Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Vlad91]

Глядя на других пользователей форума тоже решил завести дневник тренировок. Может кому-то будет интересно почитать или захочется задать вопрос о тренировках по программам Б.И.Шейко. Мне,помнится,не хватало толковых отзывов и примеров использования этих программ. На многих форумах были отзывы типа "прога для химиков","без фарша выдержать нереально" и т.п. Собственно из-за этого и начал пробовать 1,5 года назад тренироваться по Шейко Было некое любопытство. Пройдя первую программу для разрядников ничего сверхъестественного не заметил,хотя почти ничего не менял(за исключением отказа от 1-2 подсобных упражнений) Ну а потом понеслось использование этих прог,перерывы в тренинге и т.п. Но не об этом...  

В данный момент работаю по циклу "Жим лежа для любителей пахать". Что изменено:
1. Убраны приседания - скоро предстоит операция на ногу и нет смысла начинать делать их в течении нескольких недель.
2. Сокращено до 4-х количество подходов в упражнениях на широчайшие и грудные
3. Дожим перенесен в 3-юю тренировку,во 2-ую же на его место поставлен жим стоя
4. В 4-ый день полностью поменял упражнения
5. Тренировки стараюсь выполнять по принципу - 4 тренировки через день - 2 дня отдыха - 4 тренировки через день и т.д.
6. Сокращено количество повторений в дожимах. Если по программе 3 повторения - делаю 2,если указано 2 - делаю 1. За идею спасибо Dinozavr68

Вот вроде бы и все из крупных изменений...

5 июня была проходка - пожал 135. За 100% взял 132,5 кг. Пусть будет с запасом. Если пойдет слишком легко,то округлю веса в бОльшую сторону.

Тренировочные "недели" буду постить сюда сразу же по выполнению,по возможности с коментариями. В течении "недели" как минимум один раз буду взвешиваться.

Итак. Первая "неделя"

Тренировка 1. 7 июня. Вес - 84 кг. Время на тренировку 1 ч 40 мин
1.Жим лежа 65х5; 77,5x4; 92,5x3рх2п; 97,5х3рх5п
2. Тяга в наклоне 40х8; 50х8; 60х8рх2п
3. Жим лежа 65х5; 77,5x5; 92,5x4рх4п
4. Разводка гантлей лежа 12,5_кг х8рх4п

Тренировка 2. 9 июня. Время на тренировку 1 ч 55 мин
1. Жим лежа 65х5; 77,5х5; 92,5х4рх2п; 97,5х3рх2п; 105х2рх2п; 97,5х3рх2п; 92,5х4; 77,5х5; 65х6
2. Жим стоя 45х5; 57,5х4; 65х3рх2п; 70х3рх2п

Тренировка 3. 11 июня. Время на тренировку 2 ч 15 мин
1. Жим лежа 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х2рх5п
2. Тяга в наклоне 40х8; 50х8; 60х8рх2п
3. Дожим 115х2; 120х2рх2п; 125х2рх2п
4. Разводка гантелей лежа 12,5_кг х8рх4п

Тренировка 4. 13 июня. Вес - 84,5 кг. Время на тренировку 1 ч 25 мин
1. Жим лежа 72,5х6; 85х6рх4п
2. Жим стоя 47,5х5рх5п
3. Брусья +10_кг х6рх5п
4. Бицепс с гантелеми 10рх4п


Первая тренировка шла тяжелее,чем ожидал...Возможно из-за недавней проходки,а может быть просто не выспался - сессия идет как-никак Благо сейчас все сдано и можно спокойно пахать  
Во второй тренировке пожал основной рабочий вес - 80% - 105 кг и после долгого перерыва жал стоя. 70 кг дались легче,чем я ожидал,но все равно тяжеловато,особенно во втором подходе. В третьем повторении был даже небольшой перекосик...В планах дойти до 75-77,5 на 3рх5п. В третьей-четвертой тренировках ничего примечательного не было...

Из добавок пью креатин - с первой тренировки начал. К концу цикла жду 137,5 кг в жиме. Ну или если уж совсем смело предположить,то 140  

[red-nicolas]

Интересно. 4-ре упражнения почти два часа - это мощно, наверное и подремать успеваете между подходами)

[Dinozavr68]

Влад, в первом жиме прям с 67.5 начинаешь ? Если нет, то указывай разминочные или напиши отдельное сообщение "перед первым жимом жму 20х100 и 30 х200"      
Кстати, в разводку с 12.5 - верю 100% , попробуй 10-12-13-14, в начале цикла выдержишь, а дальше по самочувствию.

[Vlad91]

rеd-nicolas,
ну во второй тренировке вон без малого 2 часа,а всего 2 упражнения Для тренировок "по Шейко" это нормально. В зале ребята тоже работают "по Шейко",но делают троеборье и у них времени уходит подольше минут на 30-40(делают с минимальным набором подсобки).

Dinozavr68,
там не 67,5,а 65 Перед первым подходом на 50% делаю один подход с грифом раз на 10,потом подход с весом где-то на 15-20 кг меньше 50%-ного веса раз на 6. Со следующей "недели" буду указывать в отчетах и эти подходы.

Кстати, в разводку с 12.5 - верю 100% , попробуй 10-12-13-14, в начале цикла выдержишь, а дальше по самочувствию.

Попробую,спасибо за совет. Если хорошо будет переноситься нагрузка в разводке после всех рабочих подходов в жиме,то докину вес в разводах до 15 кг


P.S - вставляю в сообщение ник ред-николаса и первое слово принимает вот такой вид - . Пришлось букву e с латинской заменить на русскую

[Vlad91]

Вторая "неделя"

Тренировка 1. 16 июня. Вес - 85,8 кг. Время на тренировку 2 ч 15 мин
1.Жим лежа 20х12; 40х6; 65х5; 77,5x4; 92,5x3рх2п; 105х2рх5п
2. Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх3п
3. Жим лежа 72,5x5; 85x4; 97,5x3рх5п
4. Разводка гантелей лежа 12,5_кг х10р_х12р_х13р_х14р

Тренировка 2. 18 июня. Вес - 85 кг. Время на тренировку 1 ч 50 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х5; 92,5х4рх2п; 97,5х3рх2п; 105х2рх2п; 112,5х1рх2п; 105х2рх2п; 97,5х3рх2п; 85х5; 72,5х7
2. Жим стоя 45х5; 57,5х4; 70х3рх3п; 70х4

Тренировка 3. 20 июня. Время на тренировку 2 ч 20 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х7; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х3рх5п
2. Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх3п
3. Дожим 115х2; 120х2; 125х2рх3п
4. Сведение рук в тренажере 10рх4п

Тренировка 4. 22 июня. Время на тренировку 2 ч 20 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х7; 65х6; 77,5х6; 85х6рх4п
2. Жим стоя 40х5; 52,5х5рх5п
3. Брусья +10_кг х6рх3п; +15_кг х6рх2п
4. Бицепс со штангой стоя 20х10; 30х10рх3п


Что можно сказать про эту "неделю"...Все прошло просто замечательно
В первой тренировке основательно накачал кровью грудь и аж до второй тренировки было чувство накачки. Скорее всего буду делать далее по 10-12 повторений в разводках или на 2,5 кг увеличу вес гантель.
Во вторую тренировку очень хорошо "пожались" 85%х1рх2п,а после этого жим стоя очень порадовал по сравнению с прошлой "неделей". 70кг выжимал без проблем,как будто и не было месячного перерыва в этом упражнении,в крайнем подходе даже сделал на одно повторение больше
В третьей тренировке были подняты 80%х3рх5п как писал Dinozavr68 - "этакий базовый элемент". Пожал с паузами,что стараюсь делать всегда. Один товарищ - любитель завышать максимумы все подгоняет меня увеличивать максимум килограмм на 10 и пересчитывать проценты - не поддаюсь и продолжаю работать в прежнем режиме. Торопиться некуда. Дожимы в этой тренировке тоже прошли на ура. Дожимаю с высоты кулаков - товарищ кладет кулак мне на грудь и,коснувшись его грифом,я дожимаю штангу. Думаю к концу цикла смогу увеличить вес в дожимах килограмм на 10-12,5.
Четвертая - сегодняшняя тренировка была после вчерашней операции на ногу. Немного неудобно было наклоняться за блинами,упираться ногами в пол при жиме,жать стоя - швы "тянут". Долго думал как повесить на себя отягощение при отжимании на брусьях Пришлось одевать на шею атлетический пояс,а на него уже вешать блины Был бы "на ходу" тренировку бы смог закончить пораньше...

[Vlad91]

Третья "неделя"

Тренировка 1. 25 июня. Вес - 86 кг. Время на тренировку 1 ч 50 мин
1.Жим лежа 20х12; 45х6; 72,5х5; 85x4; 97,5x3рх2п; 112,5х2рх4п
2. Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх3п
3. Жим лежа 65x5; 77,5x4; 92,5x3; 105х3рх4п
4. Разводка гантелей лежа 12,5_кг х10рх4п

Тренировка 2. 27 июня. Время на тренировку 1 ч 25 мин
1. Жим лежа 20х10; 45х6; 65х6; 77,5х5; 92,5х4; 97,5х3рх2п; 105х2рх2п; 112,5х1рх2п; 105х2рх2п; 97,5х3; 92,5х4; 77,5х6; 65х8
2. Жим стоя 50х4; 60х4; 70х3рх3п; 72,5х3рх2п

Тренировка 3. 29 июня. Вес - 86 кг. Время на тренировку 1 ч 40 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х5; 77,5х4; 92,5х3рх2п; 105х3рх8п
2. Тяга в наклоне 50х8; 60х8рх3п
3. Дожим 115х2; 120х2; 125х2рх3п
4. Разводка гантелей лежа 12кг_х10рх4п

Тренировка 4. 1 июля. Вес - 86,5 кг. Время на тренировку 1 ч 15 мин
1. Жим лежа 20х10; 40х6; 65х6; 77,5х6; 85х6рх4п
2. Жим стоя 40х5; 52,5х5рх5п
3. Брусья +15_кг х5рх5п
4. Бицепс со штангой стоя 20х10; 30х10рх3п


Первая тренировка прошла более-менее. Немного непривычно было снимать со стоек 112,5 в первом жиме - стойки высокие,а попросить снять было некого. Из-за этого вес шел тяжелее,чем обычно
Вторую и все последующие тренировки пришлось проводить в новом зале - в нем я как минимум до конца лета. Тут 112,5 в пирамиде вылетали на "УРА". Что за дела такие - в пирамиде все идет намного лучше и как-то легче чтоли...? Жим стоя решил потихоньку прибавлять,на 70 кг уже чувствовался запас.
В третью тренировку было самое большое количество подходов на 80%_ный вес - аж 8 штук Пришлось даже ставить меликом на блине зарубочки чтоб не сбиться со счету. Все отработал как и положено с паузами. Из-за этого тяжелее шел дожим,но это пережить можно...
Четвертая тренировка прошла на одном дыхании. Тут ничего особенного - легкая тренировка жима и вся остальная подсобка в режиме накачки.

[Виталий Деньгин]

Хорошая "пахота", удачно  Вам, выйти на пик!!!

[Vlad91]

Виталий Деньгин,
спасибо за поддержку. "Пахота" тут действительно хорошая...
Пик,если буду держать такое же график (4 тренировки через день-2 дня отдыха - 4 тренировки через день) придется на 9 сентября,если не ошибаюсь...В конце июля намечается поездка в другой город на 3 дня - тренировки придется пропустить и,наверное,повторить пропущенную "неделю". 15 июля намечается интересная тренировочка 120 надо пожать в пирамиде как минимум на 1рх2п,буду пробовать на 1 и на 2 раза(всегда с нетерпением жду тренировку в которой запланирована пирамида) Но об этом подробнее в следующих отчетах

[Scalewater]

привет коллега !
очень большое кпш на жим лежа в твоих тренях и поэтому спрошу:
нет ли ощущения общего перетрена в грудных мышцах и связках ?
нет ли ощущения непроходящей боли ровно над подмышкой ?
нет ли непроходящей забитости трицепса, такой знаешь - чрезмерной `крепатуры`?

[Vlad91]

Scalewater,
общего перетрена в грудных и в связках нет,ощущения непроходящей боли тоже не замечалось,крепотуры трицепса тоже нет.
Бывает только небольшая,можно даже сказать приятная "крепотура" в широчайших мышцах и в грудных. Но эта забитость не непроходящая и не чрезмерная. Бывает не часто и проходит уже к следующей тренировке. За этот цикл такое ощущение забитости было вчера - после тренировки 29 июня,сегодня уже ничего не было,и было после тренировки 16 июня - там я сделал разводку 10-12-13-14 повторений и на следующий день была "крепотура",но к следующей тренировке 18 числа уже как ничего и не было. Я об этом отписывался в отчете по второй "неделе".

В целом у меня жим всегда хорошо "переваривался". Жал три раза в неделю "по Люберу" без проблем,сейчас "по Шейко" тоже нет ничего сверхъестественного,есть даже мысли с 5-ой "недели" начать чередовать "субботние" жимы между 65% 6рх4п и 70% 5рх5п

Коллега,вам ли с вашим жимом за 160 спрашивать что-то у меня,с жимом в 135?

[Scalewater]

я объемные трени не люблю,
конкретно на шейко меня просто достало столько жать и прямо таки тянуло потянуть, а нельзя - прога нарушилась бы... ,
к тому же через 3 мес тренировок получил легкую травму - что стоила мне полгода восстановления
поэтому и интересно как вы переносите такой тренинг
а уровень у нас с вами примерно одинаковый, вы ведь полегче меня

[hors]

Что-то и впрямь многовато времени у тебя на тренировки уходит. Сколько у тебя пауза между подходами?

[Vlad91]

Пауза столько сколько требуется для готовности выполнить следующий подход не на пределе и не в отказ. Ну и плюс время в очереди к снаряду - в старом зале с этим всегда проблемы были. В новом зале получше - потому и тренировки пошустрее проходят.

[Автомобилист]

Пауза столько сколько требуется для готовности выполнить следующий подход не на пределе и не в отказ.

Скажите, Влад, а Вы при определении готовности ориентируетесь на частоту сердцебиения или субъективно готов/не готов?

[Vlad91]

Да конечно субъективно. Бывает после одного подхода отдыхаю меньше,чем от другого. В подсобке отдых меньше,там стараюсь сделать подход - минута-полторы отдыха и снова за подход.