Интервальная аэробика в замен классической. - стр. 1 - Книги - Форум IRONMAN

• Интервальная аэробика в замен классической. от SensorX 11 Июль, 2009 10:43
• Научных доказателств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время несуществовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те КУАЬТУРИСТЫ, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио дважды в день: утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее. Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велоэргометра сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велоэргометры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке. Короче, убивал скуку. Все это обозвали спиннингом - новым видом групповой аэробики. Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традипионного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.
  Логике вопреки. Дело в том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали все громчеинтервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было а6сурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но в добавок был еще один, не менее убойный. Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает.  В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса - неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардио-машины пульсомерами. В итоге сжигание лишних жировых отложений в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше! Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что интенсивные рывковые интервалы дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велоэргометров от мышечнои усталости. Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннинисты ударно теряли жир. За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили простонапросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа "классики" сожгла за этот период  на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки принесло шокирующий результат: группа интервала сожгла больше жира! В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. Другая группа занималась джоггинтом по 40 минут с частотой пульса равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира! ВОПРОС РЕШЕН!
  Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий, впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление. Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружа- ют мышцы ног. В итоге мы- шечные клетки продолжают активно окислять жиры еще 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира. Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые случаи чрезмерной полноты объясняются расстройством обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велоэргометры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с полнотой традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным. При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Больше того, интервалы, включенные в силовую проrpaмму, помогают быстрее увеличивать силу и мышечные объемы ног. Интервальное кардио - это единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы. Мало кто из культуристов любит кардио. Однако теперь вы будете тратить на это малоприятное занятие куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф?  Статья из журнала M&F
   
  
  
  
• #1 от SensorX 11 Июль, 2009 10:47
• Увеличив рисунок, сохраняете его на комп, а через графический редактор или просмотрщик увеличить и видно будет все 
• #2 от Леонид Остапенко 12 Июль, 2009 08:32
• Уважаемые господа атлеты,
  Все вроде бы и так, как нужно, да с одним большим "но"!
  Дело в том, что человек, никогда прежде не делавший аэробные упражнения ради сжигания жира, не располагает должным уровнем тех ферментов, которые участвуют в процессе извлечения и утилизации жирных кислот из депозитов. И если он сразу начинает с интервальной работы, то сжигает преимущественно не жир, а углеводы, то есть глюкозу крови и гликоген в мышцах. Проще выражаясь, он сразу же выскакивает из аэробной зоны в гликолитическую. Хорошего в этом ничего нет, потому что жиросжигание здесь почти отсутствует.
  Выход - научить организм жиросжигающей работе. Это достигается выполнением малоинтенсивной аэробной работы примерно в течение 3-4 месяцев. Например, начинаем с 30 минут при пульсе у нижней границы аэробной зоны, и постепенно, по 5 минут в неделю, доводим до часа длительность. После этого можно примерно по 5 ударов в неделю наращивать ЧСС, чтобы она приближалась к концу этого периода к верхней границе аэробной зоны. И только после этого можно приступать к интервальной работе.
  Все, что делается до освоения организмом правильной модели работы, будет нагревать воздух в зале - не более того. И интенсивно сжигать ваши мышцы. Так что пусть вас не подкупают обещания быстрого сжигания жира, если до этого вы этому не учили ваше тело.
  Всем успеха.
  Леонид Остапенко
• #3 от indable 13 Нояб., 2010 00:10
• Тема очень интересная! и считаю заслуживает дополнительного обсуждения!
  Кто-когда либо занимался интервальным кардио!
  дайте краткое резюме! как и что?
• #4 от DаN 13 Нояб., 2010 11:27
• Надо эксперементировать. Давайте выложим результаты своих наблюдений,посмотрим тенденцию.
• #5 от Дымчатый 13 Нояб., 2010 11:38
• Я лично не использовал этот метод сам,но своим клиентам желающим похудеть я часто его давал.Делал я это постепенно,как говорит Леонид Алексеевич.После силовой нагрузки давал кардионагрузку,начиная в зависимости от готовности клиента с 10-15 минут и делал так на протяжении недели-двух,потом добавлял ещё 5 минут и снова на неделю-две и так далее.Доводя время классической кардионагрузки до 30-40 минут я предлагал затем её интервальный вариант,начинал с 2минут,2 минуты человек ходил,2 минуты быстро бежал(в зависимости опять же от возможностей клиента скорость регулировалась под каждого индивидуально).Количество циклов в начале равнялось 3-4 постепенно доводил до 7-8 а иногда и до десяти.Затем делал интервал в 3 минуты по той же схеме.Так же использовал вариант когда при одной скорости менялся угол наклона дорожки.Для людей,которые ходили постоянно,эта методика работала.
• #6 от DаN 13 Нояб., 2010 14:04
• Желательно бы писать еще и  ЧСС тренирующихся, иначе как давать интервалы,у всех подготовка разная.
• #7 от indable 13 Нояб., 2010 16:01
• воообщем я бегаю в зале уже около 3-х месяцев,начинал от 10 минут хотьбы(вес в порядке) потом начинал просто бегать со скоростью 7-8 км в час при сердечном ритме 140-150 уд примерно 30-40 мин до и после трени(кстати не знаю правильно это или нет бегать до и после занятий)
  у меня была проблемка(жир в области живота и боков) при среднем темпе бега в течении 3 х месяцев особых изменений не увидел(вес держался на единой отметке) до и после ухода из зала(с учетом выпитой жидкости)
  
  в ноябре начал практиковать интервальное кардио,так как я уже подготовленый к таким нагрузкам  начал с 6 сессий (итого 20 мин)
  2 минуты разогрев
  1 минуту спринтерский бег при скорости 16 км/ч  чсс по окончании(когда сбрасываю скорость) около 175-185
  пол минуты бегу до тех пор пока дорожка не скинет скорость до 6 км в час
  1 минута пешком восстанавливаюсь и дышу чсс 148-155
   и так далее после каждой сессии поднимаю наклон дорожки до 5-6
  
  посмотрим что будет дальше,вода конечно льет с меня будь здоров при таком беге
  При классич беге сходил по окончании с дорожки с почти сухой майкой
  по окончании бега сливал около литра воды может там и жир горел после,узнаем позже
  
  я хочу до нового года побегать и начать опять набирать массу до мая месяца
  
  хотел так же узнать про питание,стоит ли перед бегом кушать?
  я перед тренировкой за 2-3 часа сьедаю макароны и твердых сортов и за 15 минут пачка творога
• #8 от Леонид Остапенко 13 Нояб., 2010 18:13
• Внимание:
  К интервальным режимам аэробной нагрузки следует прибегать только после того, как вы на 100% уверены в том, что у вас сформированы все механизмы фосфорилирования жирных кислот. До этого времени (а это требует минимум 5 месяцев работы в устойчивой аэробной зоне пульса) интервальный бег будет жечь и жиры, и мышечную ткань.
  Далее: вы слишком высоко задрали ЧСС. В "спуртовых" интервалах ЧСС не должна резко выходить за верхнюю границу аэробной зоны, а в "спокойных"  интервалах она должна находиться в пределах нижних границ этой зоны. Иначе толку от интервального режима не будет.
  Композиционный контроль состава тела это давно уже доказал. Я даже при работе с профессионалами строго придерживаюсь этого правила.
  Леонид Остапенко
• #9 от Дымчатый 13 Нояб., 2010 18:52
• Цитата: DаN от 13 Нояб., 2010 14:04

  Желательно бы писать еще и  ЧСС тренирующихся, иначе как давать интервалы,у всех подготовка разная.
  

  Универсальная форма для жиросжигания (220-возраст)х0.65(для нижней границы),х0.75(верхняя граница).
• #10 от Дымчатый 13 Нояб., 2010 18:58
• Когда я учился,нам рассказывали,что для более точного определения пульса хорошо использовать монитор сердечного ритма.Вопрос Леониду Алексеевичу:Вы не знаете где его можно приобрести,сколько он стоит и какому производителю отдать предпочтение?
• #11 от DаN 13 Нояб., 2010 19:19
• Цитата: Роман В. от 13 Нояб., 2010 18:58

  Когда я учился,нам рассказывали,что для более точного определения пульса хорошо использовать монитор сердечного ритма.Вопрос Леониду Алексеевичу:Вы не знаете где его можно приобрести,сколько он стоит и какому производителю отдать предпочтение?
  

  Я купил Polar F5, оптовая цена у представителя 3500(дилер Мфитнес).Модель очень нравится,есть все необходимое. фирма считается лидером в производстве мониторов
• #12 от Дымчатый 13 Нояб., 2010 19:41
• Спасибо за информацию,возьму на заметку.
• #13 от strekacheva 13 Нояб., 2010 23:34
• насчет ходьбы пешком и отсутствия полезности её)
  "вы просто не умеете их готовить"
  быстрая ходьба, (особенно у начинающего аэробные тренировки в принципе), с большой массой - шикарная вещь!
  если не просто выбрасывать вперед ноги, а подобрать живот, почувствовав все косые-поперечные, навесить на запястья по 0.5 кг утяжелители и идти - но чтобы ветер в ушах свистел.
  Зато нет ударной нагрузки на суставы)
  
• #14 от ОК 13 Нояб., 2010 23:43
• А если так шикарно ходить, то гарантирую, что болевые ощущения в правом боку у начинающих ходоков обеспечены, даже если они немного бегуны.
  Шикарно ходить не всегда легко и просто.