Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Бойкий]

с силовыми как написал пока проблем нету

Один из главных принципов бодибилдинга - постоянное увеличение сопротивления. Масса растет через силу.

[Алексей.]

НУ спасибо всем за советы, хотелось бы только уточнить кое что! По поводу аритмии вы немного не поняли она у меня лет 5 уже, так что это не от перетрена! Ну я так понял что проблема скорее всего из за заезженности моей программы, я ведь на протяжении 10 месяцев уже использовал только базу  Ну и думаю мне стоит обратить внимание на циклирование, так что если есть ссылочка на тему где всё подробно расписано как эти самые циклы использовать с конкретно приведёнными программами то я был бы очень признателен! 

[ОК]

10 месяцев уже использовал только базу  Ну и думаю мне стоит обратить внимание на циклирование, так что если есть ссылочка на тему где всё подробно расписано как эти самые циклы использовать с конкретно приведёнными программами то я был бы очень признателен! 

  Linux всё легко и просто. С права кнопка-библиотека атлета. Жми, в поиск - циклы-жми и всё найдено. 
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=190&p=1
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=88
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=89

[Jurist]

да я и не настаивал

ну и ладушки.

[Алексей.]

Thx loboda! буду просвещаться! 

[Алексей.]

Заранее извиняюсь за поднятие уже завершённой темы, но вот прочитал я ссылки которые мне дали, всё конечно интересно , но расписано как то вообщем,обобщённо , а мне бы хотелось попробовать конкретно приведённый цикл, поэтому прошу у кого есть таковой скинуть тут или в личку, а то на сайте такового я почему то не нашёл, а искать в поисковиках неизвестно от кого как то не хочется! Ну а в идеале было бы конечно чтоб Л.А.Остапенко привёл пример какого нибудь цикла который бы помог мне сдвинуться с "мёртвой" точки. И ещё прошу ответить, атлету с каким опытом занятий стоит начинать применять циклы?

[ОК]

Linux  не факт, что если что подойдет одному, то подойдет и другому.
Если общий вопрос понятен, что и как делать и что за чем должно следовать, то прогу можно составить самому.

Рельефно-формирующий план тренировок, 6-9 недель.

Сплит:
День 1. Квадрицепс, кардио
День 2.  Отдых
День 3. Грудь, Руки, Пресс,
День 4. Бицепс Бедра, Голень, кардио
День 5. Отдых
День 6. Спина, Пресс
День 7. Плечи, Голень, кардио

День 1.
1.   Суперсет:
Разгибание ног в тренажере- (3х12-20) 2х15-20
Приседания со штангой – (3х5-10) 2х8-12
2.   Суперсет:
Выпады со штангой-(1х6) 2х10-15
Жим ногами- (1х6) 2х 10-15
3.   Дроп-сет:
Гакк-приседы- 10+10

Кардио- степпер- 10-15 минут

День 3.
1.   Наклонный жим в «Хаммере»- (3х6-15) 10+10+10
2.   Суперсет:
Разводка в кросс-овере на наклонной скамье- 2х10-15
Жим гантелей на наклонной скамье (50-60 гр.) 2х10-15
3.   Суперсет:
Жим гантелей лежа- 2х8-12
Кросс-овер стоя-      2х10-15
4.   Бицепс со штангой стоя (дроп-сет) (1-2х6-10) 10+8+8
5.   Жим лежа узким хватом (дроп-сет) (1х6) 10+10+10
6.   Суперсет:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье- 2х8-12
«Паучьи» сгибания рук с гантелями (п.с.)  - 2х10-15
7.   Суперсет:
Обратнонаклонный франц. жим лежа- (1х9) 2х8-12
Трицепс на блоке стоя с канатной рукоятью (п.с.) 2х8-15
8.   Кранчи в тренажере (дроп-сет) 2х 15+10+10

День 4. Бицепс Бедра, Голень, Кардио.
1.   Сгибание ног лежа в тренажере (3х6-15) 2х10+10+10
2.   Суперсет:
Становая тяга на прямых ногах (2х6-8) 2х10-15
Сгибание ног на блоке (п.с.)                  2х10-15
3.   Суперсет:
Голень в тренажере сидя- (1-2х10) 2х15-25
Голень в тренажере стоя   (1х10)   2х 12-20

Кардио: эллипсоид- 15-30 минут при ЧСС- 125-140 уд/мин.
День 6. Спина, Пресс

1.   Суперсет:
Тяга штанги в наклоне (3х6-12) 2х8-12
Подтягивания в Гравитроне (1х8) 2х8-12
2.   Суперсет:
Тяга верхнего блока уз. пар. хв.
с колен-                                            2х10-15
Тяга нижнего блока средн.хватом- 2х10-15
3.   Суперсет:
Тяга Ятса-                          2х8-12
Тяга блока прямыми рук.- 2х10-15
4.   Трисет:
Подъем ног на наклонной ск.
Скручивания лежа
Складывания поперек скамьи  3х15-20

День 7. Плечи, Голень, Кардио

1.   Суперсет:
Махи гантелями сидя в наклоне- (2х8-15) 3х10-15
Тяга нижнего блока к груди широким хватом- 3х10-15
2.   Суперсет:
Махи гантелями в стороны стоя- (1х8) 3х8-12
Тяга блока к груди широким хватом-  3х8-12
3.   Суперсет:
Махи гантелями вперед попеременно- 3х10-15
Жим сидя  в «Хаммере» -                        3х10-15
4.   Голень в тренажере стоя- 1х 30+10+10

Кардио- эллипсоид 15-30 мин. при ЧСС 125-140 уд/мин

[Алексей.]

Спасибо! Надо будет попробовать если других предложений не будет! 

[ОК]

Linux теория простая.
Цикл на массу (6-10 повт), Цикл на силу (до 5 повторов), трофика - многоповторка с аэробикой. Потом всё заново.
Сам набор упражнений не так важен. Базовые упражнения должны присутствовать в любом случаи.

[Алексей.]

именно в таком порядке должны идти программы: масса, сила, рельеф?

[ОК]

именно в таком порядке должны идти программы: масса, сила, рельеф?

 Можно на оборот сила, рельеф, масса и снова сила
 Могут делать отдельные микроциклы по варьирование нагрузки
 Возможен вариант, когда Вы в цикле на силу, вставляете 2-3 тренировки (1 неделю) упражнение на 10 повторов с весом 95% от рабочего веса. Работа происходит не в отказ. Я так делал перед заключительной неделей на силу. Помогает восстановиться и сделать проходку с минимальной возможностью травмы.
 После проходки переходите на 2-3 недели на многоповторный (думаю у вас нет проблем с % жира) и длительный тренинг не нужен.
 Потом на массу, ставить вес на 5% нижем от максимального достигнутого веса в предыдущем цикле и каждую неделю немного прибавляете.
 Потом цикл на массу..... и т. д.

Проанализируйте вот эту прогу
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=211

[Алексей.]

Получается у меня сейчас закончился массонаборный период, не очень плодотворный  правда, ну тут уж ничего не поделаешь! Жир присутствует , так как в своё время в погоне за весом ел много и не могу сказать что то была правильная пища, поэтому набрал ооочень хорошо массу ну и жирок появился, особенно на животе, так что думаю 1.5 - 2 месяца трофики с включением аэробных нагрузок мне не повредят! Существуют программы на рельеф только по системе сплит или full body тоже дадут эффект?  Вопрос к тому что я уже долгое время делаю full body и мне просто нравится за тренировку прорабатывать всё тело! 

[ОК]

Получается у меня сейчас закончился массонаборный период, не очень плодотворный  правда, ну тут уж ничего не поделаешь! Жир присутствует , так как в своё время в погоне за весом ел много и не могу сказать что то была правильная пища, поэтому набрал ооочень хорошо массу ну и жирок появился, особенно на животе, так что думаю 1.5 - 2 месяца трофики с включением аэробных нагрузок мне не повредят! Существуют программы на рельеф только по системе сплит или full body тоже дадут эффект?  Вопрос к тому что я уже долгое время делаю full body и мне просто нравится за тренировку прорабатывать всё тело! 

Эффект будет
Вот тут есть программка. Можно что то поменять, заменить гантели на штангу и т. д. но вариант не плохой.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137224.msg207040#msg207040

[Алексей.]

Спасибо loboda за продуктивный разговор,теперь останется только выбрать программу и вперёд к заветным 90 кг!   

[Бабыдов Евгений]

Линукс,можете делать фулбоди.Проблем никаких.