Обращаюсь у вам за помощью. Сразу скажу - перечитал кучу инфы, 2 года занимался с тренером, но все равно нужна помощь.
Обо всем по порядку.
Рост 188 см, возраст 30, вес 84.
Как видно из фото, мышц почти нет, а вот жир в области живота и талии - есть.
Краткая история. Пришел в зал 2,5 года назад. Никогда не был сильным. Весил тогда 93. За 2 месяца тренек и дорожки сбросил 6-7 кг (живот до конца не ушел). Начал трениться с тренером. 2-3 раза в неделю. Меняли разные системы - результата почти нет. Рабочие веса растут мееедленно, прибавления мышц не видно. Даже протеин пил.
Пол года назад забил на тренера. Начал качаться сам. Сделал упор на "задолбаться, пускай и с грязью в технике под конец" (тренер проповедовал наоборот - лучше меньше, но чище).
В результате за 2 месяца поднял рабочий вес в жиме почти на 10 кг (теперь это всего лишь 60кг). Остальные веса тоже выросли. Потом стоп. Подтягиваюсь только с противовесом 25 кг. На дорожку в последний год забил. Немного вырос живот :(
Сейчас понял, что хочу начать все по новой.
Задачи:
1. Сбросить жир с живота и боков
2. Набрать мышечную массу
П.1 сейчас выполняю во всю. Уменьшил потребление сахара. Тренюсь 6 раз в неделю. Силовая (разбил на маленькие группы мышц). Потом дорожка на пульсе 140 - где-то 40-60 минут. За 2 недели минус 2-3 кг.
Распорядок дня и диета:
13:00 подъем, завтрак (нежирный творог или сырники), чай с сахаром
14:30-16:30 тренька
17:30 - обед (рис+курица+овощи), чай без сахара
22:00 - ужин (кусок мяса) (пока худею заменил на молоко 1% + немного фркутов), чай без сахара
1:00 - ужин 2 (пачка 0-1% творога), чай без сахара
5:00 - сон
Никаких булочек, хлеба, печенья, шоколадок, майонеза и бутербродов. Соки и сахаросодержащую газировку - не пью. Редко балуюсь пепси-лайт.
Что дальше? Хочу набрать мышечную массу. При этом не хочу увеличить живот. Есть желание трениться каждый день. Есть возможость купить спортивное питание.
1. Как грамотно все сделать, чтобы еды хватало на мышцы, но не на жир?
2. Купить гейнер? Или прот? Или днем (когда, сколько???) гейнер, а вечером прот (тоже когда)?
3. По поводу п.2 - какой? Их десятки разных. На что смотреть? Какие доп вещества искать в составе?
4. Хочу купить трибуластан+. Говорят, бафает выработку естественного тестостерона. Говорят, к нему еще надо что-нить с цинком (что??).
5. Чем еще помочь организму? Л-карнитин? (перед тренькой?) Креатин? (когда?)
6. Нужно ли исключить дорожку при наборе массы?
7. Планирую еще проработать в этом режиме ~2 недели (чтобы сбросить живот), а только потом начать протеины и все вышеперечисленное. Правильно? Или можно сразу?
Химичить особо не хочу (гармоны и шприцы - табу), но ситуация когда ходишь 2,5 года в зал и тренишься без пропусков, но при этом особо не меняешься - уже бесит ((
Приветствую! У Вас ночная работа?если нет почему такой распорядок дня? Мне показалось, что Вам наоборот не хватает массы и в первую очередь нужно думать о тренировках на все тело ( http://ironman.ru/beginner02.html ), что бы поднабрать. Ну и конечно же питание: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193
Работа вечерне-ночная.
По поводу "набора массы" - я 2 года был в режиме вот такого питания (см выше) + треньки на все тело. В результате - когда бросил последний год дорожку - снова увеличился живот. Как так?
Жиров не ем особо. Углеводов лишних - тоже. Стараюсь белок. Если растет живот - значит же недостатка поступающих калорий нет? А если есть избыток - то почему растет живот, а не мышцы при условии тренек? (на треньках не халялвю, пытаюсь выкладываться полностью)
Рискну помочь советом. Старожилы пусть поправят.
Раз хотите все с начала начать, то прочтите ОЧЕНЬ внимательно http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143782.msg275790#msg275790,
думаю вам будет полезно.
Читал подобное уже 100 раз :(
Либо убрать жир, либо набрать массу - оба вместе невозможно.
Это я знаю. Недостаток калорий - худеем. Избыток - растем. Только у меня растет жир, а не мышцы :( Хотя, стараюсь углеводами не баловаться (см. меню выше).
Наладить питание (рассчитать калории (ссылка выше), 5-6 раз в день, бжу 30/20/50 или 30/10/60 + 2 литра воды в день итд).
Есть 5-6 раз в день - нереально. Просто хотя бы по тому, что я часто не дома.
вот из за того, что есть 5-6 раз в день для Вас не реально, отсюда и нет результата + тренировки неизвестно какие (напишите по каким программам тренировались с тренером). Питание Ваше просто отвратное, что это за завтрак: творог и чай? Завтрак вообще самый главный прием пищи, а Вы организм голодом морите, вот он запасы и делает вокруг талии в первую очередь).Не очень люблю это слово, но надо ЖРАТЬ, а не есть, конечно же главными друзьями должны стать творог, яйца, молоко....ссылку по питанию давал, там все расписано что и сколько есть. По поводу что не реально из за работы кушать столько есть уже обсуждалось на форуме сто раз, это просто лень, съесть пачку творога и кефир 0,5 л. дело 2 минут, у некоторых перекур и того дольше
Рискну помочь советом. Старожилы пусть поправят.
Раз хотите все с начала начать, то прочтите ОЧЕНЬ внимательно http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143782.msg275790#msg275790,
думаю вам будет полезно.
Читал подобное уже 100 раз :(
Сомневаюсь или плохо читали, прочтите еще раз, из вашего поста не видно что читали.
Либо убрать жир, либо набрать массу - оба вместе невозможно.
Это я знаю. Недостаток калорий - худеем. Избыток - растем. Только у меня растет жир, а не мышцы :( Хотя, стараюсь углеводами не баловаться (см. меню выше).
Как бы выразились на этом форуме "ваше диета полное барахло". Правильно подобранная диета позволяет набирать массу с уменьшением
% жира. Правда сложно такую диету составить самому.
Наладить питание (рассчитать калории (ссылка выше), 5-6 раз в день, бжу 30/20/50 или 30/10/60 + 2 литра воды в день итд).
Есть 5-6 раз в день - нереально. Просто хотя бы по тому, что я часто не дома.
Абсолютно реально! Почитайте как люди на форуме выходят из положения.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143873.msg276844#msg276844http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143873.msg276787#msg276787Складывается впечатление что не очень то вы и хотите набрать мышечную массу.
вот из за того, что есть 5-6 раз в день для Вас не реально, отсюда и нет результата + тренировки неизвестно какие (напишите по каким программам тренировались с тренером).
В основном били на 3 дня: грудь, спина, ноги. (база + доп. упражнения, суммарно обычно 3х4х(8-12)). плюс, распихивали доп. группы (бицепс, трицепс, плечи) по этим 3м дням. Был вариант разбивки на 4 дня (плечи отдельный день). Пробовали варианты прокачать все тело за 1 треньку. Варианты с супер-сетами.
Питание Ваше просто отвратное, что это за завтрак: творог и чай? Завтрак вообще самый главный прием пищи, а Вы организм голодом морите, вот он запасы и делает вокруг талии в первую очередь).Не очень люблю это слово, но надо ЖРАТЬ, а не есть, конечно же главными друзьями должны стать творог, яйца, молоко....
Ну, сырники - это творог + яйца + мука. На завтрак я ем нормально, практически под завязку.
У меня вопрос основной скорее в другом. Набор жира - разве не означает достаточное количество калорий?
PS: Собственно, по питанию я с самого начала и начал. Задал конкретные вопросы. Про гейнер/протеин. Понятно, что надо больше. Вопрос - когда и сколько?
В основном били на 3 дня: грудь, спина, ноги. (база + доп. упражнения, суммарно обычно 3х4х(8-12)). плюс, распихивали доп. группы (бицепс, трицепс, плечи) по этим 3м дням. Был вариант разбивки на 4 дня (плечи отдельный день). Пробовали варианты прокачать все тело за 1 треньку. Варианты с супер-сетами.
Просто классика....Странно, что на бицепс отдельного дня не было...
Вы бы сходили в
http://ironman.ru/beginner02.html - там если вниз прокрутить как раз программа по Вашей тематике.
PS: Собственно, по питанию я с самого начала и начал. Задал конкретные вопросы. Про гейнер/протеин. Понятно, что надо больше. Вопрос - когда и сколько?
Умножайте свой вес на два и получайте минимальное количество грамм белка которые Вам нужно употреблять в сутки.
1.Набор жира означает, как вариант, неправильное питание.2.Сырники с кефирчиком лучше как перекус между приемами пищи.3 Гейнер не надо, лучше протеин (хотя гейнер помогает некоторым на начальной стадии, но надо уметь во время остановиться). Протеин между приемами пищи в течении дня или за час до тренировки и сразу после ( производитель пишет как надо употреблять его продукт). 4 Программа нужна Вам вот эта
http://ironman.ru/beginner02.html (3 раза в неделю), помните, что мышцы растут во время отдыха. Делайте упор на базу. 5 Не забывайте про формулу рост-100 (а лучше 90) = Ваш вес
1.Набор жира означает, как вариант, неправильное питание.
Ок. Вот хотелось бы узнать, что из вышеупомянутого настолько неправильно - что дает жир?
2.Сырники с кефирчиком лучше как перекус между приемами пищи.
Ну, я после пробуждения ничего тяжелее этого затолкать в себя не могу. Не представляю, как люди едят мясо и т.п. на завтрак. :)
3 Гейнер не надо, лучше протеин (хотя гейнер помогает некоторым на начальной стадии, но надо уметь во время остановиться). Протеин между приемами пищи в течении дня или за час до тренировки и сразу после ( производитель пишет как надо употреблять его продукт).
Я все же склоняюсь попробовать гейнер очень аккуратно.
Кстати, такой вопрос - про него пишут разные вещи. Одни пишут, что надо обязательно прям через 10 минут после треньки. Другие - не раньше чем через 30. Как лучше? И в моем случае - лучше после треньки обед реальной пищей, а потом уже когда-нибудь - гейнер? или сначала - гейнер(протеин), а часа через 2 - еда? Просто, во втором случае получится внушительный разрыв по времени между завтраком и обедом.
4 Программа нужна Вам вот эта http://ironman.ru/beginner02.html (3 раза в неделю), помните, что мышцы растут во время отдыха. Делайте упор на базу.
Спасибо. Я правильно понял, что несмотря на 2,5 года регулярных походов в зал - мне все равно нужно заниматься по схеме для самых новичков? :) (т.е. тренить все тело за одну треньку?)
5 Не забывайте про формулу рост-100 (а лучше 90) = Ваш вес
Тут главное, чтобы мясо
1.Набор жира означает, как вариант, неправильное питание.
Ок. Вот хотелось бы узнать, что из вышеупомянутого настолько неправильно - что дает жир?
2.Сырники с кефирчиком лучше как перекус между приемами пищи.
Ну, я после пробуждения ничего тяжелее этого затолкать в себя не могу. Не представляю, как люди едят мясо и т.п. на завтрак. :)
3 Гейнер не надо, лучше протеин (хотя гейнер помогает некоторым на начальной стадии, но надо уметь во время остановиться). Протеин между приемами пищи в течении дня или за час до тренировки и сразу после ( производитель пишет как надо употреблять его продукт).
Я все же склоняюсь попробовать гейнер очень аккуратно.
Кстати, такой вопрос - про него пишут разные вещи. Одни пишут, что надо обязательно прям через 10 минут после треньки. Другие - не раньше чем через 30. Как лучше? И в моем случае - лучше после треньки обед реальной пищей, а потом уже когда-нибудь - гейнер? или сначала - гейнер(протеин), а часа через 2 - еда? Просто, во втором случае получится внушительный разрыв по времени между завтраком и обедом.
4 Программа нужна Вам вот эта http://ironman.ru/beginner02.html (3 раза в неделю), помните, что мышцы растут во время отдыха. Делайте упор на базу.
Спасибо. Я правильно понял, что несмотря на 2,5 года регулярных походов в зал - мне все равно нужно заниматься по схеме для самых новичков? :) (т.е. тренить все тело за одну треньку?)
5 Не забывайте про формулу рост-100 (а лучше 90) = Ваш вес
Тут главное, чтобы мясо
Последний раз пытаюсь вам помочь. Вы упорно не хотите читать что вам пишут. И если не прислушаетесь то будите и дальше набирать жир.
1) ВСЯ ВАША ДИЕТА ЦЕЛИКОМ НЕ ПРАВИЛЬНА! Из-за чего набираете жир вам ответили. Как составить диету вам ответили.
2) При правильной диете с утра зверский голод!!! Завтрак в не трн. день - максимальные прием пищи.
Как просыпаетесь нужно выпить 2 стакана воды. Через 30 мин - завтрак (быка съедите от голода).
3)
Забудьте про гейнер!!! Разве что в сюмо хотите податься.
4) Еще раз направляю сюда -
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143782.msg275790#msg275790Там полный алгоритм что и когда делать. Как только прочитаете все вопросы отпадут, если не отпадут после прочтения или появятся новые - на них с удовольствием ответят.
Ясно?
Последний раз пытаюсь вам помочь. Вы упорно не хотите читать что вам пишут. И если не прислушаетесь то будите и дальше набирать жир.
Я упорно читаю. И до того, как поднять этот топик - прочитал уже столько разных статей, топиков и т.п. - чтобы мозг пухнет.
Я задаю конкретные вопросы, а вы мне на них ссылки из разряда "перечитайте весь форум".
Я пытаюсь в каждом своем сообщении предельно конкретно и четко формулировать простой вопрос, а получаю обычно вместо ответа энциклопедию с указанием "прочитай! там все есть!"
В общем, если кому-то будет не трудно ответить на конкретику - буду признателен!
Вы не смотрите что программа для новичков, к ней можно возвращаться даже после 10 лет стажа занятий ББ. Кстати только сейчас заметил: у Вас тренировка 2 часа длится, это много, тренировка должна занимать час. 1. На завтрак ешьте кашу, мясо никто не заставляет есть. 2.После трени тогда уж гейнер (читайте в интернете что происходит с организмом в ближайшие 30 минут). и да, вот еще
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143905.msg277286#new. Удачи!