-
#15 от Plate 12 Сен., 2013 16:06
-
Выкладываю на ваш суд свою диету с некоторыми поправками.
Соотношение Белок 39%, Жиры 7%, Сл. углеводы 54%. В сл. вторник буду у врача (гастроэнетролог), уточню по режиму питания, что и как предпочтительней (панкреатит). Ну и что можно попить для лучшего усвоения. Так вот, в день буду выпивать 2 протеиновых коктеля на воде. Один утром, сразу после сна. Второй в дни тренировок за час пол порции, и после тренировки вторую половину порции. В не трен. дни, буду пить его перед сном. В рабочие дни, на работе буду принимать четырех разовое питание, каждые 2,5 часа. Воды примерно 2,5 - 3 литра в день, за 30 минут до еды, равными долями по 500мл (много написано что во время еды не очень полезно пить).
Диета:
Завтрак
Протеин 25
Отруби 10
Овсяная 50
Молоко 1,5% 200
Хлопья Фитнес 20
Молоко 100
Ланч
Гречка 60
Курятина 80
Яблоко 200
Апельсин 200
Обед №1
Гречка 60
Цветная капуста 200
Свекла 250
Курятина 80
Обед №2
Гречка 60
Цветная капуста 200
Свекла 250
Курятина 80
Полдник
Гречка 60
Цветная капуста 200
Курятина 150
Тренировка
Ужин
Отруби 10
Перец кр. Сладкий 100
Рыба 250
Итого: 2672 Ккал. Если коктейли сделать на молоке, то будет больше
Мясо меняется на рыбу, говядину, индейку и т.д. Гречка на макароны тв. сортов. Ну и все в таком духе.
п.с. вес сухих/сырых изделий.
Если кому нужно, выкладываю свою таблицу для подсчета ккал и бжу. В таблице продукты составлены так же как рекомендовал Л.Остапенко (в какие часы дня что лучше есть). http://yadi.sk/d/fbTvl7OY99nZe -
#16 от John Doe 12 Сен., 2013 16:23
-
Диета:
Завтрак
Протеин 25
Отруби 10
Овсяная 50
Молоко 1,5% 200
Хлопья Фитнес 20
Молоко 100
Ланч
Гречка 60
Курятина 80
Яблоко 200
Апельсин 200
Обед №1
Гречка 60
Цветная капуста 200
Свекла 250
Курятина 80
Обед №2
Гречка 60
Цветная капуста 200
Свекла 250
Курятина 80
Полдник
Гречка 60
Цветная капуста 200
Курятина 150
Тренировка
Ужин
Отруби 10
Перец кр. Сладкий 100
Рыба 250
Я конечно сам только учусь в составлении плана питания, но есть некоторые пункты, которые меня удивляют. Не знаю, поддержат ли меня форумчане, но выскажу свою точку зрения...
1) Думаю такому количеству капусты ваш гастроэнтеролог не сильно обрадуется...
2) Зачем вам такой мусор как "хлопья фитнес"?
3) Свеклы 250гр. Вы столько съедите ее? Если да, то думаю скоро вас начнет тошнить от такого количества.
4) Что это за порции мяса в 80гр для вашего веса? На один зуб...
5) Фрукты лучше не в один прием пищи слопать, а по одному в разное время.
6) Я бы не стал делить одну порцию протеина на 2 части (перед тренировкой и после), а выпил бы полноценно всю порцию после тренировки.
P.S. Если пока что трудно с фантазией, то прочти вот эту статью. Там есть примеры рационов питания, что с чем и в каких количествах... -
#17 от Plate 12 Сен., 2013 16:40
-
Цитировать
1) Думаю такому количеству капусты ваш гастроэнтеролог не сильно обрадуется...
Постараюсь на все ответить, и понять что не так у меня.
2) Зачем вам такой мусор как "хлопья фитнес"?
3) Свеклы 250гр. Вы столько съедите ее? Если да, то думаю скоро вас начнет тошнить от такого количества.
4) Что это за порции мяса в 80гр для вашего веса? На один зуб...
5) Фрукты лучше не в один прием пищи слопать, а по одному в разное время.
6) Я бы не стал делить одну порцию протеина на 2 части (перед тренировкой и после), а выпил бы полноценно всю порцию после тренировки.
1. Про капусту я не знал что она такая плохая, я ее люблю, цветная капуста в отварном виде сама нежность (Почитал).
Думаю заменю на салат из свежих овощей, помидор, огурец.
2. Добить углеводы в завтрак, хлеб с кашей не вариант, есть только одну кашу тоже как то не айс.
3. Свеклу я всегда любил, в добавок она полезна для жкт.
4. Ну как, в каждом приеме пищи у меня около 30 грамм белка. Вот ее показатели:ЦитироватьКалории, ккал: 113
Общее кол-во белка за день: 245 грамм.
Белки, г: 23.6
Жиры, г: 1.9
Углеводы, г: 0.4
5. Учту, благодарю.
6. Принял.
Спасибо за советы. Надеюсь я смог ответить на ваши вопросы, жду дальнейших комментариев. -
#18 от Plate 12 Сен., 2013 16:42
-
Да я читал данную ссылку, но пока мне нужно наладить сам рацион, а дальше можно уже дополнять менять и т.д. Сразу вот так взять и накупить кучу продуктов и выдергивать отовсюду по 50 грамм сложно. Думаю еще дня 3 посижу на этом рационе, а дальше начну его модифицировать. Нужно привыкнуть есть по многу, и буду постепенно привыкать к обилию блюд :)
-
#19 от John Doe 12 Сен., 2013 16:57
-
Постараюсь на все ответить, и понять что не так у меня.
1. Про капусту я не знал что она такая плохая, я ее люблю, цветная капуста в отварном виде сама нежность (сегодня почитаю что и как).
2. Добить углеводы в завтрак, хлеб с кашей не вариант, есть только одну кашу тоже как то не айс.
3. Свеклу я всегда любил, в добавок она полезна для жкт.
4. Ну как, в каждом приеме пищи у меня около 30 грамм белка. Вот ее показатели:
Общее кол-во белка за день: 245 грамм.
5. Учту, благодарю.
6. Принял.
Спасибо за советы. Надеюсь я смог ответить на ваши вопросы, жду дальнейших комментариев.
1) Я же не говорил, что капуста вредная. Я хотел сказать, что в таком количестве это не сильно хорошо. Ведь капуста наверно одна из наиболее богатых источников клетчатки, главное чтобы желудку и кишечнику не было туго от такого количества.
2) Поверьте, спортсмены на завтрак куда больше едят каши чем 50гр. Тут придется учится кушать Я вот ем пока что 75гр овсянки + 1 банан + 150гр творога с утра, а мой вес составляет всего 65кг...
3) Все полезное хорошо в разумных пределах! Хотя многие могут и не согласится со мной...
4) Было бы интересно наблюдать как вы делите курицу на кусочки по 80 гр. В теории это красиво, но на практике не удобно. -
#20 от Plate 13 Сен., 2013 09:52
-
1) Я же не говорил, что капуста вредная. Я хотел сказать, что в таком количестве это не сильно хорошо. Ведь капуста наверно одна из наиболее богатых источников клетчатки, главное чтобы желудку и кишечнику не было туго от такого количества.
Да, я пока не силен в свойствах продуктов
2) Поверьте, спортсмены на завтрак куда больше едят каши чем 50гр. Тут придется учится кушать Я вот ем пока что 75гр овсянки + 1 банан + 150гр творога с утра, а мой вес составляет всего 65кг...
3) Все полезное хорошо в разумных пределах! Хотя многие могут и не согласится со мной...
4) Было бы интересно наблюдать как вы делите курицу на кусочки по 80 гр. В теории это красиво, но на практике не удобно.
ваш комментарий принял к сведению, и впредь постараюсь более умно распределять продукты.
По поводу завтрака, я знаю. Хотелось бы посмотреть на ваш рацион, что бы принять на заметку.
С курицей все просто, одну грудку делю на 2 части, это и выходит у меня где то по 80-110 грамм.
Тут мне самому главное влиться и привыкнуть есть много, а дальше уже буду экспериментировать. Сейчас на основе сего выше изложенного я понимаю что мой рацион достаточно скуден, ну и надоест он быстро. Сейчас пока энтузиазм, все съедается. Хотя по вечерам я уже в себя запихнуть ничего не могу, спасаюсь спортпитом. Как будет время (скорее всего завтра), сяду и основательно все переделаю, постараюсь сделать больше разнообразия в продуктах, и думаю пока калораж уменьшу до 2300 - а то тяжко
Фотки я все так никак не выложу, то у плиты то на работе
сегодня тренировка. Так что завтра обновлю первый пост и еще раз диету выкину на суд 
Ребят, всем кто откликнулся с советами, Всем большое человеческое спасибо! Не даете новичку пропасть!
-
#21 от John Doe 13 Сен., 2013 10:47
-
...Хотелось бы посмотреть на ваш рацион, что бы принять на заметку.
Мой рацион питания не является примером для подражания, лучше почитайте дневники более опытных спортсменов. Я сам в поиске оптимального рациона питания для себя, т.к. много чего еще не знаю, не знаю толком всех свойств нутриентов и их воздействия конкретно на меня...
А по сути, мой рацион представлен в моем дневнике тут в ответе №51. -
#22 от Plate 16 Сен., 2013 15:45
-
В общем передалал еще раз свой рацион, теперь он мне кажется более интересным и съедобным чем первый вариант:
Завтрак 433ккал, б 30, ж 6, у 64
Протеин 25
Овсяная 65
Молоко 1,5% 250
Ланч 417ккал, б 26, ж 8, у 62
Гречка 60
Грудка 80
Фрукты (яблоки, бананы, апельсины ... ) примерно 250 грамм.
Обед №1 460ккал, б 32, ж 10, у 63
Гречка 60
Грудка 80
Хлопья кукурузные 20
Молоко 200
Обед №2 429ккал, б 28, ж 7, у 68
Гречка 60
Грудка 80
Курага 60
Полдник 454ккал, б 47, ж 15, у 36
Гречка 50
Грудка 100
Творог зерновой 5% 150
Тренировка
Сывороточный протеин 25
Ужин ~200ккал
Творог/Рыба 200
Итого: 2492ккал, Белков 38%, Жиров 9%, Углеводов 53%
Ну вот как то так. С белками проблем нет, вот углеводы до формулы 30, 10, 60 сложно добирать. Так же в рацион добавлены но не указанны свежие овощи, томаты, перец и т.д. не указывал их из за низкой калорийности.
На данный момент, стабильно скинул 1кг уже Правда в свой др чуть его снова не набрал Свои фото сейчас добавлю в профиль.
-
#23 от Worker 16 Сен., 2013 21:13
-
Неплохо бы еще указать время каждого приема пищи
-
#24 от Eiss 16 Сен., 2013 21:15
-
Неплохо бы еще указать время каждого приема пищи
Зачем? -
#25 от Worker 16 Сен., 2013 21:25
-
Сложно оценить, насколько правильно построен суточный рацион без понимания, какие временные промежутки идут между различными приемами.Неплохо бы еще указать время каждого приема пищи
Зачем?
Я не являюсь сторонником мысли о том, что не важно сколько ешь за прием пищи, главное - получить заданный калораж в течение суток. О необходимости питаться равномерно небольшими приемами пищи в течение дня с промежутками в 3-4 часа с целью поддержания уровня инсулина в норме я слышал не только от методистов диетологии, но и от врачей. Может у занимающегося рацион выстроен так, что первый прием пищи приходится на 5 утра а второй на 10. Я не говорю. что это так - но мало ли. -
#26 от Eiss 16 Сен., 2013 21:41
-
Сложно оценить, насколько правильно построен суточный рацион без понимания, какие временные промежутки идут между различными приемами.
Когда то тоже очень был уверен что один единственный путь это питаться по 6 раз в день небольшими порциями пока не попробовал по другому.
Я не являюсь сторонником мысли о том, что не важно сколько ешь за прием пищи, главное - получить заданный калораж в течение суток. О необходимости питаться равномерно небольшими приемами пищи в течение дня с промежутками в 3-4 часа с целью поддержания уровня инсулина в норме я слышал не только от методистов диетологии, но и от врачей. Может у занимающегося рацион выстроен так, что первый прием пищи приходится на 5 утра а второй на 10. Я не говорю. что это так - но мало ли.
Могу смело заявить, что на не соревновательном уровне нету практически никакой разницы будет ли 6 приёмов по 400кцал или 3 приёма по 800кцал. В моем случае наоборот, никакой тяжести в желудке которая наблюдалась при частых приёмах пищи, не говоря уже о намного более комфортных буднях когда не приходится думать о том когда же там поесть и таскание этой всей посуды. Конечно я может особый уникум, но как то я в этом сомневаюсь.
Это всё я к тому, что на моём опыте такая ситуация, что люди слепа верят в то что им твердили с самого начала и принимают это за одну единственную истину даже и не задумываясь что можно по другому. -
#27 от John Doe 16 Сен., 2013 22:32
-
Когда то тоже очень был уверен что один единственный путь это питаться по 6 раз в день небольшими порциями пока не попробовал по другому.
Могу смело заявить, что на не соревновательном уровне нету практически никакой разницы будет ли 6 приёмов по 400кцал или 3 приёма по 800кцал. В моем случае наоборот, никакой тяжести в желудке которая наблюдалась при частых приёмах пищи, не говоря уже о намного более комфортных буднях когда не приходится думать о том когда же там поесть и таскание этой всей посуды. Конечно я может особый уникум, но как то я в этом сомневаюсь.
Это всё я к тому, что на моём опыте такая ситуация, что люди слепа верят в то что им твердили с самого начала и принимают это за одну единственную истину даже и не задумываясь что можно по другому.
5-6 разовое питание придумали не для красоты, а, как минимум, для того чтобы разгрузить пищеварительную систему от столь большого количества пищи. Ну при 2400Ккал, в принципе, еще можно по 800Ккал съедать за 3 приема, а что будете делать, если в период массонабора надо будет кушать от 3000 и более Ккал в сутки? Тоже делить пищу на 3 приема, а потом сидеть и разрываться от съеденной пищи? -
#28 от John Doe 16 Сен., 2013 22:37
-
2 Plate: Советую прочесть совсем свежую статью Леонида Остапенко - Диетические приемы при сбросе жировых отложений
-
#29 от Eiss 16 Сен., 2013 22:38
-
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.