Отчёт Уфимца - стр. 60 - Дневники форумчан - Форум IRONMAN

• #885 от ivanson 18 Сен., 2015 11:25
• Цикл 1.
  1 день 100% от весов
  Спина бицепс
  становая 4х6
  Подтягивания 3х6
  Тяга штанги к поясу 3х6
  шраги 3х6
  Подъем на бицепс штанги стоя (прямой гриф) 3х6
  Скручивания 3-4 макс.
  
  2 день 100% от весов
  груди трицепс
  жим лежа 4х6
  жим гантель лежа 3х6
  отжимания на брусьях 3х6
  франц-й жим 3х6
  жим гантели из за головы 3х6
  
  3 день 100% от весов
  ноги плечи
  Приседания 3х6
  Жим ногами гакк 3х6
  Жим Арнольда 3х8-6
  Жим гантель сидя 3х6
  Разведения гантель стоя 3х6
  подъем туловища в римском стуле 3-4 макс
  
  следующие 3 тренировки все то же самое с 70% от предыдущих рабочих весов. Затем повторяем все и так 2 месяца. Как только вы сделали все чисто в рабочих добавляете вес чуть чуть.
  После этого уходим на 10дней-2 недели перерыв.  и со свежими силами на цикл на массу.
  Если интересно могу потом и про 2й цикл написать.
• #886 от ivanson 18 Сен., 2015 11:27
• Ой забыл написать. Это для Саши. Новичкам не подойдет, только опытным. 100%
• #887 от Сергей Разумовский 18 Сен., 2015 12:27
• 100% от весов - это как, типа изо всех сил? Ты процентовки не от ПМ считаешь?
• #888 от ivanson 18 Сен., 2015 14:32
• 100% от весов в данном контексте понимается например: то что становая 4Х8 95 кг, это значит что атлет не может сделать последний повтор в 4м подходе. Как только он может его сделать, он прибавляет веса снаряде. вот и 100%. Ну те кто в теме понимают о чем я.
• #889 от ivanson 18 Сен., 2015 14:34
• т.е  изо всех сил да. И на первых 2-3 неделях собственно и идет притирка к этому. А потом уже возможный прогресс по мере возможности
• #890 от Сергей Разумовский 18 Сен., 2015 15:19
• Про притирку в том посте ничего не указал, типа сразу 100%.
  Мне кажется, такая система подсчёта вызовет путаницу, и удобней считать от 1МП прошлого цикла.
  Получается, 2 недели тренировок, а потом 2 недели отдыха?
• #891 от ivanson 18 Сен., 2015 18:47
• пишу сейчас с телефона. Саша достаточно опытный атлет. если на трех пеовых тренировках сделает не макстмумы от того что я написал ничего страшного.  получпется так 3 трени тяжелые.  3 ьрени 70 процентов и так 2 месяца.  потом отдых.
   
• #892 от Уфимец 18 Сен., 2015 20:27
• если тренировки идут через день,то получается каждая мышца тренируется только раз в неделю?
• #893 от ivanson 18 Сен., 2015 20:31
• да.  это 3 х дневный сплит. но это становая.  присед и жим.  и если фигачить по максимуму то очень даже хватит нагрузки. настолько что еще легкая неделя в самый раз
• #894 от ivanson 18 Сен., 2015 20:32
• у меня 1 3 5 дни далее 7 9 11 легкие
• #895 от Уфимец 18 Сен., 2015 20:44
• Схему циклирования раньше постоянно применял для набора массы и силы. Особенно что касается силы циклы здесь всегда на высоте!
  
  я сам использую разные варианты. Часто применяю сплит "Тяни-толкай" как свой самый любимый. Мышца тогда "обрабатывается каждые 5 дней. Была мысль как раз так схемку построить (но решил сначала на форуме посоветоваться):
  
  1 тренировка-"Тяни"
  Спина
  Задняя часть дельт
  Бицепсы
  Бицепсы бёдер
  
  отдых
  
  2 тренировка- "Толкай"
  Квадры
  Грудь
  Трицепсы
  Средние дельты
  
  2 дня отдыха.
  
  Поскольку тяговые упр-ия мне даются более легко,то в первую тренировку лучше делать именно их,чтобы восстановиться до следующей тренировки.
  А вот после жимовых упр-ий,ходишь как деревянный дня два. Особенно что касается квадрицепсов. Вот поэтому и прикидываю что после них два дня отдыха будет вполне нормально?
  
  Получается что каждая мышца будет "обрабатываться" каждые 5 дней. Это ведь вполне нормально? Как вы считаете?
  
  Сейчас у меня график несколько иной и он что-то среднее между сплитом и фулбоди. Делится на две тренировки.Но крупные мышцы,наподобие квадрицепсов или спины качаются не на каждой тренировке. Средние мышцы наподобие груди качаются на каждой но по-принципу сочетания тяжёлой-лёгкой тренировки. Мелкие мышцы на каждой,но здесь нагрузка так же варьируется,лёгкая-тяжёлая,чтобы они успевали восстанавливаться за пару дней.
• #896 от ivanson 18 Сен., 2015 21:03
• это нормально.  чтоткаждая мышца акцентированно  прорабатывается 1раз в 5 дней.  а так большие мышцы еще и синергистичнски работают. 
  Саш ну это я просто предложил как вариант.  может быть тут кто еще что предложит.  на мне хорошо работает то что я тебе предложил.  если  будет интересно напишу 2й цикл и 3й
• #897 от Уфимец 18 Сен., 2015 21:07
• давайте конечно! Буду признателен! Так или иначе один и тот же вариант всегда работать не будет и ваш мне тоже однозначно понадобится! Обязательно его попробую!
• #898 от Уфимец 18 Сен., 2015 21:10
• Ваша программа тоже напоминает "Тяни-толкай",только из неё в отдельную тренировку ноги и плечи вынесены. Мне этот вариант кажется интересным,так как мне нужно подтянуть плечи и возможно стоит поработать на них в отдельной тренировке.
• #899 от ivanson 18 Сен., 2015 21:14
• саш в понедельник на нормальном компе. 2й цикл масса и 3й сушка