-
#45 от Павел Лебедев 20 Апр., 2012 11:09
-
По-моему имеет смысл еще раз уточнить у автора темы режим работы/отдыха. Начиналось все с "2/2". Что сейчас - непонятно.
-
#46 от уфимец 20 Апр., 2012 20:48
-
на химаре даже такая чушь даст результат
результат даст,но и по печени "пройдётся".
только надо ли оно? -
#47 от уфимец 20 Апр., 2012 20:51
-
Цитата из одной из книг, написанных Арнольдом Шварценеггером: "У меня было 110 килограммов солидных мышц, прежде чем я впервые услышал о стероидах, так что кто вам сказал, что стероиды нужны, чтобы стать большим и сильным?"...
Вам это ни о чем не говорит, наш юный друг? Не навевает идей?
Леонид Остапенко
Арнольд,как он часто любит это делать,мягко скажем врёт.Это не удивительно-он с детства любит болтать без остановки.Но,суть он указывает верно. -
#48 от kgrini 02 Май, 2012 22:37
-
Здравствуйте. На глаза попалась тема 2/2 и решил не создавать новую. Хочу спросить мнения на счёт программы найденной в нете.
День 1 (понедельник или вторник) - Ноги, спина
Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 20-30 кг выполнить 6-8 подходов до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 2-5 повторов.
Икроножные - 4х12, с шагом 5-10 кг выполнить еще 4-6 подходов на 8-12 повторов.
Становая тяга (предпочтительно из стойки «ноги на ширине плеч») - 1х50-70х8-12, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним 4 подхода на 2-5 повторов.
Подтягивания - 4х6-12, затем еще 3-4 подхода с отягощением на 4-6 повторов.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением
День 2 (четверг или пятница) - Грудь, трицепс, бицепс
Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом с шагом в 10-20 кг выполнить 3-5 подхода до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 5-6 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (или «бабочка», каждую неделю нужно чередовать) - 4-6х12.
Французский жим (или отжимания на брусьях, каждую неделю чередовать) - 1х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5-6 подходов на 6-12 повторов.
Подъем штанги на бицепс - 4х12, затем с шагом 2,5-5 кг выполнить еще 4 подхода на 6-12 повторов, затем с пустым грифом (18-20 кг) выполнить 4х15.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией - по самочувствию, но не менее 4 подходов.
Пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением.
Профиль с данными пока не заполнил, но я 2 месяца в появляюсь в тренажёрном, хожу 2 раза в неделю. Со 2 класса 1.5 года занимался плаваньем, пол года бегал, потом год Шоу Дао, год Тайкидо, пол года фехтование, пол года капуейро, 2.5 года Вин-Чун и вот уже 2 года как тренеруюсь летом на брусьях, дома с гантелями.
Появилась возможность ходить в зал, но программы нет. Будь-те так добры, выскажитесь по поводу программы. -
#49 от Worker 03 Май, 2012 08:43
-
Здравствуйте. На глаза попалась тема 2/2 и решил не создавать новую. Хочу спросить мнения на счёт программы найденной в нете.
А что Вас заставляет думать, что становая тяга - это упражнение на спину?
День 1 (понедельник или вторник) - Ноги, спина
Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 20-30 кг выполнить 6-8 подходов до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 2-5 повторов.
Икроножные - 4х12, с шагом 5-10 кг выполнить еще 4-6 подходов на 8-12 повторов.
Становая тяга (предпочтительно из стойки «ноги на ширине плеч») - 1х50-70х8-12, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним 4 подхода на 2-5 повторов.
Подтягивания - 4х6-12, затем еще 3-4 подхода с отягощением на 4-6 повторов.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением
День 2 (четверг или пятница) - Грудь, трицепс, бицепс
Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом с шагом в 10-20 кг выполнить 3-5 подхода до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 5-6 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (или «бабочка», каждую неделю нужно чередовать) - 4-6х12.
Французский жим (или отжимания на брусьях, каждую неделю чередовать) - 1х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5-6 подходов на 6-12 повторов.
Подъем штанги на бицепс - 4х12, затем с шагом 2,5-5 кг выполнить еще 4 подхода на 6-12 повторов, затем с пустым грифом (18-20 кг) выполнить 4х15.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией - по самочувствию, но не менее 4 подходов.
Пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением.
Профиль с данными пока не заполнил, но я 2 месяца в появляюсь в тренажёрном, хожу 2 раза в неделю. Со 2 класса 1.5 года занимался плаваньем, пол года бегал, потом год Шоу Дао, год Тайкидо, пол года фехтование, пол года капуейро, 2.5 года Вин-Чун и вот уже 2 года как тренеруюсь летом на брусьях, дома с гантелями.
Появилась возможность ходить в зал, но программы нет. Будь-те так добры, выскажитесь по поводу программы. -
#50 от Павел Лебедев 03 Май, 2012 08:47
-
А что Вас заставляет думать, что становая тяга - это упражнение на спину?
Вне зависимости от адресата Вашего вопроса - что Вас заставило задать подобный вопрос? Есть сомнения? -
#51 от Worker 03 Май, 2012 08:52
-
Нет сомнений, что становая тяга нагружает в первую очередь ягодичные мышцы и бицепс бедра, а мышцы-разгибатели корпуса работают как стабилизаторы.А что Вас заставляет думать, что становая тяга - это упражнение на спину?
Вне зависимости от адресата Вашего вопроса - что Вас заставило задать подобный вопрос? Есть сомнения?
Т.е. условно говоря работают "ноги" и "поясница". "Спину", т.е. широчайшие мышцы спины накачать становой тягой невозможно. -
#52 от Forestol 03 Май, 2012 09:49
-
Если в программе убрать все лишние упражнения - изолирующие и на икроножные,оставить только базовые, исключить кучу подходов для "разогрева", заниматься через 2 дня, то недели на 4 -8 будет хороший рост.
"Бабочку" для груди вообще не нужно делать в программе, а разводку гантелей лежа делать обязательно ПОСЛЕДНИМ в упражнениях на грудь - что бы снять с грудины напряжение, особенно на жимах, тем более брусьев с весом.
Руки и мелкие группы качают только после больших- а у тебя трицепс забивается в первом же упражнении, локти холодные- опасно и плохо.
Но моё сугубо личное ИМХО - такая программа пойдёт только после 6-8-12 месяцев фулбоди, иначе перегоришь.
-
#53 от Worker 03 Май, 2012 10:07
-
Я вопрос со становой неслучайно открыл, получается, что в первый день три упражнения на "ноги" - приседания, икры и становая и только одно на "спину"
В то время как во второй день два упражнения на "грудь" и три на "руки"
На мой взгляд нагрузка распределяется неравномерно.
Кроме того я считаю, что первые полтора-два года новичку следует исключать сплиты и тренировать в один день все группы мышц.
Еще мое мнение (только мое), что раннее включение многосуставных упражнений неоправданно, так как (особенно в наше сидяче-компьютерное время) мышцы развиты неравномерно. Особенно слабыми являются мышцы поясницы, которые приводят к различного рода перекосам опорно-двигательного аппарата и попытка дать осевую нагрузку только дальше потащит эти проблемы. Я считаю, что новичкам лучше выполнять преимущественно упражнения регионального характера. Из многосуставных упражнений есть резон оставить только жим лежа. -
#54 от Леонид Остапенко 03 Май, 2012 13:25
-
http://ostapenko.sportservice.ru/node/83
Леонид Остапенко -
#55 от Павел Лебедев 03 Май, 2012 14:07
-
Т.е. условно говоря работают "ноги" и "поясница". "Спину", т.е. широчайшие мышцы спины накачать становой тягой невозможно.
А не слишком ли Вы категоричны? Или Вы о "сумо"?
Не говоря уж о том, что широкие - далеко не вся "спина"(с). -
#56 от Worker 03 Май, 2012 14:47
-
Не совсем понимаю, что значит категоричен?Т.е. условно говоря работают "ноги" и "поясница". "Спину", т.е. широчайшие мышцы спины накачать становой тягой невозможно.
А не слишком ли Вы категоричны? Или Вы о "сумо"?
Не говоря уж о том, что широкие - далеко не вся "спина"(с).
При выполнении становой тяги что с широкой постановкой ног, что в тяжелоатлетическом стиле мышцы-разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов. Вся разница в том, что в первом случае на нее приходится меньше нагрузки, чем во втором.
Я говорю о том, что когда мы придумываем сплит-программу мы же делим мышцы по функциональной нагрузке, правильно?
1) В предложенной программе нагрузка начинается с приседаний
нагружается квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника (поясница) и мышцы-сгибатели позвоночника (пресс) работают в статическом режиме
2) Становая тяга - как я уже писал, бицепс бедра, ягодичная мышца, мышцы-разгибатели позвоночника в качестве стабилизаторов
Что мы нагрузили - полностью нагрузили "низ"
а потом
3) Подтягивания - работает широчайшая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая мышца
Какая функциональная связь верха "спины" - подтягиваний с низом "спины" - становой тягой? -
#57 от Павел Лебедев 04 Май, 2012 11:28
-
.............
То, что делим, то правильно. Но.
Я говорю о том, что когда мы придумываем сплит-программу мы же делим мышцы по функциональной нагрузке, правильно?
1) В предложенной программе нагрузка начинается с приседаний
нагружается квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника (поясница) и мышцы-сгибатели позвоночника (пресс) работают в статическом режиме
2) Становая тяга - как я уже писал, бицепс бедра, ягодичная мышца, мышцы-разгибатели позвоночника в качестве стабилизаторов
Что мы нагрузили - полностью нагрузили "низ"
а потом
3) Подтягивания - работает широчайшая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая мышца
.....................
Упр. 2) + добавьте еще: трапеции, ромбовидные, широчайшие (да-да). И их (всех трех) работа гораздо сильнее тех же квадрицепсов и пресса. Ну и, в догонку: сгибатели рук, задние дельты, всё в качестве стабилизаторов.
...И нагрузили мы не только "низ", но и большинство "верха", включая даже шею.
Я бы тоже не собирал бы в один день приседы и становую (или хотя бы раздвинул бы акценты подальше). Но не потому, что там работают, по-Вашему, одинаковые мышцы (все-таки мала-мала отличается работа). А потому, что это самые энергоемкие, тяжелые упражнения, их выполнять в рамках одной тренировки крайне сложно и трудно.
Имеется ввиду, конечно, "классика"................
Какой поразительный вывод:
Какая функциональная связь верха "спины" - подтягиваний с низом "спины" - становой тягой?
Верх спины - это подтягивания;
А становая - это чисто-конкретно низ.
Мое, например, стойкое имхо: становая (классика) - это ВСЯ спина. (+ноги, руки, и проч).
Исходя из этого и были мои прошлые вопросы.
пс. Кстати, о "мышцах-разгибателях корпуса" (в частности поясницы) - трудно представить их тяжелую работу иначе, чем в статике. Или мы допустим скругление/распрямление в самой пояснице, что чревато... -
#58 от Worker 04 Май, 2012 13:27
-
То, что делим, то правильно. Но.
1) То есть Вы считаете, что при выполнении становой тяги (которую я отметил цифрой 2)) работают
Упр. 2) + добавьте еще: трапеции, ромбовидные, широчайшие (да-да). И их (всех трех) работа гораздо сильнее тех же квадрицепсов и пресса. Ну и, в догонку: сгибатели рук, задние дельты, всё в качестве стабилизаторов.
...И нагрузили мы не только "низ", но и большинство "верха", включая даже шею.
Я бы тоже не собирал бы в один день приседы и становую (или хотя бы раздвинул бы акценты подальше). Но не потому, что там работают, по-Вашему, одинаковые мышцы (все-таки мала-мала отличается работа). А потому, что это самые энергоемкие, тяжелые упражнения, их выполнять в рамках одной тренировки крайне сложно и трудно.
Имеется ввиду, конечно, "классика".
Какой поразительный вывод:
Верх спины - это подтягивания;
А становая - это чисто-конкретно низ.
Мое, например, стойкое имхо: становая (классика) - это ВСЯ спина. (+ноги, руки, и проч).
Исходя из этого и были мои прошлые вопросы.
пс. Кстати, о "мышцах-разгибателях корпуса" (в частности поясницы) - трудно представить их тяжелую работу иначе, чем в статике. Или мы допустим скругление/распрямление в самой пояснице, что чревато...
ягодичная мышца, бицепс бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, пресс, трапеции, ромбовидные, широчайшие, сгибатели рук, задние дельты
Я Вас правильно понял?
Если так то получается, что мы нагружаем одним упражнением более 50% мышц. А происходит ли это - легко проверить. Считается, что суперкомпенсация наступает, когда мы нагружаем в пределах одной тренировки более 50% мышц.
Если предположить, что становая тяга это нагрузка и на всю спину - то следовательно широчайшая мышца тоже должна расти.
Попробуйте качать спину в 1 тренировочный день, выполняя только становую тягу и выполните замеры широчайшей мышцы до осуществления такой программы и после нее.
По моему мнению смешивать становую тягу с упражнениями на широчайшие мышцы и ставить их в один день в качестве упражнений на т.н. группу "спина" нецелесообразно. Я б даже сказал классическая ошибка.
Если уж сплит - то тренировать в один день либо "верх", а в другой "низ", либо в один день "сгибатели", а в другой "разгибатели"
2) Что касается приседаний и становой тяги в один день - то я бы не объединял их исключительно из-за их ресурсоемкости, но разносить их по разным дням вижу смысл только для среднепродвинутого уровня (и далеко не во всех режимах работы).
Что же касается начинающих (учитывая, что они уже функционально готовы к выполнению осевой нагрузки, т.к. совсем зеленым новичкам, как я уже писал, становой и приседаний я бы вообще не рекомендовал делать) - то для них как мне кажется приседать и тянуть в один день можно и полезно, так как эти два упражнения во-первых прекрасно дополняют друг-друга и прогружают весь "низ", а во-вторых зубодробительной нагрузки используя только приседания или только становую новичок все равно еще добиться не может.
Кстати, о том, что я не собирал бы их в один день из-за того что "одинаковые мышцы работают" я не писал :)
Что скажете? -
#59 от Павел Лебедев 04 Май, 2012 15:03
-
"А что, я и скажу"(с) ("Одиноким предоставляется общежитие", реплика простуженного "боцмана")
1) То есть Вы считаете, что при выполнении становой тяги (которую я отметил цифрой 2)) работают
Правильно поняли. С учетом неравного участия, естесственно (особенно касаемо тех, что " в догонку").
ягодичная мышца, бицепс бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, пресс, трапеции, ромбовидные, широчайшие, сгибатели рук, задние дельты
Я Вас правильно понял?Если так то получается, что мы нагружаем одним упражнением более 50% мышц.
И про 50% - тоже правильно. Но - с тем же учетом, а значит номинально - 50, а фактически - в основном спина. А то ведь, например, тот же бег все 100% включает. Так что "подтягивать за уши" не стоит.Если предположить, что становая тяга это нагрузка и на всю спину - то следовательно широчайшая мышца тоже должна расти.
Она и будет расти, никуда не денется.
Попробуйте качать спину в 1 тренировочный день, выполняя только становую тягу и выполните замеры широчайшей мышцы до осуществления такой программы и после нее.
И пробовал, и тренирую спину становой. И если нет роста мяса, то по другим причинам.По моему мнению смешивать становую тягу с упражнениями на широчайшие мышцы и ставить их в один день в качестве упражнений на т.н. группу "спина" нецелесообразно. Я б даже сказал классическая ошибка.
Ваше мнение понято и принято. Но у меня вот своя имха.
Если уж сплит - то тренировать в один день либо "верх", а в другой "низ", либо в один день "сгибатели", а в другой "разгибатели"
2) Что касается приседаний и становой тяги в один день - то я бы не объединял их исключительно из-за их ресурсоемкости, но разносить их по разным дням вижу смысл только для среднепродвинутого уровня (и далеко не во всех режимах работы).
"2)" - в общем согласен:Я бы тоже не собирал бы в один день приседы и становую (или хотя бы раздвинул бы акценты подальше).
...........потому, что это самые энергоемкие, тяжелые упражнения, их выполнять в рамках одной тренировки крайне сложно и трудно.Кстати, о том, что я не собирал бы их в один день из-за того что "одинаковые мышцы работают" я не писал :)
Мне показалось, что Вы это подразумевали (возможно, только показалось))).
Всё это - имхо, касающееся классической становой, выполняемой в тяжелом, базовом режиме.
Ну а насчет начинающих - ага, согласен. Основной, т.сказать, "столб" развивать приседами. А становую - ради освоения техники, "разгон", типа, в будущее.