Как похудеть?Методика фитнес тренировки. - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• Как похудеть?Методика фитнес тренировки. от Бабыдов Евгений 06 Янв., 2010 20:20
• Друзья для все желающих похудеть интересный материал..
  Как похудеть?Методика фитнес тренировки.
  Давайте разбираться вместе в вопросах похудения.Что нужно сделать для того,чтобы снизить массу тела за счет жирового компонента?Вам необходим комплексный подход к проблеме:нужно правильно выстроить тренировки,нужно правильно выстроить питание и нужно правильно выстроить режим дня.Все это нужно сделать в совокупности,так как одно без другого не приведет вас к желаемому результату.Если вы новичок и только пришли в зал,то не спешите сразу заниматься похудением.Вам нужно наработать уровень общей физической подготовки и научить ваш организм использовать жир в качестве источника энергии.Поэтому необходимо пройти вводный курс тренировок.Как его выстроить смотрите в разделе для новичков.Лишь после прохождения вводного курса занятий в течение примерно 2 месяцев ваш организм будет в состоянии переносить нагрузку,которая необходима для снижения процента  жира в организме.
  
  Еще один вопрос:нужно ли худеть?Относиться в первую очередь к женщинам.Уважаемые дамы!Вам необходимо знать,что жир участвует в важных реакциях обмена веществ,а также в женском организме может участвовать в выработке гормонов.В связи с этим видится разумным ориентироваться на процентное содержание жира под кожей.Для женщин это 16-25 %.Если вы спортсменка можно допустить снижение и до 12 процентов,но с определеным риском.Вообще имейте ввиду,что при сильном снижении процента жира ниже нормы у женщины может нарушиться детородная функция.Делаем выводы...
  
  Теперь перейдем непосредственно к практике и начнем раскладывать все по полочкам.Предположим вы уже не новичок,научили свой организмза счет тренировок использовать жир в качестве источника энергии.Как теперь заниматься?Вам нужно выстроить программу,которая будет длиться 1,5-2 месяца.Фитнес программа должна включать в себя:1)тренировки с отягощениями;2)аэробные тренировки;3)упражнения на гибкость
  
  Тренировки с отягощениям для похудения выстраиваются в высоком числе повторений(выше 10),по 2-3 подхода.Выполняйте по 1 одному упражнению на мышечную группу и прорабатывайте их все за тренировочное занятие.Такие тренировки сдвинут постоянство внутренней среды организма и приведут к увеличению мышечной массы и росту питательных веществ в мышцах.В свою очередь мышцы даже в состоянии покоя потребляют энергию,поэтому темпы вашего обмена веществ возрастут и вам будет проще снизить жировой компонент в вашем теле.Количество тренировок в неделю 2 и более.
  
  Пример программы тренировок для похудения:
  
  1.Разминка(5 минут на велотренажере в спокойном темпе плюс суставная гимнастика)
  
  2.Жим ногами 1*14 1*12 1*10
  
  3.Сгибание ног 3*12
  
  4.Жим гантелей лежа 1*14 1*12 1*10
  
  5.Разводка с гантелями стоя 3*12
  
  6.Бицепс со штангой стоя 3*12
  
  7.Жим лежа узким хватом на трицепс 3*12
  
  8.Пресс скручивания 2 по макс.
  
  9.Гиперэкстензия 2 по 15
  
  10.Заминка(5 минут на велотренажере в спокойном темпе плюс упражнения на расстягивание всех мышечных групп.Общая продолжительность упражнений на расстягивание примерно 10 минут.
  
  Данная программа рассчитана на атлета среднего уровня готовности и использует такой прием увеличения интенсивности как пирамида.Если нагрузка тяжело вами переноситься уберите пирамиду или снизьте количество подходов в упражнениях до 2.
  
  Аэробная работа для похудения проводится не менее 2 раз в неделю(при меньшем количестве раз она не носит тренировочного эффекта).Задача аэробной работы сжигание жира.Для этого вам необходимо не менее 20 минут работать низкоинтенсивно,держа пульс в зоне сжигания жира.Начните например с пульса,рассчитанного по формуле (220 минус возраст)*0.6.Это нижняя граница зоны жиросжигания для человека не имеющего проблем с сердцем.Желательно все-таки рассчитывать пульс индивидуально под каждого человека,исходя из его реакции на нагрузку и состояния здоровья.Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой,то обратитесь к инструктору у вас в зале,предварительно получив рекомендации от врача.
  
  Тренировка гибкости в течение 10 минут после тренировки с отягощениями поможет вам лучше восстанавливаться,а значит и более быстрому достижению ваших целей.
  
  Питание для похудения выстраивается по дробной схеме 4-6 раз в день,чтобы избежать резких скачков чувства голода.Необходимо создать небольшой дефицит по каллориям,чтобы вы могли снижать вес.
  
  Снижение веса тела за счет жирового компонента(это принципиально,так как вес может падать за счет воды например или уменьшения мышечной массы и еще ряда факторов) должно происходить постепенно.В темпе примерно по 3 кг в месяц.По данным ВОЗ,если вам необходимо скидывать более этой величины,то все мероприятия по похудению должны проводиться в условиях стационара.Настройтесь на долгую кропотливую работу и постепенно идите к вашей цели.И имейте ввиду,что программу нужно менять примерно каждые 2 месяца,а мы вам с этим поможем.Желаю удачи!
  
  Автор:Бабыдов Евгений,сертифицированный фитнес тренер
  Сайт:www.musclegreat.narod.ru
• #1 от constrictor 06 Янв., 2010 21:10
• Об о всём и не о чём. Именно так и пишут в журналахдлякачков,нормально.
• #2 от wall71 06 Янв., 2010 21:13
• А что еще можно написать,
  21 век, нанотехнологии,
  А мы как таскали штанги, так и таскаем,
  А может все улетели, а мы остались????(шутка)
• #3 от Mr.Bean 06 Янв., 2010 21:42
• Евгений, а какой ВУЗ Вы заканчивали?
• #4 от Alaija 06 Янв., 2010 22:04
• мр.Бин "сертифицированный" чаще всго означает - сам-то я инженер, но были у нас курсы 3 мсяца. Евгений к вам лично и к статье это не относится. Статью не читал даже.
• #5 от Max_Tt 07 Янв., 2010 18:39
• ну дык выкладывайте скан сертификата, раз уж сертифицированный.
  ни фоток, ни документов... в общем меня терзают смутные сомнения.... особенно посмотрев профиль... 
• #6 от Alaija 07 Янв., 2010 19:10
• на сайте сканы сертификатов. Честно говоря я бы не пошел к тренеру с недобором веса, больше чем у меня=)
• #7 от Бабыдов Евгений 07 Янв., 2010 19:38
• Друзья,причины недобора веса могут быть разные.Например травма позвоночника и т.д.Давайте задавать конструктивные вопросы по теме топика.
• #8 от Alaija 07 Янв., 2010 19:53
• Прошу прощенья, тем более вон у меня в зале тренер жмет 2*180, а такой бред несет, что просто пипец. Вообщем атлетичность не показатель. Прочитал статью. Вопрос только по программе. Почему жим гантелей и разводка стоя? объясню в чем проблема, статья направлена на новичков, а техника разводки стоя достаточно тяжела для чеговека который не чувствует мышцы которой работает, жим с гантелями, конечно помогает поработать в большей амплитуде, но травмоопасность в разы выше чем при жиме штанги ну и техника опять же.
  З.Ы. После знаков припенания ставятся пробелы. Невозможно читать слипшийся текст.
• #9 от Бабыдов Евгений 07 Янв., 2010 20:03
• Прошу прощения за форматирование текста. По поводу травмоопасности жима гантелей лежа согласен. Программа лишь вариант, возможны различные ее модификации. и еще: я четко написал, что для начала работы по программе необходимо хотя бы элементарное прохождение вводного курса, то есть она не совсем для новичков,а предполагает уже работу на развивающем этапе тренинга, после прохождения адаптационно подготовительного(если нужно могу пояснить более подробно).Программа-выдержка из тренерской практики,предполагает все-таки, что можно попросить дежурного инструктора показать технику.Если это сделать проблематично,то для самостоятельных занятий можно заменить на более простые по разучиванию упражнения.
• #10 от Москит 08 Янв., 2010 08:01
• Цитата: Alaija от 07 Янв., 2010 19:53

  Прошу прощенья, тем более вон у меня в зале тренер жмет 2*180, а такой бред несет, что просто пипец.
  

  Так эт он наверно от потенциальных конкурентоф так избавляется   
• #11 от Бабыдов Евгений 08 Янв., 2010 12:36
• Ребята,тут ситуация довольно интересная.Если клиент совсем новичок,то он все-таки сначала на внешность смотрит.Но есть один очень интересный фактор.Главное это,то чтобы тренер смог дать результат без вреда для здоровья.И я не спорю есть ребята и с хорошей внешностью и качественно тренирующие...Просто я к тому,что если результата не будет,то клиент рано или поздно задумается:а нужен ли ему такой тренер(но все опять-таки зависит от целей,которые поставил перед собой клиент.Некоторые,например,используют тренера как элемент статуса или удовлетворяют потребности в общении).
• #12 от Mr.Bean 08 Янв., 2010 12:46
• Цитата: Бабыдов Евгений от 06 Янв., 2010 20:20

  Друзья для все желающих похудеть интересный материал.Будет здорово,если его смогут опубликовать на сайте и в журнале....
  

  Сдается мне, что такое на журнальную статью никак не потянет ... .
  
  Так что по вопросу образования? Не подскажете?
  

  Цитировать

  Евгений, а какой ВУЗ Вы заканчивали?

  
  Или курсы инструкторов это оно и есть?
• #13 от Al_kmv 08 Янв., 2010 14:05
• Так Евгений признавайтесь, кончали или не кончали! Народ желает знать!
• #14 от Mihruta 08 Янв., 2010 14:57
• по поводу статьи, а я все же на сушке интенсивность не снижаю, и на высокоповторные сеты не перехожу.
  даже во время сушки надо стимулировать организм к росту, а то мм посыпется с космической скоростью. ну лично у меня так.