Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Archi]

Мне 18 лет. Рост 177. Вес 76кг.
-Если я 3 раза в неделю занимаюсь муай-таем, 2 раза в неделю хожу в качалку, то сколько каллорий я должен потреблять? (и почему именно столько)
-В какой пропорции должны быть эти калоории (углеводы\белок\жир)
-и правда ли, что процентное соотношение растительной еду и животной должно быть (73\27)?

[Ul]

Тут в двух словах объяснить не получится, поэтому сразу прошу прощения, что будет много букаф, но для тех кому интересно я попробую рассказать.
Давайте вместе порассуждаем.
Вы никогда не задумывались почему все здания и сооружения предназначенные для массового скопления народа имеют высокие потолки? Детские сады, школы, спортивные залы, библиотеки, театры, аудитории в ВУЗы и т.д. Ведь когда их строят никто не думает, что человечество вырастет до трех-четырех метров. Почему существуют нормы по квадратуре для проживания на одного человека, и почему не бывает жилых комнат меньше 8-9 кв. м., почему в классе и детском саду существует определенное количество детей?
Потому, что все нормы и правила строительства устанавливаются исходя из норм потребления КИСЛОРОДА на одного человека в час. Кислород – главное и необходимое условие для всех окислительно-восстановительных процессов поддерживающих функционирование нашего организма. Да конечно, есть еще вода, еда, солнечный свет. Но! Без солнечного света человек может жить годами, без еды - месяцы, без воды – несколько суток, а без кислорода – секунды. Кислород человек поглощает без перерыва везде и всюду, и поглощая кислород организм постоянно находится в процессе окисления – восстановления, для которого требуется определенное количество энергии, которое принято измерять в калориях, т.е. чем больше человек поглощает кислорода, тем больше энергии он затрачивает. Проведенными исследованиями еще  в прошлом веке было высчитано, что в среднем человек находясь в состоянии «комнатного покоя» потребляет 600 литров кислорода в сутки. За среднего человека берется мужчина 26 лет, весом 65 кг.  Путем сложных вычислений было установлено, что на каждый потребленный литр кислорода организмом тратится 4,6 ккал (могу ошибаться, не помню точно). Следовательно чем больше у человека объем легких, чем выше у него ЧСС в определенный промежуток времени (например при физической активности), тем больше он потребляет кислорода, тем больше энергии он вынужден затрачивать и тем больше калорий ему требуется для поддержания баланса. К слову скажу, что мышцы потребляют примерно 18 % от общего числа поступившего кислорода, а мозг 19 %, поэтому, чтоб кислород усиленно поступал к мышцам, необходимо, чтоб они наполнялись кровью, которая его туда и затащит, а достигается это естественно тренировками. Есть программы расчета расходования калорий при определенной физической нагрузки в единицу времени, куда вводится вес, возраст, пульс и она рассчитывает энергопотребление. Есть сложные медицинские приборы, которые рассчитывают частоту и график сердечных сокращений, меряют давление воздуха на вдохе и выдохе измеряют систологическое и диастологическое давление, а также капиллярное давление на пальце и все это одновременно. Но в бытовых условиях если не чудить, а просто для примерного понимания своего энергопотребеления, можно взять наручный прибор, который называется пульсометр и при помощи грудного датчика (резиновый поясок одеваемый на грудь, который передает по радиоканалу информацию на пульсометр) и сутки с ним пожить в обычном режиме. Этот прибор может рассчитать средний и одномоментный пульс, интенсивность тренировки по пятибалльной шкале, количество потраченных калорий в единицу времени, и т.д. приборы бывают с индивидуализацией, т.е. можно занести свои данные: вес, возраст и т.д. Можно записывать показания каждый час и в итоге получим примерную картину своих суточных энерготрат. Потом полученную цифирьку делим на свой вес и узнаем сколько примерно калорий на кг веса нам необходимо при нашей активности, чтоб соблюсти баланс. Ну а отсюда уже пляшем. То ли мы увеличиваем каллораж и набираем вес, то ли наоборот, а за счет каких нутриентов и в каких пропорциях – это уже совсем другая история…..
Ну вот как-то так.
 

[Archi]

Вау, это очень интересно.)
Однако приборов у меня этих нету. Хотя если вы мне подскажете как они точно называются и где их можно приобрести, то я, когда буду проходить мимо куплю.
А пока хочется просто хотя бы приблизительно расчитать примерное кол-во каллорий.

Ul, я прочел ваше сообщение в теме "Питание во время различных тренировочных циклов".

Энергия основного обмена - это энергия необходимая организму для поддержания жизненных процессов. У всех людей она разная и может меняться в зависимости от различных факторов: климатических условий, возраста и т. д. Приблизительно ее можно рассчитать как 1 кг x 1 ккал x 24 часа. При Вашем весе 74 кг основной обмен эноргозатрат составляет:74Х1Х24=1776 ккал. Энергетические затраты на тренировке составят примерно 470 ккал в час. Итого получаем 1776+470=2246 ккал необходимой ежесуточной потребности, что составит примерно 30 ккал на килограмм веса. Если Ваша задача похудеть уменьшите количество ккал на 100-150 и через неделю посмотрите на результат. Если набрать вес соответственно увеличте кол-во ккал на 100-150. Вообще принято считать, что при занятиях ББ суммарное потребление ккал должно быть примерно на уровне 40 ккал на кг собственного веса. Отсюда можете соствавить пропорцию потребления нутриентов исходя из их калорийности и принимая во внимание то, что Вы должны потреблять как минимум 1.5 гр белка на кг своего веса и примерно 3 гр. углеводов на каждый грамм белка, остальное составят жиры. Получится примерно 23% белка, 65% углеводов и 12% жиров.

Исходя из вашего сообщения хотелось бы узнать кое-что ещё:
-на тренировке какой интенсивности и направленности за час примерно тратиться 470 каллорий?
Допустим полтора часа я занимаюсь в спорт зале (качаю железо), и полтора часа муай таем (очень высокая интенсивность).
И там и там получается я потрачу 705 каллорий?.
-В дни отдыха(когда у меня вообще нет тренировок), почему я должен потреблять столько же каллорий, как и в день тренировок? ведь я не трачу  эти 705 каллорий.
-23% белка, 65% углеводов и 12% жиров   - такой пропорции(в среднем) надо придерживаться всегда(во всех циклах)?

Спасибо, за знания)

[Ul]

Для того чтобы определить какую часть веса вы теряете или набираете - ММ, воду или жировую, неплохо бы пользоваться калипером, он не обманет. Если окружности сохраняют свой размер, а КЖС растут - значит теряете мышцы, если при тех же окружностях КЖС уменьшаются - значит ММ растет, а жировая прослойка уменьшается и т.д.

[Archi]

А я вот когда только в спорт зал ходил и работал на массу, то допустим КЖС в бицепсах, и других многих местах уменьшались(во всяком случае мне так казалось, стали видны вены и на вид кожа тоньше стала), а вот в животе, наоборот прибавлялись хотя живота вообще в жизни никогда не было, всегда пресс был идеальный. Хотя не сказать, что  живот заплыл жиром, просто когда напрягаю, то всё ок, кубики, но стоит расслабить живот, как он начинает немного выпирать.
сейчас вот пошёл на муай-тай, вроде пресс обратно стал возвращать.

sergiys, ну да, лучший способ регулировать свой обмен - это прислушиваться к своему организму)
Ul, не могли бы вы ещё ответить на вопросы, которые я выше написал? 

[Ul]

Формула, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 - если у вас медленный метаболизм, 31 - если средний и 33 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день. Еще раз заострю вниманарие0рекомендации носят общий характер.
Понимаете, все это общие правила так сказать, которые необходимо настраивать для себя и только Вы можете это сделать, постепенно изучая вопрос, вникая в него осмысливая и анализируя. Более точные рекомендации, с точки зрения науки телостроительства Вам могут дать в "ЕАМ Спорт-Сервис," если Вам это так необходимо. Вообще бодибилдинг-это наука и очень сложная и на мой бестолковый взгляд, равноценно совмещать два таких разных спорта как у Вас просто не возможно.
ЗЫ Что касается пульсомера или пульсометра - наберите в любом поисковике ибо реклама запрещена правилами форума, могу сказать , что вопрос колебелется в диапозоне 4-5 тысяч рублей.

[Archi]

Понял, спасибо вам огромное)
А что касается:

-на тренировке какой интенсивности и направленности за час примерно тратиться 470 каллорий?
Допустим полтора часа я занимаюсь в спорт зале (качаю железо), и полтора часа муай таем (очень высокая интенсивность).
И там и там получается я потрачу 705 каллорий?.
-В дни отдыха(когда у меня вообще нет тренировок), почему я должен потреблять столько же каллорий, как и в день тренировок? ведь я не трачу  эти 705 каллорий.
-23% белка, 65% углеводов и 12% жиров   - такой пропорции(в среднем) надо придерживаться всегда(во всех циклах)?

А в тренёжрный зал я хожу, для, так сказать того, чтобы держать свои мышцы в форме.
Я ведь не собираюсь на мистер олимпию и не собираюсь становится чемпионом по муай-таю

[Ul]

Это примерные данные для тренировки продолжительностью 60 минут:
30-40 сек выполнение упражнения
60-90 сек отдых между повторениями
120-150 сек отдых между сетами
Средняя ЧСС в диапозоне 110 ударов в минуту.
Более точно для Вас покажет прибор, но в принципе диапозон расходования энергии +15 -18 % от суточного.
Дни отдыха - это дни восстановления ЦНС и понесенных накануне энергозатрат во всех их формах, в том числе и синтез белковых цепочек мышц, которые были разрушены тренировкой. Поэтому питание должно полностью обеспечивать это восстановление, плюс затраты на суперкомпенсацию, т.е. на сверхвоостановление (рост мышц).

[Archi]

Хм, понял, надо прибор значит купить.
А есть какие-нибудь примерные данные по тренировкам, где между упражнениями отдых минимальный, и напротяжении полутрочаса человек пашет как лошадь, что потом просто выжимать из майки надо?))
или хотя бы на скидку так не скажете, сколько он расходует?)


Очень рад, что я получаю овтеты на свои вопросы, да ещё и в таком развёрнутом виде)))
А то я до этого пытался прочесть, находил какие то формулы, но непонятно что откуда.
http://www.kedem.ru/calc/cdc/
вот калькулятор один, дак, там мне выдал, что я должен есть 2900 калорий, чтобы сохранять вес.

И у меня ещё вопрос, как дела обстоят с калориями во время цикла на силу?
вроде как на массу(избыток к.) и на рельеф (дефицит к.) всё ясно, а на силу непонятно

[Ul]

Про тренировку "хоть выжимай" ничего не могу сказать     
Про тренировку на силу - это тренировка ЦНС, т.е. мы учим мозг задействовать одномоментно наибольшее количество мотонейронов, которые дают "сократительные" команды мышечным волокнам. Нагрузки испытываем околомаксимальные или даже запредельные, в том числе и на ЦНС, поэтому питаемся хорошо, как и при массонаборном цикле, а вообще на форуме много ребят силовиков, они умнее и подробнее могут рассказать про силовые тренировки, я - то в этом так....., балерина.

[Archi]

Спаасибо огромное)
Пожалуй на этом форуме я узнал обо всём, что так меня мучало.
Остаётся узнать только про то, сколько я трачу на своих тренировках.
И пожалуй как переходить из одного цикла в другой.И про упражнения на резкость.
Тогда думаю я буду самым счастливым человеком)

[Восставший]

Очень интересную тему затронули. У меня такой вопрос 50-70% ккал в потребляемой нами пищей содержится в углеводах, сколкьо из этих углеводов должно приходится на простые, а сколько на сложные углеводы, и как в течении дня лучше разбивать эти приемы углеводов?

[Archi]

)))про простые и сложные не знаю.
Знаю что соотношение растительной и животной пищи должно быть 27% \ 73%
И слышал про то, что после тернировки надо потребялть 40% суточной нормы. И желательно углеводы потреблять до 17.00.
Кстати, отсюда у меня возникает вопрос тоже:
как быть, если тренировка приходится на вечер. 21.00. ?

[Восставший]

Углеводы – один из основных видов питательных веществ, необходимых для организма.
Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов.
Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.
Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.
Углеводы необходимы для питания мозга.
Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).
Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать откладываются как жир.

Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.
В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.
Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза - содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу
Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.
Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ,
Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза - солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.
Сложные углеводы – полисахариды

В растениях углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.
У животных – гликоген.

Крахмал - 80% поступаемых с пищей углеводов.
Основные источники крахмала в пище:
зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
бобовые, кроме сои,
из овощей - картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:
расщепление начинается во рту при участии слюны,
затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта,
пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген
Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.
Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Пищевые волокна - комплексный углевод.
Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как:
обеспечивают регулярную работу кишечника,
являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
снижают уровень холестерола в крови,

Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить.

Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис).
Они полезны для кишечника.
Содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин В1 - тиамин).
Уровень сахара в крови повышается медленно и надолго.

Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку,

Какие выводы можно сделать из вышесказанного?
Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода.
Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

[Archi]

И всё же вопрос остаётся открытым)
Сколько должно быть сложных, а сколько должно быть простых углеводов?)
Кстати, ещё вопрос возник.
Углеводы, которые организм не смог использовать откладываются как жир.
А с белками что?