Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Восставший]

Могу добавить только,что в любой группе пищевых добавок(углеводы,белок...)возможны отрицательные эффекты(в переборе).Поэтой причине,я обратился к врачу-диетологу.Чем и пытаюсь поделиться на форуме.

Имеются ли рекомендательные указания по процентному потреблению ккал из белков, углеводов и жиров во время различных циклов тренировок? К примеру при повышении потребления белков в процентном отношении от общего рациона во время ММ-цикла требуется большее кол-во белка, во время "отдыха" от приема белка меньшее, так вот за счет чего это повышение и понижение будет компенсировано?

[Восставший]

Я говорил не именно о Вашей программе, а об общих рекомендациях, которых необходимо придерживаться чтобы достичь определенных результатов на соответствующих циклах, т.е. меняется цикл - меняется диета. Она меняется "примерно" или в соответствии с какими-то канонами (процентными)? Я понимаю, что ввиду особенностей организма у каждого диета будет немного отличаться, но от чего отталкиваться?

[Восставший]

Имеются ли рекомендательные указания по процентному потреблению ккал из белков, углеводов и жиров во время различных циклов тренировок?

[Ul]

Имеются ли рекомендательные указания по процентному потреблению ккал из белков, углеводов и жиров во время различных циклов тренировок?

Калорийность - это энергия, аккумулированная в пищевых веществах (белках, жирах и углеводах); энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Используется при сравнительной оценке пищевых продуктов, планировании питания и др. Калорийность определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках; 1 г жиров выделяет 9,3 ккал (1 ккал = 4,18681103 дж), 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал. Калорийность продуктов необходимо знать для составления рационов, которые определяются энергетическими тратами людей различных профессий, пола и возраста.
Суммарный расход энергии человеком складывается из энергии основного обмена и энергозатрат на различные виды деятельности.
Энергия основного обмена - это энергия необходимая организму для поддержания жизненных процессов. У всех людей она разная и может меняться в зависимости от различных факторов: климатических условий, возраста и т. д. Приблизительно ее можно рассчитать как 1 кг x 1 ккал x 24 часа. При Вашем весе 74 кг основной обмен эноргозатрат составляет:74Х1Х24=1776 ккал. Энергетические затраты на тренировке составят примерно 470 ккал в час. Итого получаем 1776+470=2246 ккал необходимой ежесуточной потребности, что составит примерно 30 ккал на килограмм веса. Если Ваша задача похудеть уменьшите количество ккал на 100-150 и через неделю посмотрите на результат. Если набрать вес соответственно увеличте кол-во ккал на 100-150. Вообще принято считать, что при занятиях ББ суммарное потребление ккал должно быть примерно на уровне 40 ккал на кг собственного веса. Отсюда можете соствавить пропорцию потребления нутриентов исходя из их калорийности и принимая во внимание то, что Вы должны потреблять как минимум 1.5 гр белка на кг своего веса и примерно 3 гр. углеводов на каждый грамм белка, остальное составят жиры. Получится примерно 23% белка, 65% углеводов и 12% жиров. Теперь приведите эти проценты в граммы исходя из собственного веса и получите примерный рацион питания. Потом разделите его на 5-6частей исходя из 16 часов бодрствования и вы получите необходимую картину своего питания. Теперь переведите все это непосредственно в продукты, разложите их по "часам приема" и далее все зависит только от Вас. Если будете фанатично следовать полученным цифрам, регулярно делать замеры КЖС (можете просто следить за окружностью талии),то вскоре Вы научитесь "управлять" своим весом и научитесь "привязывать" эти знания к тренировочному процессу. Внимание! Рекомендации носят общий характер.

[Восставший]

Спасибо за подробный ответ. Что такое КЖС и как делаются эти замеры?

Бу®жуй™:---> http://forum.ironman.ru/index.php?topic=130891.msg151392#new

[ice_cube80]

Вот у я никак не могу свести эти каллории и процетовку... Ведь даже на конкретном Юлином примере,ну никак не сходиться... Вот например тот же вес 74кг.При пересчете 1,5гр на кило получаем 111гр белка в день,в каллориях это соответственно 444ккал.А относительно всего рациона равного 1776ккал - это 25%.Согласен,у Юли получилось 23% разница не велика.А с улеводами уже получаеться 50% против 65%,разница ощутима... Народ,может я чего не допонимаю... Объясните глупому как все это сводить...?

[ice_cube80]

Ну пускай,ладно,при весе 74кг калорийность стала 2960!!! Дык все равно не выходит.....

[Ul]

Ну пускай,ладно,при весе 74кг калорийность стала 2960!!! Дык все равно не выходит.....

Четвертая ошибочная посылка - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=259 прочесть обязательно.
ЗЫ Давайте, чтоб не путать всех, в личку мне свою математику скиньте, как Вы считаете, а я посмотрю и мы с Вами уточним.

[Восставший]

to ice_cube80, Ul
Продолжайте беседу по этой теме пожалуйста здесь, при подсчетах, у меня получается тоже самое что и у  ice_cube

[NikVovan]

... По этой же причине и я не рекомендую то, что может просто навредить.

Первое правило в медицине, если не ошибаюсь – не навреди!

Имеются ли рекомендательные указания по процентному потреблению ккал из белков, углеводов и жиров во время различных циклов тренировок?

И с самими циклами всё не просто:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129661.0

При работе на ММ:
« … однако самый простой вариант - увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше …»
Леонид Остапенко. Питание для набора массы

Питание при работе на рельеф здесь обсуждали:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=130097.0

Здесь есть пример циклов и немного о разнице в питании:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128957.120
***************************************************
Обычные весы, "рабочие веса", сантиметровая лента, зеркало.
Этого вполне достаточно, для самостоятельного контроля.
Для меня рациональнее и практичнее именно так, зная некоторые основы питание и тренинга.


Может кому-то будет удобнее/нужнее считать по программе, не вопрос.
Но ведь то, что будет посчитано надо ещё и реализовать,
да так чтобы это давало результат …

Все так сложно, все так просто … (с) 

[Ul]

NikVovan
О чем был Ваш пост, я честно говоря так и не поняла. Восставший спрашивал о том как и за счет каких нутриентов можно регулировать общий калораж в тот или иной период тренировок, для того, чтоб понять и научиться использовать эти знания в своей практике. Для этого необходимо ну хотя бы примерно понимать и представлять откуда вообще берутся эти цифры ибо диета - это 50% успеха любой бодибилдерской программы, а если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%. Я считаю, что если Вы как опытный атлет и форумчанин с категорией «Мастер-класс» приняли участие в обсуждении, то должны объяснить ему исходя из чего принято считать суммарный расход энергии человека. Откуда например берутся эти цифры: 2550 ккал в сутки (http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193&p=4) применительно к 74 –килограмовому Восставшему, почему не 3000 ккал или не 2000 ккал? Почему  в этих ккал должно быть такое-то кол-во белка, например 2г/кг соб/веса, а не 0,5 или не 4,5, Почему для того, чтобы «расти» общее соотношение энергозатрат и потребеления нутриентов должно находиться в таких-то пропорциях, а для того, чтоб избавляться от жира в таких-то, и как при помощи этих знаний можно воздействовать на тот или иной цикл тренировок. Поэтому, если у Вас есть, что сказать по данному вопросу-милости просим.
P.S. Мне действительно хочется, чтоб Вы поделились своими знаниями, а не ссылками. Я не думаю, что такая информация может  кому-то «навредить», а вот отсутствие элементарных знаний может и не навредит, но уж точно не поможет. Не понимая сути, можно, читать тоннами и километрами - это ничего не даст. 

[Восставший]

Уважаемые Ul и NikVovan

Очень благодарен Вам за предоставленную информацию,Ul за регулирование общего калоража,NikVovan за ссылки на соответствующие темы , т.к. найти нужную информацию через "поиск" очень сложно, потому что многие темы переплетаются, из одной вытекает следующая, их (темы) перемещают и т.д.

NikVovan, что значит обычные веса?

[ОК]

 Мое мнение такое, что точно посчитать потребление и расход калорий практически не возможно.
 Расход энергии зависит не только от веса спортсмена, но и от роста, рациона и калорийности питания, и множества других бытовых факторов. Скорость обмена в организме даже у одного человека может меняться.
 Состав продукта, который пишется на его упаковке, условный.
 Просчитать до грамма потребление белка углеводов и жиров тоже сложно. Если вы не кушаете только одни БАДы.
 А питаться одними БАДами не всегда хорошо.
 Все рекомендации условные. Они имеют границы из которых не желательно выходить.
 Только индивидуальные рекомендации, которые даются  на основании систематического контроля, имеют более точные показатели. Да и то они могут иметь погрешности.
 Если написано, что от 1,5г. белка, это не означает, что именно 1,5 г. и не больше и не меньше.
 Есть мнение, что даже 0,8 г. белка на 1 кг. веса спортсмена достаточно для роста ММ. А есть мнение, что для более эффектного роста ММ нужно до 5 г. белка на 1 кг. веса спортсмена. Это экстремальные границы из которых не стоит выходить или придерживаться данных рекомендаций длительное время.
  Вопрос в том как у Вас работает печень, почки, ЖКТ, щитовидка, что и как вы пьете и колите. Что у Вас проскочить и вылетит, а что сможет остаться и усвоиться.  
 Основным принципом для диеты является потребление калорий.
 При наборе массы должен быть избыток, при сушке дефицит калорий.
 С начало надо определить какое кол-во калорий/сут Вам нужно.
 Определить кол-ва белка. Остальное должно составлять углеводы и жиры.
 Примерно в какой пропорции тут уже писали.
 Но сокращать углеводы до 50г./ сут и полезных жиров до 30г./сут. не рекомендую.
 Естественно есть исключения. Это разгрузочные дни и различные диеты для чистки организма. Но этим злоупотреблять не стоит.
 Если не успеваете восстанавливаться после тренировки, и вы уже получаете 2г. белка на 1 кг. веса, и ваша масса не растет то надо увеличивать углеводы.
 Если % жира не уменьшается и растет - сокращайте углеводы и жиры до разумных пределов.
 При сушке калорийность и рацион должен периодически меняться, но суточная калорийность не должна значительно и часто превышать Ваши потребности.
  Точные указания Вы не получите, есть разные мнения и теории. Нужно анализировать, что Вы читаете, что Вы делаете, что происходит с Вашим организмом.
  Есть основы, которых нужно придерживаться. И на форуме они очень хорошо представлены.
 

[Восставший]

Я полностью согласен, что точно посчитать потребление и расход калорий практически не возможно, а также расход энергии зависит не только от веса спортсмена, но и от роста, рациона и калорийности питания, и множества других бытовых факторов. Скорость обмена в организме даже у одного человека может меняться. Я создал эту тему для, для того чтобы знающие люди помогли мне хотя приблизиться к этому и по мере изучения материала, который выложили в этой теме, мне все становиться более-менее понятно.

[Витя 24]

Я занимаюсь тяжелой атлетикой около 7 лет это большой срок , весовая категория сместилась на всего 10кг ,- за эти семь лет, программы подготовки как раз направленные на увеличение мышечной массы (без АС) в итоге только мышцы бедра вышли за предел нормы при весе 80 кг обьем мыщц бедра более 60см вомногом это из-за приседанирывков, остальные группы мыщц в частности плечевой пояс имеют незначительное увеличение.