Перетренированность и как её преодолеть. - стр. 1 - Травмы - Форум IRONMAN

• Перетренированность и как её преодолеть. от Forestol 11 Апр., 2012 10:00
• Наверное, все сталкивались с подобным.
  Поделив виды перетренированности на степени:
  1.Лёгкая.
  2.Средняя.
  3.Тяжелая.
  Давайте опишем, кто проходил через это, что довело до жизни такой (по степени) и как выбирались из этого: время и методику.
  Думаю всем будет весьма полезно поделиться опытом.
• #1 от Джедай 11 Апр., 2012 12:37
• Перетрен подкрался незаметно  
  1) Начали проявляться простудные заболевания (насморк, кашель).
  2) В дни тренировок не мог уснуть чуть ли не до утра.
  3) Прирост ММ остановился  и наверно даже в отрицательный тренд ушел.
  ЛАО посоветовал проделать тест с 30 приседаниями без отягощений и замерить пульс до приседов, сразу после и через минуту.
  По результатом он вынес вердикт: в хрони затяжная перетренированность.
  Начал разбираться, почитал к примеру вот эти вещи:
  http://ironman.ru/php/articles.php3?article=7&p=4
  http://ironman.ru/php/articles.php3?article=27&p=2
  
  Понял, что загнал себя в такое состояние я скорее всего низкоповорными подходами с большими для меня весами.
  В данный момент пытаюсь восстановиться. Неделю полностью отдыхал и старался спать по 9 часов. На следующей неделе начал кардио тренировки по 50-60 минут (быстрая ходьба в парке с кардиодатчиком на груди 3 раза в неделю). Сейчас к кардио добавил силовые три раза в неделю, но с весами 70% от предыдущих и уменьшил количество подходов до двух в каждом упражнении.
  Вроде как, самочувствие улучшается понемногу.
  
• #2 от Forestol 11 Апр., 2012 14:39
• В вопросах перетренированности очень важную роль может оказать дневник тренировок, чем он информативнее, тем лучше.
  Мне такой дневничок помог в начале 90-х во время работы по силовой программе. Разбираясь с дневником, обнаружил, что абсолютно на каждую шестую неделю тяжелого тренинга приходилась или простуда, или травма, или повышенный утренний пульс, усталость с самого утра. Перевёл все свои программы на цикл из 5 недель, далее честная неделя отдыха и простой аэробики-футбол, хоккей, плавание, велосипед - что по сезону.
  Все простуды и травмы  как рукой сняло.
  Расчёт периодичности отдыха по моему мнению, зависит не только от тренировок, но и от обмена веществ своего организма. С возрастом обмен веществ замедляется, и циклы можно увеличивать или вообще разбивать на короткие 3 недели работы- 4 дня отдыха.
  Кстати, аналогичные советы потом прочитал в новой на тот момент книге Ведера "Система строительства тела" (Оказывается, переведённую Л. Остапенко!). О чём я и писАл - современное поколение ББ имеет все методики на блюдечке, а мы доходили своим пОтом и кровью.
• #3 от Джедай 11 Апр., 2012 15:12
• Где-то на форуме Леонид Остапенко писал, что немного аэробики после силовой тренировки помогает восстановиться во время перетренированности. Интересно узнать, сколько минут необходимо аэробной нагрузки после силовой. В эти дни, я так понимаю, на какой-то ощутимый прирост ММ можно не расчитывать (так как аэробика выключает анаболические процессы)?
• #4 от Леонид Остапенко 11 Апр., 2012 15:17
• Не писал я об этом никогда. Я никогда не совмещаю в одном занятии аэробную и силовую работу, за исключением случаев тяжелого ожирения.
  При перетренированности тем более это совмещение неконструктивно.
  В библиотеке есть моя статья об этом - прочитайте ее внимательно.
  Леонид Остапенко
• #5 от Forestol 11 Апр., 2012 15:27
• Цитата: Джедай Петрович от 11 Апр., 2012 15:12

  Где-то на форуме Леонид Остапенко писал, что немного аэробики после силовой тренировки помогает восстановиться во время перетренированности. Интересно узнать, сколько минут необходимо аэробной нагрузки после силовой. В эти дни, я так понимаю, на какой-то ощутимый прирост ММ можно не расчитывать (так как аэробика выключает анаболические процессы)?
  

  
  Любая дополнительная работа на тренировке отнимает энергию и время, а значит аэробная после силовой только отнимет силы.
  На заметку: есть такой чукотский способ лечения от болезней и измотанности (читал у Рытхэу), очень помогал во время службы, так как даже если будет температура тела под 40, никто кроме тебя задачу не выполнит, освобождает командир, а не врач.
  Заключается в потреблении всего самого калорийного, мясного, жирного вечером или перед сном. А поутру самочуствие уже нормальное. При обычной  скудности полевого пайка очень сильно помогало. Исходя из этого, напрашивается решение - на время перетрени нужно увеличивать количество приёмов пищи, калорий и белка.
  
• #6 от Джедай 11 Апр., 2012 19:37
• Насчет немного аэробных после силовых нагрузок спорить не буду, видимо что-то не так понял, тогда сорри за дезинформацию.
  А с аэробными тренировками в другие (не силовые) дни как быть, при перетрене я имею ввиду? Они способствуют восстановлению ЦНС или от них вообще отказаться и отдыхать в эти дни?
• #7 от Pain 11 Апр., 2012 21:04
• Один раз словил перетрен. Правда не знаю какой степени тяжести. Получилось так, что я не занимался 9 дней, простыл, довольно сильно, но без температуры. Пошёл в зал, хотел сделать фулбоди, но получилось так, что я практические на все(!) группы мышц сделал хорошую тяжёлую тренировку. Выпил бца, а вот уже протеин в меня не лез через 30минут... Слабость... Чуть позже температура и т.д. Всё это длилось пару дней. Когда всё прошло я подождал ещё 3 дня и пошёл в зал. Я уменьшил рабочий вес в базе на 30-35%, а вместо 3 рабочих сетов делал 1 и + 1 сет с разминочным весом. Подсобку делал в трёх сетах (разминочный, подводящий, рабочий). 3 упражнения за тренировку получалось (3 рабочих сета всего. Всего сетов 13-14, не больше). И так в течении примерно месяца вышел на нормальные тренировки. Когда понял, что словил перетрен начал пить дели-формулу (под рукой была), сократил белок немного, примерно в 2 раза стал есть больше фруктов.
• #8 от Леонид Остапенко 12 Апр., 2012 07:46
• Друзья,
  В каждом конкретном случае выход из состояния перетренированности - процесс планируемый, в зависимости от ее тяжести, срока давности, индивидуальной реакции на нагрузку, текущего функционального состояния атлета, направленности его тренировок и даже характера питания.
  Поэтому готовых рецептов нет - я занимаюсь этой работой только на личных консультациях.
  Для общего понимания сути - мои статьи о перетренированности в библиотеке атлета.
  Леонид Остапенко
   
• #9 от Dinozavr68 12 Апр., 2012 10:07
• Вход в перетрен ещё более планируемый процесс, связанный со сложным изобретательством, фантастическим соединением прямо противоположных методов и желанием получить сразу всё и побыстрее. 
• #10 от Джедай 12 Апр., 2012 14:08
• Везёт москвичам, к Леониду Остапенко могут на консультацию записаться. А как нам быть, замкадышам?
  Как из перетрена выходить? В библиотеке атлета информацию нашел только что это такое и как этого недопустить. А вот как  бороться с уже заработанным перетреном мало инфы.
• #11 от Forestol 12 Апр., 2012 14:52
• Так уж получилось, что все животрепещущие вопросы стараются либо монополизировать, либо монетезировать, т.е. не бесплатно.
  Диалектика жизни, так сказать. В так называемые "золотые" годы ББ, занимаясь с тяжами, редко наблюдал такое явление, из-за планомерного построения тренировок по отработанным годами методикам, разработанными в СССР и Болгарии и великолепной фармподдержке. После зимнего отпуска в 2 недели, приходя с тяжами в зал, в течении месяца-двух в жиме лёжа всегда показывал вес гораздо больше, чем тяжи в своей весовой категории. А после двух месяцев они уже "грелись" моими рабочими весами, съедая по облатке всем известных волшебных таблеток на обед. И никаких "перетренов" у них никогда не было-в отличии от меня. Но те времена ушли!
  Читая литературу по данному вопросу, заметил, что явление это довольно частое и что только выход из среднего перетрена занимает месяц, т.е. это полтора-два месяца в массо-наборном цикле, который теряет атлет! Поэтому пишите так же и свои признаки приближающегося перетрена - что бы молодежь внимательнее относилась к сигналам своего организма.
  
• #12 от Шарапов 12 Апр., 2012 14:58
• Цитата: Forestol от 12 Апр., 2012 14:52

  Поэтому пишите так же и свои признаки приближающегося перетрена - что бы молодежь внимательнее относилась к сигналам своего организма.
  
  

  первый и явный признак перетрена это когда ты представляешь как жмёшь или приседаешь с большим весом и у тебя появляются отрицательные эмоции, тебе становится тяжело от одной только мысли о тренировке.
  И наоборот если тянет в зал и ты представляешь себе как работаешь с большим весом и как он покоряется и если после этого тебе хочется идти в зал то можно не опасаться, перетрен ещё не наступил.
  
  
• #13 от Forestol 12 Апр., 2012 16:04
• Из недр военной фармацевтики вышел новый (старый) препарат - ФЕНОТРОПИЛ. Кто-нибудь на перетрене пробовал?  Рецензии на препарат самые радужные, сам пробовал его при больших психофизических (назовём так, без расшифровки)нагрузках, при многодневном недосыпе.
  Был так же такой старый и древний препарат -ноотропил, его пили во время перетрены и застоя, освежал мозги и попутно чистил печень. Отлично увеличивал мозго-мышечную реакцию.
  Самое интересное из обоих препаратов - отсутствие побочных эффектов.
  
• #14 от Freed3d 12 Апр., 2012 20:19
• сейчас пытаюсь с словарем прочитать то что так любезно выложил Анатолий..
    интересные мысли буду выкладывать в теме..
    "Но если вы восстановились за 2 недели, вы не в состоянии перетренированности, вы просто перестарался
  Некоторые тренеры сознательно пытаются вызвать этот эффект, "выбив" своих спортсменов на 2 недель, а затем дают им восстановление. Чтобы попытаться поднять пригодности к следующему уровню."
  
  "
  То есть, если Вам понадобилось 2-3 недель, чтобы вернуться на прежний или превосходящий уровень физической подготовки, вы только перестарался. Если прошло больше времени, то у вас перетренированность."
  
  
  руководствуясь этими строчками могу сказать что я никогда не был в состоянии перетренированности.
  
  "даже зная, вы действительно перетренировались или перестарались не имеет значения, если вы окажетесь в таком положении: исправление то же самое. Вам следует уменьшить объемы тренировки и интенсивность существенно пока не восстановитесь и производительность не вернется на нормальный или превосходящий прежний уровень. Сколько бы это не заняло времен 2 недели или 2 года вы не можете заставить это случиться быстрее.... "