Всем привет.
Решил поделиться своим скромным опытом и выложить свою программу тренировок. Занимался спортом с детства. Сначала это был хоккей и вольная борьба, потом остался только хоккей.
Но поступив в институт было очень тяжело совмещать учебу и спорт и на 2 года со спортом было завязано. С 2001 по 2003 год просто качался , но 2003 году поступил на второе высшее и снова пришлось отказаться от спорта. С конца 04 года потихоньку начал находить время и посещать спортивный зал. В 2008 году попал в аварию повредил себе колено и пол года не занимался. По мере заживления ран построил себе спортивный зал прямо дома (благо жил. площадь позволяет).Так что теперь посещаю буржуйские клубы изредка , только для того чтобы составить компанию супруге.
Мои параметры на данный момент:
Рост-179
Вес-102
Грудь-118
Рука-42
Талия -85
А все остальное не мерю, т.к. не заморочен на больших объемах.
По данной программе работаю больше года.
Программа рассчитана на силовые показатели в становой ,жиме и приседе. После каждого 6 недельного цикла делаю недельный отдых. С апреля по июнь перехожу на программу для сушки. Хотя за весь период жиром не обрастаю. Возможно помогает активный образ жизни (летом мотоцикл, ролики ,зимой сноуборд ,коньки и лыжи).
Прирост в жиме лежа за 13 месяцев составил 30 кг в становой 50 кг, в приседе 60 кг.
Пока программа работает и дает постоянный прирост, менять ее не собираюсь. Пусть Вас не пугает большое кол-во подходов, первые три это разминка. Данная программа существует в экселевском формате и вполне читабельна.Для наглядности прикреплен файлик расчета весов.
За основу данной программы взят 6 недельный цикл Верхошанского.
День первый
Жим лежа (легкий)*
Присед (тяжелый)**
Дельты
Пресс -подъем корпуса на наклонной скамье (первые три недели цикла)***
День второй
Становая**
Тяга штанги к поясу**
Подтягивания широким хватом, с доп. весом.
Бицепс
День третий
Жим лежа (тяжелый)*
Присед (легкий)**
Трицепс
Пресс-подъем ног в висе (первые три недели цикла)***
%-от разового максимума х кол-во раз
*легкая тренировка жима \ приседа
Каждое повторение делается с
2 секундной паузой в нижней точке и максимальным ускорением в подъеме
Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3,4,5 и 6 подходы 65%х 6
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4,5 и 6 подходы 70%х5
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 70%х4
5подход 75%3
6 и 7 подходы 77%х3
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х4
5 и 6 подходы 83%х3
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 и 5 подходы 75%х5
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5 и 6 подход 80%х2
**тяжелая тренировка для жима \ седа \ тяги
Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х5
5,6 и 7подходы 80%х5
8подход 75%х5
9подход 65%х8
10подход 50%х12
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 80%х4
6,7 и 8подходы 85%х4
9подход 80%х5
10подход 70%х8
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х3
6 и 7 подходы 90%х3
8 подход 80%х5
9подход 60%х10
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х2
6подход 90%х2
7 подход 95%х2
8подход 75%х6
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 подход 75%х3
5 подход 80%х3
6подход 85%х2
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5подход 85%х2
6подход 90%х1
7 подход 95%х1
8подход 100%х1
9подход 102,5%х1
10подход 105%х1
*** Пресс
-Скамейка- делается в четырех подходах
1подход х 60 раз
2 подход с отягощением 10 кг х 30 раз
3 подход с отягощением 20 кг х 20 раз
4 подход без отягащения х30-40 раз
-подъем ног в висе 3 подхода х 25 раз.
Всем удачи.