 5х2, 65х5, 85х3, 100х3, 117.5 2х2,  125 1х2

30 мая зал
жим  50 5х2, 65х5, 85х4, 100х3, 117.5 2х2, 135 2х2, 150х1, 160х1, 170х удавило нафиг,  160х1,  130х9
блоки всякие до опупения

Вес 96. Настроение хорошее.

[Dinozavr68]

Итог такой - прога рабочая. Финал получился ровно таким, каким он был в тех отчётах, которые я читал в Сети - надо делать ярко выраженный сброс нагрузки перед прикидкой на 11 неделе и делать полноценную проходку.

Конкретика случилась такая - после прикидки организм сказал: "Баста ,карапузик, паровозик дальше не поедет."  Т.е. я ещё что-то жал, но ощущения от тренировок ,как подготовки к чему-то, уже не было. Тупая разгрузка и приведение психики и мышц в порядок.
По ходу немного беспокоила правая грудная - как-то она "натягивалась" в нижней точке ,но никаких болей или чего похуже. Сегодня ,30-го, всё было хорошо, но 170 только сорвал с груди , стал долго и нудно дожимать, но попросил помочь.

Кстати, на форуме есть такой товарищ - Vlad91. Его вес 86 кг. Он эту прогу тоже использует. Вот его расклад:

Сейчас тренируюсь по Шейко - жим лежа для любителей пахать,с небольшими изменениями. Во вторую тренировку делаю после пирамиды жим стоя 3рх5п(тяжелый жим),а в четвертую тренировку делаю легкий жим лежа и легкий стоя - 55-60 на 5х5. В оригинале у него во вторую тренировку после пирамиды идет дожим,а в четвертую через раз чередуется жим лежа и подсобка к нему. Я решил оставить всегда легкий жим,а потом и добавил жим стоя. Сейчас прохожу соревновательный период - там пирамиды нету - начал делать дожимы,жим стоя стал делать 1 раз в микроцикл в четвертую тренировку по тяжелому - 3рх5п. Результат удержу,а как только начну цикл по-новой опять включу его 2 раза в неделю. Думаю реально дойти до 75-77,5 кг на 3рх5п,ну и максимум соответственно увеличится.
Ну у меня программа выглядела так:

1 день - по оригиналу.

2 день
Жим лежа - пирамида
Жим стоя 3рх5п
В этот день ограничиваюсь только двумя упражнениями. От пирамиды устаю скорее психологически,чем физически,потому после нее жму стоя. Первые 2 тренировки было тяжело после такого числа подходов жима лежа еще жать стоя,сейчас же без проблем все проходит

3 день - у Бориса Ивановича там такой порядок по неделям - узкий жим,широкий жим,один жим,двойной. Я же делаю жим-присед-дожим,далее что там идет по распорядку у него.

4 день - легкий. Делаю жим лежа 65-70% на 5х5 или 6рх4п. Потом легонько качаю бицепс - 20-30 кг на 10рх4п и легко жму стоя.

Тренировки по дням проходят не как у него - делаю так - понедельник-среда-пятница-воскресенье-среда-пятница и по новой. Учебное расписание немного пошаливает,поэтому бывает пропуск тренировки в какой то день,но порядок тренировок от этого не меняется. За 2 месяца прошел 6 "недель". В пирамиде 6-ой недели пожал 90% на 3рх2п. Потянуло на подвиги пожал уверенно с паузами. И решил сделать проходку - знаю нарушение плана и т.п. Но видимо весна,гормоны и т.п.  Отдохнул 4 дня и на 5-ый пришел штурмовать веса. Пожал 130 уверенно,135 тяжеловато,но пожал без нарушения техники. ПМ был 125 с соревнований. Потом отдохнул 2 дня и стал продолжать цикл с 7-ой недели. Веса все еще считаю от старого максимума - 125. Думаю к концу цикла получится пожать 137,5 и в самых смелых мечтах 140

Всё скопировано с Шахты без разрешения Vlad91, но, думаю, он на меня не обидится.

Какие изменения планирую - 1)уменьшить объём в дожимах, т.е. если 3х5 делать 2х5 ,если 2х5 - 1х5.
2)увеличить объем работы на трицепс, там немеряное поле деятельности.
3) половину дожимов заменить на скоростной жим с 40-50% на 2-4 раза.
4) проходку делать в 11 "неделю" после пары разгрузочных тренировок на 70%.

Схема требует - 1)опыта работы по более простым планам Шейко,  2)креатина, глюкозамина и аминокислот.

[Vlad91]

Кстати, на форуме есть такой товарищ - Vlad91. Его вес 86 кг. Он эту прогу тоже использует. Вот его расклад

Товарищ сейчас весит 84 :) На следующей неделе,в среду,проходка - 11 неделя. После нее заканчиваю цикл и начинаю по-новой после пары легких тренировок.Думаю до конца нет смысла проходить,ведь там уже идет удержание результатов до соревнований,а мне на них не участвовать пока.

Всё скопировано с Шахты без разрешения Vlad91, но, думаю, он на меня не обидится.

Да он вообще не обидчивый

Какие изменения планирую - 1)уменьшить объём в дожимах, т.е. если 3х5 делать 2х5 ,если 2х5 - 1х5.
2)увеличить объем работы на трицепс, там немеряное поле деятельности.
3) половину дожимов заменить на скоростной жим с 40-50% на 2-4 раза.
4) проходку делать в 11 "неделю" после пары разгрузочных тренировок на 70%.

Я тоже думал кое что поменять в следующий раз:
1. Так же думал об уменьшении повторений в дожимах до 1-2 повторений.
2. Добавить работу на трицепс. Он у меня и так неплохо работает в жимах стоя,но мне кажется надо добавить брусья в "субботнюю" тренировку
3. Ну и заканчивать цикл 11-ой неделей. В принципе все как и у вас,только без скоростных жимов(я их делал когда не было возможности дожимать)


Сейчас уже как месяц без креатина,особых разниц не почувствовал,разве что чуть тяжелее даются рабочие веса. В среду посмотрим что из этого выйдет :) Если вы не против,то отпишусь в этой теме о результате.

[Dinozavr68]

Я не против 

[Vlad91]

Учеба прижимает - сессия,черт ее побери   Посему проходку пришлось сделать сегодня.
Пожал в целом неплохо - 135 кг против 125 кг в начале цикла. Больше бы не пожал...Думаю если бы пил креатин,то получилось бы побольше или хотя бы этот вес дался поувереннее.
Свой вес на данный момент 84 с копейками.

От цикла впечатления только положительные :) Понравились дожимы - до этого не было опыта в их использовании,пирамиды/марафоны - вообще супер Ну и двойные движения конечно же. Вобщем,все,за что ругают Шейко,как раз мне и понравилось и всегда нравилось в его программах :))

Ну и теперь немного о грустном...В конце июня предстоит операция на ногу - косметическая операция никак не связанная с тренингом. Приседы придется отложить на какое-то время,но жим вполне можно тренировать. Потому вопрос к Dinozavr68 - как вы относитесь к адаптации программы тренировок "по Шейко" Павловым Сергеем?
http://www.powerbryansk.ru/literatura/metodiki1.shtml
http://www.powerbryansk.ru/literatura/metodiki2.shtml
Вот ссылки на них,надеюсь,не посчитаются комерческими и не удалятся администрацией...Посмотрев его программу я как раз и переделал 4-ый день в цикле и убрал дожим в день пирамиды,заменив его жимом стоя. Сейчас же есть мысли на основе его программы подправить "Жим для любителей пахать",оставив двойные движения. Хочу сделать примерно так:
1 день
Жим
Тяга в наклоне
Жим
Грудные

2 день
Жим пирамида
Жим стоя

3 день
Жим
Тяга в наклоне
Дожим
Грудные

4 день
Легкий жим
Жим стоя
Брусья с весом

Как вы думаете имеет ли смысл такое изменение или лучше поискать что-то другое? Уж больно мне нравятся методики Бориса Ивановича.


ps - надеюсь не утомил количеством букв   Пора наверное свой дневник заводить на форуме...

[Dinozavr68]

Наоборот хорошо, что обсуждение  программы сведено в один топик. 
Если прога приносит результат, то менять надо только на уровне "погрешностей" ,не затрагивая суть. Предложенный тобой вариант таковым и является, а вот КПШ и ОИ я бы трогать не стал.

По Павлову - дочитаю и отпишусь.