Дневник Anastasia - стр. 4 - Дневники форумчан - Форум IRONMAN

• #45 от Леонид Остапенко 13 Март, 2013 09:33
• Настя, это тот самый случай, когда реальные дела и взвешенный подход намного весомее числа набитых сообщений и прочей трескотни, а также пустых окошек со смайлами.
  Удачи вам - ваш опыт заслуживает всяческих похвал.
  Леонид Остапенко 
• #46 от уфимец 13 Март, 2013 15:16
• вот,Настя,об этом я тебе вчера весь вечер и говорил   Абсолютно заслуженный титул! Зря волновалась 
• #47 от Anastasia 01 Апр., 2013 22:58
• Еще раз всем спасибо и снова привет  
  Закончила цикл мясонабора.
  Перехожу к работе на рельеф. Длительность цикла - два месяца. Питание - низкоуглеводка (рацион выложу позже).
  Цель: снизить процент жира.
  
  Мои параметры на 31 марта 2013:
  вес 57 кг
  процент подкожного жира ~18%
  шея 33
  бицепс 30
  грудь 89
  талия 74
  попа 94
  бедро 54
  икры 35
  
  Программа в процессе корректировки.
  Пока планирую заниматься 3 раза в неделю на высокоповторке.
  Сегодня была первая тренировка: делать 15-20 повторов о-о-очень тяжело, уже отвыкла от такой нагрузки, совсем разленилась  
  Чувствую себя бегемотом  
  
  Выкладываю фото по итогам мясонабора :-)
  
• #48 от Леонид Остапенко 01 Апр., 2013 23:08
• Настя, не вздумайте перевести все подходы в режим 15-20 повторений - сольете мышцы как нечего делать. Оставьте хотя бы один подход в 7-8 повторениях, в котором делайте два последние повторения в околоотказном режиме. Причем делайте его после высокоповторки, чтобы стереть модель выносливостной работы и сохранить  метаболический толчок.
  Тем более что вы - не эктоморф, и у вас неплохой процент быстросокращающихся волокон, как видно из вашего сложения.
  Леонид Остапенко
• #49 от Павел Лебедев 02 Апр., 2013 07:18
• Цитата: Леонид Остапенко от 01 Апр., 2013 23:08

  Настя, не вздумайте перевести все подходы в режим 15-20 повторений - сольете мышцы как нечего делать.
  ...........
  Леонид Остапенко
  

  Прошу прощения, возник вопрос.
  Леонид Алексеевич: т.е. я в принципе не сильно ошибся, взяв за основу жирогонного тренинга обычную свою программу на 5-6 повторов (исключение - ноги, там 10повт.), изменив лишь рацион (естесственно), принцип компоновки упр-й, и темп тр-ки (ок. 6...6,5кпш/мин. - 20...25мин)?
  "Слил" ок.5кг за два месяца. Почти без потери силовых (почти!))).
  Благодарю.
• #50 от Леонид Остапенко 02 Апр., 2013 09:00
• Павел, ваша схема сработала, скорее всего, потому, что у вас значительный процент белых волокон, так что высокоповторка на вас будет действовать менее эффективно. У женщин изначально процент этот ниже, за редким исключением, так что им лучше работать в более высоких диапазонах. Но в конечном итоге все это работает только с выверенной диетой. 
  Леонид Остапенко
• #51 от AnatolyR 02 Апр., 2013 09:35
• Цитата: Леонид Остапенко от 01 Апр., 2013 23:08

  Настя, не вздумайте перевести все подходы в режим 15-20 повторений - сольете мышцы как нечего делать. Оставьте хотя бы один подход в 7-8 повторениях, в котором делайте два последние повторения в околоотказном режиме. Причем делайте его после высокоповторки, чтобы стереть модель выносливостной работы и сохранить  метаболический толчок.
  Тем более что вы - не эктоморф, и у вас неплохой процент быстросокращающихся волокон, как видно из вашего сложения.
  Леонид Остапенко
  

  Леонид, а в чём смысл делать тяжёлый подход после высокоповторки?
  высокоповторный сет забьёт мышцу метаболитами и сделать низкоповторный сет с приличным весом не удастся
  обычно делают наоборот
• #52 от Леонид Остапенко 02 Апр., 2013 10:32
• 
  Леонид, а в чём смысл делать тяжёлый подход после высокоповторки?
  [/quote]
  Смысл в том, чтобы им нагрузить быстросокращающиеся волокна преимущественно, и околоотказная работа, даже с "не приличным весом", будет тем самым стимулом на сохранение анаболического отклика.
  Как правило, это срабатывает лучше варианта, когда после тяжелого сета делаются очень легкие, памповые.
  Леонид Остапенко
• #53 от AnatolyR 02 Апр., 2013 10:45
• Цитата: Леонид Остапенко от 02 Апр., 2013 10:32

  Смысл в том, чтобы им нагрузить быстросокращающиеся волокна преимущественно, и околоотказная работа, даже с "не приличным весом", будет тем самым стимулом на сохранение анаболического отклика.
  

  что значит "преимущественно" быстрые волокна?
  согласно принципу размера в мышце всегда сокращаются медленные волокна и по мере утомления подключаются быстрые
  если используется тяжёлый вес(около 80% от 1пм) все волокна работают уже с первого повтора
  

  Цитата: Леонид Остапенко от 02 Апр., 2013 10:32

  Как правило, это срабатывает лучше варианта, когда после тяжелого сета делаются очень легкие, памповые.
  Леонид Остапенко
  

  я не знаком ни с одним исследованием подтверждающим это
  есть исследование в котором памповый сет выполненый после силовых дал лучший результат чем только силовые сеты
• #54 от Леонид Остапенко 02 Апр., 2013 12:44
• AnatolyR,
  Согласно исследованиям Я.М.Коца, работа с весами, ниже 70% от 1ПМ, почти не ведет к совершенствованию механизма произвольного управления мышцами, которое бы обеспечивало включение высокопороговых, быстрых двигательных единиц. В отсутствие такой нагрузки и трофика, и анаболические процессы в мышечной ткани притормаживаются, а в реальности происходит частичная атрофия быстрых двигательных единиц. Я это усвоил еще в 1986 году, когда учился у Якова Михайловича.
  Второй мой тезис, который вас заинтересовал, - это моя собственная практика подготовки атлетов к соревнованиям, особенно на этапе рельефно-формирующего тренинга. Поэтому все остальные исследования я воспринимаю конструктивно, но если атлет не проявляет ожидаемой реакции, я возвращаюсь к своим собственным методикам.
  Леонид Остапенко
• #55 от AnatolyR 02 Апр., 2013 12:51
• спасибо за разьяснения
  
  я не согласен с тезисом "работа с весами, ниже 70% от 1ПМ, почти не ведет к совершенствованию механизма произвольного управления мышцами, которое бы обеспечивало включение высокопороговых, быстрых двигательных единиц"
  поскольку современные исследования показывают что в сете с таким весом выполняемым до отказа(или почти до отказа) в последних повторах достигается полное включение всех двигательных единиц, те рекрутируются быстрые волокна
• #56 от Леонид Остапенко 02 Апр., 2013 13:10
• Сожалею.
  Часто встречающийся тезис, будто на последних повторениях подхода, выполненного с непредельным весом, но в предельном числе повторений, возникает физиологическая и биохимическая картина, сходная с тем, что происходит при выполнения непредельного числа повторений с предельным весом, не отражает действительности, ибо предельный вес требует высокопороговой импульсации, которая задевает только определенный тип волокон, в то время как другие типы просто не включаются исходя из принципа "все или ничего".
  Так что не согласны вы не со мной, а с Я.М.Коцем - признанным в мире физиологом, уровня не ниже Дэйвида Костилла, если не выше. Костилл еще под стол пешком ходил, когда Коц был уже доктором наук.
  Леонид Остапенко
• #57 от AnatolyR 02 Апр., 2013 13:25
• дело в том что если волокна не рекрутируются они и не растут
  те по идее гипертрофия с весом меньше чем 70% от 1пм невозможна, либо возможна только в медленных волокнах
  а современные исследования по окклузии показали что при условии ограничения кровотока(с помощью турникета либо выключая локауты) и выполнения сета до отказа наблюдается гипертрофия схожая с выполнением упражнения с весом 80% от 1пм
  при используемых весах 30-50% от 1пм, причём гипертрофия отмечалась в быстрых волокнах
  
  не так давно Брайан Хейкок выложил интересное исследование на форуме HST
  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694
  а интересно в нём то что судя по результатам EMG у нетренированных женщин полная активация достигается за 3-5 повторов до отказа при тренировке с весом 15пм
  
• #58 от Леонид Остапенко 02 Апр., 2013 13:34
• Во-первых, влияние окклузии - это главным образом лабораторные исследования, в практике почти неприменимые. Во-вторых, существует еще целый набор промежуточных волокон, которые могут гипертрофировать в ответ на неортодоксальные упражнения с очень разнообразными ПМ.
  Я лично использую только то, что легко применить в практике, результаты чего легко отследить с помощью обыкновенных антропометрических и калиперометрических тестов. Остальным пусть занимаются ученые, да по их исследованиям должен в конечном итоге светить какой-то практический аспект - иначе пользы от этого ноль.
  Леонид Остапенко
• #59 от AnatolyR 02 Апр., 2013 13:48
• спасибо