-
#30 от John Doe 16 Сен., 2013 22:43
-
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.
Ну многое еще зависит от состава каждого приема. Допустим, если в приеме присутствует достаточное количество жирной пищи, то легко можно набрать необходимый калораж, а вот, если только кашка + грудка + овощи, то ой как трудно будет...
-
#31 от Worker 17 Сен., 2013 08:00
-
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.
1) Хорошо, а как Вам такой пример. Когда-то давно за первые несколько лет тренировок (был это наверное 2009 г.) мне удалось поднять свой вес до 90 кг, затем накинул еще 5-7 кг на фоне лечению кортикоидными гормонами (это при собственном-то росте около 168) и огромную часть этого веса составлял жир. Питался тогда раза 3 в день, в качестве 1 (2 максимум) дополнительного приема пищи был белок. Затем на фоне проблемы с желудком очень тесно пообщался с гастроэнтерологами + тогда начал читать статьи Остапенко. Итог - просто перераспределив пищу в течение дня мне удалось сбросить до 80 кг. Сейчас я ем много больше того, что ел в 2009 году, в день у меня получается 7 приемов пищи, собственный вес в предсоревновательной подготовке достигает 93 кг максимум, при том, что талия у меня была более 100 см, а сейчас максимум 93.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.
2) Как реализовать 4000 ккал в 4 приема пищи (учитывая 1 прием сывороточного протеина)
Для эффективного набора массы это должно быть:
ок. 35 % белка = 1400 ккал = 350 г
ок. 55% углеводов = 2200 ккал = 550 г
ок. 10% жиров = 44 г
Вычитаем из 350 г белка 30 г за счет сывороточного протеина, получаем 320 г
Учитывая 3 приема пищи за один прием мы получаем:
ок. 106 г белка, в переводе на чистый продукт это около 0,5 кг готовой грудки (т.е. около 800 г сырой)
ок. 183 г углеводов, в переводе на чистый продукт это около 261 г сырого риса, в переводе на готовый продукт это по меньшей мере граммов 700
ок. 14 граммов жира - это реализовать проще всего
Не примите на свой счет и заранее извините за мою грубость изложения, но если бы я за раз съел кило двести еды - у меня бы в одном месте треснуло. -
#32 от Plate 17 Сен., 2013 09:14
-
Неплохо бы еще указать время каждого приема пищи
Не подумал об этом. Вот что выходит:
7:00 Изолят
7:30 Завтрак
10:00 Ланч
12:30 Обед 1
15:00 Обед 2
17:30 Полдник
Зал
ХХ:ХХ Ужин, время зависит от того когда буду спать и от того когда вернулся из зала.
Тоесть, питаюсь я каждые 2,5 часа. Изменить я думаю можно только полдник, перенеся его на время после тренировки. Но на ужин боюсь я уже ничего не съем. Хотя попробовать можно.
Что скажите господа?
-
#33 от John Doe 17 Сен., 2013 09:54
-
Что скажите господа?
Как по мне так это лучше, чем было прежде... А на вопрос "Что скажите господа" лучше вы нам ответите через 2-4 недели, когда лично попробуете его на своей практике. Если есть положительная динамика изменения веса тела и окружностных характеристик, то рацион питания работает, а если нет, то будем вносить коррективы. Успехов! -
#34 от Eiss 17 Сен., 2013 10:26
-
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.
1) Хорошо, а как Вам такой пример. Когда-то давно за первые несколько лет тренировок (был это наверное 2009 г.) мне удалось поднять свой вес до 90 кг, затем накинул еще 5-7 кг на фоне лечению кортикоидными гормонами (это при собственном-то росте около 168) и огромную часть этого веса составлял жир. Питался тогда раза 3 в день, в качестве 1 (2 максимум) дополнительного приема пищи был белок. Затем на фоне проблемы с желудком очень тесно пообщался с гастроэнтерологами + тогда начал читать статьи Остапенко. Итог - просто перераспределив пищу в течение дня мне удалось сбросить до 80 кг. Сейчас я ем много больше того, что ел в 2009 году, в день у меня получается 7 приемов пищи, собственный вес в предсоревновательной подготовке достигает 93 кг максимум, при том, что талия у меня была более 100 см, а сейчас максимум 93.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.
2) Как реализовать 4000 ккал в 4 приема пищи (учитывая 1 прием сывороточного протеина)
Для эффективного набора массы это должно быть:
ок. 35 % белка = 1400 ккал = 350 г
ок. 55% углеводов = 2200 ккал = 550 г
ок. 10% жиров = 44 г
Вычитаем из 350 г белка 30 г за счет сывороточного протеина, получаем 320 г
Учитывая 3 приема пищи за один прием мы получаем:
ок. 106 г белка, в переводе на чистый продукт это около 0,5 кг готовой грудки (т.е. около 800 г сырой)
ок. 183 г углеводов, в переводе на чистый продукт это около 261 г сырого риса, в переводе на готовый продукт это по меньшей мере граммов 700
ок. 14 граммов жира - это реализовать проще всего
Не примите на свой счет и заранее извините за мою грубость изложения, но если бы я за раз съел кило двести еды - у меня бы в одном месте треснуло.
Нету под рукой точной таблицы приёма пищи, буду дома, покажу как это примерно выглядит.
Главная проблема в том что всё редуцируется в рис и грудки, что на мой взгляд не самый оптимальный вариант.
Всеми этими разглогольствами на эту тему я не хочу сказать что один вариант правильны а второй нет. Все мы разные, кому то оно подходит а кому то нет. Я просто хочу сказать что есть реальные альтернативы которые могут сделать повседневную жить намного комфортней ( сам таскал по 4 контейнера пищи на работу продолжительное время и знаю на сколько это не удобно). И на мой взгляд, всем тем, кто не соревнуется и не зарабатывает деньги этим спортом, очень важно не переутруждать себя впихиванием грудок и риса в себя по 6 раза в день.
Извиняюсь Плате за отклонение от темы в вашем топике. -
#35 от Plate 17 Сен., 2013 11:32
-
В данный момент по сути на первом рационе скинул 1 кг, объем бицепса прибавил в 1.2см, но это может просто кровь прилила. Замеры делаю на сл день после тренировки, тоесть спустя примерно 24 часа. Грудь пока на прежнем уровне, талию не мерил еще, но визуально руки стали побольше, а брюшко посуше но не намного. Времени еще мало прошло. По делу, да, через недели 2 напишу результат тренировок и диеты.
Будем и дальше стараться
-
#36 от Plate 17 Сен., 2013 11:40
-
2 Eiss, не за что вам извиняться. Все гут
человек формирует свое мнение, на основе полученной информации.
-
#37 от John Doe 17 Сен., 2013 12:27
-
...Замеры делаю на сл день после тренировки, тоесть спустя примерно 24 часа. Грудь пока на прежнем уровне, талию не мерил еще, но визуально руки стали побольше, а брюшко посуше но не намного.
Я лично считаю, что нету смысла проводить замеры и взвешивания через день, т.к. за такой короткий промежуток времени не может мяско вырасти, да и вода просто напросто может гулять при таких частых взвешиваниях. Что в результате не может быть объективным показателем вашего прогресса.
Выберите себе лучше один день в неделю, желательно утром и в одно и то же время, после утреннего туалета, и спокойно взвешивайтесь и проводи все необходимые вам замеры. Тогда будет более достоверный результат. -
#38 от tolkach 17 Сен., 2013 12:40
-
Замеры каждый день делать конечно не стоит, а вес можно каждый день мерять. Потом вобъете в эксель, построите график и среднюю, будет наглядно видно каким путем идете.
-
#39 от Plate 17 Сен., 2013 12:40
-
На вес я смотрю примерно каждые 2 дня, но фиксирую изменения только в один день, во вторник. На диете/режиме питания я нахожусь 3ю неделю, наладить более менее удалось только на прошлой неделе. Результаты начали появляться после того как у меня наметился стабильный рацион (см. первый пост по питанию). Замер веса был в вторник, объемов в среду....Замеры делаю на сл день после тренировки, тоесть спустя примерно 24 часа. Грудь пока на прежнем уровне, талию не мерил еще, но визуально руки стали побольше, а брюшко посуше но не намного.
Я лично считаю, что нету смысла проводить замеры и взвешивания через день, т.к. за такой короткий промежуток времени не может мяско вырасти, да и вода просто напросто может гулять при таких частых взвешиваниях. Что в результате не может быть объективным показателем вашего прогресса.
Выберите себе лучше один день в неделю, желательно утром и в одно и то же время, после утреннего туалета, и спокойно взвешивайтесь и проводи все необходимые вам замеры. Тогда будет более достоверный результат.
Согласен на все 100 что ежедневные замеры ничего не дадут, а раз в неделю, самое то для просмотра изменений. Хотя на данный момент думаю, все изменения я могу видеть в зеркале, позже уже будет все по метру
Но как бы там ни было, я ценю вашу помощь и подсказки, ибо большая часть всего того что у меня сейчас в голове - это домыслы, а не практика. -
#40 от Plate 20 Сен., 2013 09:34
-
Временно переделал диету, убрав протеиновые коктейли, и всю молочную продукцию из своего рациона.
Решил устроить разгрузочный день на кефире, как ЛАО рекомендует в своих статьях. В итоге в кефирный день с белым другом не расставался. И уже 3й день не шибко все нормализуется.
-
#41 от Уфимец 21 Сен., 2013 00:00
-
Хотя на данный момент думаю, все изменения я могу видеть в зеркале, позже уже будет все по метру
Зеркалу вообще не доверяйте! Оно,гадкое,врет !!!! Конченому дрищу оно показывает десятки кг красивейшей мускулатуры! Только никто из окружающих ее не видит. Измерительная лента и весы (только вместе!) - вот единственно верный показатель. Фотоаппарату тоже не доверяйте. Он тоже врет,но наоборот окружающие видят качка,а сам качок на фото видит дрища. -
#42 от Plate 30 Окт., 2013 09:30
-
Вот что у меня вышло за прошедшие 2 месяца:
В середине сентября попил кефира, после чего было сильное расстройство кишечника. Диета превратилась в рис, сухари и воду. На этом фоне пропало желание заниматься спортом, к тому же заболел. До середины сентября, скинул в весе 3 кило стабильно, но пока болел 2 недели, прежний вес вернулся и замер.
В начале октября начал возобновлять тренировки и восстанавливать диету, все давалось с трудом, стимул от меня ушел. Примерно к 10му октября, восстановил диету, стимул начал постепенно возвращаться. К этому моменту уже потренировался с инструктором, дабы понять технику выполнения.
В середине октября увеличил кол-во подходов до 3х, в неделю выходит 3 силовых и 1 кардио. На данный момент вес замер, а веса растут, начал рости в объемах.
Полных замеров в данный момент у меня нет, но сегодня утром делал замеры груди, талии и бицепса.
*Было > стало
- Бицепс 34,8 > 38
- Грудь 100 (на вдохе) > 112 (как бы просто посмотрел, без глубокого вдоха)
- Талия 100 > 99
Веса и упражнения такие:
Присед в машине смита - 60кг блинов (сколько веса дает сам смит не знаю) 9х9х9
Пулловер - 22,5кг 9х9х9
Голени - 100кг 15х15х15
Грудь - 50кг 10х10х10
Спина - 41кг 13х13х13
Плечи - 10кг 10х10х10 плечи очень слабые, они всегда были такие у меня, сейчас работаю над этим. Вот пришла мысля понизить кол-во упражнение и увеличить вес, что бы пробить силу. Тренер рекомендовал мне работать над плечами в Х тренажере. Вот ссылка на картинку трена: http://spafitstyle.ru/wp-content/uploads/2012/06/NFW_ISO_7000_ShoulderPress_1_enl.jpg
Бицепсы - 22,5кг на грифе 11х11х11
Трицепсы - 18кг на грифе лежа 13х13х13
*Делаю как и рекомендовали, увеличиваю кол-во упражнений до 15-18, после чего накидываю вес. Сейчас веса растут очень быстро, если на предыдущем занятии я мог сделать присед с 50кг в этом же кол-ве упражнений, то сейчас 60, и так почти во всех упражнениях, кроме плеч.
С учетом того что сейчас растет сила, но потери в весе нет, то решил изменить график тренировок на: 2 силовых, и 3 кардио тренировки.
Ну как то так господа. Работаемс дальше
-
#43 от Sergioni 30 Окт., 2013 10:37
-
*Было > стало
Вы, вероятно, что-то напутали при измерениях, т.к. сейчас получается, что объем грудной клетки за 1.5 месяца вырос на ~15см (с учетом возможной средней экскурсии)?
- Бицепс 34,8 > 38
- Грудь 100 (на вдохе) > 112 (как бы просто посмотрел, без глубокого вдоха)
- Талия 100 > 99
Да и бицепс за то же время более чем на 3см, даже с учетом "бонуса новичка"...
Пардон, ещё раз перечитал ваши посты - с учетом 2-х недель болезни этот прирост достигнут фактически за 1 месяц тренировок, да ещё на фоне проблем с пищеварением??? -
#44 от Plate 30 Окт., 2013 11:37
-
Все именно так, я нигде не приврал и не скрыл что то. Я не вижу смысла где то что то приукрасить, ибо советы тогда так же будут приукрашены. А тут нужно знать и понимать все четко.*Было > стало
Вы, вероятно, что-то напутали при измерениях, т.к. сейчас получается, что объем грудной клетки за 1.5 месяца вырос на ~15см (с учетом возможной средней экскурсии)?
- Бицепс 34,8 > 38
- Грудь 100 (на вдохе) > 112 (как бы просто посмотрел, без глубокого вдоха)
- Талия 100 > 99
Да и бицепс за то же время более чем на 3см, даже с учетом "бонуса новичка"...
Пардон, ещё раз перечитал ваши посты - с учетом 2-х недель болезни этот прирост достигнут фактически за 1 месяц тренировок, да ещё на фоне проблем с пищеварением???
Белка хватает в диете точно, угли научился добирать (или почти научился).
По поводу диеты, диету восстановил за 1 неделю примерно до примерно 70% от той нормы которая была до этого, далее прогресс в этом замедлялся. Замедлял его для того, что бы не шокировать организм сразу большой нагрузкой пищи.
п.с. вот только жаль я сразу к этому вопросу не подошел так, еще в начале сентября.