-
Дневник тренировки HST
от
Maxim_IT
02 Авг., 2005 08:39
-
как обещал, начинаю выкладывать тренировки...
сегодня будет первая, поэтому сначала просто соображения. Т.к. последний цикл идет в негативной фазе пытался подобрать упражнения которые реально делать в негативной фазе, но потерпел фиаско :-(
поэтому решил, какие смогу буду делать в негативной фазе которые не смогу, буду делать в максимуме на 2 повторения....
свои антропометрические данные... выложу завтра (весы попробую найти...)..
примерная программа, некоторые веса пока не ясны, определю по ходу треннировки...
итак вот оно%
Ноги кол. подх. веса....... MAx*15
Приседания 1 50 50 55 60 65 70 70
Тяга на прямых ногах 2 75 80 85 90 95 100 100
Грудь
Жим лежа 1 45 50 55 60 65 70 70
Жим гантелей на нак. 2 22 24 26 27 28 30 30
Спина
Тяга верт. блока (У/Ш) 2
Тяга гор. блока (У/Ш) 2
Плечи
Жим штанги/гант. сидя 2 20 25 30 35 40 45 45
Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс
Подъем штанги 2 20 25 30 35 40 45 45
Трицепс
Фр. Жим лежа гант. 2
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2
пока так...... в конце выложу подробный дневник
-
#1
от
andy_2
02 Авг., 2005 16:22
-
> пока так...... в конце выложу подробный дневник
>
Выкладывай, посмотрим...
-
#2
от
frodo
02 Авг., 2005 17:18
-
А это вообще про что?
-
#3
от
chamberlen
02 Авг., 2005 19:55
-
-
#4
от
Maxim_IT
03 Авг., 2005 08:22
-
> как обещал, начинаю выкладывать тренировки...
> сегодня будет первая, поэтому сначала просто соображения. Т.к. последний цикл идет в негативной фазе пытался подобрать упражнения которые реально делать в негативной фазе, но потерпел фиаско :-(
> поэтому решил, какие смогу буду делать в негативной фазе которые не смогу, буду делать в максимуме на 2 повторения....
> свои антропометрические данные... выложу завтра (весы попробую найти...)..
> примерная программа, некоторые веса пока не ясны, определю по ходу треннировки...
> итак вот оно%
> Ноги кол. подх. веса....... MAx*15
> Приседания 1 50 50 55 60 65 70 70
> Тяга на прямых ногах 2 75 80 85 90 95 100 100
> Грудь
> Жим лежа 1 45 50 55 60 65 70 70
> Жим гантелей на нак. 2 22 24 26 27 28 30 30
> Спина
> Тяга верт. блока (У/Ш) 2
> Тяга гор. блока (У/Ш) 2
> Плечи
> Жим штанги/гант. сидя 2 20 25 30 35 40 45 45
> Тяга гант. на зад. дел. 1
> Бицепс
> Подъем штанги 2 20 25 30 35 40 45 45
> Трицепс
> Фр. Жим лежа гант. 2
> Икры
> Подъем на икры 2
> Пресс
> Скручивания 2
>
> пока так...... в конце выложу подробный дневник
>
итак первый день прошел.... как оказалось первый блин комом.... (переборщил с весами... еле доехал до дома...)... Давно не делал я на 15 повторений... поэтому максимальные веса были завышены (вот оно саоммнение епть), плюс невыносимая духота....
итак корректирую веса:
Ноги кол. подх. веса....... MAx*15
Приседания 1 50 50 55 60 65 70 70
Тяга на прямых ногах 2 60 65 70 75 80 85 85
Грудь
Жим лежа 1 40 45 50 55 60 65 65
Жим гантелей на нак. 2 14 16 18 20 22 24 24
С пина
Тяга верт. блока (У/Ш) 2 станок сломался... подтягивался
Тяга гор. блока (У/Ш) 2 30 35 40 45 50 55 55
Плечи
Жим штанги/гант. сидя 2 20 25 30 35 40 45 45
Тяга гант. на зад. дел. 1 16 18 20 22 24 26
Бицепс
Подъем штанги 2 20 25 30 35 40 45 45
Трицепс
Фр. Жим лежа гант. 2 - все здесь я сдох. :-)
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2
так что, вот.... след. тренировка завтра.... поглядим...
-
#5
от
andy_2
03 Авг., 2005 11:33
-
Можно к тебе вопрос.
Возьмем например приседания ( 1 50 50 55 60 65 70 70), это в смысле по одному подходу веса 50 50 60 65 70 70 по 15 раз каждый вес. Если так, то по-моему многовато будет. В примере статьи указан всего один подход на 10 повторов (Squat 1x10). Или я чёт не так понял?
-
#6
от
Maxim_IT
03 Авг., 2005 11:36
-
> Можно к тебе вопрос.
> Возьмем например приседания ( 1 50 50 55 60 65 70 70), это в смысле по одному подходу веса 50 50 60 65 70 70 по 15 раз каждый вес. Если так, то по-моему многовато будет. В примере статьи указан всего один подход на 10 повторов (Squat 1x10). Или я чёт не так понял?
>
>
ты не понял... это веса на 1 микроцикл т.е. на две недели...
я же писал вверху (табл. сюда же не запостишь :-()
первая цифра - кол-во повторений упражнения
следующие 6 это веса соотвественно в 1, 2, 3, 4, 5 и 6-ую тренировку... последния цифра предполагаемый максимум на 15 повторения (равен весу в последний день микроцикла)
-
#7
от
andy_2
03 Авг., 2005 12:05
-
> >
>
> ты не понял... это веса на 1 микроцикл т.е. на две недели...
> я же писал вверху (табл. сюда же не запостишь :-()
> первая цифра - кол-во повторений упражнения
> следующие 6 это веса соотвественно в 1, 2, 3, 4, 5 и 6-ую тренировку... последния цифра предполагаемый максимум на 15 повторения (равен весу в последний день микроцикла)
Т.е. ты в первую треньку приседал в одном подходе на 15 повторов с 50 кг?
-
#8
от
Maxim_IT
03 Авг., 2005 12:42
-
> > >
> >
> > ты не понял... это веса на 1 микроцикл т.е. на две недели...
> > я же писал вверху (табл. сюда же не запостишь :-()
> > первая цифра - кол-во повторений упражнения
> > следующие 6 это веса соотвественно в 1, 2, 3, 4, 5 и 6-ую тренировку... последния цифра предполагаемый максимум на 15 повторения (равен весу в последний день микроцикла)
>
> Т.е. ты в первую треньку приседал в одном подходе на 15 повторов с 50 кг?
ага.... через две недели в последнюю тренировку микроцикла буду приседать 1 подход 15 повторений вес 70кг
-
#9
от
Maxim_IT
05 Авг., 2005 08:13
-
что же вторая тренировка прошла лучше чем первая, это радует :-)) хотя в такй жару 15 повторений тяжело...
-
#10
от
Maxim_IT
15 Авг., 2005 08:40
-
> что же вторая тренировка прошла лучше чем первая, это радует :-)) хотя в такй жару 15 повторений тяжело...
>
итак продолжаем....
закончен первый микроцикл (на 15 повторений) переходим ко второму (на 10 повторений), веса пересмторенны, надеюсь в этот раз будет все ок...
впечатление: тяжело все-таки 15 повторений.... в жару.......
ладно поглядим....
(как говорил пришлось некоторые упражнения заменить в связи с переоборудованием зала)...
резльтаты: Очивидных пока нет, да и рано еще, но, сам удивился, вылезла передняя дельта... в позе двойной бицепс с переди раза в два больше бицепса :-( .... (подозреваю жим гантелей на наклонной + жим штанги сидя (в станке)....).
Итак:
Ноги кол. подх. веса....... MAx*10
Приседания 1 60 65 70 70 75 80 80
Тяга на прямых ногах 2 70 75 80 85 90 95 95
Грудь
Жим лежа 1 50 55 60 60 65 70 70
Жим гантелей на нак. 2 12 14 16 18 20 22
Спина
Тяга гор. блока (У/Ш) 2 55 60 65 65 70 75 75
Плечи
Жим штанги/гант. сидя 2 30 35 40 40 45 50 50
Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс
Подъем штанги 2 25 30 35 35 40 45 45
Трицепс
Разгибание в тр-ре 2 10 11 11 12 12 13 13
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2
-
#11
от
Maxim_IT
29 Авг., 2005 08:21
-
итак... закончен второй микроцикл.... приступаем к третьему... (на 5 повторений)....
увеличиваем веса:
Ноги кол. подх. веса....... MAx*5
Приседания 1 65 70 75 80 85 90 90
Тяга на прямых ногах 2 75 80 85 90 95 100 100
Грудь
Жим лежа 1 55 60 65 70 75 80 80
Жим гантелей на нак. 2 18 20 22 24 26 28 28
Спина
Тяга гор. блока (У/Ш) 2 60 65 70 75 80 85 85
Плечи
Жим штанги/гант. сидя 2 40 45 50 50 55 60 60
Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс
Подъем штанги 2 35 40 40 45 45 50 50
Трицепс
Разгибание в тр-ре 2 11 11 12 13 14 15 15
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2
вроде так...
чтоже половина цикла позади, впечатления:
поначалу было тяжело, щас втянулся и вроде нормально, субъективно - ноги не получают достаточной нагрузки... наверное надо было заменить тягу на прямых ногах, на что-нибудь другое... но на переправе коней не меняют, поэтому дождемся окончания цикла...
зато плечевой пояс очень даже ничего....
Исправлено: Falcon, 29.08.2005 09:22:16
-
#12
от
andy_2
29 Авг., 2005 11:39
-
Ну а эффект по массе есть? Сколько прибавил за месяц тренинга? И еще, ты занимаешься 3 раза в неделю?
-
#13
от
Maxim_IT
29 Авг., 2005 12:02
-
> Ну а эффект по массе есть? Сколько прибавил за месяц тренинга? И еще, ты занимаешься 3 раза в неделю?
хе-хе... да ни сколько пока не прибавил... в пределах погрешности весов.... (да и рано еще прибавлять)
занимаюсь да 3 раза в неделю...
Исправлено: Falcon, 29.08.2005 13:03:05
-
#14
от
Maxim_IT
09 Сен., 2005 14:38
-
> итак... закончен второй микроцикл.... приступаем к третьему... (на 5 повторений)....
> увеличиваем веса:
>
> Ноги кол. подх. веса....... MAx*5
> Приседания 1 65 70 75 80 85 90 90
> Тяга на прямых ногах 2 75 80 85 90 95 100 100
> Грудь
> Жим лежа 1 55 60 65 70 75 80 80
> Жим гантелей на нак. 2 18 20 22 24 26 28 28
> Спина
> Тяга гор. блока (У/Ш) 2 60 65 70 75 80 85 85
> Плечи
> Жим штанги/гант. сидя 2 40 45 50 50 55 60 60
> Тяга гант. на зад. дел. 1
> Бицепс
> Подъем штанги 2 35 40 40 45 45 50 50
> Трицепс
> Разгибание в тр-ре 2 11 11 12 13 14 15 15
> Икры
> Подъем на икры 2
> Пресс
> Скручивания 2
>
> вроде так...
> чтоже половина цикла позади, впечатления:
> поначалу было тяжело, щас втянулся и вроде нормально, субъективно - ноги не получают достаточной нагрузки... наверное надо было заменить тягу на прямых ногах, на что-нибудь другое... но на переправе коней не меняют, поэтому дождемся окончания цикла...
> зато плечевой пояс очень даже ничего....
>
>
Исправлено: Falcon, 29.08.2005 09:22:16перед последней тренировкой... немног подкорректировал веса.... не знаю или перестраховался после 1 микроцикла... или прет....
короче:
упр. подход вес в чт., вес в сб. на 5 повторений
Приседания 1 85 100
Тяга на прямых ногах 2 110 120 (в след. микроцикле перехожу на становую)
Грудь
Жим лежа 1 75 85
Жим гантелей на нак. 2 28 (на 8) 34
Спина
Тяга гор. блока (У/Ш) 2 90 95
Жим штанги сидя (в станке. вес блинов) 2 50 60
Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс
Подъем штанги 2 55 60
Трицепс
Разгибание в тр-ре 2 14 15
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2
вот....