Ну что же, начнем творить историю, господа.
Небольшая предыстория:
Год назад занимался тайским боксом 5 дней в неделю, при росте 182 см весил 58 кг(20 лет).Внезапно очнувшись и поняв, что своим телосложением я похож на многих из своих знакомых девушек я все же решил бросить заниматься боксом и стал "качаться". Пошел я вообщем в спортзал.. На первой тренировке в 8ми повторениях жал приседал и тянул 40\40\50 кг соответственно. Веса просто ужасно смешные, учитывая то, что я занимался ранее спортом.
В общем суть в чем?Являюсь я ярко-выраженным эктоморфом. Нет, скажу даже более - СУПЕРЭКТОМОРФОМ( так же присутствуют небольшие доли эндоморфа).
Тренировался в спортзале я в плане новичка как полный идиот. Выполнял по 3(иногда 4) упражнения на каждую из своих жилистых, почти не имеющихся угасающих мышц..Закидывал все упражнения в кучу и попросту говоря можно сказать, что занимался какой-то дрочкой. Ел я тоже не ахти, раз 5 в день, но впихивал в себя мало каш и много всяких бесполезных супов.Ел мало белковой пищи.
В общем каким-то чудом(скорее всего из за перемен нагрузок и ультра-шока организма) набрал с 58 по 72 кг за 3 месяца таких бесполезных тренировок. После этого занимался еще два месяца, но ни рабочие веса в 8ми повторениях , ни масса тела не росли.. Жал, приседал и тянул в 8ми повторениях я на тот момент 60\85\85 соответственно.
После того как я понял, что у меня начали побаливать колени после приседа 5х5 с 105+ кг и масса перестала расти я к своему сожалению бросил тренировки и целых месяца 3-4 занимался херней, бухал и ничего не делал.Вес слился до 70 кг.
Месяц назад снова взглянул на себя в зеркало и решил попробовать продолжить тренировки..Начал есть больше углеводной пищи и белка, купил банку прота.Начал ходить в спортзал не пропуская тренировок..За месяц пропустил только две, т.к был ужасный насморк и было не продохнуть даже,..Боялся, что запущу болезнь дальше.
В общем на данный момент вешу я 72-73 кг в зависимости от того как плотно поем и сброшу ли балласт.Т.е можно сказать, что почти вернулся к истокам - если бы не рабочие веса..Вот в них у меня ужасная загвоздка и мне кажется, что масса моя не растет из за того, что нет прогрессии рабочих весов в базе(золотой тройке)..
На данный момент в 8ми-повторном тренинге я жму, приседаю и тяну 60\70\80.В общем все совсем плохо))
В связи с этим почитав на одном из интернет-форумов и посоветовавшись с людьми решил перейти на так называемую программу " линейной прогрессии " по типу построения тренировок 3х5.В общем что-то типа силового режима..Надеюсь это поможет поднять мне рабочие веса в упражнениях, а то когда навешиваю веса в обычном режиме(4х8) , то в последних двух подходах не выходит сделать 8 повторений, а вместо них выходит какая-то ересь в 3-4кратных повторениях....
Программу решил составить такую:
ПН:Становая+плечи.
Становая тяга - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Армейский жим - разминочные + 3х5 рабочие.
Пресс для укрепления нижней части живота.
СР:Грудь+бицепс.
Жим лежа - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Подъем грифа на бицепс - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Отжимания на трицепс на скамье с блинами на ногах. 4х10 (не уверен в тему-ли поставил)
ПТ:Ноги+крылья.
Присед( до параллели) - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Полные приседания со штангой на груди (50 %веса) 2х10.
Тяга верхнего блока к груди 4х10
Подтягивания 3xMax.
Тяга штанги к поясу в наклоне - разминочные +3х5 рабочие. +1 многоповторный подход с меньшим весом.
В общем все в относительно среднем силовом цикле.Не знаю прав ли я с составление программы.Стремлюсь к увеличение весов в базовых упражнениях и в дальнейшем к увеличению весов в программе 4х8 для дальнейшего построения хоть какой-то массы. Цикл планирую на 1-2 месяца, глянем что выйдет. Подумываю купить креатин, но не знаю стоит-ли.
Начало цикла: 1 тренировка (04.04.13)
Выполнил:
Присед 3х5 с 80 кг.
На блоке вес не помню.
С подтягиваниями все ужасно: 3х5 со своим весом.
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8(протормозил) с 35 кг.
2 тренировка сегодня (05.04.13)
Жим лежа 3х5 (провал) - (2х5 с 70 кг, 1х5 с 67 кг). С max весом сделать не смог(вместо него 70кг х3)
Армейский жим 3х5 с 27 кг(вес с учетом замков).
Подъем штанги на бицепс 3х5 с 22 кг (с учетом замков) , не считая легкого ez грифа( не известен его вес ). С max весом 27кг(с учетом замков) 1х3.
spoilq, боюсь что программа у вас не очень то адекватная, вам бы первую тему на форуме прочитать...
Вкратце сначала вам надо изучить эти 2 статьи:
http://ironman.ru/beginner02.html
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193
Кратко пробежался по статье с тренировками. Т.е по вашему мнению мне лучше делать тренировки с большим кол-ом упражнений и не по типу 3х5, а по типу 2х8? Просто когда тренируюсь 4х8 - веса на штанге не растут совсем.Очень уж сложно почему-то. Хочу попробовать проделать месяц цикла 3х5, потом месяц 2х8 и определить опытным путем что же даст большей отдачи) Но спасибо за информацию, испробую со след. месяца. С питанием кстати все уже намного лучше, нормы по бжу набираю.
Фуллбади новичковское плачет по автору.
Если хочется полифтерить,то лучше начать отсюда с самого начала - проги новичков.
ironman.ru/powerlifting.html
spoilq,самому ничего придумывать не нужно,пока не будет положенного опыта в силовом спорте. Занимайтесь по программе для новичков,как по мне она самая приемлемая.
spoilq,самому ничего придумывать не нужно,пока не будет положенного опыта в силовом спорте. Занимайтесь по программе для новичков,как по мне она самая приемлемая.
Я уже пробовал на себе фул-бади.Нормально выложившись в первую треню во второй тренировке не смог выполнить нужное кол-во повторений и подходов с увеличением веса, т.к мои мышцы не хотят восстанавливаться менее, чем за 4 дня если их нормально нагружать. Я чет сомневаюсь, что мне будет больше отдачи к примеру в том же в приседе 5х10-12 с весом 50 кг по три дня в неделю с увеличением веса и с не успевшими восстановиться мышцами, а значит с болью и чрезмерным катаболизмом, чем один в неделю, но по максимуму и с полной отдачей.
По себе уже давно заметил, что чем больше вкидываю в тренировку упражнений и чем чаще занимаюсь - тем хуже результаты..
Но за советы всем спасибо)) Просто создал тему на форуме чтоб было куда записывать прогресс в весах(если он будет продвигаться вообще) и следить за ним, постепенно что-то корректируя или меняя
Я уже пробовал на себе фул-бади.Нормально выложившись в первую треню во второй тренировке не смог выполнить нужное кол-во повторений и подходов с увеличением веса, т.к мои мышцы не хотят восстанавливаться менее, чем за 4 дня если их нормально нагружать.
Вы, по-ходу, их задрачиваете, а не нагружаете. Нагрузка должна быть дозированной. Отказы оставьте продвинутым.
Я уже пробовал на себе фул-бади.Нормально выложившись в первую треню во второй тренировке не смог выполнить нужное кол-во повторений и подходов с увеличением веса, т.к мои мышцы не хотят восстанавливаться менее, чем за 4 дня если их нормально нагружать.
Вы, по-ходу, их задрачиваете, а не нагружаете. Нагрузка должна быть дозированной. Отказы оставьте продвинутым.
И что же тогда делать, раз мышцы не успевают восстановиться?Может я просто не правильно тренировался..
Или делать так:
В пн и пт брать 100 % веса в и увеличивать их на каждой тренировке, а между ними в среду брать 50-70 %(или сколько? чтоб мышцы с пн до пятницы успевали восстановиться) веса и делать меньшее кол-во повторений так сказать для " тонуса " мышц? Или как поступить в данном случае если переходить на фулбади тренинг?
Но в таком случае будет ли результат идти если я уже за пол года по сплит программе задрочил свои мышцы настолько, что рост вообще перестал идти по любым из сплитов?А то одни советуют мне в силовом режиме( не больше 5 повторений), а другие фулбади в 8+ повторениях.Вот и не знаешь кому же верить
про программу однозначно -
http://ironman.ru/beginner02.htmlпро питание оч интересно, ибо экто + ещё дрочка "Ноги+крылья" ))
Может я просто не правильно тренировался..
ДА
И что же тогда делать,
Читать для начала. Ссылки Вам дали.
про программу однозначно - http://ironman.ru/beginner02.html
про питание оч интересно, ибо экто + ещё дрочка "Ноги+крылья" ))
Смешной ролик про хвост
Т.е тренироваться в режиме 2х8 три дня в неделю?Спасибо..Ну что же, уговорили меня все на фулбади.Следующую тренировку начну заниматься по ней и вести дневник тренировок. Кстати вопрос, а становую включать не надо?Или для моего скудного тельца это выйдет слишком изматывающе?)) или все же включить ее через месяц\два?
Делайте всё тело за раз, между двумя тяжёлыми можно делать среднюю по интенсивности тренировку.
А вообще я не пойму чего вы хотите... массу тела или прибавлять в рабочих весах?