УДК 613.71
ББК 75.6
Б89
Перевод с английского выполнен по изданию:
ESSENTIAL CHEST & SHOULDERS (An Intense 6-Week
Program) by Kurt Brungardt.— USA: Rodale Inc., 2002.
1-е издание на русском языке выпущено в 2003 г.
Оформление М. В. Драко
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её
части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Брунгардт К.
Б89 Идеальные мышцы груди и плечевого пояса/К. Брун-
гардт//Пер. с англ. А. Н. Гордиенко.— 2-е изд.— Мн.:
ООО «Попурри», 2004.— 208 с.:ил.
ISBN 985-483-180-9.
Описана 6-недельная программа физических упражнений, формирующих
и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса.
Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.
УДК 613.71
ББК 75.6
ISBN 985-483-180-9 (рус.) © Перевод. Издание на русском языке.
Оформление. ООО «Попурри», 2003
ISBN 1-57954-309-Х (англ.) © 2002 by Kurt Brungardt
Illustrations © by Karen Kuchar
Photographs © by Rodale Inc.
ВВЕДЕНИЕ
Готов поспорить, что, открывая эту книгу, вы
преисполнились самыми радужными мечтами
о том, какими мощными и красивыми станут ваши
мышцы груди, плечевого пояса и верхнего отдела
спины. Более того, вы уверены в том, что спустя
всего несколько недель станете обладателем могучего
атлетического торса.
Хотелось бы, чтобы все это оказалось правдой. Я
не могу придумать более возвышенной и прекрасной
цели, чем строительство здорового и физически
развитого тела. В этом нет ничего опасного. Как раз
наоборот, данная цель исключительно благородна.
Однако здесь есть одно но. Ваша цель не так легко
достижима, как кажется. Конечно, мужчины обладали
развитой мускулатурой с тех самых пор, как
человек закрыл вход в свою пещеру валуном, защищающим
его от хищников. Но вплоть до недавнего
времени серьезный фитнесс-тренинг рассматривался
как занятия для фанатичных культуристов. Считалось,
что „качаться" — это удел „медноголовых"
спортсменов, приличным же людям в спортивном
зале делать нечего.
Даже тогда, когда преимущества активного образа
жизни стали настолько очевидны, что их уже нельзя
было игнорировать, большинство парней сосредоточило
свои усилия на тренировках, развивающих
выносливость, таких как пробежки и езда на велосипеде.
Конечно, довольно много мужчин стало по-
ВВЕДЕНИЕ _ 3
сещать спортивные залы и работать с „железом",
однако делали они это крайне бессистемно под снисходительные
усмешки „накачанных" завсегдатаев.
В наше время развитие мускулатуры стало важным
по двум основным причинам. Во-первых, было
научно доказано, что чем больше у вас мышечной
массы и меньше жира, тем дольше вы будете оставаться
здоровым человеком. Возможно, что к занятиям
фитнессом вас подтолкнуло тщеславное желание
иметь красивое мускулистое тело. Но в результате,
кроме этого, вы получите более сильную и выносливую
сердечно-сосудистую систему, здоровый и
спокойный сон, бьющую через край жизненную энергию,
полноценную половую жизнь и нормальный
вес тела, не говоря уже о возможности носить более
красивую и хорошо сидящую на вас одежду.
Во-вторых, за последнее десятилетие сама наука о
спорте и физических упражнениях шагнула далеко
вперед. Теперь мы намного больше знаем о строительстве
мышц и развитии их выносливости. Это
позволило сделать тренировки менее сложными. В
качестве примера возьмите предлагаемую в этой
книге основную программу — она современна и в то
же время очень проста.
Автор книги Курт Брунгардт знает о методах развития
мускулатуры все, что только может знать опытный
тренер. В течение последних 10 лет он был ведущим
специалистом по фитнессу, что принесло ему
громкую славу создателя идеальной программы для
развития мышц брюшного пресса. А скоро вы убедитесь
также и в том, что он является экспертом по
тренировке остальных частей человеческого тела.
Не менее важен тот факт, что Курт обладает даром
четко, ясно и очень доступно излагать свои методы
на бумаге. Благодаря этому вы сможете без труда
4 _ВВЕДЕНИЕ
применить его методику для тренировки собственного
тела. Если же вы прочитали две его предыдущие
книги, „Идеальный пресс" и „Идеальные мышцы
рук", то прекрасно знаете, что я имею в виду. Для
новичка правота моих слов станет очевидной, едва
он прочитает первые страницы этой книги.
Если бы меня попросили одним словом описать
методику и подход Курта к тренировке мышц груди,
плечевого пояса и верхней части спины, я выбрал
бы слово „доступность". В данной книге автор четко
и последовательно описывает, что и почему нужно
делать, чтобы добиться нужных результатов.
Основная программа тренировок, предлагаемая вашему
вниманию, крайне проста. Однако не обольщайтесь:
„простой" вовсе не значит „легкий" или „быстрый".
Вы должны не просто прочитать эту книгу, но
и точно выполнить все, что в ней написано. Курт
предлагает вам только программу занятий, результатов
же можно добиться только выполняя его указания
на практике.
Мы с Куртом твердо уверены, что каждый мужчина
имеет право на каменную мускулатуру груди,
широкие плечи и бугристую спину. Более того, теперь
вам больше не нужно мучиться, думая, полезно
ли это для здоровья. Не имеет значения, занимались
вы ранее или никогда не брали в руки гантели.
Независимо от уровня вашего физического развития,
следуя указаниям, изложенным в данной книге,
вы сможете сделать ваш торс идеальным.
ЛУИ ШУЛЕР,
РЕДАКТОР ОТДЕЛА ФИТНЕССА ЖУРНАЛА „MEN'S HEALTH"
Часть первая
На старте
ПЛАН
СОЗДАНИЯ
ИДЕАЛЬНЫХ
МЫШЦ ГРУДИ
И ПЛЕЧЕВОГО
ПОЯСА
Задайте себе вопрос: для чего вам нужны развитые
мышцы груди, плечевого пояса и верхнего
отдела спины? О, конечно, вы хотите стать сильным,
здоровым, эффектным и красивым. И достигнете
всего этого, если будете следовать указаниям,
изложенным в нашей книге.
Однако здесь есть еще один, так сказать, антропологический
аспект проблемы. Дело в том, что грудь —
важнейшее средство языка тела, которое существует
столько, сколько и род человеческий. С древнейших
времен толчок противника мощной грудью был
лучшим средством напомнить, кто есть кто. В наш
ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 9
век высоких технологий мужчина (как, впрочем, и
женщина) придает груди не меньшее значение.
Красота мускулатуры верхней части вашего торса,
которая вскоре станет идеальной, будет мощным
средством самоутверждения.
Книга „Идеальные мышцы груди и плечевого пояса"
предлагает вам стройную программу тренировок,
развивающих объем и силу мускулатуры тела. Главная
часть нашего курса — 6-недельная основная программа,
которая увеличит объем ваших мышц наиболее
продуктивным и технически верным способом. Вы
узнаете, как именно, когда и сколько упражнений нужно
делать, чтобы достигнуть обещанного результата.
Вы также будете уделять должное внимание занятиям
аэробикой, упражнениям на растяжку, диете
и тренировкам с отягощениями.
Закончив тренировки по основной программе, вы
почувствуете себя намного более сильными и сможете
с гордостью рассматривать в зеркале собственное
отражение. Кроме того, создадите прочную основу
для дальнейших занятий по комплексам, помещенным
в заключительной части нашей книги. Отныне
фитнесс прочно и навсегда войдет в вашу жизнь.
ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА КНИГА
Если нападающие из команды „Oakland Raider's"
приглашают вас раз в неделю позаниматься с ними
бодибилдингом, вам вряд ли стоит тратить время на
эту книгу. Однако если вы принадлежите к любой
из перечисленных ниже категорий, то, возможно,
имеет смысл продолжить чтение.
Наша книга написана для новичков, которые никогда
не слышали о том, что на свете есть спортзалы,
но наткнувшись однажды в словаре на слово
10 НА СТАРТЕ
„впалый", с удивлением обнаружили, что это прилагательное
наиболее точно описывает состояние их
грудной клетки. Либо слишком поздно поняли, что
слишком слабы, чтобы поднять свою невесту на руки
и внести ее в новый дом. Итак, единственное, что вы
знаете о фитнессе, так это то, что он вам жизненно
необходим.
Наша книга предназначена для тех, кто хотел бы
начать заниматься, да все как-то откладывал, не
зная, куда пойти и с чего начать, или не имея на это
времени.
Следующая категория потенциальных читателей
— „заблудшие души". Это те, кто прилагает титанические
усилия, чтобы нарастить мышечную массу
груди и плечевого пояса, но никак не может достичь
поставленной цели. Возможно, они занимаются по
программе, которая им не подходит, либо вообще ее
не имеют. Таким людям просто необходима четкая
система тренировок.
Также наша книга будет полезна ищущим натурам.
Тем, кто смог добиться определенных результатов
после упорных занятий в спортивном зале, а
теперь хочет попробовать что-нибудь новое. Или,
может быть, прочитав две предыдущие книги —
„Идеальный пресс" и „Идеальные мышцы рук", —
решил продолжить занятия по нашей системе.
ЧЕМУ НАУЧИТ ВАС ЭТА КНИГА
Данная книга состоит из четырех частей. Вы уже
прочитали половину первой части, в которой рассказывается
о том, что представляет собой программа
тренировок, и развенчиваются основные мифы
относительно наращивания мускулатуры груди, плечевого
пояса и верхнего отдела спины.
ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 1 1
Во второй части книги дается объяснение принципов
программы занятий, методики тренировок и излагаются
физиологические основы упражнений на
развитие силы и увеличение массы мышц. Здесь также
представлены принципы занятий аэробикой и
упражнения на гибкость, которые вы будете выполнять
в ходе всего курса.
Третья часть содержит основную программу тренировок.
Здесь подробно описана последовательность
выполнения предложенных упражнений. Программа
рассчитана на постепенное усложнение, что означает
небольшое увеличение нагрузки каждую неделю.
В четвертой части содержится дополнительная
программа тренировок и показано, как сохранять
полученные результаты, поддерживать и улучшать
свою физическую форму.
Кроме того, прочитав данную книгу, вы овладеете:
• основами анатомического строения мускулатуры
груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины;
• принципами развития силовых показателей;
• правильной техникой выполнения упражнений;
• комплексом разминки, который поможет тренироваться
более эффективно;
• программой занятий аэробики, которая улучшит
работу сердечно-сосудистой системы, не утомляя
мышцы и не ограничивая их рост;
• комплексной программой развития мышц пояса
верхних конечностей, состоящей из девяти упражнений;
• способами устранения и предупреждения технических
ошибок, а также решениями возможных проблем;
• комплексами упражнений по развитию силы тела;
1 2 _ НА СТАРТЕ
• системой питания, которая обеспечит рост мышечной
массы;
• дополнительными комплексами по развитию мускулатуры
верхней части туловища.
ПОСТОЯНСТВО И МЕТОДИЧНОСТЬ
ТРЕНИРОВОК
Наша книга не содержит каких-либо особых трюков
или волшебных решений. Вам не нужны никакие
причудливые технические устройства или невиданные
приспособления. Предлагаемая программа
основана на физиологически обоснованных принципах
тренировки силы, которые доказали свою способность
наращивать мышечную массу и развивать
выносливость верхней части торса естественным и
безвредным для здоровья путем. Программа составлена
так, чтобы новички смогли поступательно продвигаться
к достижению своей цели, постепенно увеличивая
нагрузку на мышцы.
Как мы уже говорили, книга содержит пошаговые
инструкции, сопровождаемые пояснениями, которые
помогут вам разобраться в том, что и почему
вы делаете. Все это дополнено ответами на наиболее
часто возникающие вопросы.
Однако мы должны сразу же сделать одну оговорку.
Вам нужно быть усидчивыми. Вам следует прочитать
эту книгу от начала до конца, не пропуская
ни строчки, и четко выполнять наши указания, не
отклоняясь от них ни на шаг.
И главное: вы должны заниматься и выполнять
упражнения в течение всех шести недель основной
программы тренировок. Конечно, сейчас вы готовы
упорно тренироваться и выполнять все наши требо-
ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 13
вания. Однако не стройте иллюзий. Придет время, и
вам наверняка захочется пропустить несколько подходов,
чтобы поскорее закончить тренировку и отправиться
домой к любимому креслу и телевизору.
Может быть, когда-нибудь вы решите вообще пропустить
занятие.
Вот тогда и наступит момент, когда пригодятся
усидчивость и добросовестность. Именно эти качества
отличают парней с широкими плечами и „накачанной"
грудной клеткой от всех остальных. Помните:
дорога к физически совершенному и атлетически
сложенному телу вымощена костями тех, кто
спешил домой к телевизору.
Но вы прекрасно знаете все это, иначе не взяли
бы в руки нашу книгу. Усидчивость и добросовестность
помогут вам построить стальные мускулы плечевого
пояса, груди и верхнего отдела спины.
Итак, за дело.
НЕОБХОДИМАЯ
ИНФОРМАЦИЯ
Есть люди, в сознании которых человек с широкими
плечами и тонкой талией прочно связан
с карикатурными образами Тарзана и Геркулеса.
У кого-то „накачанный" торс ассоциируется с профессиональными
культуристами. И в том и в другом
случае это считается чем-то ненормальным.
Тем не менее торс, напоминающий перевернутую
пирамиду, является результатом естественного развития
мускулатуры верхней и средней частей тела.
Если у мужчины крепкий брюшной пресс, минимум
подкожного жира, сильные мышцы груди, спины
и плечевого пояса, его торс будет выглядеть
именно так.
Поэтому данная форма и принята за классический
идеал. И именно поэтому мы написали книгу, которая
поможет вам построить такой торс.
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 5
ПОЧЕМУ ТОРС ВЫГЛЯДИТ ИМЕННО ТАК
Если вы посмотрите на схему человеческого скелета
сзади, то увидите, что выше таза расположен позвоночник,
проходящий посредине туловища. От него
отходят ребра, образующие грудную клетку, то есть
нижнюю часть „треугольного" торса.
Еще выше расположены лопатки, соединенные с
ключицами верхними концами плечевых костей. Это
и есть верхняя часть нашего „треугольника".
А теперь посмотрите на схему расположения мышц
в 4-й главе. Как видите, мускулатура верхней части
торса прекрасно подчеркивает его спортивную треугольную
форму. Широчайшая мышца спины, самая
большая из этой группы, идет от верхней части
таза вверх вдоль позвоночника, по диагонали охватывая
бока и заканчиваясь на уровне подмышек.
Другими словами, это и есть основа, на которой строится
вожделенный „треугольник".
Теперь оглянитесь вокруг. У многих ли мужчин
торс имеет форму перевернутого треугольника? У
большинства жировые отложения в области талии
и груди делают их похожими на грушу, либо наоборот,
интересующие нас группы мышц атрофированы,
а неправильная осанка превращает мужчину в
ходячий знак вопроса.
Выпирающий живот и впалая грудь одинаково
противоестественны. У нормального здорового мужчины
должны быть широкие плечи и узкая талия.
Именно это и является идеалом, для достижения
которого вы должны совмещать упражнения с отягощениями
и занятия аэробикой со строгой диетой.
Можно сказать, что вы будете не столько создавать
идеальный треугольный торс, сколько освобождать
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ 17
его от жировых отложений, подчеркивая свои природные
данные.
МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ
Мнение, что развитая мускулатура и торс в форме
перевернутого треугольника являются принадлежностью
исключительно самовлюбленных молодых
людей, — это всего лишь одно из многочисленных
предубеждений, которые мешают вам иметь идеальное
тело. Поэтому перед началом тренировок будет
весьма полезно разоблачить несколько наиболее
популярных мифов, связанных с мускулатурой груди,
спины и плечевого пояса.
Миф. Чтобы хорошо „накачать" мускулатуру верхней
части торса, требуются длительные тренировки
с большим количеством упражнений, состоящих из
множества подходов.
Реальность. Для того чтобы добиться прекрасных
результатов, вам нужно заниматься 2 раза в неделю
по 45 минут, выполняя в ходе каждой тренировки
всего 9 упражнений, или 18 подходов.
Более того, основная программа тренировок начинается
с еще меньшего количества упражнений.
И это при том, что мы вовсе не стремились облегчить
вам задачу. Наоборот, программа тренировок
составлена так, чтобы дать вашим мускулам максимальную
нагрузку.
Действительно, грудь, верхняя часть спины и плечевой
пояс содержат большое количество важных
мышц, которым нужно дать соответствующую нагрузку.
Однако при выполнении упражнений в работу
включается сразу несколько мышц. Что еще
более важно, при помощи изолированного воздей-
18 НА СТАРТЕ
ствия на конкретные группы мышц вы сможете добиться
намного более высоких результатов, чем при
длительных изматывающих тренировках с большим
количеством упражнений.
Интенсивность занятий намного важнее количества
выполняемых упражнений — этим принципом
вы будете руководствоваться на протяжении всей
книги.
Миф. Не следует выполнять более одного подхода
каждого упражнения для мышц верхней части торса,
так как это бесполезная трата времени.
Реальность. В наши дни мнение о том, что выполнение
одного подхода упражнения приносит
столько же пользы, сколько два или три подхода,
получило достаточно широкое распространение. Однако
из этого не следует делать вывод, что второй
подход — это пустая трата времени и сил. Кроме
того, данная теория все еще остается предметом обсуждения.
Здесь нет единства мнений, и многие физиологи
уверены, что упражнение должно состоять
из нескольких подходов.
Но даже если эта теория и верна, один подход
должен быть достаточно интенсивным, чтобы нагрузить
мышцу так же, как при выполнении двух или
трех подходов.
Следует отметить, что на это способны далеко не
все, особенно новички, независимо от того, насколько
упорно они тренируются. Поэтому основная программа
тренировок, начинаясь с одного подхода каждого
упражнения, постепенно добавляет второй подход,
чтобы максимально нагрузить прорабатываемые
группы мышц.
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 9
Миф. Упражнения для развития мускулатуры груди
не сжигают отложения жира на пояснице так же
интенсивно, как тренировка брюшного пресса.
Реальность. На самом деле два вида упражнений
сжигают жировые отложения на талии совершенно
в одинаковой степени, то есть никак. Уменьшение
жировых отложений происходит за счет сокращения
этого вида тканей по всему телу и не зависит от
того, какую именно группу мышц вы тренировали.
Следовательно, вы не сможете уменьшить количество
жира, например, на животе, выполняя упражнения
на разработку близлежащих мышц.
Другое дело, что жировые отложения в нашем теле
скапливаются прежде всего на талии и груди, поэтому
любая потеря веса будет заметна именно здесь.
Однако для этого не следует делать дополнительные
упражнения на разработку брюшного пресса или
мышц груди.
Кроме того, упражнения с отягощениями — это
вид анаэробной физической активности, при котором,
в отличие от аэробики, в качестве источника
энергии жир не используется. Конечно, с течением
времени при занятиях с отягощениями и ростом
мышечной массы количество жира уменьшается. В
свою очередь, увеличение мышечной массы ускоряет
метаболизм (обмен веществ), что ведет к сгоранию
большего числа калорий и уменьшению количества
жировой ткани.
Исходя из этого, намного более разумно применить
предложенную в данной книге программу тренировок
с отягощениями, элементы аэробики и диету,
чем просто морить себя голодом, пытаясь сбросить
лишний вес. Сама по себе строгая диета вызывает
дефицит калорий, что серьезно тормозит любые
попытки нарастить мышечную массу.
20 НА СТАРТЕ
Миф. Сильно развитая мускулатура верхней части
торса делает человека неповоротливым и уменьшает
гибкость.
Реальность. Современные исследования полностью
опровергли этот застарелый предрассудок. Точно установлено,
что упражнения с отягощениями ни в коей
мере не влияют на качество растяжки и не снижают
показатели гибкости. Более того, все известные
культуристы, имеющие так называемую „избыточно
развитую мускулатуру", отличаются великолепной
гибкостью.
Занимаясь по основной программе, вы значительно
увеличите свою гибкость, возможно, впервые в
жизни выполняя движения с полной амплитудой.
Кроме того, вам помогут упражнения на растяжку,
предложенные в 5-й главе.
Что же касается „неповоротливости", то достаточно
посмотреть на Карла Льюиса, одного из самых быстрых
людей на планете последнего десятилетия, имеющего
прекрасно развитую мускулатуру плечевого
пояса. Практически у всех спринтеров широкие плечи
и мощная грудная клетка, что и является вашей
главной целью. Эти спортсмены проводят довольно
много времени в спортивном зале, работая с „железом",
потому что прекрасно знают, как развитые
мышцы увеличивают их скорость.
Миф. Величина мышц груди определена генетически,
и вы ничего не сможете с этим поделать.
Реальность. Конечно, люди рождаются с различным
количеством мышечных волокон. Кроме того,
у каждого человека есть предел развития этой группы
мышц. Ваша задача состоит в том, чтобы путем
упорных тренировок достичь генетически определенного
предела. Этого способен добиться любой.
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 21
Тем не менее нет причин отказываться от занятий
только потому, что кто-то другой способен на большее.
Любой мужчина, независимо от генетической
предрасположенности, может нарастить достаточно
мышечной массы, чтобы почувствовать себя более
сильным, здоровым и привлекательным.
Миф. Чтобы добиться видимых результатов, тренируя
мышцы плечевого пояса, груди и верхней части
спины, нужно слишком долго и тяжело трудиться.
Реальность. Да, нужно трудиться усердно. Однако
это вовсе не значит тяжело. Если вы относитесь к
комплексу упражнений для плечевого пояса как к
надоевшей работе по хозяйству, то никогда не сможете
достигнуть заслуживающих упоминания результатов.
Вы будете похожи на тех несчастных страдальцев,
которыми полны наши спортивные залы.
Эти мученики фитнесса стоически выполняют упражнения,
давая окружающим образчик отвратительной
техники и полного отсутствия интенсивности
занятий.
Если вы собрались заниматься именно так, то
можете прямо сейчас закрыть эту книгу и отнести
ее обратно в магазин, вернув себе напрасно потраченные
деньги. Все равно от ваших занятий не будет
никакого толку.
Надеюсь, что вы все-таки хотите заниматься правильно,
выполняя упражнения максимально скон-
центрированно, интенсивно и с умеренным энтузиазмом,
который граничит с тихой радостью. В конце
концов, вы улучшаете свое тело — единственную
вещь во Вселенной, которая действительно является
вашей полной и нераздельной собственностью
(если, конечно, вы не хирург-косметолог; ведь в этом
случае вы можете сделать свою грудь сильной и красивой).
Так почему бы не заняться этим?
22 НА СТАРТЕ
К счастью, имея хорошую, грамотно составленную
программу занятий, легко обрести необходимое
состояние духа. Поэтому вы приступите к тренировкам
энергично и с оптимизмом. Почувствовав
же, как ваши мускулы наполняются силой, а тело
избавляется от лишнего жира, вы начнете тренироваться
с наслаждением, получая настоящее удовольствие
от каждого выполненного упражнения, станете
общаться со своим телом на более глубоком уровне
и работа с „железом" станет частью вашей жизни.
Часть вторая
Основа упражнений
основы
АЭРОБИКИ
Занятия аэробикой идеально подходят для сердца
— самой главной мышцы человеческого организма.
В то же время аэробика помогает добиться вашей
главной цели — построения мощной мускулатуры
верхней части торса.
Включите телевизор и посмотрите соревнования по
легкой атлетике. Вы увидите, что у каждого спринтера
(чья тренировка исключает занятия аэробикой)
прекрасно развитый треугольный торс. В то же время
марафонцы, бегающие на длинные дистанции и
усердно занимающиеся аэробикой, больше похожи
на скелеты, чем на спортсменов. Поймите меня правильно:
я уважаю стайеров и восхищаюсь их спортивными
достижениями, просто не хочу иметь такую
же грудь, как у них. Ведь тогда вы вряд ли стали бы
читать эту книгу.
Скорее всего, вы не захотите отдать предпочтение
исключительно аэробике. Однако, несмотря на то
что тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм,
занятия аэробикой намного быстрее сжигают
основы АЭРОБИКИ 27
калории и, следовательно, уничтожают жировые
отложения. Большинство парней, „накачавших"
мощный торс, совмещали работу с „железом" и аэробику.
Кроме того, только занятия аэробикой способны
значительно улучшить работу сердечно-сосудистой
системы. Силовые тренировки с отягощениями
не могут гарантировать вам подобного результата.
Занятия аэробикой должны быть четко скоординированы
с вашей главной целью — построением
мощной мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего
отдела спины. На каждом уровне основной программы
тренировок вы должны твердо следовать указаниям,
регулирующим занятия аэробикой, но ни в
коем случае не делать этого за счет тренировок с
отягощениями.
НЕМНОГО О КИСЛОРОДЕ
Физическая активность, при которой сжигается
малое количество энергии, называется анаэробной,
то есть бескислородной.
Конечно, ваши мышцы используют кислород, но
они получают его не из легких, а прямо из своей
ткани в результате химической реакции. Причем эта
реакция заканчивается намного раньше, чем вы останавливаетесь
и делаете вдох, чтобы восполнить использованный
кислород.
При занятиях аэробикой, то есть кислородной физической
активностью, ваши мышцы используют
кислород, поступающий в организм через легкие.
Сердце забирает из легких кровь, обогащенную кислородом,
и по сосудам перекачивает ее к мускулам.
Несмотря на то что в данном случае вы не можете
работать с максимальной интенсивностью, этот спо-
28 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
соб активности позволяет давать мышцам нагрузку
в течение относительно длительного периода. Именно
поэтому наиболее популярные способы тренировки
выносливости (езда на велосипеде, бег, плавание,
лыжи и спортивные танцы) обеспечивают прекрасные
показатели работы сердечно-сосудистой системы.
ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА ПУЛЬСА
При занятиях аэробикой наилучшие результаты
достигаются, когда частота вашего пульса составляет
65-85 процентов от максимальной частоты сердечных
сокращений. Этот максимум можно определить,
отняв от цифры 220 свой возраст. Если вам
40 лет, то теоретическая максимальная частота сердечных
сокращений будет равна 180. Таким образом,
вы должны бежать, ехать на велосипеде или
плыть с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс был
равен 117-153 ударам в минуту. Это целевая зона
пульса.
Данная формула верна примерно для 60 процентов
мужчин. У тех, кто постарше, пульс может быть
выше максимального показателя, а у более молодых
— ниже.
Насколько я понимаю, вы не собираетесь принимать
участие в ближайших Олимпийских играх, поэтому
вовсе не обязательно слишком строго следить
за своим пульсом во время занятий аэробикой. Но
что действительно следует постоянно контролировать,
так это степень прилагаемых усилий. Об этом
пишут все специалисты в области спортивной медицины.
Степень прилагаемых усилий определяется
ритмом вашего дыхания и тем, способны ли вы при
этом говорить. В низшей точке интенсивности аэроб-
основы АЭРОБИКИ _ 29
ного упражнения вы дышите ровно и можете спокойно
вести беседу. В высшей точке интенсивности
дыхание по-прежнему ритмично и устойчиво, но вы
вряд ли сможете сказать более одного-двух слов.
Если же прилагаемое вами усилие настолько интенсивно,
что вы вообще не можете говорить, значит,
ваше упражнение из аэробного превратилось в анаэробное.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Американский колледж спортивной медицины
рекомендует заниматься аэробикой минимум по
30 минут 3 раза в неделю. Причем в течение 20 минут
каждого занятия вы должны работать в целевой
зоне пульса. Это — предельный максимум для
тех, кто нацелен на строительство мышечной массы.
Дело в том, что основательная тренировка сердечно-
сосудистой системы и серьезная работа на развитие
силы с отягощениями — взаимоисключающие
понятия.
Таким образом, поскольку вашей главной целью
является строительство мышечной массы, сосредоточьте
основные усилия на занятиях по основной
программе тренировок. Одновременно вы будете
3 раза в неделю по 30 минут тренировать сердечнососудистую
систему либо в дни основных тренировок
с отягощениями, либо, что более предпочтительно,
выбирая свободные от них дни.
НЕМНОГО
ФИЗИОЛОГИИ
В отличие от мускулатуры рук или брюшного пресса,
структура мышц верхней части туловища не так
проста. Грудь, плечи и верхняя часть спины состоят
из более чем дюжины симметричных пар мышц, переплетенных
весьма затейливым образом.
К счастью, чтобы увеличить массу всех этих мышц
и сделать их более сильными, вам не нужно сдавать
экзамен по анатомии. Достаточно просто выполнять
упражнения, описанные в этой книге. Однако вы
будете делать их более эффективно, если немного
узнаете про мышцы, которые вам придется тренировать.
Ниже мы познакомим вас с наиболее важными
группами мышц верхней части туловища.
ВАШИ МЫШЦЫ
Большая грудная мышца. Грудные мышцы составляют
атлетически сложенную грудь. Меньшая часть
мышцы начинается у средней и внутренней трети
ключицы; вторая, большая часть, — на поверхности
грудины и на хрящах истинных ребер. Проходя широким
пластом через вашу грудь, они сужаются и
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 31
прикрепляются к гребешку
под большим бугром
плеча.
Большая грудная мышца
состоит из трех пучков,
или головок,— верхнего
(ключичного), среднего
(грудинного) и нижнего
(брюшного). Чтобы одинаково
хорошо „нака-
чать" все пучки грудной
мышцы, основная программа
тренировок предусматривает
их проработку
под различными
углами.
Дельтовидная мышца.
Это главная мышца плечевого
пояса. Она состоит
из семи пучков. Начинаясь
от ключицы (передняя
часть мышцы), акро-
миона (средняя часть) и
ости лопатки (задняя
часть), эта мышца прикрепляется
к дельтовидной
бугристости плечевой
кости. Упражнения, которые
вы будете выполнять,
специально разработаны
так, чтобы заставить
работать все части
мышцы. Хорошо развитая
дельтовидная мышца
32 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
сделает ваши плечи более широкими и станет прекрасным
основанием для перевернутого треугольника
атлетического торса.
Мышцы, производящие движения в плечевом суставе.
Несколько менее мощных мышц отвечают за
поворот и вращение плеча. Это глубокие мышцы,
которые не требуют изолированной проработки в ходе
тренировок. Тем не менее они подстраховывают вас
во время выполнения многих упражнений основной
программы тренировок. Подлопаточная мышца разворачивает
внутрь (пронирует) плечо, участвует в
приведении его к туловищу и помогает выполнять
такие упражнения на развитие мышц груди, как
жим лежа. (Эта мышца расположена в подлопаточной
ямке и прикрыта сверху лопаткой и подостной
мышцей, поэтому ее не видно на схеме.) Надостная
мышца отводит плечо, помогает дельтовидной мышце
поднимать руки и
разводить их в стороны,
что особенно
но в начальной фазе
упражнения „Разведе-
ние гантелей", когда
дельтовидные мышцы
еще не включились в
работу. Подостная и
малая круглая мышцы
поворачивают наружу
(супинируют)
плечо и отводят поднятую
руку назад. Они
также участвуют в выполнении
тяги верхнего
блока на грудь.
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 33
Трапециевидная мышца. Обе трапециевидные мышцы
создают вытянутый ромб в верхнем отделе спины,
захватывая основание черепа и плечевые отростки
лопаток. Эти мускулы можно одновременно считать
мышцами спины, шеи и плечевого пояса. Вместе
с ромбовидными мышцами трапециевидные мышцы
сводят лопатки. Это движение является частью многих
упражнений, которые вы будете выполнять в
рамках основной программы тренировок (например,
разведение гантелей в наклоне). При фиксированной
голове и фиксированном туловище трапециевидная
мышца тянет плечевой пояс назад; шейная часть
сама по себе поднимает плечо; третья часть мышцы
тянет лопатку вниз. При совместном действии трех
частей мышцы лопатка приближается к позвоночнику.
Таким образом, трапециевидные мышцы помогают
выполнять тягу верхнего блока на грудь.
34 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Широчайшая мышца спины. Эта мышца начинается
в нижней половине позвоночного столба и, поднимаясь
вверх, по диагонали охватывает спину до подмышек,
образуя столь вожделенный перевернутый треугольник.
Нижние части этой парной мышцы подчеркивают
стройность спины, тогда как верхние образуют
знаменитые „крылья" по бокам торса.
Это самая большая мышца спины, поэтому для ее
полной проработки не существует отдельного упражнения.
Широчайшую мышцу спины приходится „накачивать"
по частям. В ходе выполнения основной
программы тренировок вы будете разрабатывать эту
мышцу тремя различными способами.
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 35
МЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ
Вы используете мускулатуру груди, плечевого пояса
и верхнего отдела спины главным образом для
движений плеча. Так, при помощи данных мышц
вы выполняете бросок, поднимаете и опускаете руки,
машете ими, разводите и сводите плечи. Поскольку
большинство из нас при работе с „железом" уделяет
основное внимание проработке бицепса и трицепса,
тренировка мышц груди, плечевого пояса и верхнего
отдела спины требует определенной сосредоточенности
на поставленной цели.
Вы сможете добиться этого, если научитесь чувствовать,
как работают эти мышцы. Например, нужно
четко ощущать, как трудится широчайшая мышца
спины при выполнении тяги верхнего блока на
грудь или как напряглись грудные мышцы в жиме
гантелей лежа. Чтобы помочь вам разобраться в
этом, мы объясним механику движений мышц груди,
спины и плечевого пояса.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Те, кто когда-либо пробовал метать диск, использовали
свои большие грудные мышцы. Именно они
вместе с передними пучками
дельтовидных
мышц ведут руку по горизонтальной
плоскости
вперед. В спортивном
зале стандартным
примером этого движения
служит разведение
рук с гантелями лежа
(1). Жим гантелей
36 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
лежа (2) — наиболее популярное
упражнение
на строительство мышц
груди; оно совмещает
в себе два движения:
опускает поднятую руку
и приводит плечо.
Малая грудная мышца
расположена ниже
большой грудной мышцы.
Она не соединена с
плечевой костью, а прикреплена к лопатке и
ведет плечевой пояс вниз и вперед. Когда вы берете
ребенка на руки и высоко поднимаете его, то благодаря
участию малых грудных мышц ваши лопатки
перемещаются вниз по мере того, как поднимаются
вверх руки.
Передняя зубчатая мышца крепится на лопатке.
Если ваши мышцы действительно хорошо „накачаны"
и у вас почти нет подкожного жира, то видны три
зубчика по бокам ниже подмышек — это и есть передняя
зубчатая мышца. Она тянет лопатку вперед, двигая
ее нижний угол наружу
и вверх. Если вы,
подбросив и поймав ребенка,
опускаете его, последнюю
фазу движения
вам помогает выполнить
именно эта мышца. В
спортивном зале аналогом
этого движения служит
тяга из-за головы,
или „пулл-овер" (3).
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 37
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА
Движение прямой руки вперед и вверх на уровень
плеча осуществляется с помощью передних пучков
дельтовидной мышцы и малой грудной мышцы (чтобы
поднять руку выше уровня плеча, вместо дельтовидной
мышцы в работу включается трапециевидная
мышца).
Отведение плеча назад используется при выполнении
подъема гантелей перед собой (см. 13-ю главу).
Однако мало кто действительно нуждается в дополнительной
тренировке передних пучков дельтовидной
мышцы. Данные мускулы получают вполне достаточную
нагрузку при выполнении большого количества
упражнений для развития грудных мышц, особенно
жима лежа. Также передние пучки дельтовидной
мышцы упорно работают при подъеме гантелей. Более
того, у многих ветеранов спортивных залов передние
пучки этих мышц даже переразвиты в ущерб средним
и задним пучкам. Дело в том, что они слишком много
внимания уделяют разработке мышц груди, плечевого
пояса и мало тренируют мускулы, которые не
могут увидеть в зеркале. Наша основная программа
тренировок поможет вам избежать этой ошибки.
Не забудьте, что передний, средний и задний пучки
дельтовидной мышцы предназначены для выполнения
различных движений. Если бы нацисты приветствовали
друг друга, вскидывая руку не вперед,
а в сторону, они использовали бы для этого средний
пучок дельтовидной мышцы. Это движение называется
отведением плеча в сторону. А если бы они при
этом наклонялись вперед, то в работу включались
бы задние пучки дельтовидной мышцы (отведение
плеча вперед). Вы заставите работать эти группы
38 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
мышц, выполняя разведение
гантелей в стороны
(4) и разведение гантелей
в наклоне (5).
МЫШЦЫ,
ПРОИЗВОДЯЩИЕ
ДВИЖЕНИЯ
В ПЛЕЧЕВОМ
СУСТАВЕ
Группа мышц, разворачивающих
плечо,
принимает участие во
всех движениях руками,
при которых нужно
повернуть плечевую
кость наружу или
внутрь. Отводя руку назад,
чтобы бросить бейсбольный
мяч и развернуть
внутрь плечо, вы
используете надостную,
подостную и малую
круглую мышцы. Непосредственно
при броске
бейсбольного мяча
(6) вы разворачиваете
наружу плечо при помощи
подлопаточной и
большой круглой мышц,
а также широчайшей
мышцы спины.
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 39
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА
Если вы не знаете, как ответить на заданный вопрос,
то недоуменно пожимаете плечами. В это время
верхние пучки трапециевидной мышцы сокращаются
и поднимают ваши лопатки вверх. Им помогает
расположенная прямо под ними пара ромбовидных
мышц.
Если вы опускаете плечи и, соответственно, лопатки
вниз, в работу включаются средние и нижние пучки
трапециевидной мышцы, действующие совместно
с малыми грудными мышцами. Это движение является
частью многих упражнений, включенных в
основную программу тренировок, например тяги
верхнего блока на грудь.
Военные по команде „смирно" должны замереть,
расправив плечи. Для этого им нужно свести лопатки
вместе. Это также функция трапециевидных мышц.
Несмотря на то что они больше связаны с движениями
плеча, всякий раз, поднимая руки выше уровня
плеч, вы используете именно эти мышцы. Кроме
того, верхние пучки трапециевидной мышцы являются
шейными мускулами. Они отводят голову назад
и наклоняют ее в стороны.
ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ
Широчайшие мышцы спины подводят прямые руки
к бокам. Если данное движение выполняется с руками,
вытянутыми вперед на уровне плеч, его называют
приведением плеча к туловищу (в противоположность
отведению плеча при помощи дельтовидной
мышцы). Если подобное движение выполняется с
руками, разведенными на уровне плеч в стороны, то
его называют пронированным приведением верхней
40 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
конечности назад к срединной
линии. Просьба
не путать этот маневр с
горизонтальным приведением
руки при выполнении
жима лежа.
Хороший пример приведения
рук — гимнастические
упражнения на
кольцах. Гимнаст разводит
руки параллельно
полу, затем притягивает
их к туловищу, поднимаясь
на кольцах.
Тренируясь по основной
программе, вы столкнетесь
с данным движением
при выполнении тяги
верхнего блока на грудь
(7) и тяги гантели в наклоне
(8).
Посмотрите на самых
знаменитых подающих
звезд бейсбола. Хотя они не всегда могут похвастаться
идеальным треугольным торсом, но у них прекрасно
развиты широчайшие мышцы спины. Дело в
том, что при выполнении броска главную роль играют
именно эти мускулы.
УПРАЖНЕНИЯ
НА ГИБКОСТЬ
Скорее всего, вы купили эту книгу для того,
чтобы стать более сильным, здоровым и красивым.
Развитие гибкости обеспечит вам достижение
этих целей, а также поможет правильно выполнять
упражнения с отягощениями. Именно поэтому
упражнения на растяжку, представленные в этой
главе, являются неотъемлемой частью нашей основной
программы тренировок.
От построенных вами в ходе упорной работы с
„железом" мышц не будет большого толку, если они
окажутся „деревянными". Обратите внимание, я не
утверждаю, что упражнения с отягощениями сделают
вас менее гибкими. Я уже писал, что, скорее всего,
произойдет обратное: ваша „растяжка" заметно
улучшится при выполнении движения по полной
амплитуде. Но дополнительная тренировка гибкости
намного расширит эту амплитуду движений, делая
ваши занятия с отягощениями более эффективными
и удобными. Вы будете ощущать преимущества,
которые дает хорошая „растяжка", все 24 часа
42 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
в сутки: на работе, в спортивном зале, на отдыхе и в
постели.
Время, сэкономленное на растяжке, обернется для
вас гораздо более серьезными потерями. Пример тому
— множество парней, бессистемно и без видимой
пользы таскающих „железо" по залу. Комплекс развития
гибкости, который я вам предлагаю, займет у
вас всего 10 минут.
СТРАТЕГИЯ РАСТЯЖКИ
Ниже описаны 11 упражнений для развития гибкости
основных групп мышц вашего тела. При составлении
этой программы мы уделили особое внимание
мускулатуре груди, плечевого пояса и верхнего
отдела спины. Выполняя эти упражнения, придерживайтесь
следующих правил:
• старайтесь заниматься растяжкой перед тренировкой
с отягощениями, а не после нее;
• разминайтесь перед растяжкой, а не наоборот;
• растягивайтесь не далее точки умеренного дискомфорта;
ни в коем случае не следует продолжать
тянуться, если почувствовали боль, иначе можете
получить травму или порвать связки;
• каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд;
• не задерживайте дыхание во время растягивания;
• двигайтесь медленно, не дергайтесь; если мышца
смягчается, вы можете продвинуться глубже;
• внимательно следите за тем, как мышцы реагируют
на ваши движения, — растяжка требует предельной
концентрации внимания.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 43
Р Е З У Л Ь Т А ТЫ Р А З В И Т И Я Г И Б К О С Т И
Увеличение амплитуды движения.
Улучшение техники выполнения упражнений, снижение уровня травматизма
на тренировках.
Приток жизненной энергии в течение всего дня.
Улучшение осанки, которая выгодно подчеркнет спортивные формы торса.
Улучшение подвижности суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.
44 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Р А С Т Я Ж К А
КОМПЛЕКС
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Стоя на коленях, заведите
руки за спину и скрестите кисти
на уровне таза.
2. Медленно отведите сомкнутые
в кистях прямые руки назад.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 45
Р А С Т Я Ж К А
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ВЕРХНИХ
ПУЧКОВ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Стоя, наклоните голову вперед
так, словно пытаетесь достать
подбородком груди.
2. Обхватите правой рукой
голову сверху так, чтобы пальцами
достать кончик левого уха.
Теперь наклоняйте голову вправо,
используя руку для подстраховки.
Повторите упражнение с
левой рукой, наклоняя голову
влево.
46 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧЕВОГО
ПОЯСА (ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Вытяните левую руку вперед
и вправо на уровне плеча.
Согните правую руку и используйте
ее как упор для левого локтя.
Согните левую руку и положите
кисть на правое плечо. Убедитесь,
что левая рука находится
точно на уровне плеча. Поменяйте
руки.
2. Теперь попробуйте дотянуться
локтевым сгибом левой
руки до подбородка. При этом
заведите левое предплечье за
правое плечо. Продолжайте мягко
надавливать на левый локоть
правой рукой.
3. Заведите кисть левой руки
как можно дальше за спину. Поменяйте
руки и повторите упражнение.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 47
Р А С Т Я Ж К А
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Вытяните прямую левую
руку вверх ладонью внутрь.
2. По диагонали опустите прямую
руку прямо перед собой на
уровень плеча. Используйте правую
руку как упор, мягко надавливая
на левый локоть. Поменяйте
руки и повторите упражнение.
48 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Р А С Т Я Ж К А
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ГИБКОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Разведите руки в стороны
на уровне плеч, согните их в локтях
под прямым углом так, чтобы
предплечья были направлены
вперед, ладони вниз.
2. Поверните плечи так, чтобы
предплечья были параллельны
туловищу. Локти должны
оставаться на уровне плеч. Разворачивайте
плечи как можно
дальше.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 49
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СГИБАТЕЛЕЙ
БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧИЙ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Станьте на колени и упритесь
повернутыми руками в пол,
кисти внутрь.
2. Отклоняйтесь назад до тех
пор, пока не почувствуете небольшого
напряжения в бицепсах
и предплечьях.
50 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТРИЦЕПСА
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Заведите правую руку
сверху за спину так, чтобы ладонь
была немного ниже центра
воротниковой зоны, а локоть -
немного выше правого уха.
2. Заведите левую руку над
головой так, чтобы тыльная сторона
кисти уперлась в локоть правой
руки. Давите левой рукой на
правую до тех пор, пока не почувствуете
напряжения правого
трицепса. Повторите упражнение,
поменяв руки.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 51
Р А С Т Я Ж К А
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Лягте на спину, вытяните
ноги.
2. Поднимите левую ногу
вверх и обхватите ее левой рукой
ниже, а правой - выше колена.
Медленно тяните ногу к голове,
стараясь прогнуть ее как
можно глубже. Поменяйте ногу и
повторите упражнение.
52 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Р А С Т Я Ж К А
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
КВАДРИЦЕПСОВ И СГИБАТЕЛЕЙ БЕДЕР
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Станьте на правое колено,
согнутую в колене левую ногу поставьте
вперед. Поднимите правую
лодыжку, обхватив правой
рукой правую ступню.
2. Прогибайтесь вперед до
тех пор, пока не почувствуете легкого
напряжения в правом бедре.
Поменяйте ноги и повторите
упражнение.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 53
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО
ОТДЕЛА СПИНЫ И ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Лежа на спине, подтяните
колени к груди. Обхватите колени
обеими руками и аккуратно
тяните их к плечам. Одновременно
приподнимите голову,
пытаясь достать подбородком
до груди.
2. Оставаясь в описанной выше
позе, аккуратно перекатитесь
вперед и назад 5 раз.
54 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Р А С Т Я Ж К А
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
БРЮШНОГО ПРЕССА
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
1. Лягте на пол, ладони согнутых
рук на уровне плеч, как при
выполнении отжиманий.
2. Медленно отожмитесь на
руках от пола, выгибая туловище.
Таз и ноги не отрываются от
пола.
ОСНОВНЫЕ
ПРИНЦИПЫ
ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
Чтобы „накачать" мощную мускулатуру груди,
спины и плечевого пояса, недостаточно просто
слепо следовать инструкциям. Конечно, мы можем
показать вам, как правильно выполнять упражнение,
и вы смогли бы тренироваться так некоторое
время. Однако, если вы действительно хотите добиться
поставленной цели, вам нужно не только
выполнять указания тренера, но и точно знать, что
и зачем он делает. Вы должны ясно понимать смысл
и задачи каждого упражнения.
Мы представляем вашему вниманию пять основных
принципов, которые лежат в основе тренировок
с отягощениями. Стоит вам принять их на вооружение,
и ваши занятия станут не только более продуктивными,
но и доставят вам истинное наслаждение.
56 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
П Р И Н Ц И П № 1
МЫШЕЧНАЯ МАССА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ
ТОЛЬКО В РЕЗУЛЬТАТЕ СИЛЬНОЙ НАГРУЗКИ
Когда ваши мышцы до предела нагружены, им
приходится гораздо тяжелее, чем при выполнении
упражнений, к которым они успели адаптироваться.
Именно поэтому со временем вам становится все
легче и легче выполнять одни и те же упражнения.
Основная программа, как и любой другой хорошо
продуманный комплекс тренировок, составлена так,
чтобы обеспечить прогрессивный рост нагрузки на
вашу мускулатуру.
Наиболее очевидный способ увеличивать степень
трудности комплекса — постоянно наращивать вес
„железа". В принципе, увеличение веса снарядов и
рост интенсивности тренировок — это одно и то же.
Поэтому в ходе занятий по основной программе вы
будете постоянно увеличивать вес, с которым работаете.
Также будет увеличено количество подходов
каждого упражнения. Кроме того, раз в 2 недели
будет добавляться по одному новому упражнению
на каждую группу прорабатываемых мышц.
П Р И Н Ц И П № 2
ЧТОБЫ МЫШЦЫ РОСЛИ, ИМ НЕОБХОДИМО
ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
В момент силовой нагрузки мышцы не растут. Это
происходит в течение 24-48 часов после того, как
вы покинули спортивный зал. В это время в мышечную
ткань поступает белок, который поможет им
справиться с нагрузкой в следующий раз. Данный
процесс получил название гипертрофии. Пройдет
несколько недель, а может быть и месяцев, пока
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 57
ваши мышцы накопят столько белка, что изменение
их массы станет заметным визуально. Однако
это произойдет только в том случае, если вы дадите
своей мускулатуре достаточно времени на восстановление
между тренировками.
Итак, вы должны дать своим мышцам отдохнуть и
восстановиться в течение 48 часов. Поэтому большинство
парней тренируются по понедельникам, средам
и пятницам. Занимаясь по основной программе, вы
будете тренировать мышцы груди, спины и плечевого
пояса 2 раза в неделю, скорее всего — в понедельник
и пятницу. В среду же следует прорабатывать мышцы
ног, рук и брюшного пресса. Таким образом, мышцы
плечевого пояса получат на восстановление между
тренировками 3-4 дня. Это позволит вам более
интенсивно прорабатывать их в дни тренировок.
Если вы новичок или начали заниматься относительно
недавно, то у вас есть возможность лично
убедиться в правильности подобного метода уже в
ходе 6-недельной основной программы. Затем вы с
удовольствием и большой пользой будете использовать
нашу методику в тренировках по комплексам,
описанным в 13-й главе.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ РАЗУМНО
И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО
Стоит вам прекратить заниматься или сделать относительно
длительный перерыв, и вы потеряете с
таким трудом „накачанную" мышечную массу. Это
займет намного меньше времени, чем ее наращивание.
Многие неудачливые посетители спортивных
залов рано или поздно обнаруживают, что прирост
58 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
мышечной массы — процесс непостоянный. Без дополнительной
нагрузки ваши мышцы быстро теряют
массу (этот процесс называется атрофией) просто
потому, что не используют ее для работы. Без соответствующей
нагрузки мускулам просто незачем
быть такими большими.
Тренироваться последовательно означает из месяца
в месяц посещать спортивный зал 2-3 раза в неделю.
Однако добросовестность и фанатизм — совсем
не одно и то же. Время от времени ваше тело и мозг
нуждаются в отдыхе. Поэтому, если вы будете делать
разумные перерывы в занятиях, это только повысит
результативность тренировок. В любом случае
пользы от запланированного отдыха намного
больше, чем от внепланово пропущенной тренировки.
Разумно составленная программа тренировок
должна предусматривать недельный отдых каждые
4-12 недель занятий, а также 2-недельный перерыв
летом и на Рождество.
С другой стороны, прекращать тренировки на месяц
более чем нецелесообразно. Это все равно что не
ходить в зал полгода. Со временем у вас выработается
привычка заниматься, и ноги сами понесут вас
в спортивный зал. Однако эта привычка может исчезнуть
так же, как и появилась. Поэтому планируйте
столь необходимый отдых, но возвращайтесь
в спортивный зал точно в назначенный день. Ни в
коем случае не затягивайте перерыв в тренировках
дольше запланированного.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО
Главным принципом, которым мы руководствуемся
в ходе тренировок, является эффективность. Одна-
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 59
ко не следует путать ее с перегруженностью. При
выполнении упражнения с отягощениями главное
не количество, а качество. Если ваша тренировка с
„железом" длится более одного часа, скорее всего,
вы занимаетесь неэффективно.
Основа принципа эффективности — максимальное
сосредоточение умственных и физических усилий на
выполнении разумного количества упражнений и
подходов. Правильная техника выполнения упражнения
заставит мышцу работать максимально интенсивно,
а правильно подобранный вес снаряда
обеспечит достаточную нагрузку на мышцу при выполнении
1-2 подходов, что намного более эффективно,
чем 4-5 подходов со слишком легкой гантелью
или штангой. Не следует также чрезмерно прорабатывать
одну и ту же мышцу. Если вы хотите
„накачать" какую-либо определенную группу мышц
(о чем свидетельствует покупка книги „Идеальные
мышцы груди и плечевого пояса"), распределите нагрузку
так, чтобы работать над ней 1-2 тренировки
в неделю, оставляя время для упражнений на другие
мускулы вашего тела. Их также следует постоянно
тренировать.
Принцип эффективности позволяет вам построить
мышцы, не отдавая этому благородному делу всю
вашу жизнь без остатка. Спортивный зал — довольно
приятное место, где с удовольствием можно провести
несколько часов в неделю. Но ему вовсе не
обязательно становиться вашим вторым домом.
ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЙТЕ КОМПЛЕКСЫ
УПРАЖНЕНИЙ
Есть вполне объяснимая причина, по которой основная
программа тренировок рассчитана именно на
6 недель, а не на 6 месяцев. Дело в том, что ваши
мускулы лучше всего реагируют на нагрузку, которая
постоянно изменяется. Именно для того, чтобы
разнообразить нагрузку, в ходе выполнения основной
программы количество упражнений, повторений,
подходов и вес снарядов будут постоянно меняться.
Тем не менее в конце концов даже самая хорошая
программа тренировок исчерпывает свои возможности.
И если не произвести каких-либо радикальных
изменений, то ваши мышцы быстро адаптируются
к нагрузке, перестанут расти и начнут деградировать
либо вы войдете в состояние перетренированности
и просто не сможете заниматься дальше.
Так или иначе, без смены комплекса не обойтись.
Последняя часть нашей книги содержит большое
количество сложных упражнений и детальные
указания относительно того, что делать дальше. Вы
сможете продолжить работать над своим торсом и
добиться еще более впечатляющих результатов.
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
Вмире и без того полно проблем и трудностей,
поэтому вовсе не обязательно оставлять в спортивном
зале все свое здоровье только затем, чтобы
увидеть хоть какой-нибудь результат собственных
мучений. Но, к сожалению, это случается сплошь и
рядом. Виновник такого положения дел — незнание
техники выполнения упражнений.
Действительно, работа с отягощениями не является
естественной. Поэтому вы должны приложить
определенные усилия, чтобы выполнять ее технически
правильно. Причем здесь нет ничего особенно
сложного. Ниже мы познакомим вас с главными
правилами техники выполнения упражнений.
62 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ
По совершенно необъяснимой причине те же, кто
тщательно разминается перед теннисом, пробежкой
или бейсболом, придя в спортивный зал, сразу же
хватают „железо" и начинают выполнять жимы лежа.
Эти люди серьезно рискуют получить травму,
так как резко нагружают неразогретые мышцы и
сухожилия. Кроме того, это сильно снижает результативность
тренировки — холодные мышцы тренируются
не так эффективно, как разогретые.
Разминка — это процесс, состоящий из двух частей.
Сперва вы должны увеличить внутреннюю температуру
тела, чтобы мышцы могли работать с большей
силой. Для этого достаточно несколько минут
позаниматься на „беговой дорожке" или поработать
с „грушей". Также вполне сгодится велотренажер
либо пробежка трусцой по залу. Однако разминка
никогда не должна превращаться в тренировку.
Утомленные мышцы тренируются ничуть не лучше,
чем холодные.
Во второй части разминки вы должны подготовить
ваше тело к тем упражнениям, которые собираетесь
выполнять в ходе тренировки. Так, перед
выполнением жима штанги лежа нужно сделать раз-
миночный подход с весом, составляющим 50-60 процентов
от массы штанги, с которой вы будете работать.
Это обеспечит прилив крови к мышцам, которые
вы собираетесь разрабатывать, а также подготовит
плечевые и локтевые суставы к более серьезной
нагрузке (суставы должны выделить определенное
количество защитной смазки — синовиальной жидкости).
Отдохните в течение минуты, а затем переходите
к основной тренировке.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 63
РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО
ПОВТОРЕНИЯ
От того, с какой скоростью вы делаете повторения
упражнения, зависит, насколько быстро вы будете
строить мышцу. Занимаясь по основной программе,
следует выполнять подходы медленно, но качественно,
особенно когда опускаете вес. На подъем снаряда
у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте небольшую
паузу и в течение 2-3 секунд медленно и
технически правильно опустите вес.
Ваша цель состоит в том, чтобы, используя достаточно
тяжелый вес, заставить мышцы испытывать
нагрузку в течение максимального количества времени.
Если вы будете выполнять повторения слишком
быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в
течение очень малого отрезка времени. Вы будете
использовать силу инерции и тяжесть самого снаряда,
что сильно снижает нагрузку на мускулы.
Если вы действительно хотите нарастить мышечную
массу, то должны рассматривать свои тренировки
не как подъем, а как опускание отягощений.
Именно отрицательная фаза упражнения наиболее
сильно нагружает мышцу и, таким образом, стимулирует
рост мышечных волокон. Ваше тело наращивает
мускулатуру именно для того, чтобы справляться
с возрастающими нагрузками и избежать травм.
Оно старается сделать последующую тренировку более
легкой, чем предыдущая.
С приобретением определенного опыта вы сможете
изменять скорость выполнения повторения в зависимости
от поставленной задачи. Например, наращивая
вес снаряда, вы будете делать повторение
быстрее, то есть выполнять 4-5 трехсекундных по-
64 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
вторений вместо 8-10 шестисекундных. В таком случае
вы будете работать над силовыми показателями,
а наращивание мышечной массы отойдет на второй
план.
Некоторые программы тренировки спортсменов
предусматривают выполнение быстрых повторений
с легким весом, например: 3 трехсекундных повторения
с весом, равным половине обычной массы
снаряда, с которым вы занимаетесь. Целью подобных
комплексов является развитие подвижности
мускулатуры, о наращивании объема речи здесь
не идет.
Полной противоположностью этому является
супермедленная техника, предусматривающая повторения
длительностью 10-20 секунд. Правда, ее
эффективность далеко не бесспорна. Тем не менее
большинство тренеров согласны с тем, что медленное
выполнение повторений — дело полезное, но не
рекомендуют его для обычных посетителей спортивных
залов.
Если вы медленно поднимаете и опускаете вес,
мышцы будут сокращаться медленно, а это вам совершенно
ни к чему. Выполняя подход таким образом,
вы будете вынуждены использовать слишком
легкий вес, который не сможет увеличить ваши
силовые показатели. При этом, несмотря на то что
ваши мышцы будут напряжены в течение длительного
времени, малая масса снаряда не позволит нарастить
значительное количество мышечных волокон.
Занимаясь по основной программе, вы будете выполнять
подходы со средней скоростью — не слишком
быстро, но и не слишком медленно. Так вы „накачаете"
мощную мускулатуру и значительно увеличите
ее силовые показатели.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 65
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ
ДВИЖЕНИЯ
Выполняйте каждое повторение с максимальной
амплитудой движения, то есть поднимайте и опускайте
снаряд так высоко и так низко, как это возможно
без чувства дискомфорта. Это единственный
способ заставить работать полностью всю мышцу, а
не только какую-либо ее часть. Также это поможет
вам приучить свои мускулы работать с полной отдачей
в реальных условиях, например во время
спортивных состязаний. Более того, с развитием
гибкости амплитуда ваших движений может увеличиваться.
Если не брать во внимание лень (которая, естественно,
вам не свойственна), многие выполняют
упражнение по сокращенной амплитуде потому, что
берут слишком большой вес. Конечно, вы сможете
поднять более тяжелый снаряд, если будете двигать
его по сокращенной траектории. Но если вы действительно
хотите построить идеальный торс, то
возьмите более легкую гантель или штангу и занимайтесь
по полной амплитуде движения. Половина
подхода, выполненная со снарядом в 2 раза более
тяжелым, все равно останется половиной подхода.
МЫШЦЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПРЯЖЕНЫ
В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ПОВТОРЕНИЯ
При выполнении упражнений с отягощениями
мышцы не могут расслабиться ни на минуту — они
постоянно подвергаются нагрузке. Однако эта нагрузка
может быть разной. При изменении угла дви-
66 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
жения меняется действие силы тяжести. Поэтому
на протяжении всей амплитуды движения мускулы
испытывают нагрузку разной степени. Ваша цель
состоит в том, чтобы на протяжении всего движения
ваши мускулы были нагружены максимально.
Также важно следить за этим в высшей и низшей
точках, когда мышцы максимально сокращены или
максимально растянуты. В высшей точке траектории,
когда мускулы напряжены до предела, создается
мощный стимул для строительства мышечной
массы. В низшей же точке, когда мускулы растянуты,
важно не дать им расслабиться. Нужно сразу
же заставить мышцы плавно начать новое повторение.
Таким образом, вы принуждаете мускулатуру
непрерывно работать в течение всего подхода и
делаете его намного более интенсивным и эффективным.
ПРИМИТЕ УСТОЙЧИВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Если вы занимаетесь спортом, то вам не следует
тратить слишком много времени на изолированную
проработку отдельных мышц. Для вас намного важнее,
чтобы все мускулы тела работали скоординированно,
позволяя вам двигаться быстро и точно. Но
если вы хотите нарастить мышечную массу, то тогда
нужно тренировать свои мышцы изолированно.
Например, если вы выполняете жим гантелей стоя,
то должны работать только мускулы рук и плечевого
пояса, хотя было бы удобнее подключить мышцы
спины и использовать импульс от переноса веса тела.
Однако в данном случае „удобнее" означает „менее
эффективно" и „менее результативно" для мускул,
объем которых вы пытаетесь нарастить. Ваша цель
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 67
как раз и состоит в том, чтобы заставить тело работать
как можно более интенсивно, разумеется, до
определенных пределов. Достигнув точки дискомфорта,
нужно сразу же снизить нагрузку.
Однако, чтобы добиться изолированного воздействия
на нужные группы мышц, перед выполнением
упражнения вы должны стабилизировать свое
тело. Убедитесь, что поясница фиксированна и ноги
занимают устойчивое положение. При выполнении
подъема гантелей стоя это означает, что таз немного
выдвинут вперед, а расставленные чуть шире плеч
ноги немного согнуты в коленях. Так вы не будете
прогибаться вперед в ходе упражнения.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА МЫШЦЕ,
КОТОРУЮ ТРЕНИРУЕТЕ
Существует не так уж много упражнений, воздействующих
только на одну группу мышц. Знакомая
вам тяга верхнего блока на грудь, которая настолько
проста, что ее может выполнить любой, одновременно
приводит в действие мышцы плечевого пояса,
предплечий, груди, верхнего и среднего отделов
спины. Учитывая все это, вам весьма сложно полностью
сосредоточиться именно на той мышце, которую
вы хотите проработать.
Чтобы справиться с этой довольно непростой задачей,
нужно делать следующее. Вы медленно, как
описано выше, поднимаете отягощение, мысленно
представляя, что нужная вам мышца работает изолированно
от других. Есть и другой способ. Достигнув
верхней точки амплитуды, вообразите, что интересующая
вас мышца что-то сжимает. Например,
в высшей точке траектории тяги верхнего блока пред-
68 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
ставьте, что мышцы спины давят на пивную банку,
приклеенную скотчем к позвоночнику. При выполнении
упражнений на грудные мышцы вообразите,
что они сжимают губку, прикрепленную к грудине.
Подобная визуализация поможет полностью сконцентрироваться
на нужной мышце и проследить за
каждым ее сокращением.
Есть еще одна уловка, которую можно использовать
при выполнении упражнений на блоке. Многие
жалуются, что при выполнении тяг блоков они
больше чувствуют работу мускул рук, чем спины.
Дело в том, что, начиная упражнение, они фокусируют
свое внимание на руках. Вместо этого представьте,
что ваши руки — это не живые части тела, а механические
крюки, которые прикреплены к управляющей
ими спине. Другими словами, в начале
упражнения сфокусируйте мысли на мышцах спины,
а далее примените описанную выше уловку с
пивной банкой. Таким образом, в течение всего подхода
вы будете изолированно прорабатывать именно
спинные мускулы. Это значительно повысит результативность
ваших занятий.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Во время занятий все время следите за своим дыханием,
пока не отработаете его ритм до автоматизма.
В течение одного повторения нужно делать один
полный вдох-выдох. Технически правильно будет
сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнуть
на положительной фазе и сделать вдох на
отрицательной.
Однако на первых порах вашей главной задачей
будет ритмичность дыхания. Новички часто задер-
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 69
живают дыхание, иногда на все время повторения,
что является грубой ошибкой. Это не только нарушает
технику выполнения упражнения, но и довольно
плохо влияет на кровяное давление.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ
Описание каждого упражнения в этой книге дополнено
инструкциями по его технически правильному
исполнению. Четко оговорены тип хвата, положение
ладоней, головы, ног и спины. Все это помогает
прорабатывать именно ту группу мышц, которую
вы собрались тренировать. Если вы игнорируете
все эти рекомендации, то сознательно уменьшаете
результативность упражнения.
Естественно, технически правильное выполнение
упражнений — дело сугубо добр
Автор
Тема: как накачать грудные мышцы базовыми упражнениями?подскажите тренинг (Прочитано 41098 раз)
