дневник тренеровок - стр. 8 - Дневники форумчан - Форум IRONMAN

#105 от ArtUf 02 Фев., 2015 17:58
А какие параметры необходимо остлеживать? Вес, обхваты, калорийность, бжу?
#106 от OlegGRO 02 Фев., 2015 18:20
да
и не только http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/dnevnik-gor/
#107 от ArtUf 21 Март, 2015 19:35
Сделал сегодня проходку. С последней тренировки прошла неделя, что, мне кажется много. Жим лёжа - 80 кг, 85 практически сделал, парень, который страховал говорит пожал бы, если б не замешкался. Приседания - 80 кг. Становая - 95 кг, может и 100 потянул бы, но страшновато стало, что так много поднял. Пока думаю, что для меня важнее - похудеть к лету или продолжить силовые тренировки.
#108 от ArtUf 23 Март, 2015 12:59
Решил заниматься по этому: http://plbaza.narod.ru/sheiko1.htm плану. Если я не соревнующийся спортсмен, нужно делать только ту часть, которая для подготовительного периода?
#109 от T.S.ILAKOV 23 Март, 2015 15:03
Если делать - то всю схему, вдруг потом появится желание разряд получить, а тут оп- па и готов, опыта поднабрался.
Мне кажется вы еще не до конца выработали фулл- бади.
И если ну ооочень хочется , можно поработать на более простых силовых схемах фулл- бади 5 х 5.
#110 от ArtUf 23 Март, 2015 15:27
То есть можно взять то, что я делал в самом начале и сделать 5 рабочих подходов?

Я так понимаю, это будет выглядеть таким образом:

Перед каждым упражнением пара разминочных подходов.

присед со штангой: 5х5х65
пулловер с гантелью 14х3х14
жим штанги лёжа 5х5х70
становая тяга 5х5х80
жим стоя 8х3х40
сгиб рук со штангой 8х3х35
подъём выпрмленных ног 15х3 - добавлять по разу каждую тренировку

Веса рассчитывал по формуле: 1ПМ/(5*0,0333+1). Формулу находил на одном из форумов по железному спорту.
#111 от Worker 23 Март, 2015 15:36
Цитата: ArtUf от 23 Март, 2015 15:27
То есть можно взять то, что я делал в самом начале и сделать 5 рабочих подходов?

Я так понимаю, это будет выглядеть таким образом:

Перед каждым упражнением пара разминочных подходов.

присед со штангой: 5х5х65
пулловер с гантелью 14х3х14
жим штанги лёжа 5х5х70
становая тяга 5х5х80
жим стоя 8х3х40
сгиб рук со штангой 8х3х35
подъём выпрмленных ног 15х3 - добавлять по разу каждую тренировку

Веса рассчитывал по формуле: 1ПМ/(5*0,0333+1). Формулу находил на одном из форумов по железному спорту.
Мой личный пример. Я в свое время тренировался так
Комплекс 1
1) Жим лежа 4-5 подх х 5 повт
2) Жим стоя 4-5 подх х 5 повт
3) Тяга штанги к животу, стоя в наклоне 4-5 подх х 5 повт
4) Приседания 4-5 подх х 5 повт
5) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
6) Французский жим 4-5 подх х 5 повт
7) Пресс, бицепс - если оставалось время

Комплекс 2
1) Становая тяга 4-5 подх х 5 повт
2) Жим ногами 4-5 подх х 5 повт
3) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
4) Жим, лежа на наклонной 4-5 подх х 5 повт
5) Жим гантелей, сидя на наклонной 4-5 подх х 5 повт
6) Тяга с верхнего блока 4-5 подх х 5 повт
7) Отжимания от брусьев 4-5 подх х 5 повт
8) Пресс, бицепс - если оставалось время

Рабочий вес во всех 4-5 подходах упражнения неизменный, избегать отказов
#112 от ArtUf 23 Март, 2015 16:13
А комплексы чередовать через раз? Тренировки 3 раза в неделю или 2? План на 2 месяца рассчитан? Веса совсем не добавлять или по ощущениям?
#113 от Worker 23 Март, 2015 16:42
Цитата: ArtUf от 23 Март, 2015 16:13
А комплексы чередовать через раз? Тренировки 3 раза в неделю или 2? План на 2 месяца рассчитан? Веса совсем не добавлять или по ощущениям?
План приблизительно на 8 недель. Микроцикл 5 дней. Если комплекс 1 назвать А, а комплекс 2- Б - то должно получиться:
А - отдых - Б - отдых - отдых (5 дней). Всего получается 3 тренировки в календарную неделю, но на 5-й неделе может выпасть 2 тренировки.
По прибавке веса: вес если прибавляется - то во всех 4-5 подходах сразу, при этом отказа возникать не должно.
#114 от ArtUf 23 Март, 2015 16:51
Спасибо. Буду заниматься по вашей схеме.
#115 от AnatolyR 23 Март, 2015 20:43
Французский жим тоже будете делать по 5 повторов? Успехов
#116 от Олег К 23 Март, 2015 21:07
Цитировать
1) Жим лежа 4-5 подх х 5 повт
2) Жим стоя 4-5 подх х 5 повт
Самое то 2 жимовых движения в прогрессии за одну тренировку ))))
#117 от Олег К 23 Март, 2015 21:08
Цитата: AnatolyR от 23 Март, 2015 20:43
Французский жим тоже будете делать по 5 повторов? Успехов
Плюсую!!!
#118 от T.S.ILAKOV 24 Март, 2015 00:46
Одна из моих первых схем.
1.Приседания 5 х 5, 1 х 20.
2.Жим лежа 5 х 5 , 1 х 20.
3.Становая на прямых 5 х 5, 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 5 х 5, 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 5 х 5, 1 х 20.
На 3 раза в неделю.
По мере приближения к пиковым весам сперва добавлялось по 1-2 лишних дней отдыха, далее оставались силовые только понедельник и пятница, а в среду разгрузочный день с сопряженными по движению упражнениями на выбор 3пдх. по 10- 15 пвт ( например вместо жима лежа - жим в наклоне) или 5пдх. по 6 пвт с весом 80% от рабочих силовых дней с теми же упр., что и в силовые дни.
По мере невозможности провести 5 пвт. делалось 4, 3 с дальнейшим переводом их на 5 на последующих тренировках.
На самом пике были сокращены подходы до 3-х в 3 и 5 упре, а потом и вовсе эти упр.были убраны.
За 8-9 месяцев жим с 70 х 10(80 не мог даже на раз пожать) , стал 100 х 5 х 5. и 120 х 1, приседания с 70 х 10 стали 170 х 5 х 5( ноги генетически сильные)(присед до параллели).
Мышца конечно тоже приросла.
На ЖФ есть схема похитрее , как немного отступать при невозможности прогрессировать, ( по моему Олег К может дать ссылку, я теряюсь как искать).
#119 от T.S.ILAKOV 24 Март, 2015 01:32
Добавлю.
Все выполнялось неидеально, были соскоки на новогодних праздниках , майских и т,д., а также как то перешел на схему Шварца на неделю или две( это где много объема на 6 днейв неделю), все это можно посчитать с точки зрения современной спортнауки разгрузкой, трофическим тренингом сейчас это можно запланировать , а тогда выходило спонтанно.