Просьба к Лезвиями Сердце - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• Просьба к Лезвиями Сердце от Rома 13 Авг., 2008 07:40
• Лезвия, я писал тебе в асю уже по этому вопросу, вот решил тут еще темку создать, может тебе так удобнее будет))) Заранее извиняюсь, т.к на форуме сейчас как минимум 2 темы про дельты...
  
  Напомню, я просил, по возможности накидать мне прогу с упором на дельты и верх груди. Более конкретно меня интересует на твой взгляд набор упражнений, и их соотношение с  упрами на остальные мышечные группы!
  
  Вот примерно накидал, но у меня сомнения на счет, скажем так, отношения количества упр на интересующие меня регионы, и остальные:
  
  Треня 1
  Ноги
  
  1)Присед
  2)Присед со шт на груди
  3)Сгибания ног
  4)Тяга на прямых
  5)Икры
  
  Треня 2
  Плечи/Спина
  
  1)Жим сидя
  2)Жим Ларри Скотта
  3)Разводка в наклоне
  4)Тяга штанги в наклоне широким хватом      //4,5,6 и 1,2,3 можно поменять местами
  5)Тяга гантели к поясу
  6)Подтягивания без веса
  
  Треня 3
  Грудь/Руки
  
  1)Жим штанги на наклонной
  2)Жим гантелей на наклонной
  3)Отжимания от скамьи (трицепс)
  4)Бицепс со штангой на ск Скотта
  
  вот примерно так,  + питание кг на 90 рассчитаю (ща 85 вешу)
  
  Прога конечно немного видоизменится, учитывая смену работы на силу/массу.
  циклы на массу и силу чередую, по 8 недель примерно, итого 2 на массу и 2 на силу, рассчитано примерно до конца весны-начала лета 2009!
  
  думаю на плечи при работе на силу использовать штангу и базу, а при работе на массу больше изоляции и гантели, как думаешь? (применительно конкретно к дельтам, по моим личным наблюдениям)
  
  P.S: Если у кого есть что добавить, не стесняйтесь! Только попрошу не писать что то вроде, "пока жать лежа 180 не будешь, можешь не думать о плечах...". В силу определенных причин, особое повышение силовых не желательно(т.е конечно не без этого, но все же!), связано со здоровьем!
• #1 от Лезвиями Сердце... 13 Авг., 2008 11:27
• сорри, что не ответил, у меня в аське полный бардак от сообщений, ты там, когда писать будешь, елси чего, пиши ник на форуме, ок?))
  
  не многовато ли объемчик устроил себе?  ;)
  
  например ноги и тягу на прямых в один день, как восстанавливаться собираешься?
  
  на массу советую делать в смите, там нагрузка по другому распределяется за счет большей амотризации двежения тренажером и меньшей скорости при больших весах, да и траектория движения другая.нагрузку дает получше гантелей на боковые и передние тоже.
  насчет задних почитай описание упражнение тут:
  
  http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128794.0
  там в сууботу упр есть на заднюю дельту
  
  ну а вообще, я бы тебе посоветовал из моей проги(см ссылку) вырезать ненужное и добавить то, чем хочешь дополнить из своей, сохранив балланс базовых по дням. что скажешь?
• #2 от Rома 13 Авг., 2008 12:08
• Ну давай посмотрим(!):
  
  понедельник:
  
  1) брусья 6*8 с весом, пиковой пирамидой, сначала доводим на 4-м подходе до максимального веса, который делаем на 6 раз, затем снова понижение веса и на 8 повторений
  
  2) жим +45градусов
  4*8-12
  
  3) подтягивания  с весом, 1*6, 1*8, 1*12(с понижением добавочного веса)
  4) тяга верхнего блока узким хватом ладонями к себе 3 -4 подхода со снижением веса, ориентировочная на грузка 5+8+4(6) в подходе
  
  четверг:
  
  1) тяга верхнего блока по той же методике
  2) приседания в произвольном привынчом варианте или жим ногами
  3) пресс
  
  
  суббота:
  
  1) жим сидя в смитте широким хватом 4*12, 1*6-8(добивка)
  2) тяга в наклоне произвольно, лучше не более 4-5*8-12
  3) тяга гантели с отклонением локтя перпендекулярно корпусу со смещением нагрузки на заднюю дельту(можно так же на блочном тренажере, если высота рычага регулируемая) 4*7-10(больше не нужно, главное постепенно  повышать вес и смотреть, что бы рука шла перпендикулярно корпусу, локоть не опускать)
  
  становая - произвольно
  
  ОТДЫХ - 3 дня
  
  1) Что делать с акцентом на широчайшие? тут все таки приоритет отдаётся им!
  2) В зале, в котором сейчас занимаюсь, нет Смитта. Заменяю жимом сидя? или гантелями?
  3) Да и как нагрузку сместить все-таки больше на дельты, не совсем знаю))) имею ввиду количество упр на дельты в твоей проге
  4) На ноги маловато)))
  5) Это работа на массу, как быть с силовым циклом? в принцыпе можно эту же прогу использовать...
  
  Жду твоих предложений
• #3 от Rома 13 Авг., 2008 12:12
• Цитата: Лезвиями Сердце... от 13 Авг., 2008 11:27

  
  например ноги и тягу на прямых в один день, как восстанавливаться собираешься?
  
  

  Да вроде успеваю, а когда тогда биц бедра делать?
• #4 от Лезвиями Сердце... 13 Авг., 2008 12:18
• минут 5, сейчас греску с мясом доем, и сразу отвечу))  ;)
• #5 от Rома 13 Авг., 2008 12:33
• Цитата: Лезвиями Сердце... от 13 Авг., 2008 12:18

  минут 5, сейчас греску с мясом доем, и сразу отвечу))  ;)
  

  я так понял мы везде кроме груди и дельт должны нагрузку урезать, и по количеству упр, и по интенсивности? специализация однако!!!)))
• #6 от Лезвиями Сердце... 13 Авг., 2008 12:53
• как тебе такой вариант:
  1 день
  
  жим верхний +50 градусов с НЕБОЛЬШИМ прогибом в спине(получается весьма неплохая нагрузка)
  жим нижн -20 -30 градусов(можешь и обычный вместо него, смотря какие цели и физ форма по пропорциональности)
  (далее можешь гантельки, на твое усмотрение)
  подтягивания с весом или тяга блока
  
  2 день
  
  ноги(по твоему желанию), главное не нагружай спину для 3-го дня)
  
  3 день:
  
  жим сидя как описано(5 подходов,
  +3-4 подхода жима Лерри Скотта
  
  тяга в наклоне
  тяга блока\гантели с отклонением локтя(описание выше)
  
  становая\на прямых ногах(как уж захочешь)
  
  при цикле на силу есть 2 варианта:
  или урезать кол-во упражнений до основных, либо работать в прежнем режиме.и в том, и в другом варианте снизить кол-во повторений в базе на определенную мышечную группу(думаю и сам знаешь)
  
  п.с. плечи даже на силу не делай меньше 6-8 раз, тама убирается жим ЛС, из первого дня выкидываются гантельки, вторым упражнением станвится только жим на обратно наклонной либо брусья
  
  
  это так, набросок, может потом чего еще допишу...
• #7 от Rома 13 Авг., 2008 13:05
• Значит так))
  
  1) жим  +50 эт верх груди и заодно передние дельты???
  2) жим -20 не желателен, т.к давление в башке сильное вызывает, да и низ груди намного лучше развит, чем верх!
  3) В день ног тягу на прямых выбрасываем на 3-ю тренировку?
  
  по силе понятно, разберусь сам
  
  Примерно вот что получилось(?):
  
  Понедельник:
  
  1) Жим наклонный, +50
  2) Жим лежа
  3) жим гантельками            // тут что то многовато получилось
  4) Подтягивания с весом
  
  Среда:
  
  1) Присед
  2) Фронт присед
  3) Сгибания ног
  3) Икры
  
  Суббота:
  
  1) Жим сидя
  2) Жим ЛС
  3) Тяга в наклоне
  4) Тяга на задн дельту                        // может её перед тягой поставить???
  5) Становая на прямых                        // её делаю с небольшим весом, восновном для растяжки биц бедра
  
  
  
• #8 от Лезвиями Сердце... 13 Авг., 2008 13:46
• 1 да
  2 ну тогда делай обычный на массе, а брусья, если нормально идут, на силе
  3 да
  
  
  жим гантелями - добивка, легкими весами.забыл написать про кол во подходов:
  верхн - 4 подхода, обычный - 2 подхода, гантельки - 2 подхода, можешь чередовать неделю разводку, неделю жим гантелек, либо выбрать что-то одно, иначе нагрузка слишком ольшая получится.
  8 подходов - норм, если учесть, что 2 из них - в поддерживающем режиме, а 2 - с легкими весами на забивку и растяжку больше влияют
  
  
  тягу на заднюю дельту лучше делать после предварительного утомления широчайших, т.е. тяги в наклоне.но, как гооворится, кому как удобнее))
• #9 от Rома 13 Авг., 2008 13:53
• Ну вообщем то все понятно, вот только...
  1) раб веса в уражнениях не на целевые мышцы, не сбрасываю???
  2) отдых(???) после 3-х тренировок 3 дня отдыха, как ты писал в другой программе??? или можно просто 3 раза в неделю? это оч важно!!!
  3) День №3 не слишком перегружен(?), может тягу на прямых убрать на "ножную тренировку", т.к она хорошо именно со сгибаниями идет))
  4) Тягу в наклоне делать обычную или с широкой постановкой рук?
  
  а так, большое спасибо, буду пробывать!)))
• #10 от Rома 13 Авг., 2008 14:05
• я тебя задолбал уже наверное)))
• #11 от Лезвиями Сердце... 13 Авг., 2008 14:24
• да не. меня задолбать практически невозможно  ;D ;D ;D
  да и рад помочь))))
  
  1) не сбрасываешь, но и не гонишься форсированно акромя циклов на силу
  2) я на 3 дня в неделю расписал
  3) не, не слишком, там необходимо примерно следующее: по подходам:
  5-3-2-3(4)-3. 16 подходов за треню - норм
  
  
  объем большой. но не критичный))
  
  
  4) а это по желанию, лично я так вообще обычно чередую по неделям, точнее 2 недели через 2.так что на твое усмотрение))
  
  п.с. не забывай, что покачавшись по ней недели две, обкатав прогу, придется ее под себя подстроить, т.е. потом напишешь, что в проге напрягает, елси такое будет, тогда можно будет и подкорректировать.вообще не бывает идеальных прог.да и я не знаю особенностей твоего организма.так что жду ответа через недельки 2))) ну и само собой, если будут вопросы - пиши, отвечу*))
• #12 от Rома 13 Авг., 2008 14:30
• Цитата: Лезвиями Сердце... от 13 Авг., 2008 14:24

  2) я на 3 дня в неделю расписал
  3) не, не слишком, там необходимо примерно следующее: по подходам:
  5-3-2-3(4)-3. 16 подходов за треню - норм
  

  
  на 3 дня то - на 3, просто у тя в твоей проге http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128794.0 написано: "ОТДЫХ - 3 дня".
  
  и еще, сколько максимально допустимое кол-во подходов за треню? (я так понимаю ты с разминкой (в упр №1, т.е 2р+3раб) писал 16?)
  
  ну так тягу на прямых ты предлогаешь оставить в субботу? я просто к тому, что в среду от неё больше пользы, мне кажется!
  
  P.S: и руки мы естественно не включаем в тренинг?
• #13 от Лезвиями Сердце... 13 Авг., 2008 14:50
• там 3 дня отдых лишь из-за того, что широчайшие на каждой трене работают.
  
  на самом деле можно сделать следующее:
  
  перенести тягу в наклоне на понедельник
  
  и после 2-х упров с задействованием бицухи прокачать ее легкими весами.идет "на ура")
  
  максимально допустимое число подходов за треню считается 12-14, но это в данном случае вполне нормально 16 подходиков, эт не критично.
  разминка - это 1-2 подхода по 5 повторений, они не учитываются
  для тягив наклоне например, разминка нафиг, для подтягиваний - 1-й подход и будет разминочным грубо говоря, там просто сначала средненький вес подвешиваешь, потом следующий подход увеличиваешь вес, а организм уже размят,.разминка, в основном, тута нужна на жиме под углом, приседе, жиме сидя и становой.усё.больше разминка нигде не нужна, даже не к месту будет
• #14 от Rома 13 Авг., 2008 14:56
• Цитата: Лезвиями Сердце... от 13 Авг., 2008 14:50

  там 3 дня отдых лишь из-за того, что широчайшие на каждой трене работают.
  

  я наверное пока попробую вариант с тягой в субботу, а потом посмотрим!
  
  

  Цитата: Лезвиями Сердце... от 13 Авг., 2008 14:50

  и после 2-х упров с задействованием бицухи прокачать ее легкими весами.идет "на ура")
  

  
  так бицуху все-таки можно включить?
  
  

  Цитата: Лезвиями Сердце... от 13 Авг., 2008 14:50

  усё.больше разминка нигде не нужна, даже не к месту будет
  

  ну это и так понятно)))
  
  и тягу на прямых то мы где все-таки оставляем???))))