Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18
2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг
3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг
Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.
Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))
А теперь собственно, что меня беспокоит.
Ну то что живот начал расти и жира в организме 21% это я примерно понимаю как бороться.
Прогресс в весах тоже вроде какой-никакой, а есть, хотя хотелось бы больше.
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.
Что то надо менять?
Кстати, каждую 4-ую тренировку делаю легкой - веса 50% от рабочих, но повторений 12-15. Вот после них всё аж горит.
Сам сплит норм, на набор и кол-во упражнений не очень. Если говорить конкретно про этот сплит, то я бы оставил по 2 основных упражнения на каждую группу.
А еще лучше перейди на сплит тяги/жимы, там простора поиграться больше.
По питанию, считай мобильным приложением калории, потом привыкнешь и будешь понимать, что сколько примерно представляет БЖУ КК. Вообще, если решил "окунуться" в это железное дело, то питание играет ключевую роль (однозначно первое место), полумер тут быть не может.
P.S. Сам начал примерно с такого же веса при таком же росте
А теперь собственно, что меня беспокоит.
Ну то что живот начал расти и жира в организме 21% это я примерно понимаю как бороться.
Прогресс в весах тоже вроде какой-никакой, а есть, хотя хотелось бы больше.
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.
Что то надо менять?
Кстати, каждую 4-ую тренировку делаю легкой - веса 50% от рабочих, но повторений 12-15. Вот после них всё аж горит.
Здравствуйте!
1) Имеет ли место периодизация тренировочных нагрузок?
2) Все 2 с половиной годаработали в одном ключе с линейным увеличением весов по одному варианту сплита?
3) Ну и основное. Рассмотрим вариант с 3 тренировками в неделю, что мы получаем:
Условно
Понедельник - грудь, трицепс
Вторник - отдых (24 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Среда - спина, бицепс (48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Четверг - отдых (72 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс)
Пятница - ноги, плечи (96 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Суббота - отдых (120 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 72 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Воскресенье - отдых (148 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 96 часов с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Понедельник - грудь, трицепс
ИТОГО: 172 часа перерыва между получением нагрузки на мышечные группы! Вы нагружаете мышечную группу раз в неделю! Бицепс и трицепс вообще группы небольшие, их хоть через день тренировать можно. Вы считаете, что нагруззки на группу раз в неделю для вас достаточно???
Сам сплит норм, на набор и кол-во упражнений не очень. Если говорить конкретно про этот сплит, то я бы оставил по 2 основных упражнения на каждую группу.
А еще лучше перейди на сплит тяги/жимы, там простора поиграться больше.
По питанию, считай мобильным приложением калории, потом привыкнешь и будешь понимать, что сколько примерно представляет БЖУ КК. Вообще, если решил "окунуться" в это железное дело, то питание играет ключевую роль (однозначно первое место), полумер тут быть не может.
P.S. Сам начал примерно с такого же веса при таком же росте
Да стоит это приложение, не всегда понимаю чего в него писать, питаясь в ресторанах. Но повторюсь, согласен, надо себя заставлять
Здравствуйте!
1) Имеет ли место периодизация тренировочных нагрузок?
Да, раз в месяц делаю легкую тренировку
2) Все 2 с половиной годаработали в одном ключе с линейным увеличением весов по одному варианту сплита?
Не, эсперементировал, одно время пробовал вообще 1 день - 1 мышца и тренинг каждый день
3) Ну и основное. Рассмотрим вариант с 3 тренировками в неделю, что мы получаем:
Условно
Понедельник - грудь, трицепс
Вторник - отдых (24 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Среда - спина, бицепс (48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Четверг - отдых (72 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс)
Пятница - ноги, плечи (96 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Суббота - отдых (120 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 72 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Воскресенье - отдых (148 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 96 часов с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Понедельник - грудь, трицепс
ИТОГО: 172 часа перерыва между получением нагрузки на мышечные группы! Вы нагружаете мышечную группу раз в неделю! Бицепс и трицепс вообще группы небольшие, их хоть через день тренировать можно. Вы считаете, что нагруззки на группу раз в неделю для вас достаточно???
До недавнего времени думал, что да)))
Делать грудь-бицепс и спину-трицепс?
Сам сплит норм, на набор и кол-во упражнений не очень. Если говорить конкретно про этот сплит, то я бы оставил по 2 основных упражнения на каждую группу.
А еще лучше перейди на сплит тяги/жимы, там простора поиграться больше.
По питанию, считай мобильным приложением калории, потом привыкнешь и будешь понимать, что сколько примерно представляет БЖУ КК. Вообще, если решил "окунуться" в это железное дело, то питание играет ключевую роль (однозначно первое место), полумер тут быть не может.
P.S. Сам начал примерно с такого же веса при таком же росте
Да стоит это приложение, не всегда понимаю чего в него писать, питаясь в ресторанах. Но повторюсь, согласен, надо себя заставлять
Так не питайтесь в ресторанах, берите с собой, как уже выше писали полумер тут быть не может. Я вот как начал считать ккал с подачи Леонида Алексеевича, так дело пошло. Если иду в ресторан, то в сетевой, чтобы в приложении был четкий БЖУ по блюду, а в проге (FatSecret) можно было четко проставить то что я съел. А так жена готовит, взвешивает, а я только в прогу забиваю, да по контейнерам сортирую и ем.
Так не питайтесь в ресторанах, берите с собой, как уже выше писали полумер тут быть не может. Я вот как начал считать ккал с подачи Леонида Алексеевича, так дело пошло. Если иду в ресторан, то в сетевой, чтобы в приложении был четкий БЖУ по блюду, а в проге (FatSecret) можно было четко проставить то что я съел. А так жена готовит, взвешивает, а я только в прогу забиваю, да по контейнерам сортирую и ем.
[/quote]
Представил как лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)
Завтра, например, типичный день: завтрак дома, перекус в бизнесзале шереметьево, обед в ресторане нововоронежа, перекус в аэропорту воронежа, ужин в самолете (ну скорее перекус), к ночи дома и сразу спать
Представил как лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)
Завтра, например, типичный день: завтрак дома, перекус в бизнесзале шереметьево, обед в ресторане нововоронежа, перекус в аэропорту воронежа, ужин в самолете (ну скорее перекус), к ночи дома и сразу спать
Ну а если у вас все "бизнес", наймите себе диетолога и повара, пусть вам готовят и диету составляют. Тут спорт такой, было бы желание
Так не питайтесь в ресторанах, берите с собой, как уже выше писали полумер тут быть не может. Я вот как начал считать ккал с подачи Леонида Алексеевича, так дело пошло. Если иду в ресторан, то в сетевой, чтобы в приложении был четкий БЖУ по блюду, а в проге (FatSecret) можно было четко проставить то что я съел. А так жена готовит, взвешивает, а я только в прогу забиваю, да по контейнерам сортирую и ем.
Представил как лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)
Завтра, например, типичный день: завтрак дома, перекус в бизнесзале шереметьево, обед в ресторане нововоронежа, перекус в аэропорту воронежа, ужин в самолете (ну скорее перекус), к ночи дома и сразу спать
[/quote]
Я сам постоянно в разъездах и не вижу проблемы в рестиках брать угли и белок. Взял стейк с картошкой фри, вот полноценный прием пищи. Взял риса и рыбы гриль, тоже самое. Я два месяца в Голландии питался только в рестиках, все было посчитано до грамма, проблем 0. Другое дело, ты не в курсе, где белок и угли. Лень заморачиваться одним словом
Правильно поесть, как правило, не проблема.
Посчитать... нууу..., я ж говорю, понимаю нужность этого, буду продолжать попытки)
А кстати, кто какой програмкой для учета калорий и бжу пользуется? Или это запрещено правилами? Тогда извините)
Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.
Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.
Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)
Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.
Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)
а потому что без питания всё равно ничего не получится... не, ну если жира только поднабрать